Bauch rein, Brust raus! 8 Kraftübungen für einen aufrechten Gang und selbstbewusstes Auftreten Shutterstock / lithian

8 Übungen für einen starken Oberkörper

Starker Oberkörper 8 Übungen für starke Schultern und eine breite Brust

Bauch rein, Brust raus! Das sind die besten Kraftübungen für stabile Schultern und eine imposante Heldenbrust. Plus: Du verbesserst auch noch deine Haltung

Wer selbstsicher wirken möchte, der kommt an der richtigen Körperhaltung nicht vorbei. Ein aufrechter Gang signalisiert Vertrauen in die eigene Stärke, sowohl im Job als auch auf der Straße. Erforderlich sind dafür eine stabile Körpermitte sowie eine starke Brust-, Rücken- und Schulterpartie.

Wir haben hier für dich 8 Übungen zusammengestellt, die gezielt diese Muskelgruppen trainieren und dir zu besten Haltungsnoten verhelfen. Absolviere 2 Einheiten pro Woche. Zum Aufwärmen entweder 4 Minuten Schattenboxen oder 10 Minuten an den Crosstrainer. Mit Hilfe unseres Workoutomaten kannst du die Übungen so zusammenstellen, dass das Training nicht dein Zeitbudget sprengt.

Du willst in nur 8 Wochen maximale Erfolge sehen? Dann hol dir unseren Trainingsplan für einen starken Oberkörper im Home-Gym:

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So funktioniert unser Workout-Automat


Mach dich einsatzbereit! Fitness-Level, Workout-Equipment und das gewünschte Zeitpensum wählen, dann ganz individuell trainieren

Zeit
1. Stufe: 10 Minuten
Kurzstrecke: Verzichte auf die Übungen 4, 6 und 7. Die restlichen Übungen absolvierst du der Reihenfolge nach, je 1 Satz ohne Pause. Im Anschluss 30 Sekunden Kniebeugen, 2 Minuten Pause einlegen. Und zum Schluss hängst du noch jeweils 1 Satz der Übungen 2 und 6 dran.
2. Stufe: 20 Minuten
Zwischenstopp: Konzentriere dich bei dieser Variante auf die Übungen 3 bis 8. Diese der Reihe nach 2-mal im Zirkel durchlaufen. Keine Pausen zwischen den Übungen einlegen! Nach jeder Runde noch für 30 Sekunden in den Unterarmstütz begeben und 1 Minute pausieren.
3. Stufe: 40 Minuten
Endhaltestelle: Alle 8 Übungen durchläufst du der Reihe nach im Zirkel. 3 Durchgänge machen, dazwischen 1 Minute Seilspringen. Zum Abschluss 3-mal so lange wie möglich in den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine schnurgerade Linie.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details findest du stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren: Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Du kannst alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie du dabei im Detail vorgehst, erfährst du jeweils unter „Option 2“.

1. Für den Bauch und die Schultern: Langhantelrollen auf dem Boden

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt A

A. Hinknien, Fußspitzen leicht heben. Hände schulterbreit auf die Langhantel stützen, unterhalb der Schulter positionieren. Körperspannung aufbauen (und sie die ganze Zeit über halten).

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt B

B. Hantel bis zum Punkt größter Spannung nach vorn rollen, danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Roll die Hantel in 3 Teilstücken ab und halte die jeweilige Position 3 Sekunden. In gleicher Weise zurück.
- Positioniere die Fußspitzen auf dem Boden. Dadurch entlastest du deine Knie und bekommst mehr Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf der Langhantel platzierst du die Hände auf einem Staubsauger, den du nach vorne und zurück rollst. Durch den engeren Griff beanspruchst du zusätzlich den Trizeps.

2. Für den unteren Rücken: Rumpfrotationen mit Medizinball

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt A

A. Medizinball auf den Boden legen. So hinknien, dass er hinter dir liegt. Rücken strecken, die Hüfte gegen den Uhrzeigersinn drehen. Erst die linke, dann die rechte Hand auf den Ball legen.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt B

B. Die Hüfte in die andere Richtung drehen, dann wieder beide Hände wie oben beschrieben kurz ablegen. Kopf stets mitdrehen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Mach die Übung mit dem Ball in den Händen und tipp ihn hinter dem Rücken nur kurz auf den Boden.
- Ball weg! Stell dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Die Hüfte kontrolliert drehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetze den Medizinball durch eine große, rundliche Frucht, beispielsweise eine Wassermelone oder auch eine Kokosnuss. Damit die Übung wie beschrieben ausführen.

3. Für Rücken, Oberschenkel und Gesäß: Kniebeugen mit Langhantel

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt A

A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf heben und im Nacken ablegen. Die Beine sind dabei schulterbreit auseinander, der Rücken ist durchgestreckt.

