▷ 8 unterschätzte Fitness-Übungen

Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge – deine Trainingseinheit kannst du auch mit geschlossenen Augen ausführen. Die Abläufe sind dir schließlich gewohnt. Schön für ein entspanntes Leben, schlecht für deine sportlichen Fortschritte. "Wer konstant an seiner Fitness arbeiten will, sollte den Inhalt der Einheiten immer wieder überprüfen und mit abwechselnden Übungen gezielt neue Trainingsreize setzen", erklärt Fitness-Experte Dali Bosnjakovic aus München (www.dalistraining.de). Sonst stagniert der Erfolg – und das ist der Hauptgrund, warum Personal Trainer gebucht werden. Wer jahrelang auf bestimmte Übungsklassiker setzt, macht zwar nicht viel falsch, aber auch nicht alles richtig. Für bahnbrechende Ergebnisse musst du dich leider auch mal aus deiner Komfortzone bewegen – sonst wäre ja nahezu jeder Mann mit einem perfekt gestählten Body bestückt. Um dich mit mächtigen Muskeln, einer guten Kondition und völliger Verletzungsfreiheit von der Masse abzuheben, beachte Folgendes: Das sind die häufigsten Fehler beim Krafttraining

Neue Übungen? Wie du mit Bodyweight-Training mehr Muskeln bekommst zeigt dir unser Trainingsplan:

Warum sollte ich meine Übungsauswahl variieren?

Weil jedes Training einen Sinn braucht. Sonst wirst du sicher nicht weitermachen. "Neue Übungen bringen neue Trainingsreize und diese wiederum Fortschritte", erklärt der Personal Trainer. Je besser dein Workout wirkt, desto motivierter bist du, bei der Hantelstange zu bleiben – und das fördert laut Bosnjakovic die Trainingsperformance und den Spaß an der Sache enorm. Um sich nicht in der Menge der existierenden Übungen zu verlieren, hat der Experte dir 8 zusammengestellt, die am häufigsten unterschätzt werden. So helfen dir die Bewegungen dabei, in anderen Bereichen besser zu werden. Du steigerst beispielsweise beim Bankdrücken die Belastung oder führst Kniebeugen sauberer aus. Zudem schützt dich die Auswahl vor Verletzungen und hilft dir beim Abnehmen. Wie? Indem du eine neue Idee davon bekommst, wie du deinen Energieverbrauch steigern kannst. Plus: Die Übungen machen fit fürs Leben. "Unser Alltag findet selten in geradlinigen Bewegungen statt. Es ergibt also keinen Sinn, sich ausschließlich auf gradlinige Übungen zu konzentrieren", so der Leistungssporttrainer. Abwechslung ist alles, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Gerade fortgeschrittene Sportler haben diese Probleme. 

Du willst Rückenschmerzen und Haltungsproblemen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht:

Wie oft muss ich mein Training anpassen?

Das hängt von deinem Fitness-Level ab. Je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger wird es, die nächsten Erfolge zu feiern. In der Regel gilt: Sobald du merkst, dass es nicht weiter geht, wird es Zeit für frischen Workout-Wind. Meistens ist nach spätestens 3 Monaten ein Wechsel (über-)fällig.

Was ist ein Trainingsplateau?

Ein anderer Ausdruck für eine Sackgasse im Gym. Trainingserfolg ist auch Kopfsache. Kommen im Gehirn ständig die gleichen Reize an, entscheidet es sich, nicht mehr darauf zu reagieren. Schließlich sind genug Muskeln da und auch der Ausdauerstatus genügt, um die immer wiederkehrende Belastung zu bewältigen. Wieso sollte das Pferd höher springen als es muss? Darum braucht es neue Trainingsreize, um dem Effekt auf die Sprünge zu helfen. Das können andere Übungen, aber auch ein Tempowechsel, mehr Gewicht oder Wiederholungen sein. Es kann also nicht schaden, diese Faktoren bei der Ausführung der 8 Newcomer-Übungen zu berücksichtigen, denn irgendwann gewöhnt sich dein Körper auch daran.

