5-3-1 klingt wie ein Geheimcode? Ist es auch. Und zwar der Code, der dein Kraftpotenzial maximal ausschöpft. Unter Powerliftern ist sie längst bewehrt. Jetzt zeigen wir dir, wie auch du dein Training mit der 5-3-1-Methode optimieren kannst. Massive Muskeln und eiserne Kraft sind das Ergebnis. So geht's und das musst du wissen, bevor du loslegst.
Was ist das 5-3-1-Workout?
Die 5-3-1-Methode ist eine Trainingsmethode mit Fokus auf Kraft, Muskelaufbau und lang anhaltende Ergebnisse. Das Konzept ist einfach: Bei jedem Training fokussierst du dich auf 1 von 4 Hauptübungen. Diese werden jeweils nach einem festgelegten Plan mit entsprechenden Wiederholungen und Gewichten durchgeführt, die sich im Laufe der Zeit stetig steigern. Die Grundübungen sind:
- Bankdrücken
- Kniebeuge
- Schulterdrücken
- Kreuzheben
Die Zahlen 5, 3 und 1 stehen dabei für die Anzahl der Wiederholungen in den letzten Arbeitssätzen. In der ersten Woche absolvierst du 5 Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht, in der zweiten Woche 3 Wiederholungen mit einem etwas höheren Gewicht und in der dritten Woche eine einzelne Wiederholung mit maximalem Gewicht. Die vierte Woche dient der Erholung und Regeneration, bevor der Zyklus von Neuem beginnt.
Das Programm wurde von Jim Wendler, einem Trainer und Powerlifter, entwickelt. Wendler sagt, er habe das 5-3-1-Programm ins Leben gerufen, um sich auf die Grundprinzipien der Kraftentwicklung zurückzubesinnen. Wendler hat dazu ein Buch veröffentlicht. Hier bestellen: 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength
Trainiert wird 4 Tage die Woche, 3 Wochen lang, danach folgt eine einwöchige "Deload"-Phase. Die Prozentzahlen geben das Arbeitsgewicht abhängig von deinem 1-Rep-Max an, also von dem Gewicht, dass du maximal bei einer Wiederholung stemmen kannst.
- Woche 1: Warm-up, 5 Wdh. (65 %), 5 Wdh. (75 %), 5 Wdh. (85 %)
- Woche 2: Warm-up, 3 Wdh. (70 %), 3 Wdh. (80 %), 3 Wdh. (90 %)
- Woche 3: Warm-up, 5 Wdh. (75 %), 3 Wdh. (85 %), 1 Wdh. (95 %)
- Woche 4: Deload, Warm-up, 5 Wdh. (40 %), 5 Wdh. (50 %), 5 Wdh. (60 %)
Wie könnte ein 5-3-1-Training aussehen?
Zuerst brauchst du für alle 4 Übungen dein 1RM. Das ist das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung maximal bewältigen kannst. Hier erfährst du, wie du dein 1RM ermittelst. In jedem deiner 4 Workouts steht eine der Grundübungen im Mittelpunkt: Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben. Du benötigst dafür nur eine Langhantel mit verstellbaren Gewichten und eine Hantelbank. Nach dem Warm-up machst du je 3 Sätze mit der vorgegebenen Wiederholungszahl. Zwischen den Sätzen machst du je 3-5 Minuten Pause. Neben den Hauptübungen kannst du jeweils unterstützende Übungen ergänzen, diese stehen in Klammern hinter der jeweiligen Übung.
So könnte deine erste 5-3-1-Woche beispielhaft aussehen:
- Montag: Squats 3 x 5 Wiederholungen (65 %,75 %,85 %) + ergänzende Übungen (Beispiel: Beinpresse, Beinbeuger)
- Mittwoch: Bankdrücken 3 x 5 Wiederholungen (65 %,75 %,85 %) + ergänzende Übungen (Beispiel: wechselseitiges Kurzhantel Bankdrücken, Rudern)
- Freitag: Kreuzheben 3 x 5 Wiederholungen (65 %,75 %,85 %) + ergänzende Übungen (Beispiel: Lunges, hängendes Beinheben)
- Sonntag: Schulterdrücken 3 x 5 Wiederholungen (65 %,75 %,85 %) + ergänzende Übungen (Beispiel: Dips, Kurzhantel Rudern, Shrugs)
Welche Vorteile hat das 5-3-1-Workout?
Wenn es darum geht, die Kraft zu steigern und Muskelmasse aufzubauen, gibt es unzählige Trainingsmethoden, aber die wenigsten sind so Erfolg versprechend wie die 5-3-1-Methode von Jim Wendler. Sie bietet eine klare Struktur und durch die stetige Steigerung des Arbeitsgewichts, erzielst du erkennbare Fortschritte:
1. Klarheit
Die 5-3-1-Methode ist nicht besonders komplex. Die Grundübungen und angegebenen Wiederholungszahlen bieten eine klare Struktur und der Fortschritt ist klar und deutlich zu erkennen.
2. Langfristige Erfolge
Der Fokus liegt darauf, nachhaltige Effekte zu erzielen. Durch die schrittweise Steigerung, des Gewichts und der Wiederholungszahlen über einen gewissen Zeitraum hinweg, lässt sich eine kontinuierliche Verbesserung erkennen und über längere Zeit halten.
3. Vielseitiges Training
Die 5-3-1-Methode verbessert nicht nur die isolierte Kraft in einzelnen Muskeln, sondern sorgt gleichzeitig für funktionale Fitness. Die 4 Grundübungen, auf die sich in diesem Training konzentriert wird, sind sogenannte Compound-Übungen, die einen Vielzahl an Muskeln aktivieren und fordern.
4. Flexibilität
Obwohl die Methode klare Strukturen vorgibt, kannst du durch den Einsatz von verschiedenen Tools oder das Austauschen der Übungen Variation in dein Training bringen und es auf deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.
Eignet sich das 5-3-1-Workout auch für Anfänger?
Unter Powerliftern und Fitnessenthusiasten ist die 5-3-1-Methode als bewährtes System für Muskel- und Kraftzuwachs etabliert. Aber eignet sie sich genauso für Fitness-Neulinge? Ja. Diese Art des Trainings schafft durch die klare Strukturierung und den progressiven Aufbau eine solide Grundlage, was Kraft und Muskulatur angeht. Aber: Du solltest die 4 Grundübungen bereits beherrschen, die Einfachheit des 5-3-1-Trainings ermöglicht es aber, sich vollends auf die saubere Ausführung dieser wichtigen Übungen zu konzentrieren. Die klaren Richtlinien helfen Anfängern, motiviert zu bleiben und sich auf ihre Ziele zu fokussieren. Daher kann die 5-3-1-Methode eine ideale Wahl sein, seinen Fitnessweg zu beginnen.
Die 5-3-1-Methode gibt deinem Krafttraining eine klare Struktur und konzentriert sich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und Kreuzheben. Durch die progressive Steigerung des Gewichts kannst du langfristig Erfolge erzielen und die Muskeln am ganzen Körper trainieren und stärken. Worauf wartest du also noch? Probier's aus!
Verwendete Quelle:
Jim Wendler: 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Jim Wendler LLC (2011). ISBN: 0557248299, 9780557248292
