Wer Muskeln hat, sollte diese auch zeigen. Egal ob Sixpack oder XL-Arme. Das bedeutet, dass sich deine hart erarbeiteten Muskeln klar abzeichnen sollten. Wie du das erreichst, deine Muskeln richtig definierst, erklärt dir der Feinschliff-Fachmann aus unserem Personal Trainer Team Julius Ise:
In 2 Wochen geht’s in den Urlaub. Was kann ich tun, um meine Muskeln zu definieren?
Krafttraining bildet stets die Basis der Strandfigur. Aber das machst du sicher schon regelmäßig. Befolge in den nächsten 2 Wochen zudem diese Tipps, damit du das Maximum herausholen:
1. Kalorien reduzieren! Wenn du vorm Urlaub noch ein paar Kilo abspecken willst, musst du über die Nahrung jeden Tag unbedingt weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Süßigkeiten und Alkohol sollten in der Zeit tabu sein. Zusätzlich kannst du deine Kohlenhydratmengen reduzieren und stattdessen lieber mehr Gemüse und Salat mit magerem Fleisch essen.
2. Kardio einbauen! Durch zusätzliches Ausdauertraining verbrennst du noch mehr Kalorien. Du kannst an mehreren Tagen pro Woche jeweils ein ungefähr 30-minütiges, lockeres Kardiotraining absolvieren: im Freien oder auf dem Laufband joggen, auf dem Crosstrainer trainieren, Rad fahren oder schwimmen.
3. Wasser tanken! Trink täglich mindestens 1 Liter Flüssigkeit je 20 Kilo Körpergewicht. Achte darauf, dass deine Drinks möglichst kalorienfrei sind. Am besten trinkst du also Wasser oder ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Schaffe ich mit Outdoor-Workouts einen definierten Körper?
Als effektive Outdoor-Einheit empfehle ich ein hochintensives Zirkeltraining, also verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du ohne Pausen direkt nacheinander ausführst. Eine clevere Kombi: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-ups. Führe jede Übung 60 Sekunden lang aus. Insgesamt stehen davon 5 Runden an. Das Geniale daran: Dieses Workout ist schnell absolviert, du kommst mächtig ins Schwitzen und verbrennst jede Menge Kalorien.
Welches sind die die 3 besten Feinschliffübungen?
Den letzten Schliff bringen vor allem Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst. Dazu gehören Kniebeugen, weil dabei nicht nur die Beine, sondern auch der Bauch und der untere Rücken unter Spannung stehen. Wer regelmäßig schwere Langhantel-Kniebeugen macht, kann sich jedes weitere Bauch-Workout sparen. Direkt dahinter würde ich Klimmzüge einordnen. Dabei arbeiten nicht nur die großen und kleinen Muskeln im Rücken, sondern auch der Bizeps. Auch hier ist sehr viel Körperspannung nötig, um sich stabil an der Stange nach oben zu ziehen. Wer’s schafft, kann mit einem Muscle-up natürlich noch eine Stufe härter trainieren – alles auch eine Frage der Technik. Als dritte Feinschliffübung empfehle ich das Schulterdrücken mit Langhantel, ebenfalls eine Übung, die eine hohe Körperspannung erfordert. Du trainierst dabei alle Köpfe der Schultermuskeln sowie den Trizeps.
Gibt es ein Training, das Muskelaufbau und -definition gleichzeitig berücksichtigt?
Ja, aber nur bei Einsteigern, die gerade mit dem Krafttraining beginnen. Wenn der Körper sehr wenig Muskulatur besitzt, kann man auch in der Definitionsphase ein gewisses Maß an Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus musst du dich entscheiden, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchtest. Damit dein Körper weiterhin Muskeln aufbaut, musst du zusätzlich zu deinem Training vor allem mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Die Definitionsphase dagegen funktioniert exakt andersrum: Du nimmst täglich weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Überlege dir also, welches dein aktuelles Ziel ist, und passe daraufhin deine Ernährung an.
Wie viele Wiederholungen pro Übung sind nötig, damit auch das letzte Fett schmilzt?
Wiederholungszahlen haben gar nichts mit der Definition oder dem Aufbau von Masse zu tun. Körperfett verlierst du über eine angemessene Ernährung und ein konstantes Kaloriendefizit. Dass es einen speziellen Wiederholungsbereich für die Definitionsphase gibt, ist ein alter Fitness-Mythos. Ich rate dir, genauso hart zu trainieren wie in der Aufbauphase. Wenn du während der Diät nämlich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machst, denkt der Körper schnell, dass er nicht so viele Muskeln braucht. Also, am besten lass in puncto Wiederholungen alles so, wie du es von der Massephase kennst. Zielführend ist dabei alles zwischen 6 und 12 Wiederholungen.
