Dass Dwayne "The Rock" Johnson viel Zeit im Gym verbringt, ist, wie sein durchtrainierter Body beweist, kein Geheimnis. Auch auf seinem Instagram-Kanal hält der Hollywood-Star gerne Updates seines Trainings fest. Kürzlich hat er einen weiteren Einblick in seine Trainingsroutine gegeben, der er seine stahlharten Muskeln zu verdanken hat: So teilte er ein kurzes Trainingsvideo, in dem er zeigt, auf welche zwei klassischen Brustübungen er am Ende seines Workouts schwört und wie er sie abwandelt, um seine Muskeln noch einmal ordentlich zum Brennen zu bringen.
Flys am Kabelzug: Darauf achtet The Rock
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"Es ist hart, aber sehr effektiv", kommentierte er auf Instagram und beschrieb den abschließenden Supersatz seiner Trainingseinheit: 10 bis 12 Kabelzüge, bei denen er die Flys von oben ausführt, gefolgt von Liegestützen mit erhöhten Füßen.
Johnson merkt an, dass es nicht notwendig sei, hier schwere Gewichte zu nehmen. Stattdessen achtet er darauf, die Brust bei jeder Wiederholung weit nach oben zu öffnen, indem er beide Griffe des Kabelzugs über dem Kopf mit ausgestreckten Armen umgreift und dann diagonal vor dem Oberkörper nach unten zieht. Hierbei stellt er sicher, dass er die Schulterblätter bei der öffnenden Bewegung am oberen Punkt zusammendrückt und beim Herunterziehen der Kabel vor dem Oberkörper, die Spannung 3-4 Sekunden hält, um die untere Brustmuskulatur ordentlich zum Brennen zu bringen.
Leichtere Gewichte zu verwenden und sich bei der Ausführung der Übungen dafür eher auf langsame und kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, gehört schon länger zu Johnsons Trainingsgrundsätzen, um bei der exzentrischen Kontraktion die maximale Muskelleistung zu erzielen. In diesem Clip dauert jede Wiederholung insgesamt etwa 4-5 Sekunden, daher ist der Satz lang: Bei einem empfohlenen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen ist das fast eine Minute Zeit insgesamt, in der Johnson seine Brustmuskulatur der Spannung aussetzt.
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Liegestütze wie The Rock
Im Video nicht enthalten ist die zweite Hälfte seines Finishers: Johnson schließt die Flys am Kabelzug mit einer Variante von Liegestützen ab. Der einfache Liegestütz ist immer noch eine der besten Möglichkeiten, um die Brustmuskulatur zu trainieren, und Johnson verwendet diese Position mit erhöhten Füßen seit Jahren als Teil seiner Brusttrainingsroutine, um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten. The Rock führt auch hier 10-12 Liegestütze aus.
Durch das Erhöhen der Füße wird der Oberarmwinkel im Verhältnis zur Brust weiter geöffnet, wodurch die obere Brust und die Schultermuskulatur verstärkt beansprucht werden. Deshalb ist diese Übung besonders geeignet, um deiner Brustmuskulatur am Ende deines Trainings noch einmal die maximale Leistung abzuverlangen.
Johnson ermutigte seine Follower, diese Übungen in ihren eigenen Brust-Workouts auszuprobieren, und schreibt: "Zeigt vollen Einsatz und habt Spaß dabei."
Um seine Brustmuskulatur am Ende des Trainings noch einmal ordentlich zum Brennen zu bringen und beim Training die maximale Kraft aufzubringen, schwört The Rock auf Flys am Kabelzug und Liegestütze mit erhöhten Füßen. Bei der Ausführung achtet er stets auf langsame und kontrollierte Bewegungen, bei denen er die Spannung möglichst lange hält.
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