Wer selbstsicher wirken möchte, der kommt an der richtigen Körperhaltung nicht vorbei. Ein aufrechter Gang signalisiert Vertrauen in die eigene Stärke, sowohl im Job als auch auf der Straße. Erforderlich sind dafür eine stabile Körpermitte sowie eine starke Brust-, Rücken- und Schulterpartie.
Mit einem trainierten Oberkörper steckst du auch mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor. Eine schlechte Haltung ist auf Dauer schädlich für deine Wirbelsäule, deine Schultern, deine Hüften und deine Knie.
Die folgenden Übungen trainieren diese Muskelgruppen gezielt. Sie stärken deinen Oberkörper, verbessern deine Körperspannung und können dir dabei helfen, nicht ständig nach vorn einzusinken. Für sichtbare Fortschritte kommt es allerdings nicht nur auf die Übungsauswahl an: Führe jede Bewegung sauber und kontrolliert aus und steigere die Belastung nach und nach.
Die 8 Übungen für Brust, Schultern und eine bessere Haltung im Überblick
Wichtig: Wähle das Gewicht so, dass du die letzten Wiederholungen anstrengend, aber technisch sauber ausführen kannst. Bei Schmerzen – insbesondere in Schulter, Rücken oder Knie – solltest du die Übung abbrechen.
1. Langhantelrollen für Bauch und Schultern
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt A
A. Hinknien, Fußspitzen leicht heben. Hände schulterbreit auf die Langhantel stützen, unterhalb der Schulter positionieren. Körperspannung aufbauen (und sie die ganze Zeit über halten).
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt B
B. Hantel bis zum Punkt größter Spannung nach vorn rollen, danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben.
15 bis 20 Wiederholungen
So passt du die Intensität an
Schwerer: Rolle die Hantel in drei Teilstücken nach vorn und halte jede Position etwa 3 Sekunden. Kehre anschließend genauso kontrolliert zurück.
Leichter: Setze die Fußspitzen auf dem Boden auf. Dadurch bekommst du mehr Stabilität und entlastest die Knie.
Alternative ohne Langhantel
Verwende ein Rollgerät oder einen stabilen Gegenstand mit Rollen (wie z.B. einen Staubsauger), der sich kontrolliert vor- und zurückbewegen lässt. Achte unbedingt darauf, dass er nicht seitlich wegrutscht. Durch den engeren Griff beanspruchst du zusätzlich den Trizeps.
2. Rumpfrotationen mit Medizinball für den unteren Rücken
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt A
A. Medizinball auf den Boden legen. So hinknien, dass er hinter dir liegt. Rücken strecken, die Hüfte gegen den Uhrzeigersinn drehen. Erst die linke, dann die rechte Hand auf den Ball legen.
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt B
B. Die Hüfte in die andere Richtung drehen, dann wieder beide Hände wie oben beschrieben kurz ablegen. Kopf stets mitdrehen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
So passt du die Intensität an
Schwerer: Halte den Ball in den Händen und tippe ihn bei jeder Drehung kurz hinter dem Körper auf den Boden.
Leichter: Führe die Übung im aufrechten Stand ohne Zusatzgewicht aus. Drehe nur so weit, wie du den Rücken stabil halten kannst.
Alternative ohne Medizinball
Verwende einen leichten, gut greifbaren Gegenstand, beispielsweise eine große, rundliche Frucht, wie eine Wassermelone oder auch eine Kokosnuss. Eine schwere oder unhandliche Last solltest du nicht hinter dem Körper bewegen.
3. Kniebeugen mit Langhantel für Beine, Rücken und Gesäß
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt A
A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf heben und im Nacken ablegen. Die Beine sind dabei schulterbreit auseinander, der Rücken ist durchgestreckt.
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt B
B. Den unteren Rücken gerade halten. Oberkörper senken, bis die Knie über den Zehenspitzen sind. Kurz halten, dann zurück.
8 bis 10 Wiederholungen
So passt du die Intensität an
Schwerer: Zähl sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung bis 10. Das fordert die Muskeln zusätzlich.
Leichter: Verwende zunächst nur das eigene Körpergewicht oder trainiere an einer geführten Multipresse. Auch eine Box oder Bank hinter dir kann helfen, die Bewegung zu kontrollieren.
Alternative ohne Langhantel
Halte einen Rucksack oder eine gefüllte Tasche vor der Brust. Das Gewicht sollte sicher verstaut sein und nicht verrutschen.
4. Rumpfheben mit Drehung für den unteren Rücken
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A
A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensionsbank stellen, Beinpolster auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt am Becken ab. Hände hinterm Kopf verschränken, Oberkörper vorbeugen.
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B
B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zur Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
10 bis 12 Wiederholungen
Sicherheit: Vermeide Schwung und eine starke Überstreckung des Rückens. Die Drehung sollte klein und kontrolliert bleiben. Bei Rückenbeschwerden führst du die Übung ohne Rotation aus.
So passt du die Intensität an
Schwerer: Senke den Oberkörper in 3 bis 4 Sekunden ab und halte die obere Position kurz.
Leichter: Verzichte auf die Drehung und führe nur das kontrollierte Rumpfheben aus.
Alternative ohne Hyperextensionsbank
Eine improvisierte Variante auf dem Bett ist nur dann sinnvoll, wenn die Position sicher ist und deine Beine zuverlässig fixiert werden. Besser geeignet sind Übungen wie der Bird Dog oder das umgekehrte Rumpfheben auf einer stabilen Bank.
