Wie steht's um Ihre Muskeln? Mit diesen 3 Schnelltests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand ohne große Hilfsmittel
18.03.2010
Programmpunkt Krafttraining – Kraft-Tests So testen Sie Ihre Muskelkraft
Holen Sie sich auf jeden Fall Unterstützung, denn ein Außenstehender kann am besten sehen, ob Sie die Bewegungen korrekt ausführen. Wer schummelt, verfälscht natürlich das Ergebnis.
Armkraft: Klimmzüge
Mit schulterbreitem Griff an eine Stange oder an einen Ast hängen, Handflächen zum Körper. Hoch-ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, dann wieder runter.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?
| Alter | 18 bis 59 |
| sehr gut | mehr als 12 |
| gut | 12 bis 11 |
| mittel | 10 bis 8 |
| schwach | 7 bis 6 |
| sehr schwach | weniger als 6 |
Rumpfkraft testen: Sit-ups
Rumpfkraft: Sit-ups
Hinlegen, Füße fixieren (unter einer Langhantel oder ähnliches), Beine um 90 Grad beugen, Hände an die Schläfen. Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Den Oberkörper wieder senken.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie von dieser Übung in 40 Sekunden?
| Alter | 18 bis 29 | 30 bis 39 | 40 bis 49 | 50 bis 59 |
| sehr gut | mehr als 37 | mehr als 34 | mehr als 27 | mehr als 23 |
| gut | 37 bis 33 | 34 bis 30 | 37 bis 24 | 23 bis 21 |
| mittel | 32 bis 27 | 29 bis 24 | 23 bis 18 | 20 bis 15 |
| schwach | 26 bis 22 | 23 bis 19 | 17 bis 13 | 14 bis 11 |
| sehr schwach | weniger als 22 | weniger als 19 | weniger als 13 | weniger als 11 |
Beinkraft testen: Sprünge
Beinkraft: Sprünge
In die Hocke gehen, mit den Armen viel Schwung holen und so weit nach vorne springen wie möglich. Dann die zurückgelegte Distanz messen. 3 Versuche, nur das beste Ergebnis zählt.
Wie weit sind Sie gesprungen (in Zentimetern)?
| Alter | 18 bis 29 | 30 bis 39 | 40 bis 49 | 50 bis 59 |
| sehr gut | mehr als 238 | mehr als 229 | mehr als 196 | mehr als 185 |
| gut | 238 bis 223 | 229 bis 214 | 196 bis 181 | 185 bis 170 |
| mittel | 222 bis 211 | 213 bis 202 | 180 bis 169 | 169 bis 158 |
| schwach | 210 bis 196 | 201 bis 187 | 168 bis 154 | 157 bis 143 |
| sehr schwach | weniger als 196 | weniger als 187 | weniger als 154 | weniger als 143 |
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