Die Langhantel ist das wohl effektivste Trainingstool der Welt Dusan Petkovic / Shutterstock.com

Training mit der Langhantel Die 9 besten Langhantel-Übungen

Die Langhantel zählt noch lange nicht zum alten Eisen. Die beliebte Trainingsstange gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten überhaupt. Die 9 besten Übungen für den gesamten Körper

Unzählige Fitnessgeräte haben es nicht geschafft, die Langhantel aus dem Gym zu verdrängen. Sogar in der Antike soll sie bereits zum Einsatz gekommen sein. Wir erklären, warum die Langhantel so effektiv für den Muskelaufbau ist und zeigen dir 9 Langhantel-Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper in Bestform bringst.

Warum ist Langhantel-Training so effektiv für den Muskelaufbau?

Bei Langhantelübungen muss häufig der gesamte Körper mitarbeiten. Zudem sprechen die meisten Übungen (oft auch mehrere) große Muskelgruppen an. Plus: Im Gegensatz zur Kurzhantel kannst du mehr Gewicht aufladen, und die Langhantel ist nicht ganz so anspruchsvoll zu handhaben wie Kurzhanteln.

Anders als bei Kraftmaschinen wird der Bewegungsablauf bei Freihanteln nicht geführt. Heißt: Dein ganzer Körper muss sicherstellen, dass du die Übung auch richtig ausführst. Das verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln, steigert dein Koordinationsvermögen und optimiert das Balancegefühl.

Langhantel für zu Hause gesucht?

Unser Tipp: Hochwertige Olympia Langhantel von MSPORTS
Preis-Leistungs-Tipp: Stange von Sport-Thieme für Kreuzheben und Kniebeugen
Qualitäts-Tipp: Massive Olympia Langhantelstange von Body Revolution

Für wen ist das Training mit der Langhantel geeignet?

Grundsätzlich für jeden: Auch Anfänger können ins Langhanteltraining einsteigen, natürlich mit leichten Gewichten. So erlernst du Koordination und die richtige Übungsausführung. Achte immer auf die korrekte Haltung und Ausführung und taste dich langsam heran.

Worauf muss ich beim Training mit der Langhantel achten?

Steigere dich langsam: Du solltest dein Trainingsgewicht in kleinen Schritten steigern, zum Beispiel mit 1,25-Kilo-Hantelscheiben. Das mag dir anfangs sehr gering vorkommen, bringt dich aber sicher und verletzungsfrei auf das nächste Trainingslevel.

Erlerne die Technik: Wenn du den Dreh noch nicht ganz raus hast, solltest du zu Beginn mit wenig Gewicht an deiner Technik arbeiten und deine Ausführung von einem Trainer oder Experten kontrollieren lassen. So bleibst du verletzungsfrei.

Trainiere mit Trainingspartner: Ein Trainingspartner kann deine Ausführung überprüfen und dir beim Langhanteltraining unter die Arme greifen. Wenn du etwa beim Bankdrücken ans Limit gehen willst, ist ein Trainingspartner unentbehrlich.

Achte auf Dysbalancen: Wenn du merkst, dass eine Seite (Arm oder Bein), bei einer Übung etwas stärker ist, heißt das nicht, dass du auf andere Geräte umsteigen musst. Du kannst weiterhin mit der Langhantel trainieren, aber achte stärker auf die schwächere Seite. Oft reicht das bereits aus, um die Stange wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Dysbalancen auszugleichen. So vermeidest du muskuläre Dysbalancen.

Die 9 besten Langhantel-Übungen

1. Langhantelrudern

Langhantelrudern sorgt für einen breiten und dichten Rücken
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Rudern mit der Langhantel

Wer einen starken Rücken haben will, der muss rudern wie ein Weltmeister. Mit der Langhantel hast du den Vorteil, die Griffbreite und deine Körperposition selbst zu bestimmen – du hast eine größere Freiheit in der Übungsausführung. So kannst du im Ober- oder Untergriff rudern, einen breiten oder engen Griff wählen, und zwischen aufrechter und vorgebeugter Körperposition entscheiden.

Die richtige Ausführung: Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen. Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen. Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen.

2. Schulterdrücken im Stehen / Military Press

Schulterdrücken mit der Langhantel
Syda Productions / Shutterstock.com
Schulterdrücken mit der Langhantel

Auch breite Schultern kannst du mit der Langhantel bekommen. Die Military Press – so wie das Schulterdrücken auch genannt wird – ist eine sehr effektive Übung. Allerdings ist die richtige Technik anspruchsvoll und daher fehleranfällig. So verhinderst du Fehler bei der Military Press.

Die richtige Ausführung: Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor deinem Körper halten. Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Hantel senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme voll gestreckt sind.

3. Kniebeuge

Kniebuege mit der Langhantel
Dusan Petkovic / Shutterstock.com
Kniebeuge mit der Langhantel

Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin des Unterkörpertrainings. Willst du massive Oberschenkel, ist die Kniebeuge ein Muss auf deinem Trainingsplan.

Ausführung: Platziere die Langhantel auf dem Nacken. Wenn du kein Polster hast, ziehe am besten deine Schulterblätter zusammen –so schaffst du dir dein eigenes kleines Polster, worauf du die Hantel dann ablegen kannst. Bei Squats ist die Atmung nicht zu unterschätzen. Bevor du die Abwärtsbewegung einleitest, solltest du tief einatmen und deine Bauchmuskeln anspannen. Auch der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade sein. Dein Stand sollte hüft- bis schulterbreit sein, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, in dieselbe Richtung gehen dann auch deine Knie. Leite nun die Bewegung zeitgleich aus den Knien und der Hüfte ein. Gehe zu Beginn nur soweit runter, wie dein Rücken noch gerade bleiben kann, die Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden.

