Programmpunkt Krafttraining – Kraft-Tests So testen Sie Ihre Muskelkraft

Wie steht's um Ihre Muskeln? Mit diesen 3 Schnelltests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand ohne große Hilfsmittel

18.03.2010

Holen Sie sich auf jeden Fall Unterstützung, denn ein Außenstehender kann am besten sehen, ob Sie die Bewegungen korrekt ausführen. Wer schummelt, verfälscht natürlich das Ergebnis.

Armkraft: Klimmzüge

Mit schulterbreitem Griff an eine Stange oder an einen Ast hängen, Handflächen zum Körper. Hoch-ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, dann wieder runter.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Alter	18 bis 59
sehr gut	mehr als 12
gut	12 bis 11
mittel	10 bis 8
schwach	7 bis 6
sehr schwach	weniger als 6

Rumpfkraft testen: Sit-ups

Rumpfkraft: Sit-ups

Hinlegen, Füße fixieren (unter einer Langhantel oder ähnliches), Beine um 90 Grad beugen, Hände an die Schläfen. Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Den Oberkörper wieder senken.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie von dieser Übung in 40 Sekunden?

Alter	18 bis 29	30 bis 39	40 bis 49	50 bis 59
sehr gut	mehr als 37	mehr als 34	mehr als 27	mehr als 23
gut	37 bis 33	34 bis 30	37 bis 24	23 bis 21
mittel	32 bis 27	29 bis 24	23 bis 18	20 bis 15
schwach	26 bis 22	23 bis 19	17 bis 13	14 bis 11
sehr schwach	weniger als 22	weniger als 19	weniger als 13	weniger als 11

Beinkraft testen: Sprünge

Beinkraft: Sprünge

In die Hocke gehen, mit den Armen viel Schwung holen und so weit nach vorne springen wie möglich. Dann die zurückgelegte Distanz messen. 3 Versuche, nur das beste Ergebnis zählt.
Wie weit sind Sie gesprungen (in Zentimetern)?

Alter	18 bis 29	30 bis 39	40 bis 49	50 bis 59
sehr gut	mehr als 238	mehr als 229	mehr als 196	mehr als 185
gut	238 bis 223	229 bis 214	196 bis 181	185 bis 170
mittel	222 bis 211	213 bis 202	180 bis 169	169 bis 158
schwach	210 bis 196	201 bis 187	168 bis 154	157 bis 143
sehr schwach	weniger als 196	weniger als 187	weniger als 154	weniger als 143