Diese Frage beschäftigt alle Fitnessenthusiasten: Wie baut man möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse auf? Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Einige schwören auf höhere Gewichte und weniger Wiederholungen, während andere auf mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht setzen.
Doch welche Strategie ist wirklich effektiv? Eine neue Studie aus Brasilien hat sich dieser Frage angenommen und überraschende Erkenntnisse gewonnen.
Laut Studie: Muskelaufbau bei beiden Trainingsarten gleich groß
In der Studie wurden 18 Freiwillige über einen Zeitraum von 8 Wochen untersucht. Sie wurden in zwei Gruppen unterteilt und trainierten nach zwei verschiedenen Plänen: die eine Gruppe mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen, die andere mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Muskelmasse der Teilnehmer:innen wurde jeweils vor und nach dem Training mittels Ultraschall gemessen.
Es zeigte sich: Es gab keine Unterschiede bei den beiden Gruppen. Die Studie stützt also die Annahme, dass beide Trainingsformen in gleicher Weise zum Muskelaufbau führen.
Gleicher metabolischer Stress bei beiden Trainingsarten
Untersuchungen des Blutes ergaben, dass durch beide Trainingsarten ähnliche Mengen an metabolischem Stress erzeugt werden. Metabolischer Stress entsteht, wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird.
Sicherlich hast du auch schon einmal so viele Liegestütze gemacht, dass du dich einfach nicht noch einmal hochdrücken konntest, weil deine Muskeln so sehr gebrannt haben. Das ist ein Anzeichen für metabolischen Stress, einen Prozess, der im Körper abläuft, wenn Muskeln anfangen zu ermüden. Dort sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat und Kreatinin an. Hier findest du weitere Tipps, wie du möglichst schnell Muskeln aufbauen kannst.
Fazit: Mehrere Wege führen dich an dein Fitness-Ziel
Wer sein Training optimieren und intensivieren möchte, kann entweder das Gewicht erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen steigern. Die erfreuliche Nachricht: Eine aktuelle Studie zeigt, dass beide Ansätze zu denselben Ergebnissen im Muskelaufbau führen.
Erwähnte Quellen:
Valério, D.F.; Castro, A.; Gáspari, A.; Barroso, R. Serum Metabolites Associated with Muscle Hypertrophy after 8 Weeks of High- and Low-Load Resistance Training. Metabolites 2023, 13, 335. https://doi.org/10.3390/metabo13030335, zuletzt abgerufen am 14.11.2024