Ich habe morgen ein Date. Wie kann ich mich dafür optisch noch besser in Szene setzen?
Wenn du dich zuvor noch ein wenig aufpumpen willst, lohnt sich ein Push-Training, also eines nur mit drückenden Übungen für Brust, Schultern und Trizeps. Gerade eine breite Brust und runde Schultern hinterlassen bei der Damenwelt einen starken Eindruck. Am Ende der Einheit kannst du noch eine Bauchübung ausführen, denn auch die Bauchmuskeln kommen besser zum Vorschein, wenn du diese zuvor trainiert hast. Um deinen Look weiter zu verfeinern, kannst du entweder ins Solarium oder in die Sauna gehen. In beiden Fällen verliert die Haut auf Grund der Wärme ein wenig Wasser, so dass dein Körper am Abend noch definierter aussieht. Im Solarium holst du dir zudem eine angenehme Bräune. Übertreibe es aber nicht – ein Sonnenbrand wäre peinlich.
Welche Strategien helfen langfristig, meine Muskeln zu definieren?
Die beiden wichtigsten Punkte solltest du schon am Morgen beachten: Wasser und Planung. Zu Ersterem: Trink direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser. Zum Planungsaspekt gehört, dass du deinen Tagesablauf inklusive der Mahlzeiten festlegst. Die größte Gefahr für deinen optischen Erfolg sind ungeplante Momente, in denen etwas nicht nach Plan läuft. Also, bereite auch dein Essen für den Tag vor oder überlege dir, wann und was du unterwegs futtern wollen. Das Gleiche gilt auch fürs Training. Plane bereits morgens fest ein, wann du ins Gym gehen wirst, und am besten auch gleich, wie genau dein Workout am jeweiligen Tag aussieht.
Gibt’s Supplemente, um den Feinschliff zu unterstützen?
Supplemente sind Nahrungsergänzungen, die – der Name verrät es bereits– deine Ernährung nur ergänzen sollen. Konzentriere dich also in erster Linie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es gibt kein magisches Supplement, das dich im Nu in Bestform bringt. Natürlich gibt es ein paar Produkte, die den Alltag vereinfachen. Hilfreich ist zum Beispiel ein Protein-Shake. Ob aus Whey-Protein oder pflanzlichem Eiweiß, bleibt dir überlassen. Den Shake solltest du dir so oder so unmittelbar nach dem Training gönnen, um den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. Gerade während einer Diät, bei der du nur wenig Fett zu dir nimmst, ist Omega 3 eine hilfreiche Nahrungsergänzung. Omega-3-Fettsäuren haben sehr viele positive Eigenschaften und fördern vor allem die Herzgesundheit. Darüber hinaus kann ich dir Kreatin für mehr Kraft und ein erhöhtes Muskelvolumen empfehlen. Das Gute daran: Du kannst es sowohl in der Aufbau- als auch in der Definitionsphase nehmen. Dosis: 3 bis 5 Gramm täglich, mit viel Wasser. Ein Mythos ist übrigens auch, dass man durch Kreatin Wasser einlagert.
Fazit: Weniger Kalorien und mehr Kardio für definierte Muskeln
Sobald du vom Muskelaufbau in die Phase der Muskeldefinition übergehst, wirst du dein Training ein wenig umstellen müssen. Wer am Feinschliff arbeitet, kommt um Ausdauertraining nicht herum. Schließlich nützt das schönste Sixpack wenig, wenn es unter einer zentimeterdicken Fettschicht verborgen ist. Je weniger Fett du am Körper haben, desto besser werden die einzelnen Konturen deiner Muskulatur sichtbar. Eine angepasste Ernährung, Ganzkörper-Übungen und ein Ausdauerprogramm helfen dir dabei, das letzte Fett zu verfeuern. Unser Tipp: Als Coach in unserem Personal Trainer Team schreibt dir Julius höchstpersönlich einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Worauf wartest du also noch?
- Endspurt-Trainingsplan
- nur Klimmzugstange, Hantelbank und Kurzhanteln nötig
- 26 Übungen als Bild und Video
- 28-Seiten-PDF
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