Kaum eine Frage sorgt im Gym so zuverlässig für Diskussionen wie die, ob du schwer und intensiv trainieren solltest oder lieber leichter und mit vielen Wiederholungen. Zu diesem Thema kursieren viele Empfehlungen und jeder schwört auf seine eigene Methode.
Eine Studie aus Brasilien zeigt jedoch: Beim Muskelaufbau führen tatsächlich zwei Wege an Ziel. Entscheidend ist weniger das Gewicht, sondern wie du trainierst.
Die Studie im Überblick: So wurde getestet
Für die Untersuchung wurden 18 trainierende Männer und Frauen acht Wochen lang begleitet. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1: hohes Gewicht, wenige Wiederholungen
- Gruppe 2: leichtes Gewicht, viele Wiederholungen
Beide Gruppen trainierten bis zum Muskelversagen. Vor und nach dem Trainingsprogramm wurde die Muskelmasse per Ultraschall gemessen. Zusätzlich analysierte man Blutwerte, um metabolischen Stress zu beurteilen.
Das Ergebnis: Beide Methoden bauen gleich viel Muskelmasse auf
Es gab keinen Unterschied im Muskelwachstum. Egal ob schwer oder leicht. Solange bis ans Muskelversagen trainiert wurde, wuchs die Muskulatur gleich stark.
Das bedeutet: Nicht das Gewicht ist entscheidend, sondern der Trainingsreiz.
Warum beide Methoden funktionieren: Metabolischer Stress
Wenn du bis ans Muskelversagen gehst, sammelt dein Körper Stoffwechselprodukte wie Laktat an. Das sorgt für das typische Brennen bei den letzten Wiederholungen, und genau dieses Brennen gilt als wichtiger Trigger für Muskelwachstum. Die Studie zeigte, dass beide Trainingsansätze ähnliche Mengen an metabolischem Stress erzeugen. Mit anderen Worten: Solange du konsequent arbeitest und wirklich Gas gibst, entsteht der entscheidende Reiz im Muskel.
Sicherlich hast du beispielsweise schon einmal so viele Liegestütze gemacht, dass du dich einfach nicht noch einmal hochdrücken konntest, weil deine Muskeln so sehr gebrannt haben. Das ist ein Anzeichen für metabolischen Stress, einen Prozess, der im Körper abläuft, wenn Muskeln anfangen zu ermüden.
Welche Methode für wen sinnvoll ist
Beide Trainingsstile funktionieren – aber je nach Ziel, Trainingsstand und persönlicher Vorliebe kann die eine Variante besser zu dir passen als die andere. Hier findest du eine einfache Orientierungshilfe, welche Methode für wen besonders sinnvoll ist.
Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen
Geeignet für dich, wenn du
- Kraft und Maximalkraft aufbauen willst,
- kurze, intensive Workouts bevorzugst und
- Erfahrung mit sauberer Technik hast
Leichtere Gewichte, viele Wiederholungen
Ideal für dich, wenn du
- dein Training gelenkschonender gestalten willst,
- eine gute Muscle-Mind-Connection entwickeln möchtest und
- Anfänger oder nach Verletzungen im Aufbau bist
Schneller Vergleich: Schwer vs. Leicht
Beide Ansätze können Muskelwachstum erzeugen, aber sie unterscheiden sich darin, wie sie wirken und für wen sie am besten geeignet sind. Die folgende Tabelle zeigt dir die wichtigsten Unterschiede im Überblick:
FAQ: Häufige Fragen zum richtigen Krafttraining
Nicht in jedem Satz. Aber mindestens im letzten Satz einer Übung solltest du sehr nah dran sein.
Ja, das ist sogar ideal. Beispiel: Schwer im ersten Übungspaar, leichter im zweiten.
Mindestens 2–3 Einheiten pro Woche, ideal sind 10–20 harte Arbeitssätze pro Muskelgruppe.
Wenn die letzten Wiederholungen langsam, hart und technisch sauber am Limit sind.
Beide Varianten verbrennen Kalorien, aber höhere Wiederholungen erzeugen tendenziell mehr Gesamtvolumen.
