Vielleicht zeigt deine Pulsuhr im Sommer plötzlich 10, 15 oder sogar 20 Schläge mehr an, obwohl du dieselbe Strecke im gleichen Tempo läufst. Das liegt nicht an einem schlechten Trainingstag oder an mangelnder Fitness.
Der Grund ist nicht fehlende Fitness. Bei Hitze übernimmt dein Herz eine zweite Aufgabe: Es muss nicht nur deine Muskeln versorgen, sondern gleichzeitig deinen Körper kühlen.
Bei Hitze arbeitet dein Herz an 2 Fronten
Dein Herz-Kreislauf-System erfüllt im Alltag und im Training seine Aufgabe: Es transportiert Sauerstoff zu den Muskeln. Bei Hitze kommt eine zweite Aufgabe dazu, und die ist nicht minder wichtig: Es muss auch deine Körpertemperatur mitregulieren.
Das steckt dahinter: Steigt die Außentemperatur, weitet dein Körper die Blutgefäße in der Haut, um Wärme nach außen abzugeben. Das ist Wärmeregulation, die nur funktioniert, wenn deutlich mehr Blut an die Hautoberfläche gepumpt wird.
Gleichzeitig wollen deine arbeitenden Muskeln weiterhin gut versorgt werden.
Das Herz muss beide Aufgaben gleichzeitig erfüllen. Das schafft es, indem es schneller schlägt. Dein erhöhter Puls ist kein Problem, sondern die direkte Folge dieses Verteilungsmechanismus.
Schwitzen heißt: Weniger Blut
Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Mit jedem Liter Schweiß verliert dein Körper Flüssigkeit. Dadurch sinkt das Blutvolumen, und dein Herz muss noch schneller arbeiten.
Die Folge: Das Herz erhöht seine Schlagzahl – der Puls steigt, um die gleiche Menge an Blut zu transportieren.
Eine Analyse der Radboud University (2021) zeigt, dass dieses Zusammenspiel aus Flüssigkeitsverlust und Umverteilung des Blutes das Herz-Kreislauf-System bei Hitze deutlich stärker belastet als Training unter kühlen Bedingungen.
Verlierst du 3 bis 4 Prozent deines Körpergewichts als Schweiß, sinkt das Schlagvolumen messbar und dein Puls klettert weiter in die Höhe (sogenannter kardiovaskulärer Drift bei Dehydration).
Warum deine Pace im Sommer täuscht
Viele Sportler:innen sehen Tempo (Pace) als Leistungsindikator. Im Sommer stimmt das nicht mehr. Wer bei 30 Grad mit der gleichen Pace läuft wie bei 15 Grad, zwingt seinem Herzen deutlich mehr Arbeit auf – bei gleichem äußerlichem Ergebnis.
Die gefühlte Leichtigkeit, die ein bestimmtes Tempo normalerweise erzeugt, fehlt, weil ein Teil der Kapazität für die Kühlung draufgeht. Dein Tempo bleibt gleich, deine Belastung nicht.
Mit anderen Worten: Im Sommer ist dein Puls oft der bessere Trainingspartner als deine Pace.
So steuerst du dein Training im Sommer richtig
Wenn du bei Hitze nach Puls statt nach Tempo trainierst, machst du es richtig. Das heißt konkret:
- Puls als primäre Steuerungsgröße nutzen, nicht Pace oder Zeit
- Trainingsbereiche nach unten anpassen: Ein Puls, der bei kühlem Wetter Zone 2 entspricht, landet im Sommer schnell in Zone 3 – auch bei gleicher Geschwindigkeit.
- Früh oder spät trainieren, wenn die Temperaturen unter 20 Grad liegen.
- Ausreichend trinken: Wer dehydriert trainiert, verstärkt den Pulsanstieg zusätzlich.
- Intensitäten reduzieren oder verschieben: Schwere Intervalleinheiten gehören in die kühlen Morgen- oder Abendstunden oder in die kühlere Jahreszeit.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Puls bei Hitze
Dein Herz muss bei Hitze gleichzeitig die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und Blut zur Kühlung an die Hautoberfläche pumpen. Dazu kommt das sinkende Blutvolumen infolge des Schwitzens. Der Puls steigt, weil das Herz den Mehraufwand über eine höhere Schlagfrequenz ausgleicht.
Nicht zwingend reduzieren, aber anpassen. Trainiere nach Puls statt nach Tempo, verlagere intensive Einheiten in die kühleren Tages- oder Jahreszeiten und stelle sicher, dass du vor und während des Trainings gut hydriert bist. Mit diesen Anpassungen bleibt die Trainingsqualität erhalten, ohne dass du dein Herz-Kreislauf-System unnötig überlastest.
Das lässt sich nicht pauschal beziffern – dafür sind Menschen zu verschieden. Was wissenschaftlich belegt ist: Ab etwa 20 Grad sinkt die Laufleistung messbar.
Eine Großstudie mit fast 1,8 Millionen Marathon-Zieleinläufer:innen zeigt, dass pro Grad Celsius über dem individuellen Optimum die Laufgeschwindigkeit um rund 0,03 Prozent sinkt – was sich über längere Distanzen schnell summiert. Verlässlicher als jede Faustformel ist deshalb: Nach Puls steuern, nicht nach Tempo.
