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Mit unseren Trainings-Tipps zur Muskeldefinition bringen wir jeden Ihrer Muskeln ans Tageslicht Ivanko80 / Shutterstock.com
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6 Tipps für mehr Muskeldefinition

Muskeldefinition für den Beach Body Perfekte Muskeldefinition mit diesen 6 Tipps

Es wird Zeit, sich zu verabschieden – vom letzten Speck an deinem Körper. Mit unseren Trainingstipps zur Muskeldefinition bringen wir deine Muskeln ans Tageslicht
Lorina Ostheim, Tina Klostermeier
21.07.2022
In diesem Artikel:

Trainierte Muskeln schützen vor Übergewicht und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie verheizen ordentlich Kohlenhydrate und Fett. Zudem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit einer definierter Muskulatur geschmeidiger und effektiver abläuft – im Gegensatz zu Muskelpaketen, die dick aussehen, aber alles andere als funktional sind.

Trainierst du mit freien Gewichten, werden die Muskeln viel umfassender gefordert als an Kraftmaschinen. Dr. Moritz Tellmann, Düsseldorfer Mediziner, Dozent, Personal Trainer und mehrfaches Covermodel auf dem Men’s-Health-Titel, weiß, wovon er spricht und verrät hier, wie du jeden deiner Muskeln zum Vorschein bringst.

Unser Endspurt-Plan für definierte Muskeln: "In nur 2 Wochen zum Beach-Body" bringt dich schnell ans Ziel:

Was ist eigentlich Muskeldefinition?

Wer Muskeln hat, möchte sie auch freilegen: ob nun der ansehnliche Waschbrettbauch oder deine massiven Oberarme. Du möchtest, dass deine Muskeln sich ganz klar abzeichnen, dass die Konturen sichtbar werden? Dann musst du dein Training genau auf dieses Ziel ausrichten. Allerdings ist das nur sinnvoll, wenn du bereits Muskelmasse zugelegt hast und diese sich eben nur noch unter einer Fettschicht versteckt.

Warum zeichnen sich trotz harten Trainings die Muskeln nicht ab?

Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe oder du hast zu viel Körperfett unter der Haut. Denn je weniger Unterhautfett, desto stärker die Definition. Damit man den Muskel gut sieht, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Das klappt mit einem Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau: 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das du bei der letzten Wiederholung gerade noch sauber stemmen kannst. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse.

Und damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Nach dem Muskelaufbau solltest du also deine Fettverbrennung ins Visier nehmen. Das gelingt mit Krafttraining, damit du deine wertvolle Muskulatur in einer Diätphase vor dem Abbau schützt, plus Ausdauertraining. Oder noch besser: als Kombination, in Form vom Hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Ein bis zwei solcher schweißtreibenden, intensiven Einheiten kannst du pro Woche ruhig einplanen. Darüber hinaus sollten moderates Krafttraining und lockere Ausdauereinheiten auf deinem Plan stehen. Beachte, dass du genug Pausen einplanst: Wer die Regeneration vernachlässigt, schadet seinem Körper mehr, als dass er seine Ziele erreicht.

Und auch wenn du alles richtig machst, solltest du wissen: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil identisch sind. Am Ende ist es eben immer auch eine genetische Typ-Sache, wie gut die Muskeln rauskommen. Hier erfährst du, wie Hardgainer Masse aufbauen.

Wie sieht die ideale Ernährung für Muskeldefinition aus?

Fettabbau funktioniert am ehesten mit einer negativen Kalorienbilanz. Aber: Ist das Defizit zu groß, fängt der Körper zu sparen an und nagt im schlimmsten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training brauchst du genug Energie, es darf aber eben nicht zu viel sein.

Tipp: Beim Frühstück ordentlich zulangen und bis zum Abend Stück für Stück die Portionsgrößen reduzieren. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern den Muskeln den nötigen Baustoff – Eiweiß bzw. Protein.

Beispiel: Magerquark mit 6 bis 8 zerstoßenen Mandeln oder Walnüssen. Kohlenhydrate solltest du in der Definitionsphase reduzieren. Um diese weiter anzukurbeln, empfehlen wir abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach gibt es dann nur noch einen eiweißreichen Snack, wie diese 7 sportlichen Ideen.

Unser 2-Wochen-Blitz-Plan mit jeder Menge leckerer Rezeptideen:

Wie sieht das perfekte Training aus, um Körperfett zu reduzieren?