Welche Übungen sollte ich unbedingt mal ausprobieren?

Der Experte rät: "Bau in jeden neuen Trainingsplan zusätzlich zu den Grundübungen 2 der folgenden Übungen ein." Am besten setzt du die Übungen 1- bis 2-mal pro Woche um. Geht es dir um den Muskelaufbau, führe 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Willst du deine Kraftausdauer verbessern, stehen genauso viele Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an. Bei der Brücke auf dem Swissball sollte die Belastungszeit pro Satz mindestens 30 Sekunden betragen, gerne mehr. 

1. Brücke auf dem Swissball

für kräftiges Core-Training

Einschätzung vom Coach: "Durch die wacklige Armauflage wird mit einfachen Mitteln die stabilisierende Tiefenmuskulatur in Rücken aktiviert. Zudem müssen sehr viele Muskelfasern in der Bauchmuskulatur arbeiten. Kurz: Die Brücke auf dem Swissball ist eine extrem intensive Übung, die enorme Bauchmuskelspannung erfordert." 

So geht’s: Stütze dich mit den Unterarmen auf einem Swiss Ball ab. Die Ellbogen stehen unter den Schultern. Strecke die Beine nach hinten aus und stell die Zehen auf. Drücke die Knie durch. Spann das Gesäß und den Rumpf maximal an, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. 

Tipp zur Variation: Führe mit den Unterarmen Kreisbewegungen auf dem Ball aus. Vergiss die andere Richtung nicht! Auch der Wechsel aus Vor- und Rückschub ist denkbar (knackig).

2. Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust

Burner für die Beine 

Einschätzung vom Coach: "Diese Bewegung ist die ultimative Übung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen oder zu perfektionieren. Sie verbessert die Kraft in den Beinen und der Gesäßmuskulatur. Obendrein erhöht der Move die Beweglichkeit der Hüfte und des Rückens – ohne dabei zu viel Axialdruck auf die Wirbelsäule auszuüben. Du kannst dich voll und ganz auf den Ablauf konzentrieren. Ein häufiges Problem – das nach innen Knicken der Knie beim Aufrichten – wird durch die Haltung der Ellbogen vermieden." 

So geht’s: Stell dich schulterbreit auf. Halte eine Kurzhantel an einem Ende senkrecht vor der Brust. Die Ellenbogen zeigen zum Boden, die Schultern sind (und bleiben) tief. Schieb nun die Hüfte nach hinten, als wenn du dich hinsetzen wolltest, und beuge die Knie. Halte den Rücken gerade und senke das Gesäß so tief wie möglich ab. Die Ellbogen befinden sich zwischen den Beinen. Richte dich wieder auf, indem du die Beine streckst und das Gesäß fest anspannst. Achte darauf, die Hüfte wieder komplett zu strecken bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst. 

Tipp zur Variation: Nutze eine Kettlebell anstatt einer Kurzhantel und führe die Bewegung ohne Schuhe aus, um die Fußmuskulatur stärker zu involvieren. 

3. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Rumpfdrehen

fordert deine Rückenmuskulatur 

Einschätzung vom Coach: "Diese Übung gleicht Dysbalancen in den Armen und im gesamten Rückenbereich aus. Im Vergleich zum normalen vorgebeugten Rudern mit der Kurz- oder Langhantel aktiviert man bei dem Aufdrehen des Rumpfes zusätzlich die Wirbelsäulenrotatoren. Das bedeutet: Die schräge und quere Bauchmuskulatur wird stärker aktiviert, da sie das Aufdrehen unterstützen. Auch der untere Rücken muss – zumindest auf der jeweiligen Seite – stärker arbeiten. Generell sind bei der Übung im Vergleich zum Stationstraining viel mehr Rumpfmuskeln involviert, die sich sonst bequem zurücklehnen und die Stützarbeit den Gerätepolstern überlassen. Darum finden viele Kraftsportler diese freie Übung als wesentlich anstrengender, obwohl sie mit viel weniger Gewicht arbeiten." 

