Linsenwaffeln: der perfekte Fitness-Snack

Reis- und Maiswaffeln sind ein beliebter Snack. Vor allem beim Abnehmen werden sie gern gegessen und als kalorienarmer Brotersatz angepriesen. Nur leider stimmt das so nicht ganz.

Lies hier, warum Reiswaffeln kein idealer Snack sind und sogar gesundheitsschädlich sein können. Plus: Wir stellen dir die proteinreichen Alternativen aus Linsen und (Kicher-)Erbsen vor. Die Hülsenfrüchtewaffeln haben reichlich gesunde Nährstoffe mit im Gepäck, mit denen die klassischen Reiswaffeln nicht mithalten können.

Sind Reiswaffeln gesund?

Reiswaffeln haben viele Vorteile, denn sie sind:

• leicht bekömmlich, kalorien- und fettarm
• glutenfrei
• eine schnelle Energiequelle

Außerdem befinden sich in der Zutatenliste außer den Hauptbestandteilen (Reis oder Mais) keinerlei Zusatzstoffe. Lediglich Salz wird einigen Sorten hinzugefügt. Trotzdem sind sie vor allem als Abnehm-Snack nur bedingt zu empfehlen.

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Warum? Reiswaffeln enthalten fast ausschließlich Kohlenhydrate. Schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate, um genau zu sein. Der glykämische Index (Glyx) von Reiswaffeln liegt bei 85, was relativ hoch und eher negativ zu bewerten ist. Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Wert lassen deinen Blutzuckerspiegel nämlich rasch ansteigen. Beim Abnehmen ist es aber besser, solche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, da nach dem kurzen Energieschub der Blutzucker schnell wieder absackt. Die Folge: Du hast schon wieder (Heiß-)Hunger.

Kurz vor dem Workout gesnackt sind Reiswaffeln also gut geeignet, um dir schnell noch Energie zu liefern, aber als "Hungerkiller" halten sie dich nicht lange satt. Du wirst eine Reiswaffel nach der anderen futtern und trotzdem schnell wieder Hunger haben. Denn Reis- und Maiswaffeln enthalten kaum sättigende Ballaststoffe und nur wenig Eiweiß.

Fassen wir die Nachteile zusammen: Reiswaffeln…

• machen nicht lange satt
• haben einen hohen glykämischen Index (schneller Blutzuckeranstieg)
• liefern kein Eiweiß
• enthalten kaum Ballaststoffe
• enthalten kaum nennenswerte Mengen an Vitaminen
• schmecken pappig

Ein weiteres Problem: Reiswaffeln sind laut Öko-Test stark mit gesundheitsschädlichen, zum Teil krebserregenden Stoffen belastet, allen voran Arsen, das die Reispflanze über den Boden aufnimmt. Zudem wurde das Schwermetall Cadmium gefunden und Acrylamid, welches durch die Erhitzung bei der Herstellung entsteht, nachgewiesen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Reis trotzdem weiterhin im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Demnach sind auch Reiswaffeln okay, solange du den Konsum nicht übertreibst und auch mal zu anderen Sorten greifst. Perfekte Überleitung zu den "jungen Wilden" im Knusperwaffel-Regal.

Nährwerte von Linsenwaffeln & Co. im Vergleich

High-Protein-Lebensmittel sind Trend – ob Pudding, Brot oder Riegel. Und nun gibt es auch bei den Knuspersnacks proteinreichen Nachwuchs: Linsenwaffeln, Kichererbsenwaffeln (beide gibt es zum Beispiel von Alnatura) und Erbsenwaffeln machen den Reis-, Mais- oder Dinkelwaffeln Konkurrenz. Und zwar völlig zu Recht, denn die Snackalternative auf Basis von Hülsenfrüchten kann vor allem mit seinen Nährwerten glänzen.

Schauen wir uns die Nährwerte an:

Rein kalorientechnisch nehmen sich die fünf verschiedenen Waffeln nicht viel, aber bei den Makros Kohlenhydrate und Eiweiß wird es spannend: Mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ziehen die Linsenwaffeln an der knusprigen Konkurrenz vorbei. Nah dahinter: die Proteinwaffeln aus Erbsen. Die haben insgesamt betrachtet die besten Nährwerte im Ranking, denn sie punkten neben dem hohen Proteingehalt auch mit reichlich Ballaststoffen, wenigen Carbs und viel Eiweiß.

Die 3 High-Protein-Waffeln sind im Vergleich zu Reis- oder Maiswaffeln eine wirklich gute und gesunde Wahl, egal ob du Fitness-Sportler bist, abnehmen oder einfach gesünder snacken willst.

Kann ich Linsen- oder Reiswaffeln als Brotersatz essen?

Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte von Linsenwaffeln und Reiswaffeln pro Scheibe im Vergleich zu einem Vollkornbrot an:

1 Reiswaffel (8-9 g): 30 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 0,6 g Eiweiß, 0,26 g Ballaststoffe

1 Linsenwaffel (8-9 g): 26 Kalorien, 4,4 g Kohlenhydrate, 1,9 g Eiweiß, 0,46 g Ballaststoffe

1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 102 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2,6 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe

Sieht auf den ersten Blick nach einem glatten Sieg für die Reis- und Linsenwaffel aus. Doch isst du tatsächlich nur eine belegte Knusperwaffel statt einer Scheibe Brot? Nein, das macht nicht satt, daher isst du vermutlich eher zwei oder auch drei Waffeln. Wenn du drei Reiswaffeln futterst, landest du aber auch schon bei 90 Kalorien und 18 Gramm Kohlenhydraten pro Portion, plus dreifache Menge Belag. Da summieren sich die Kalorien schnell.

