Bauch rein, Brust raus! Das sind die besten Kraftübungen für eine imposante Heldenbrust und stabile Schultern. Plus: Du verbesserst auch noch deine Haltung
Arndt Ziegler,
Nils-Schulz-Hofmann
26.08.2021
Wer selbstsicher wirken möchte, der kommt an der richtigen Körperhaltung nicht vorbei. Ein aufrechter Gang signalisiert Vertrauen in die eigene Stärke, sowohl im Job als auch auf der Straße. Erforderlich sind dafür eine stabile Körpermitte sowie eine starke Brust-, Rücken- und Schulterpartie. Mit einem trainierten Oberkörper steckst du auch mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor. Eine schlechte Haltung ist auf Dauer schädlich für deine Wirbelsäule, deine Schultern, deine Hüften und deine Knie.
Wir haben hier für dich 2 Trainingspläne und 8 Übungen zusammengestellt, die gezielt diese Muskelgruppen trainieren und dir zu besten Haltungsnoten verhelfen.
Du willst in nur 2 Wochen maximale Erfolge sehen? Hier findest du unseren perfekten Brust-Trainingsplan für 2 Wochen:
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Breite Brust im Home-Gym in 2 Wochen
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- gezielter Aufbau deiner Brustmuskulatur
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Trainingsplan
Breite Brust im Home-Gym in 2 Wochen
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Du willst möglichst schnell eine imposante Front aufbauen? Unser 2-Wochen-Brust-Programm ist da genau das Richtige für dich. Natürlich steht in den abwechslungsreichen Workouts die Brustmuskulatur im Fokus, allerdings ziehen wir alle Register und maximieren mithilfe einer Ganzkörpereinheit auch deine Hormonproduktion. Das wiederum wirkt sich nämlich mehr als positiv auf deine Brust-Gains aus. Was du zur erfolgreichen Durchführung benötigst? Zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und eine verstellbare Hantelbank. Bereit? Dann nimm dir unseren Plan zur Brust!
Konkret trainierst du in Woche 1 4-mal, in Woche 2 sogar 5-mal. Workout 1 ist ein reines Brust-Training, Workout 2 eine Ganzkörper-Einheit und Workout 3 dein finales Pump-Programm für ein "gainiales" Nachher-Foto. Mithilfe von ausgleichenden Rückenübungen setzen wir deinem Brustmuskelwachstum die Krone auf, da ein starker oberer Rücken deine Front noch besser zur Geltung bringt.
Mit unserem 2-Wochen-Trainingsplan fürs Home-Gym erwartet dich eine intensive, aber äußerst lohnenswerte Fokus-Phase für eine herausragende Brustmuskulatur. Also, stellst du dich der Challenge? Dann führe das Power-Programm durch und sichere dir eine echte Heldenbrust!
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen
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- beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
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Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen
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Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Du willst eine breite Brust? Trifft sich gut! Denn unser ausgeklügelter 8-Wochen-Plan bringt dich genau dorthin. Das Beste: Die Workouts eignen sich ideal fürs Home-Gym. Du kannst dich also mit 2 Kurzhanteln bewaffnen und direkt loslegen. Let's go!
Der Plan konzentriert sich natürlich auf deine Front. Doch auch den Rest deines Körpers lassen wir dabei nicht außer Acht . So erzielst du ein stimmiges Gesamtbild und vermeidest Dysbalancen. Insgesamt trainierst du in den ersten 4 Wochen an 3, in den zweiten an 4 Tagen pro Woche. Wie du zwischen den Trainingstagen optimal regenerierst, erfährst du selbstverständlich ebenfalls im Plan ebenso wie du dich vor jeder Einheit aufwärmen solltest.
Mit unserem cleveren Trainingsprogramm stählst du deine Brustmuskulatur in nur 8 Wochen sichtbar. Dazu sorgt der Mix aus Brust- und Ganzkörper-Workouts für eine durchtrainierte Gesamt-Optik. Na, worauf wartest du? Hol dir den Plan und starte direkt durch!
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1. Für den Bauch und die Schultern: Langhantelrollen auf dem Boden
Beth Bischoff
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt A
A. Hinknien, Fußspitzen leicht heben. Hände schulterbreit auf die Langhantel stützen, unterhalb der Schulter positionieren. Körperspannung aufbauen (und sie die ganze Zeit über halten).
Beth Bischoff
1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt B
B. Hantel bis zum Punkt größter Spannung nach vorn rollen, danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben.
15 bis 20 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Roll die Hantel in 3 Teilstücken ab und halte die jeweilige Position 3 Sekunden. In gleicher Weise zurück.
- Positioniere die Fußspitzen auf dem Boden. Dadurch entlastest du deine Knie und bekommst mehr Stabilität.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf der Langhantel platzierst du die Hände auf einem Staubsauger, den du nach vorne und zurück rollst. Durch den engeren Griff beanspruchst du zusätzlich den Trizeps.
2. Für den unteren Rücken: Rumpfrotationen mit Medizinball
Beth Bischoff
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt A
A. Medizinball auf den Boden legen. So hinknien, dass er hinter dir liegt. Rücken strecken, die Hüfte gegen den Uhrzeigersinn drehen. Erst die linke, dann die rechte Hand auf den Ball legen.
Beth Bischoff
2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt B
B. Die Hüfte in die andere Richtung drehen, dann wieder beide Hände wie oben beschrieben kurz ablegen. Kopf stets mitdrehen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Option 1: Intensität regulieren
+ Mach die Übung mit dem Ball in den Händen und tipp ihn hinter dem Rücken nur kurz auf den Boden.
