8 Übungen für einen starken Oberkörper

Wer selbstsicher wirken möchte, der kommt an der richtigen Körperhaltung nicht vorbei. Ein aufrechter Gang signalisiert Vertrauen in die eigene Stärke, sowohl im Job als auch auf der Straße. Erforderlich sind dafür eine stabile Körpermitte sowie eine starke Brust-, Rücken- und Schulterpartie. Mit einem trainierten Oberkörper steckst du auch mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor. Eine schlechte Haltung ist auf Dauer schädlich für deine Wirbelsäule, deine Schultern, deine Hüften und deine Knie.

Wir haben hier für dich 2 Trainingspläne und 8 Übungen zusammengestellt, die gezielt diese Muskelgruppen trainieren und dir zu besten Haltungsnoten verhelfen.

Du willst in nur 2 Wochen maximale Erfolge sehen? Hier findest du unseren perfekten Brust-Trainingsplan für 2 Wochen:

Du willst langfristig das Projekt Heldenbrust angehen? Hier gibt's unser 8-Wochen-Home-Gym-Programm für eine breite Brust:

1. Für den Bauch und die Schultern: Langhantelrollen auf dem Boden

A. Hinknien, Fußspitzen leicht heben. Hände schulterbreit auf die Langhantel stützen, unterhalb der Schulter positionieren. Körperspannung aufbauen (und sie die ganze Zeit über halten).

B. Hantel bis zum Punkt größter Spannung nach vorn rollen, danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Roll die Hantel in 3 Teilstücken ab und halte die jeweilige Position 3 Sekunden. In gleicher Weise zurück.
- Positioniere die Fußspitzen auf dem Boden. Dadurch entlastest du deine Knie und bekommst mehr Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf der Langhantel platzierst du die Hände auf einem Staubsauger, den du nach vorne und zurück rollst. Durch den engeren Griff beanspruchst du zusätzlich den Trizeps.

2. Für den unteren Rücken: Rumpfrotationen mit Medizinball

A. Medizinball auf den Boden legen. So hinknien, dass er hinter dir liegt. Rücken strecken, die Hüfte gegen den Uhrzeigersinn drehen. Erst die linke, dann die rechte Hand auf den Ball legen.

B. Die Hüfte in die andere Richtung drehen, dann wieder beide Hände wie oben beschrieben kurz ablegen. Kopf stets mitdrehen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Mach die Übung mit dem Ball in den Händen und tipp ihn hinter dem Rücken nur kurz auf den Boden.
- Ball weg! Stell dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Die Hüfte kontrolliert drehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetze den Medizinball durch eine große, rundliche Frucht, beispielsweise eine Wassermelone oder auch eine Kokosnuss. Damit die Übung wie beschrieben ausführen.

3. Für Rücken, Oberschenkel und Gesäß: Kniebeugen mit Langhantel

A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf heben und im Nacken ablegen. Die Beine sind dabei schulterbreit auseinander, der Rücken ist durchgestreckt.

B. Den unteren Rücken gerade halten. Oberkörper senken, bis die Knie über den Zehenspitzen sind. Kurz halten, dann zurück.
8 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Zähl sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung bis 10. Das fordert die Muskeln zusätzlich.
- Geh an eine Multipresse. Das Gerät gibt den genauen Bewegungsablauf vor, und das macht es leichter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Montiere den Stiel eines Besens ab und bringe an beiden Enden je ein Apfelsinennetz an. Dann den Stiel weit außen greifen und die Übung wie beschrieben ausführen.

4. Für den unteren Rücken: Rumpfheben mit Drehung

A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensionsbank stellen, Beinpolster auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt am Becken ab. Hände hinterm Kopf verschränken, Oberkörper vorbeugen.

B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zur Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ In Position B den Oberkörper langsam senken. Position kurz halten, Oberkörper danach sauber zurückführen.
- Verzichte darauf, den Oberkörper zur Seite zu drehen. Hebe ihn lediglich so, wie in Abbildung A dargestellt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Bett legen. Der Oberkörper ist waagerecht, die Kante schließt am Becken ab. Wenn du den Körper senkst bleiben Füße und Beine auf dem Bett (am besten hält jemand fest).

