Es ist der Tag nach dem Beintraining und dir fällt das Gehen irgendwie schwer. Und das Treppensteigen. Und das Aufstehen vom Sofa. Du hast extremen Muskelkater und nahezu alles ist anstrengend. Das muss bedeuten, dass du großartig trainiert hast, oder? Ganz nach dem Motto: No pain, no gain, richtig?
"Entgegen der landläufigen Meinung hat der Grad des Muskelkaters, den du in deinem Körper spürst, nichts damit zu tun, ob du ein effektives Training hattest oder nicht", sagt Ebenezer Samuel, Trainer und Fitnessdirektor der amerikanischen Men's Health. Oft ist das Gefühl, das du nach einem Training hast, ein Phänomen namens verzögerter Muskelkater. Bewegung verursacht kleine Mikrorisse in den Muskelfasern – das ist völlig normal, damit die Muskeln größer und stärker werden. Aber diese Mikrorisse können eine gewisse Entzündung verursachen, was zu Schmerzen führt. Das hilft wirklich gegen Muskelkater.
Wenn du dein ganzes Leben lang die Wirksamkeit deiner Workouts an dem Schmerz gemessen hast, den du an den Tagen danach fühlst, bist du nicht allein. Hier erklärt Samuel, warum Muskelkater nicht dein Maßstab für eine gute Trainingseinheit sein sollte – und was stattdessen dich leiten sollte.
Du willst dein Training aufs nächste Level bringen? Das funktioniert mit diesem Plan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deinen ganzen Körper mithilfe von Kurzhanteln in Form bringst:
Bedeutet Muskelkater, dass mein Training effizient war?
Muskelkater gehört zum Training dazu. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen dem Brennen, das du in deinen Muskeln nach dem Training spürst, und den Schmerzen in den Gelenken. Wenn deine Gelenke schmerzen, könntest du ein ernsteres Problem haben, das du möglicherweise mit einem Besuch beim Arzt bzw. Ärztin bei einer psychotherapeutischen Fachkraft untersuchen solltest.
Muskelkater bewusst anzustreben, kann zu einem Problem führen. "Muskelkater hat in deinem Training einen Zweck und einen hohen Wert", sagt Samuel. "Er ist aber ein schlechtes Maß dafür, wie wir tatsächlich trainieren."
Wer Muskelkater ignoriert, riskiert Übertraining
Wenn du darauf abzielst, bei jedem Training Muskelkater zu erreichen, könntest du ins Übertraining geraten. Während sich dein Körper an die Übungen anpasst, die du machst, erhöht sich auch deine Schwelle für Muskelkater. Das bedeutet, dass du jedes Mal mehr und mehr tun musst, um das Level von Muskelkater zu erreichen.
"Workouts werden länger oder die Trainingsintensität wird härter und härter", sagt Samuel. "Intensiver zu trainieren, ohne auf irgendetwas anderes als Muskelkater zu achten, kann zu Verletzungen führen."
Muskelkater kann deine Leistungsfähigkeit verschlechtern
Training mit Muskelkater kann auch dazu führen, dass du deine sportliche Form veränderst. Wenn du so starken Muskelkater hast, dass bestimmte Bewegungen schmerzen, wirst du wahrscheinlich deine Bewegungen anpassen, um den Schmerz zu vermeiden. Folge: Du veränderst oder verlierst deine Leistungsfähigkeit und setzt dich erneut einem Verletzungsrisiko aus.
Wenn du immer Muskelkater hast, bist du nie fit
Vermutlich möchtest du, um dein nächstes Training zu optimieren, das Gym mit einem guten Gefühl betreten. So kannst du dich wirklich anstrengen und die schwersten Gewichte stemmen. Wenn du immer Muskelkater hast, wirst du dich wahrscheinlich nie vollständig erholt fühlen.
"Wenn du keine schweren Gewichte bewegst, dann zerstörst du heimlich deine Fortschritte, weil du größere Lasten bewegen musst, um langfristig stärker zu werden", sagt Samuel.
Was sind bessere Möglichkeiten, ein Workout zu beurteilen?
Anstatt dir Sorgen darüber zu machen, wie sehr deine Muskeln nach einem Training schmerzen, gibt es zwei Fragen, die du dir nach jeder Einheit stellen solltest.
1. Haben sich deine Werte verbessert?
Erstens, konntest du die Gewichte oder Wiederholungen erhöhen? Unabhängig von deinem Ziel im Fitnessstudio ist der Weg dorthin die progressive Überlastung – das allmähliche Erhöhen der Last, die du hebst. Eine Möglichkeit, ein gutes Workout zu beurteilen, ist also zu sehen, ob du in einer Session mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen geschafft hast.
2. Bist du heute fit?
Die zweite Frage, die du stellen solltest, lautet: Bin ich bereit für ein weiteres Workout? "Du möchtest in jedem einzelnen Training gerade hart genug trainieren, um dein nächstes Workout frisch und erholt anzugehen", sagt Samuel. Optimale Erholung ermöglicht es dir, deine schwersten Lasten zu bewegen – was für optimale Hypertrophie und Kraftaufbau unerlässlich ist.
Wann ist Muskelkater nützlich?
Obwohl Muskelkater kein guter Indikator dafür ist, wie hart du im Fitnessstudio gearbeitet hast, kann er für einige Dinge nützlich sein.
Es gibt nie eine Situation, in der völlige Körperermüdung und Muskelkater eine gute Sache sind, aber Muskelkater in bestimmten Muskelgruppen kann ein guter Indikator dafür sein, ob du eine Übung korrekt ausführst, besonders für Anfänger. Wenn du einen Satz Bizeps-Curls machst und am nächsten Tag Muskelkater in deinen Schultern spürst, ist das ein ziemlich gutes Zeichen, dass du deine Form überprüfen solltest.
Insgesamt solltest du daran denken, dass der einzige Beweis dafür, dass dein Training effektiv war, die Fortschritte und Muskelzuwächse sind, die du verbuchen kannst. Das bedeutet auch, dass du deine Fortschritte möglicherweise nicht so schnell erkennen kannst – aber auf lange Sicht wirst du besser werden – versprochen.
