▷ Trainingszeit verkürzen: 9 Tipps

Sport und Trainingszeiten konkurrieren ganz automatisch mit anderen Freizeitaktivitäten im Terminkalender. Wer hat schon Zeit für ein ausgiebiges 90-Minuten-Workout im Gym? Plus An- und Abfahrzeiten. Wer auch das Gefühl hat, dass sein Workout viel zu lange dauert, sollte sich die folgenden Tipps durchlesen. Mit diesen kannst du locker einige Minuten Trainingszeit sparen. 

1. Weniger Wiederholungen sind mehr

Klar, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze bestimmen sehr direkt die Trainingsdauer. Für das Trainingsziel Muskelaufbau reichen allerdings 8 saubere Wiederholungen mit maximalem Krafteinsatz völlig. Wenn du mehr als 12 schaffst, solltest du ein paar Extra-Kilos drauflegen.

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2. Komplexe Übungen sparen Trainingszeit

Fordere beim Workout stets mehrere Muskelgruppen auf einmal. Ideal dafür: Komplexübungen wie Klimmzüge (für den Rücken und Bizeps) oder Dips (für die Brust und den Trizeps). Noch besser: so genannte Compound Moves. Darunter versteht man zwei oder mehrere miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert. Der Übungsvielfalt sind dabei keinerlei Grenzen gesetzt. Du kannst die Übungen mit Hanteln oder Dehnbändern, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Wichtig: Wer Hanteln benutzt, sollte sich bei der Wahl des Gewichts nach dem schwächsten Muskel richten. Bei der Kombi aus Seitheben für die Schulter und Bizeps-Curls wählst du beispielsweise das fürs Seitheben übliche Gewicht.

3. Schneller trainieren mit Gegenspieler- oder Zirkeltraining

Trainiere wechselweise Gegenspieler (etwa Bizeps und Trizeps). Beispiel: 1. Satz Curls, 2. Satz Dips, 3. Satz Curls. Absolviere insgesamt 4 bis 6 Übungspaare. Andere Option: Du machst Zirkeltraining. Beide Trainingsformen sparen viel Zeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen hältst du zudem dein Herz-Kreislauf-System und damit auch deinen Kalorienverbrauch durchgängig auf Trab.

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4. Mach aktive Pausen

Geh zwischen den Sätzen und Übungen langsam zwischen den Gewichten und Geräten umher. Oder mach Lockerungsübungen. Denn durch aktive Pausen erholt sich dein Körper schneller, da Laktat effektiver abgebaut wird. Das lockert auch die Muskulatur, und du wirst schneller wieder fit für den nächsten Satz. Also: Arme kreisen lassen, ein paar Hampelmänner machen.

5. Die richtigen Hanteln verkürzen die Trainingszeit

Das ständige Wechseln der Hantelscheiben bei Kurzhanteln, Langhanteln oder Gym-Maschinen kostet Zeit, insbesondere bei Schraubsicherungen. Hanteln mit Federfeststellern lassen sich mit 1 Griff lösen, ohne lästiges Herumschauben. Profi-Variante: Systemhantel-Sets erlauben die präzise Einstellung des Wunschgewichts.

6. Plane dein Training richtig

Überlege dir vor dem Training – und am besten noch einmal direkt auf dem Weg zum Training – , welche Muskelgruppen du trainieren und welche Übungen du machen willst. Dann musst du dir während des Trainings keine Gedanken machen und kommst schneller voran. Auch gut: Abfolge der Übungen vorher notieren und die Notizen dann zum Training mitnehmen. Gehe das nächste Mal mit einem ausgedruckten Trainingsplan ins Fitness-Studio. Dort sollte dein Warm-Up-Programm, die Übungen, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung notiert sein. Und vor allem: Kontrolliere vorher deine Sporttasche: Nichts raubt mehr Zeit und Nerven, als Vergessenes nachzuholen.

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7. Umgehe  Stoßzeiten 

Versuche vor der Arbeit oder in der Mittagspause zu trainieren, um die abendliche Rush-Hour im Fitness-Studio zu vermeiden. Noch schneller: Zu Hause trainieren.

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8. Schwatzen vermeiden und Zeit sparen

Klingt selbstverständlich, aber trotzdem verplempern Fitness-Studio-Besucher 44 Prozent der Zeit beispielsweise mit Schwätzchen zwischen den Übungen. Klar, du musst nicht unhöflich sein und einfach vorbeigehen, aber langes Plaudern und Nachrichten auf dem Smartphone schreiben sind echte Workout-Killer. Denn bei zu langen Pause musst du deine Muskulatur erst einmal wieder auf Betriebstemperatur bringen. Und das kostet nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Energie, die dir später möglicherweise fehlt.

9. EMS-Training verkürzt das Workout

EMS-Training ist ideal für Menschen, der wenig Zeit fürs Workout haben. Denn ein 20-Minuten-EMS-Programm trainiert den ganzen Körper ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches einstündiges Hanteltraining. Alle Infos zum Training mit elektrischer Muskelstimulation findest du hier.

Du schaffst deine Trainingseinheiten nicht, weil du zu wenig Zeit hast? Vielleicht nutzt du die Zeit nicht effizient. Mit unseren Tipps holst du locker mehr aus deinen Trainingszeiten heraus.