Klassisches Krafttraining folgt einer simplen Logik: Gewicht, Sätze, Wiederholungen.
Das Problem: Dieselben 100 kg können sich an einem Tag leicht und am nächsten plötzlich brutal schwer anfühlen. Dafür gibt es nun einen spannenden, neuen Parameter.
Was Velocity-Based-Training bedeutet
Velocity-Based-Training (VBT), also geschwindigkeitsbasiertes Training, nutzt die Bewegungsgeschwindigkeit der Hantel als Messgröße.
Das Prinzip dahinter: Je schwerer ein Gewicht relativ zur eigenen Tagesform, desto langsamer bewegt man es. Trainer und Athleten können daraus ablesen, wie intensiv ein Satz wirklich war.
Eine aktuelle Studie von Cowley et al. (2025) im Journal of Strength and Conditioning Research verglich 4 Trainingssteuerungsmethoden: klassische Prozentwerte des Maximalgewichts, subjektive Belastungseinschätzung, Wiederholungsreserven und VBT.
Ergebnis: VBT bildete die tatsächliche Trainingsintensität präziser ab als starre Prozentvorgaben oder subjektive Einschätzungen. Das könnte helfen, Belastungen genauer an die Tagesform anzupassen.
Warum die Geschwindigkeit deine Tagesform zeigt
Deine Leistungsfähigkeit schwankt täglich. Schlaf, Stress, Ernährung – all das beeinflusst, wie viel Kraft du abrufen kannst. Ein Gewicht, das du gestern locker bewegt hast, kann heute echt im Grenzbereich sein, auch wenn auf dem Trainingsplan noch immer "70 Prozent" steht.
Fällt die Hantelgeschwindigkeit im Verlauf eines Satzes deutlich ab, ist das ein klares Ermüdungssignal. Dieser Abfall nennt sich Velocity-Loss (Geschwindigkeitsverlust). Das kann ein Hinweis sein, den Satz zu beenden oder anzupassen, statt ihn stur bis zum Muskelversagen fortzuführen.
So integrierst du VBT in dein Workout
Der Einstieg ist inzwischen einfacher als viele denken. Neben professionellen Sensoren gibt es mittlerweile auch Smartphone-Apps, die die Hantelgeschwindigkeit erfassen können:
- Enode (entwickelt in München): kompakter Sensor, der magnetisch oder per mitgeliefertem Befestigungsgurt an der Hantelstange angebracht wird – in unter einer Minute einsatzbereit; ab ca. 340 Euro.
- Metric VBT: iOS-App, trackt die Hantelscheiben per Smartphone-Kamera, ohne externe Hardware; Basisversion kostenlos.
- Vitruve: Sensor mit einem dünnen Zugkabel, das an der Hantelstange befestigt wird. Der Sensor steht auf dem Boden, das Kabel zieht sich mit jeder Wiederholung aus und misst dabei die Geschwindigkeit; ca. 450 bis 500 Euro.
Wichtig: Die Hantel sollte mit maximaler Bewegungsabsicht bewegt werden, damit die Daten aussagekräftig sind.
So steigst du ins Velocity-Based-Training ein
- Übung wählen: Starte mit Kniebeuge oder Bankdrücken. Bei diesen Grundübungen liefert VBT die aussagekräftigsten Daten.
- Basiswerte sammeln: Trainiere 2 bis 3 Wochen mit deinen gewohnten Gewichten und notiere die Geschwindigkeit der ersten Wiederholung pro Satz. Das ist dein persönlicher Ausgangswert.
- Satz beenden nach Gefühl und Zahl: Die App zeigt dir in Echtzeit, wie schnell die Geschwindigkeit fällt. Als Orientierung: Wer Kraft und Explosivität trainiert, beendet den Satz bei einem Geschwindigkeitsverlust von rund 20 Prozent. Wer Muskelaufbau im Fokus hat, kann den Satz bis zu einem Verlust von 40 Prozent fortführen. Das setzt einen starken Wachstumsreiz für die Muskulatur.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Velocity-Based-Training im Kraftsport
Die Bewegungsgeschwindigkeit der Hantel während einer Wiederholung. Sie zeigt, wie intensiv ein Satz tatsächlich ist und ab wann der Muskel ermüdet – unabhängig vom aufgelegten Gewicht.
Nicht zwingend. Apps wie Metric VBT funktionieren mit dem Smartphone, die Basisversion ist kostenlos. Präzisere Daten liefern Hardware-Sensoren wie Enode oder Vitruve.
Ja. Gerade wer Alltag, Stress und Training unter einen Hut bringen muss, profitiert davon, das Gewicht nicht stur nach Plan, sondern nach tatsächlicher Tagesform zu steuern.