- Ball weg! Stell dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Die Hüfte kontrolliert drehen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetze den Medizinball durch eine große, rundliche Frucht, beispielsweise eine Wassermelone oder auch eine Kokosnuss. Damit die Übung wie beschrieben ausführen.
3. Für Rücken, Oberschenkel und Gesäß: Kniebeugen mit Langhantel
Beth Bischoff
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt A
A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf heben und im Nacken ablegen. Die Beine sind dabei schulterbreit auseinander, der Rücken ist durchgestreckt.
Christine Liebold
3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt B
B. Den unteren Rücken gerade halten. Oberkörper senken, bis die Knie über den Zehenspitzen sind. Kurz halten, dann zurück.
8 bis 10 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Zähl sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung bis 10. Das fordert die Muskeln zusätzlich.
- Geh an eine Multipresse. Das Gerät gibt den genauen Bewegungsablauf vor, und das macht es leichter.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Montiere den Stiel eines Besens ab und bringe an beiden Enden je ein Apfelsinennetz an. Dann den Stiel weit außen greifen und die Übung wie beschrieben ausführen.
4. Für den unteren Rücken: Rumpfheben mit Drehung
Beth Bischoff
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A
A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensionsbank stellen, Beinpolster auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt am Becken ab. Hände hinterm Kopf verschränken, Oberkörper vorbeugen.
Beth Bischoff
4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B
B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zur Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
10 bis 12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ In Position B den Oberkörper langsam senken. Position kurz halten, Oberkörper danach sauber zurückführen.
- Verzichte darauf, den Oberkörper zur Seite zu drehen. Hebe ihn lediglich so, wie in Abbildung A dargestellt.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Bett legen. Der Oberkörper ist waagerecht, die Kante schließt am Becken ab. Wenn du den Körper senkst bleiben Füße und Beine auf dem Bett (am besten hält jemand fest).
5. Für die Brust und den Trizeps: Liegestütze auf dem Swiss Ball
Beth Bischoff
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt A
A. Hände schulterbreit auf den Ball. In Liegestütz-Ausgangsposition gehen: Füße hüftbreit auseinander, die Arme strecken. Körper bewusst unter Spannung, den Rücken gerade halten.
Beth Bischoff
5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt B
B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.
10 bis 12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben – dies trainiert zusätzlich Balance- und Koordinationsfähigkeit.
- Ersetze den Swiss Ball durch eine Hantelbank. Dank der erhöhten Stabilität musst du weniger ausbalancieren.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stütz dich mit beiden Händen am Rand einer Tischplatte ab (nicht an der Kante festhalten). Vorher je einen feuchten, rutschigen Lappen unter den Händen platzieren.
6. Für den Rücken und den Bizeps: Standrudern mit Kurzhanteln
Beth Bischoff
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt A
A. 2 Kurzhanteln aufnehmen. Dann auf das linke Bein stellen, durchstrecken. Rechtes Bein leicht anwinkeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er waagerecht ist. Arme nach unten strecken.
Beth Bischoff
6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt B
B. Hinteres Bein etwas weiter anwinkeln. Die Arme nach oben ziehen, bis sich die Hanteln auf Hüfthöhe befinden. Kurz halten.
12 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
Arme in Position B nach hinten strecken und wieder zum Körper führen – das kräftigt die Schultern und den Trizeps.
Winkel das rechte Bein nicht an, sondern stelle dich auf beide Beine. Füße parallel, etwa hüftbreit auseinander.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif dir statt der Kurzhanteln 2 Einkaufstüten mit reißfesten Griffen. Fülle diese mit Konservenbüchsen, bis sie in etwa so schwer sind, wie du es dir wünscht.
7. Für die Schultern: Schulterdrücken auf Swiss Ball
Beth Bischoff
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt A
A. Leg dich bäuchlings auf den Ball. Der Rücken ist gerade, der Kopf ragt über den Ball hinaus. Fußspitzen auf je eine 5-Kilo-Hantelscheibe am Boden stellen. Rücken und Becken sind gerade.
Beth Bischoff
7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt B
B. Führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorn. Bei der größten Streckung kurz halten, dann langsam wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Heb ein Bein. Auf Grund der größeren Instabilität brauchen Sie zusätzlich Kraft, um die Übung auszuführen.
- Ball gegen eine Hantelbank tauschen. Dank mehr Stabilität kannst du dich voll und ganz aufs Strecken konzentrieren.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
2 Wasserkisten nebeneinanderstellen, mit Kissen polstern. Eine Flasche in jede Hand, bäuchlings auf die Kisten legen (die Hüfte schließt mit der Kante des vorderen Kastens ab).
8. Für die Schultern und den Nacken: Schulterdrücken mit Langhantel
Beth Bischoff
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt A
A. Langhantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf führen und im Nacken ablegen. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten.
Beth Bischoff
8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt B
B. Die Hantel über den Kopf nach oben drücken, den Rumpf dabei stabilisieren. Kurz halten, dann langsam wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Die Stange in Viertelschritten bis zur Endposition führen. Alle 4 Positionen mindestens 3 Sekunden lang halten.
- In Position B starten. Die Hantel nur bis zum oberen Ende des Kopfes zurückführen. Die Oberarme sind waagerecht.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greif an Stelle einer Langhantel deine gepackte Sporttasche. Mit den Handflächen an die äußeren Kanten der Unterseite greifen. Über den Kopf führen, dann zurück.
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- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- 32 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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26.08.2021
Nils-Schulz-Hofmann