Cover-Model-Contest-Übungen
Christine Liebold
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt B

B. Den unteren Rücken gerade halten. Oberkörper senken, bis die Knie über den Zehenspitzen sind. Kurz halten, dann zurück.
8 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Zähl sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung bis 10. Das fordert die Muskeln zusätzlich.
- Geh an eine Multipresse. Das Gerät gibt den genauen Bewegungsablauf vor, und das macht es leichter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Montiere den Stiel eines Besens ab und bringe an beiden Enden je ein Apfelsinennetz an. Dann den Stiel weit außen greifen und die Übung wie beschrieben ausführen.

4. Für den unteren Rücken: Rumpfheben mit Drehung

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A

A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensionsbank stellen, Beinpolster auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt am Becken ab. Hände hinterm Kopf verschränken, Oberkörper vorbeugen.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B

B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zur Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ In Position B den Oberkörper langsam senken. Position kurz halten, Oberkörper danach sauber zurückführen.
- Verzichte darauf, den Oberkörper zur Seite zu drehen. Hebe ihn lediglich so, wie in Abbildung A dargestellt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Bett legen. Der Oberkörper ist waagerecht, die Kante schließt am Becken ab. Wenn du den Körper senkst bleiben Füße und Beine auf dem Bett (am besten hält jemand fest).

5. Für die Brust und den Trizeps: Liegestütze auf dem Swiss Ball

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt A

A. Hände schulterbreit auf den Ball. In Liegestütz-Ausgangsposition gehen: Füße hüftbreit auseinander, die Arme strecken. Körper bewusst unter Spannung, den Rücken gerade halten.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt B

B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben – dies trainiert zusätzlich Balance- und Koordinationsfähigkeit.
- Ersetze den Swiss Ball durch eine Hantelbank. Dank der erhöhten Stabilität musst du weniger ausbalancieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stütz dich mit beiden Händen am Rand einer Tischplatte ab (nicht an der Kante festhalten). Vorher je einen feuchten, rutschigen Lappen unter den Händen platzieren.

6. Für den Rücken und den Bizeps: Standrudern mit Kurzhanteln

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt A

A. 2 Kurzhanteln aufnehmen. Dann auf das linke Bein stellen, durchstrecken. Rechtes Bein leicht anwinkeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er waagerecht ist. Arme nach unten strecken.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt B

B. Hinteres Bein etwas weiter anwinkeln. Die Arme nach oben ziehen, bis sich die Hanteln auf Hüfthöhe befinden. Kurz halten.
12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
Arme in Position B nach hinten strecken und wieder zum Körper führen – das kräftigt die Schultern und den Trizeps.
Winkel das rechte Bein nicht an, sondern stelle dich auf beide Beine. Füße parallel, etwa hüftbreit auseinander.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif dir statt der Kurzhanteln 2 Einkaufstüten mit reißfesten Griffen. Fülle diese mit Konservenbüchsen, bis sie in etwa so schwer sind, wie du es dir wünscht.

7. Für die Schultern: Schulterdrücken auf Swiss Ball

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt A

A. Leg dich bäuchlings auf den Ball. Der Rücken ist gerade, der Kopf ragt über den Ball hinaus. Fußspitzen auf je eine 5-Kilo-Hantelscheibe am Boden stellen. Rücken und Becken sind gerade.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt B

B. Führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorn. Bei der größten Streckung kurz halten, dann langsam wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Heb ein Bein. Auf Grund der größeren Instabilität brauchen Sie zusätzlich Kraft, um die Übung auszuführen.
- Ball gegen eine Hantelbank tauschen. Dank mehr Stabilität kannst du dich voll und ganz aufs Strecken konzentrieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
2 Wasserkisten nebeneinanderstellen, mit Kissen polstern. Eine Flasche in jede Hand, bäuchlings auf die Kisten legen (die Hüfte schließt mit der Kante des vorderen Kastens ab).

8. Für die Schultern und den Nacken: Schulterdrücken mit Langhantel

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt A

A. Langhantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf führen und im Nacken ablegen. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten.

Workout für bessere Körperhaltung
Beth Bischoff
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt B

B. Die Hantel über den Kopf nach oben drücken, den Rumpf dabei stabilisieren. Kurz halten, dann langsam wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Stange in Viertelschritten bis zur Endposition führen. Alle 4 Positionen mindestens 3 Sekunden lang halten.
- In Position B starten. Die Hantel nur bis zum oberen Ende des Kopfes zurückführen. Die Oberarme sind waagerecht.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif an Stelle einer Langhantel deine gepackte Sporttasche. Mit den Handflächen an die äußeren Kanten der Unterseite greifen. Über den Kopf führen, dann zurück.

Mit diesen Übungen kannst du deine Haltung mit minimalem Aufwand maximal verbessern. Du wirst merken, welchen Effekt ein aufrechter Gang auf deine Ausstrahlung und dein Auftreten haben kann. Du willst noch mehr Übungen? Hier findest du unser 8-Wochen-Programm für breite Schultern:

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