5. Liegestütze auf dem Swiss Ball für Brust und Trizeps
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt A
A. Hände schulterbreit auf den Ball. In Liegestütz-Ausgangsposition gehen: Füße hüftbreit auseinander, die Arme strecken. Körper bewusst unter Spannung, den Rücken gerade halten.
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt B
B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.
10 bis 12 Wiederholungen
So passt du die Intensität an
Schwerer: Hebe in der oberen Position abwechselnd einen Arm oder das entgegengesetzte Bein an. Führe diese Variante nur aus, wenn du den Ball sicher kontrollierst.
Leichter: Stütze die Hände auf einer stabilen Hantelbank oder erhöhten Fläche ab. Je höher die Hände stehen, desto leichter wird die Übung.
Du möchtest aber erst einmal normale Liegestütze schaffen? Dann zeigt dir hier unser Coach Nico die korrekte und effektive Ausführung!
6. Standrudern mit Kurzhanteln für Rücken und Bizeps
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt A
A. 2 Kurzhanteln aufnehmen. Dann auf das linke Bein stellen, durchstrecken. Rechtes Bein leicht anwinkeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er waagerecht ist. Arme nach unten strecken.
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt B
B. Hinteres Bein etwas weiter anwinkeln. Die Arme nach oben ziehen, bis sich die Hanteln auf Hüfthöhe befinden. Kurz halten.
12 bis 15 Wiederholungen
So passt du die Intensität an
Schwerer: Halte die Hanteln am höchsten Punkt kurz und senke sie besonders langsam ab.
Leichter: Stelle beide Füße stabil auf den Boden und reduziere das Gewicht. So musst du weniger Gleichgewicht halten und kannst dich stärker auf den Rücken konzentrieren.
Alternative ohne Kurzhanteln
Verwende zwei stabile Einkaufstaschen mit kurzen, reißfesten Griffen. Fülle sie gleichmäßig und halte sie während der gesamten Übung sicher fest.
7. Schulterdrücken auf Swiss Ball für die Schultern
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt A
A. Leg dich bäuchlings auf den Ball. Der Rücken ist gerade, der Kopf ragt über den Ball hinaus. Fußspitzen auf je eine 5-Kilo-Hantelscheibe am Boden stellen. Rücken und Becken sind gerade.
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt B
B. Führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorn. Bei der größten Streckung kurz halten, dann langsam wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen
So passt du die Intensität an
Schwerer: Hebe abwechselnd ein Bein leicht vom Boden ab. Die Bewegung darf dabei nicht aus dem unteren Rücken kommen.
Leichter: Tausche den Ball gegen eine stabile Hantelbank und führe die Bewegung dort aus.
Alternative ohne Swiss Ball
Lege dich bäuchlings auf eine Matte und hebe die gestreckten Arme in einer kontrollierten "Y"-Position an. Schon das eigene Körpergewicht reicht bei dieser Übung oft aus.
8. Schulterdrücken mit Langhantel für Schultern und Nacken
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt A
A. Langhantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf führen und im Nacken ablegen. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten.
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt B
B. Die Hantel über den Kopf nach oben drücken, den Rumpf dabei stabilisieren. Kurz halten, dann langsam wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen
Hinweis: Das Drücken hinter den Kopf belastet die Schulter bei vielen Menschen unnötig. Die Variante vor dem Körper ist in der Regel leichter zu kontrollieren. Trainiere nur mit einem Gewicht, das du sicher bewegen kannst.
So passt du die Intensität an
Schwerer: Führe die Hantel in kleinen Teilbewegungen nach oben und halte jede Position für ca. 3 Sekunden.
Leichter: Verwende leichtere Kurzhanteln oder drücke die Hantel nur bis knapp über Kopfhöhe. Alternativ kannst du die Übung im Sitzen ausführen.
Alternative ohne Langhantel
Verwende zwei gefüllte Wasserflaschen oder eine gleichmäßig beladene Sporttasche. Halte die Last dicht am Körper und vermeide ein Hohlkreuz.
FAQ: Häufige Fragen zu breiter Brust und starken Schultern
Für die meisten Trainierenden reichen 2 bis 3 Oberkörpereinheiten pro Woche. Zwischen zwei intensiven Einheiten für dieselben Muskelgruppen solltest du mindestens 48 Stunden Pause einplanen.
Du musst nicht alle 8 Übungen in jeder Einheit absolvieren. Wähle je nach Trainingsziel 4 bis 6 Übungen aus: eine für die Brust, eine für den Rücken, eine für die Schultern sowie ein bis zwei Übungen für Beine und Rumpf.
Die Übungen können die Brustmuskulatur kräftigen und beim Muskelaufbau helfen. Wie breit der Oberkörper wirkt, hängt aber auch von deiner genetischen Anatomie, deinem Körperfettanteil und der Entwicklung von Rücken und Schultern ab. Für Muskelaufbau brauchst du außerdem regelmäßiges Training, ausreichend Eiweiß und genügend Erholung.
Beides kann funktionieren. Entscheidend ist, dass du die Muskulatur regelmäßig forderst und die Belastung im Laufe der Zeit steigerst. Erhöhe zunächst das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst. Alternativ kannst du die Bewegung langsamer ausführen oder eine zusätzliche Wiederholung machen.