Eine Kombination aus 60 Prozent Kraft- und 40 Prozent Ausdauertraining beschert dir präsentable Muskeln. Profis greifen fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal in der Woche steht eine Kardio-Einheit an. Dazu kommen Kniffe im Alltag: Ich nehme zum Beispiel nie den Fahrstuhl, sondern stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie setzt du auch um, und das senkt wiederum langfristig den Körperfettanteil. Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? So klappt's!

Wie wichtig ist Ausdauertraining für die Muskeldefinition?

Ausdauertraining ist nicht nur gesund, weil es Herz und Kreislauf stärkt, sondern es kurbelt die Fettverbrennung mächtig an. Wer an seiner Muskeldefinition arbeiten will, kommt um regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum. Schließlich nützt das schönste Sixpack wenig, wenn es unter einer zentimeterdicken Fettschicht verborgen ist. Natürlich kommst du auch beim Hantelstemmen ins Schwitzen, doch nichts ist in dieser Hinsicht so effektiv wie regelmäßiges Joggen oder Kardioeinheiten auf Laufband, Ergometer, Stepper oder Rudermaschine. Unsere Empfehlung: Dieser Laufplan ergänzt dein Fitness-Training optimal. Wer gar nicht gerne joggt etc., der setzt stattdessen auf Supersätze und HIIT.

Eine gesellige Alternative mit motivierenden Beats und qualifizierter Anleitung sind Fatburning-Kurse im Fitnessstudio oder sportliche Aktivitäten in der Gruppe: Mit Sicherheit findest du unter diesen aktuellen Fitnesstrends auch den passenden für dich.

Wie lange brauche ich zur Muskeldefinition?

In nur einem Monat Muskeln zulegen und diese definieren? Das ist ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Unser Experte, Dr. Moritz Tellmann, macht es vor: kontinuierlich das ganze Jahr über an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum arbeiten. Wie das geht? Indem du intensiv trainierst und auf eine ausgewogene Ernährung Wert legst.

Für effektives Training müssen auch nicht jedes Mal Hanteln her. Bevor du gar nicht trainierst oder im Urlaub pausierst: Schnapp dir ein Fitnessband und trainiere kurz. Oder trainiere nur mit dem eigenen Körpergewicht: So sorgst du mit isometrischem Training für mehr Muskeln.

Zusätzlich extrem wichtig: Regeneration in Form von mindestens 7, besser 8 Stunden Schlaf in der Nacht.

Wie beschleunige ich die Muskeldefinition?

Wie eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie zeigt, unterstützen zwei knackige Kurz-Einheiten deine Trainigsziele noch effektiver, als eine lange. Trainiere also zweimal am Tag kompakt: zum Beispiel mit einer 20- bis 30-minütigen Session direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennst du ordentlich Energie.

Wechsele außerdem Kraft- und Ausdauereinheiten ab, splitte die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und leg einen reinen Kardiotag ein.

Aber: Ein Ruhetag in der Woche ist das absolut notwendige Minimum! Und vergiss nicht: Noch entscheidender als dein Trainingsehrgeiz ist deine Disziplin in der Küche. Du musst an deiner Ernährung schrauben, um die Fettschicht über den Muskeln zu eliminieren. Dafür sind Fastfood, Weißmehl, Zucker und Alkohol tabu.

Fazit: Ernährungsumstellung plus Kraft- und Ausdauertraining sind dein Weg

Die richtige Kombination ist wichtig. Heißt: Das beste Training ist nutzlos, wenn deine Muskeln von einer dicken Speckschicht verdeckt werden. Je weniger Fett du am Körper hast, desto besser werden die einzelnen Konturen deiner Muskulatur sichtbar. Die Speckschicht bekämpfst du am besten, indem du dein Krafttraining durch ein Ausdauerprogramm und die entsprechende Ernährung ergänzt.

Quelle:

Andrew J. R. Cochran, Frank Myslik, Martin J. MacInnis, Michael E. Percival, David Bishop, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Manipulating Carbohydrate Availability Between Twice-Daily Sessions of High-Intensity Interval Training Over 2 Weeks Improves Time-Trial Performance, In : International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014, Volume 25, Issue 5, P. 463–470. URL: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p463.xml, zuletzt abgerufen am 11.07.2022.

Hier kannst du dir das Training- und Ernährungsprogramm zum Turbo-Beach-Body direkt runterladen:

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Lorina Ostheim
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
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