4. Bankdrücken

Bankdrücken mit der Langhantel
LightField Studios / Shutterstock.com
Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken ist wohl die beliebteste Langhantelübung überhaupt. Richtig ausgeführt ist der Muskelwachstum in der Brust fast schon garantiert. Diese Fehler solltest du unbedingt beim Bankdrücken vermeiden.

Die richtige Ausführung: Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Ziehe vor dem Herausheben der Stange deine Schulterblätter zusammen, so schützt du deine Schulter vor Verletzungen und der Zielmuskel – die Brust – wird stärker trainiert. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

5. Kreuzheben

Kreuzheben mit der Langhantel
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock.com
Kreuzheben mit der Langhantel

Kreuzheben gehört zu den härtesten Übungen im Krafttraining und trainiert nahezu den ganzen Körper, insbesondere Rüciken, Oberschenkel und Gesäß. Doch die Technik ist hier das A und O. Darauf musst du beim Kreuzheben achten.

Die richtige Ausführung: Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

6. Clean and Press / Langhantelreißen und -drücken

Clean and Press mit der Langhantel
vientocuatroestudio / Shutterstock.com
Clean and Press mit der Langhantel

Eine Übung aus dem Gewichtheben, die sehr anspruchsvoll und dynamisch ist. Daher nur für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Clean and Press trainiert Schultern, Rücken und Beine.

Die richtige Ausführung: Begib dich zunächst in die Anfangsposition des Kreuzhebens. Dabei greifst du Stange schulterbreit, der Stand ist hüftbreit. Der erste Teil der Bewegung ist der gleiche wie auch beim Kreuzheben, doch du musst hier mehr Geschwindigkeit aufbauen, also etwas explosiver arbeiten. Ungefähr auf Kniehöhe beginnt dann Schritt 2 – der "Clean". Beim Clean wird die Stange auf die obere Brust geschwungen – also in die Ausgangsposition des Schulterdrückens. Den Schwung leitest du aus dem gesamten Körper ein. Zieh gleichzeitig deine Schultern nach oben und geh mit deinen Füßen auf die Zehenspitzen. Anschließend ziehst du mit den Armen und dem dazugewonnenen Schwung die Hantel auf die obere Brust. Die Ellenbogen sollen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Nun kommt der letzte Teil: das Schulterdrücken. Im Gegensatz zum normalen Schulterdrücken baust du beim sogenannten "Press" auch wieder etwas Schwung auf. Dazu gehst du leicht in die Hocke und drückst dann die Langhantel mit dem Schwung des gesamten Körpers nach oben.

7. Ausfallschritte

Ausfallschritte mit der Langhantel
Syda Production / Shutterstock.com
Ausfallschritte mit der Langhantel

Ausfallschritte beanspruchen im Vergleich zur Kniebeuge etwas mehr die Oberschenkelrückseite sowie den Hintern. Der große Vorteil dieser Übung liegt darin, dass du jedes Bein separat trainieren kannst und so muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst. Koordinativ ist sie aber anspruchsvoll.

Die richtige Ausführung: Halte eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken. Ziehe deine Ellenbogen und Schultern nach hinten. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du führst die Übung auf der Stelle aus, oder du versuchst mit der Langhantel Schritt für Schritt nach vorne zu gehen. Bei der ersten Variante machst du einen Schritt nach vorne und beugst dein Knie soweit bis das andere Knie beinahe den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben – du bewegst dich dabei nicht von der Stelle. Bei der gehenden Variante bewegst du das Bein, das gerade nicht trainiert wird, nach vorne, sobald du dich mit dem anderen Bein nach oben drückst – diese Variante erfordert allerdings etwas mehr Koordination.

8. Trizeps-Strecken

Trizeps Strecken Überkopf
Serghei Starus / Shutterstock.com
Trizeps-Strecken mit der Langhantel

Der Trizeps hat – wie der Name schon sagt – drei (tri) Köpfe. Besonders der lange Kopf ist für eine schöne, hufeisenförmige Form verantwortlich. Um diesen Kopf perfekt zu treffen, machst du am besten Überkopf-Übungen – zum Beispiel mit der Langhantel.

Die richtige Ausführung: Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Gesicht senken

9. Bizeps-Curls

Bizeps Curls mit der Langhantel
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Bizeps Curls mit der Langhantel

Curls mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Übungen für die Oberarme. Durch den Untergriff werden außerdem deine Unterarme richtig gefordert.

Ausführung: Greif die Stange im Untergriff, du stehst etwa schulterbreit. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange Richtung Schulter führen. Versuche nicht, aus dem unteren Rücken nachzuhelfen.

Fazit: Bleib bei der Stange!

Langhanteln sind die idealen Trainingspartner für Muskelwachstum. Sie fordern gleich mehrere Muskelgruppen und ermöglichen eine feine Abstimmung der Belastung. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Wichtig dabei ist, auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Diese Fitness-Übungen gehören auf jeden Trainingsplan
Krafttraining
Das sind die besten Übungen für einen muskulösen Oberkörper
Krafttraining
Workout-Video 5 Arm-Übungen
Krafttraining
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite