Wenn du an Winter-Olympioniken denkst, hast du wahrscheinlich meist eisige Wettkampfstätten im Kopf. Tatsächlich entsteht ein Großteil der Leistung jedoch abseits der Piste – im Kraftraum, auf der Laufbahn und im Athletiktraining.
Egal ob Sprinter auf Kufen, Ausdauerjäger auf Skiern oder explosive Starter im Bob: Ihr Training folgt klaren Prinzipien, die auch für ambitionierte Freizeitsportler relevant sind.
Die 3 Säulen des Winter-Olympia-Trainings
Winterdisziplinen unterscheiden sich stark, doch fast alle bauen auf denselben 3 Leistungsfaktoren auf:
- Maximalkraft für Stabilität, Kraftübertragung und Verletzungsprävention
- Explosivität für Starts, Sprints und Richtungswechsel
- Ausdauer für konstante Leistung über Minuten – manchmal Stunden
Wie diese Bausteine kombiniert werden, hängt von der Sportart ab.
1. Krafttraining: Das Fundament der Performance
Kraft ist im Wintersport kein "Nice-to-have", sondern Basisarbeit. Olympioniken trainieren vor allem mehrgelenkige Grundübungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Typische Übungen im Krafttraining:
- Kniebeugen und Varianten (Back Squat, Front Squat)
- Kreuzheben und Zugvarianten
- Ausfallschritte und Step-ups
- Rumpfstabilisation (Anti-Rotation, Carry-Varianten)
Ziel ist weniger Muskelmasse um jeden Preis, sondern hohe Kraft bei optimalem Körpergewicht. Gerade Sportarten mit hohem Tempo profitieren von relativer Kraft.
2. Explosivität: Schnell Kraft entwickeln
Explosivität entscheidet über Hundertstel Sekunden – etwa beim Bob-Start oder beim Abstoß im Eisschnelllauf. Deshalb trainieren Olympioniken gezielt die Fähigkeit, Kraft schnell zu entfalten.
Beliebte Methoden:
- Sprungtraining (Box Jumps, Tiefsprünge)
- Medizinballwürfe
- olympische Hebevarianten (Power Clean, Snatch Pulls)
- kurze Sprints und Startübungen
Wichtig: Explosives Training erfolgt ausgeruht, mit niedrigen Wiederholungen und maximaler Qualität.
3. Ausdauer: Mehr als nur "lange Einheiten"
In Sportarten wie Langlauf oder Biathlon ist Ausdauer entscheidend – doch auch hier trainieren Olympioniken smarter als viele Hobbyathleten.
Statt ausschließlich langer, langsamer Einheiten setzen sie auf:
- extensive Grundlagenausdauer (ruhige Einheiten)
- intensive Intervalle zur VO₂max-Steigerung
- wettkampfspezifische Belastungen (z. B. Skating-Intervalle)
Die Kunst liegt im Mischverhältnis: genug Volumen, ohne die Kraft- und Schnellkraftleistung zu beeinträchtigen.
Trainingsschwerpunkte nach Disziplin
Je nach Wintersportart unterscheiden sich die körperlichen Anforderungen deutlich. Während manche Disziplinen maximale Kraft und Explosivität verlangen, steht bei anderen eine extrem hohe Ausdauerleistung im Vordergrund. Die folgende Übersicht zeigt, welche Trainingsschwerpunkte bei ausgewählten olympischen Wintersportarten dominieren.
Was du dir vom olympischen Training abschauen kannst
Du musst kein Olympionike sein, um von diesen Prinzipien zu profitieren. Für dein eigenes Training bedeutet das:
- Grundübungen priorisieren, statt isoliert zu trainieren
- Kraft und Ausdauer kombinieren, nicht gegeneinander ausspielen
- Explosivität gezielt einbauen, z. B. durch Sprünge oder kurze Sprints
- Regeneration ernstnehmen, denn Fortschritt entsteht in der Pause
FAQ: Häufige Fragen zum Training wie Olympioniken
Nicht zwingend, aber der Winter eignet sich gut für Kraft- und Aufbauphasen, da weniger Wettkämpfe stattfinden.
Je nach Sportart 8 bis 12 Einheiten – oft mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag. Für Freizeitathleten reichen 3 bis 5 Einheiten völlig aus.
Ja. Es verbessert die Lauf- bzw. Bewegungseffizienz, schützt vor Verletzungen und steigert die Leistungsfähigkeit.
Explosivität verbessert Koordination, Schnelligkeit und Athletik – ein Plus für nahezu jede Sportart und den Alltag.