So geht’s: Halte in der rechten Hand eine Kurzhantel und stell dich schulterbreit auf. Geh leicht in die Knie und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Stützte dich mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Der rechte Arm ist lang unter der Schulter. 

Zieh den rechten Ellbogen ohne Schwung nahe am Körper nach oben. Gleichzeitig den Oberkörper über die Seite nach oben aufdrehen, dabei den Blick nach schräg-oben richten. Führe den Rumpf zurück in die Ausgangsposition und strecke den rechten Arm nach unten aus. Achte darauf, den Rücken dabei nicht rund werden zu lassen! Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm. 

Tipp zur Variation: Führe die Übung am Kabelzugturm aus.

4. Diamant-Liegestütze

Turbo für den Trizeps

Einschätzung vom Coach: "Es gibt kaum eine Übung, die unterwegs oder zu Hause den Trizeps so intensiv trainiert wie die Diamant Liegestütze. Gleichzeitig geht sie als sehr intensive Ganzkörperübung durch. Eine Studie des American Council on Exercise stützt meine Erfahrung: Im Vergleich zu Kickbacks mit Kurzhanteln und Bench Dips hat die Push-up-Variante in Bezug auf die Effektivität eindeutig die Nase vorn." 

So geht’s: Nimm eine Liegestütz-Position ein. Spanne dazu dein Gesäß fest an. Bring deine Hände jetzt so nah unter der Brust zusammen, dass du mit den beiden Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden kannst, bei dem sich die Finger berühren. Beuge nun die Arme und senke den Körper bis kurz über dem Boden ab. Halte diese Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben.

Tipp zur Variation: Führe als Einsteiger die Bewegung im Stehen gegen eine Wand aus oder stell als Profi deine Füße auf einer Stufe ab. 

5. Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

stabilisiert deine Schultern 

Einschätzung vom Coach: "Intensives Bankdrücken führt früher oder später zu einer Engstelle und Reizung im Schultergelenk – das bekommst du schmerzhaft zu spüren. Das Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm ist die Gegenbewegung zum Bankdrücken, welche die Schulter in der richtigen Position hält und damit Schmerzen vorbeugt." 

So geht’s: Stell dich seitlich zum Kabelzug auf, so dass deine linke Körperseite zum Gerät zeigt. Befestige den Kabelzug in etwa auf Höhe des Ellbogens. Stemme die linke Hand in die Hüfte und greif mit der rechten Hand nach dem Bügelgriff. Halte den rechten Unterarm vorm Bauchnabel, der Zug sollte unter Spannung stehen. Führe den Bügelgriff auf die rechte Seite. Achte darauf, ohne Schwung zu arbeiten und das Handgelenk nicht abzuknicken. Der Ellbogen bleibt eng am Körper – auch dann, wenn du den Griff zurück in die Ausgangsposition führst. 

Tipp zur Variation: Befestige ein Dehnband an einem feststehenden Gegenstand, um auch unterwegs oder zu Hause trainieren zu können. 

6. Einarmiges Kettlebell-Schwingen mit Handwechsel

für mehr Kraft und Ausdauer 

Einschätzung vom Coach: "Auch wenn man das beim Zuschauen kaum vermutet – die Kettlebell-Übung kombiniert Kraft- mit Ausdauertraining. Auf diese Weise kommt ein sehr hoher Energieverbrauch zustande. Mit jedem Schwung lösen sich Verspannungen im Rücken und Nacken, daher sollten gerade Männer, die viel sitzen, diese Bewegung in ihr Training integrieren. Und gegen knackige Gesäß- und starke Rückenmuskeln hat sicherlich niemand etwas. Das Beste ist jedoch: Durch den Handwechsel werden muskuläre Ungleichgewichte aufgedeckt – und ausgeglichen." 

Tipp zur Variation: Einsteiger führen die Übung zunächst ohne Handwechsel aus. Tausche nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen einfach den arbeitenden Arm. Fortgeschrittene spielen mit dem Tempo und natürlich mit dem Gewicht der Kettlebell. 

