Du willst breite Schultern, kräftige Arme und einen definierten Core? Am liebsten sofort? Also trainierst du fast täglich, verzichtest auf Pausen und ballerst ein Crunch-Workout nach dem anderen? Stopp. Denn mehr Training bringt nicht automatisch mehr Muskeln.
Dr. Heinz Kleinöder, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, weiß, worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt – und warum Regeneration dabei eine entscheidende Rolle spielt.
Wie lange dauert Muskelaufbau und wann sieht man Ergebnisse?
"Muskelaufbau dauert ein wenig", sagt Kleinöder. Erste Erfolge seien nach ungefähr 4 bis 6 Wochen messbar – vorausgesetzt, man trainiert regelmäßig und in der richtigen Intensität. Wichtig ist außerdem eine proteinreiche Ernährung, denn die Muskeln bauen sich durch die darin enthaltenden essenziellen Aminosäuren auf. Diese kann der Körper selbst nicht bilden. Im Blut gelangen sie über die Muskelfasern in die Zellen, wo sie dann nach dem Sport in Muskelproteine umgewandelt werden. Damit du deinen Muskelaufbau problemlos sicherstellen kannst, sind unsere Muskelaufbaupläne von Men's Health vielleicht das Richtige für dich.
Beim Krafttraining belasten und fordern Trainierende ihre Muskeln mit Gewichten. Das führe dazu, dass sich einzelne Muskelfasern der erhöhten Belastung anpassen und sich verdicken, erklärt der Sportwissenschaftler. Die Folge: Du kannst deine Kraft nicht nur schneller abrufen, sondern auch mehr Gewicht stemmen. Deine Muskeln wachsen und du bist insgesamt leistungsfähiger. Bei wenig belasteten Muskelpartien, etwa der Schulter, gelingt der Muskelaufbau rascher als bei viel belasteten Muskeln wie der Wade, so der Experte. Immerhin wird die Wade bereits täglich bei jedem Schritt trainiert; die Schultern bei einem Bürojob hingegen kaum. Wie schnell die Muskeln wachsen, hängt aber auch von unseren Genen und Hormonen (Testosteron) ab. Frauen seien daher im Vergleich zu Männern im Hinblick auf Muskelaufbau leicht im Nachteil, sagt Kleinöder.
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Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren?
"Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein. Dann sind nämlich die Pausen, in denen sich der Muskel anpassen kann und das Körperprotein zu Muskelprotein umwandelt, zu kurz.
Ausnahme: Split-Training. Hier beanspruchst du die Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen und gibst den Regionen trotzdem genug Regenerationszeit. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist aber die Anspannungsdauer des Muskels, wie diese Metaanalyse von 22 Studien zur Häufigkeit des Krafttrainings belegt.
Wie intensiv sollten Anfänger und wie intensiv Fortgeschrittene trainieren?
Gewöhnlich sind für den Muskelaufbau 8 bis 15 Wiederholungen pro Trainingssatz empfehlenswert, so der Sportwissenschaftler. Die genaue Anzahl sei am Ende aber tatsächlich zweitrangig. Viel wichtiger sei, dass die Wiederholungen "ausbelastend" sind. Heißt konkret: Du solltest bei der Übung zwar an deine körperlichen Grenzen stoßen, aber die letzte geforderte Wiederholung immer noch technisch sauber ausführen können.
Anfänger sollten beim Krafttraining vor allem darauf achten, ein bisschen Spannung auf die Muskulatur zu bringen; Fortgeschrittene könnten besondere Ausbelastungsstrategien nutzen. Sie können etwa Übungen sehr langsam ausführen, bis die Muskeln versagen, oder die Wiederholungszahl und das Gewicht stufenweise erhöhen. Damit wird das Training intensiver und die Muskeln mehr gefordert.
Kann ich auch zu viel trainieren?
Ja, denn Pausen sind beim Krafttraining entscheidend. Vor allem die weißen Muskelfasern, die am meisten für das Muskelwachstum verantwortlich sind, brauchen laut Kleinöder ihre Regenerationszeiten. Als Anhaltspunkt wäre ein Tag Rast nach dem Training bereits ganz gut.
Wer seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert, dass er überbeansprucht wird. Bei einem solchen Übertraining wachsen die Muskeln dann nur noch langsam oder bauen sich im schlimmsten Fall sogar ab. Die Leistung sinkt zudem kontinuierlich.
Häufige Fragen zum Muskelaufbau-Training
45 bis 75 Minuten sind ideal für intensives Muskeltraining ohne Überlastung.
Nein – der Körper braucht Erholung, nicht zusätzliche Belastung.
Absolut – Muskelkater ist kein Muss für Fortschritte.
Fazit: Qualität schlägt Quantität
Ob du mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten trainierst – entscheidend für den Muskelaufbau ist vor allem, wie lange deine Muskeln unter Spannung stehen, nicht wie oft du trainierst. Genauso wichtig: Gönn deinem Körper ausreichend Erholung und versorge ihn mit genug Protein, damit die Muskeln wachsen können.
Erwähnte Quellen:
Jozo Grgic et al. (2018): Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