Um Abwechslung auf den Frühstückstisch zu bekommen, sind vor allem die High-Protein-Waffeln durchaus eine gute Idee. Auch als kleiner belegter Snack zwischendurch sind sie super, vor allem wenn du auch noch einen proteinreichen Aufstrich verwendest. Aber eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind morgens die bessere Wahl, denn sie enthalten mehr sättigende Ballaststoffe und mehr Protein, sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Übrigens: Reiswaffeln sind auch kein idealer Snack während einer Low-Carb-Diät. Eine halbe Packung (50 Gramm) Reiswaffeln sind schnell weggeknuspert und bescheren dir satte 40 Gramm Carbs. Bei Low Carb sind aber nur rund 100 bis 120 Gramm Carbs am Tag erlaubt, bei Keto sogar noch weniger. Also: Besser zu kohlenhydratarmen Snacks, wie Gemüse oder Nüssen, greifen.

Der beste Belag für Protein- oder Reiswaffeln

Wie wir festgestellt haben, sind vor allem Linsenwaffeln, Kichererbsen- und Proteinwaffeln aus Erbsen ideal zum Snacken. Doch natürlich kannst du auch weiterhin zu Reis- oder Maiswaffeln greifen, solltest dir der Nachteile aber bewusst sein und sie nur in Maßen essen.

Doch pur wird es schnell langweilig. Daher muss ein leckeres Topping her. Linsenwaffeln & Co. kannst du sowohl süß als auch herzhaft belegen. Hier ein paar Ideen für dich:

a) Ideen für herzhaften Belag

• Avocado pur oder mit Räucherlachs
• Hummus mit Gurke, Tomate & Co.
• Thunfisch-Quark
• Frischkäse mit Geflügelaufschnitt
• Tomatenmark, Feta & Olive
• Pizza-Style, mit Käse überbacken

Pizza auf Reiswaffel-Basis? Ja, richtig gelesen. Für die kalorienarmen Piccolino-Pizzen brauchst du nur wenige Zutaten (deine liebsten Pizza-Toppings) und musst keinen Teig kneten oder ausrollen.

Hier kommt das Basis-Rezept für 4 Waffel-Pizzen:

• 4 Kichererbsenwaffeln (oder andere Sorte)
• 4 EL passierte Tomaten / Pastasauce
• 1 TL Tomatenmark
• Salz / Pfeffer / Oregano
• 4 TL geriebener Käse nach Wahl (Mozzarella, Gouda, Parmesan)
• Salami / Schinken / Mais / Paprika / Oliven etc.

Zubereitung: Ofen auf 180° vorheizen. Passierte Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und auf den Reiswaffeln verteilen. Du kannst auch eine fertige Tomatensauce nehmen, dann sparst du dir einen Schritt. Nun den Belag deiner Wahl darauf verteilen, mit Käse toppen und Mini-Pizza rund 10 Minuten überbacken (am besten nur mit Oberhitze).

b) Ideen für süßen Belag:

• Hüttenkäse und Marmelade oder Honig
• Mandel-/Nussmus und Banane
• Skyr oder Frischkäse mit Beeren
• Erdnussmus und Schokoglasur

Dieser "Rice-Cake-Trend" ging übrigens nicht ohne Grund bei TikTok & Co. viral: Der schnelle Snack schmeckt wirklich lecker, ist schnell gemacht und besteht nur aus 3 Zutaten.

Zutaten für 2 Stück "Knusper-Snickers"

• 2 Reis- oder Proteinwaffeln
• 30 g Zartbitterschokolade/ Kuvertüre / Schokodrops
• 2 TL Erdnussmus, mit oder ohne Stückchen
• ein paar gehackte Nüsse
• optional: 1/2 Banane
• optional: Grobes Meersalz / Salzflocken

Zubereitung: Schoki in einem Wasserbad schmelzen. Wer hier Kalorien sparen will, greift zu zuckerfreier Schokolade. Reis- oder Proteinwaffeln mit Erdnussmus bestreichen. Optional mit 3-4 Bananenscheiben belegen. Dann die geschmolzene Schokolade darüber verteilen. Entweder Waffel kopfüber reindippen oder Schoki mit einem Löffel verstreichen. Dann mit gehackten Nüssen und einer Prise Meersalz bestreuen. Für mindestens 1 Stunden ins Tiefkühlfach legen, dann snacken.

Fazit: Besser High-Protein-Waffeln statt Reiswaffeln snacken

Nach den vielen leckeren Rezeptideen zieht es dich vermutlich direkt in die Küche, um eine unserer Kombis auszuprobieren. Statt die Rezepte mit klassischen Reiswaffeln zu machen, solltest du unbedingt die Protein-Sorten aus Linse, Kichererbse und Erbse ausprobieren. Alle haben einen dezenten Eigengeschmack, der aber mit jeglicher Art von Belag harmoniert. Probiere es gleich aus!