So geht’s: Stell dich schulterbreit auf. Vor deinen Füßen steht mittig eine Kettlebell. Geh leicht in die Knie, schieb das Gesäß nach hinten und beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, um die Kettlebell mit dem gestreckten rechten Arm aufzunehmen. Führe das Kugelgewicht zwischen den Beinen nach hinten und halte den anderen Arm ebenfalls nach hinten gestreckt. Schwinge die Kettlebell nach vorn. Strecke dabei die Beine und drücke die Hüfte explosiv nach vorn, bis du aufrecht stehst. Sobald sich die Kugel auf Schulterhöhe befindet, greifst du mit beiden Händen nach dem Griff und löst dann die rechte Hand. Führe die Kugel mit dem linken Arm durch die Beine nach hinten. Dazu beugst du die Knie, schiebst das Gesäß nach hinten und lehnst den Oberkörper nach vorn. Führe den Ablauf wechselseitig fort. 

7. Aufstehen mit Kettlebell (Turkish Get Up)

ideales Ganzkörper-Training 

Einschätzung vom Coach: "Der Turkish Get Up vereint mehrere grundlegende Bewegungsmuster – Hüftstrecken, Ausfallschritte und Drücken – in einer Übung, was ihn zu einem komplexen Ganzkörper-Move macht. Neben der Kraft verbessert sich auch die Stabilität und Mobilität in den Schultern, Hüften sowie dem Rumpf. Gleichzeitig wird das Koordinationsvermögen geschult." 

So geht’s: Leg dich auf den Rücken. Stell den linken Fuß auf und leg den rechten Arm seitlich auf dem Boden ab. Greife die Kugelhantel mit der linken Hand und drücke den Arm senkrecht nach oben. Gib Druck auf die rechte Hand, stütze dich über den Unterarm auf und heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bildet. Behalte dabei die Kugel immer im Blick. Winkele das rechte Bein an, führe es unter dem linken Bein hindurch und stütze dich auf dem Knie ab. Richte den Oberkörper auf, nimm die Hand vom Boden und steh auf. Gen den gleichen Weg rückwärts, auch dabei hältst du den Arm mit der Kettlebell die ganze Zeit über nach oben gestreckt. Wechsele im nächsten Satz die Seiten. 

Tipp zur Variation: Benutze ein anderes Gewicht, wie beispielsweise einen Stein oder Sandsack, anstatt der Kettlebell.

8. Ausfallschritt-Wechselsprünge

die ultimative Fatburner-Übung 

Einschätzung vom Coach: "Plyometrisches Training eignet sich sehr gut, um Plateaus aufzubrechen, da dieser Federeffekt in klassischen Übungen nicht vorkommt – und damit sofort einen neuen Reiz auslöst. Eine noch intensivere Art, um deine Athletik und Dynamik ganz ohne Geräte zu verbessern, gibt es nicht. Ausfallschritt-Wechselsprünge sind ein Vorzeige-Beispiel für plyometrisches Training, da sie einfach auszuführen sind und dabei helfen können, die Schrittlänge beim Laufen zu vergrößern." 

So geht’s: Nimm eine Schrittstellung ein – der linke Fuß ist vorn – und beuge das linke Bein. Gleichzeitig senkst du das rechte Knie bis kurz über dem Boden ab. Winkele den rechten Arm nach vorn an und zieh den linken zurück. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade. Drücke dich mit beiden Füßen explosiv vom Boden ab und spring senkrecht nach oben. Tausche in der Luft die Arm- und Beinhaltung, so dass du mit dem rechten Fuß vorn im Ausfallschritt landest. Komm sofort in die tiefe Beinbeugung und setze direkt zum nächsten Sprung an. 

Tipp zur Variation: Halte während der Übung einen gepackten Rucksack vor der Brust. 

Für langfristige Fitnesserfolge ist regelmäßige Übungsvariation unumgänglich. Wer dabei unsere 8 meist unterschätzten Bewegungen berücksichtigt, gleicht muskuläre Dysbalancen aus, nimmt schneller ab und macht sich fitter denn je.