5. Für die Brust und den Trizeps: Liegestütze auf dem Swiss Ball

A. Hände schulterbreit auf den Ball. In Liegestütz-Ausgangsposition gehen: Füße hüftbreit auseinander, die Arme strecken. Körper bewusst unter Spannung, den Rücken gerade halten.

B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben – dies trainiert zusätzlich Balance- und Koordinationsfähigkeit.
- Ersetze den Swiss Ball durch eine Hantelbank. Dank der erhöhten Stabilität musst du weniger ausbalancieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stütz dich mit beiden Händen am Rand einer Tischplatte ab (nicht an der Kante festhalten). Vorher je einen feuchten, rutschigen Lappen unter den Händen platzieren.

Du möchtest aber erst einmal normale Liegestütze schaffen? Dann zeigt dir hier unser Coach Nico die korrekte und effektive Ausführung!

6. Für den Rücken und den Bizeps: Standrudern mit Kurzhanteln

A. 2 Kurzhanteln aufnehmen. Dann auf das linke Bein stellen, durchstrecken. Rechtes Bein leicht anwinkeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er waagerecht ist. Arme nach unten strecken.

B. Hinteres Bein etwas weiter anwinkeln. Die Arme nach oben ziehen, bis sich die Hanteln auf Hüfthöhe befinden. Kurz halten.
12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
Arme in Position B nach hinten strecken und wieder zum Körper führen – das kräftigt die Schultern und den Trizeps.
Winkel das rechte Bein nicht an, sondern stelle dich auf beide Beine. Füße parallel, etwa hüftbreit auseinander.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif dir statt der Kurzhanteln 2 Einkaufstüten mit reißfesten Griffen. Fülle diese mit Konservenbüchsen, bis sie in etwa so schwer sind, wie du es dir wünscht.

7. Für die Schultern: Schulterdrücken auf Swiss Ball

A. Leg dich bäuchlings auf den Ball. Der Rücken ist gerade, der Kopf ragt über den Ball hinaus. Fußspitzen auf je eine 5-Kilo-Hantelscheibe am Boden stellen. Rücken und Becken sind gerade.

B. Führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorn. Bei der größten Streckung kurz halten, dann langsam wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Heb ein Bein. Auf Grund der größeren Instabilität brauchen Sie zusätzlich Kraft, um die Übung auszuführen.
- Ball gegen eine Hantelbank tauschen. Dank mehr Stabilität kannst du dich voll und ganz aufs Strecken konzentrieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
2 Wasserkisten nebeneinanderstellen, mit Kissen polstern. Eine Flasche in jede Hand, bäuchlings auf die Kisten legen (die Hüfte schließt mit der Kante des vorderen Kastens ab).

8. Für die Schultern und den Nacken: Schulterdrücken mit Langhantel

A. Langhantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf führen und im Nacken ablegen. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten.

B. Die Hantel über den Kopf nach oben drücken, den Rumpf dabei stabilisieren. Kurz halten, dann langsam wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Stange in Viertelschritten bis zur Endposition führen. Alle 4 Positionen mindestens 3 Sekunden lang halten.
- In Position B starten. Die Hantel nur bis zum oberen Ende des Kopfes zurückführen. Die Oberarme sind waagerecht.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif an Stelle einer Langhantel deine gepackte Sporttasche. Mit den Handflächen an die äußeren Kanten der Unterseite greifen. Über den Kopf führen, dann zurück.

Mit diesen Übungen kannst du deine Haltung mit minimalem Aufwand maximal verbessern. Du wirst merken, welchen Effekt ein aufrechter Gang auf deine Ausstrahlung und dein Auftreten haben kann. Du willst noch mehr Übungen? Hier findest du unser 8-Wochen-Programm für breite Schultern: