Dukan-Diät: Low Carb und Low Fat

Abspecken ohne Muskelmasse zu verlieren – mit der Dukan-Diät soll das Sixpack freigelegt werden. Doch der extreme Verzicht ist nicht nur psychisch anstengend, er kann auch gesundheitliche Auswirkungen haben, wenn du die Abnehm-Strategie zu lange befolgst. Zusammen mit Sven Bach, staatlich geprüfter Diätassistent, Buchautor und Inhaber zweier Ernährungspraxen, haben wir die Dukan-Diät unter die Lupe genommen.

Was ist die Dukan-Diät? 

Keine Kalorien zählen und trotzdem abnehmen. Damit machte der französische Ernährungsmediziner Pierre Dukan seine nach ihm benannte Low-Carb-Diät bekannt. Im Prinzip verbirgt sich dahinter eine knallharte Eiweißdiät. Denn bei der Diät darfst du so viele Proteine zu dir nehmen, wie du magst – der Rest ist jedoch tabu, auch Gemüse ist in der ersten Phase komplett verboten. Die Idee dahinter: Proteine werden langsamer verstoffwechselt als andere Nährstoffe, sie halten lange satt und können Heißhungerattacken vorbeugen. Zudem enthält Protein weniger Kalorien als Fett. Damit die Verdauung vor lauter Eiweiß nicht schlapp macht, sind pro Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit Pflicht. Neben Wasser sind ungesüßte Tees und zuckerfreie Softdrinks erlaubt.

Für wen ist die Dukan-Diät geeignet?

Die Diät richtet sich an jeden, der so schnell wie möglich einige Kilos verlieren will. Da die Diät-Regeln jedoch knallhart sind, ist sie nicht jedermanns Sache – Disziplin und Durchhaltevermögen sind gefragt. Zudem ist die Diät für deinen Körper sehr anstrengend, daher solltest du deinen Arzt aufsuchen und abklären, ob du dafür fit genug bist.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Die Diät unterteilt sich in vier Phasen mit unterschiedlichen (knallharten) Vorgaben:

Phase 1: die Angriffsphase

Die sogenannte Angriffsphase dauert bis zu 10 Tage. Erlaubt sind ausschließlich eiweißreiche, fettarme Lebensmittel. Zur Auswahl stehen 72 Produkte, an denen du dich satt essen darfst (Eine Übersicht der erlaubten Lebensmittel findest du weiter unten im Artikel). Obst und Gemüse sind strikt verboten. Um die Verdauung trotzdem nicht lahm zu legen, gibt es 1 Esslöffel Haferkleine pro Tag. Auch ein 20-minütiger Spaziergang steht täglich auf dem Diät-Plan.  Diese Lebensmittel enthalten übrigens am meisten Eiweiß

Phase 2: die Aufbauphase

Die Aufbauphase dauert so lange an, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Pro Woche verspricht die Dukan-Diät ein Kilogramm Gewichtsverlust. Daher gilt weiterhin ein strenger Plan. Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln kommen ab jetzt zuckerarme Gemüsesorten hinzu. Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen oder Kartoffeln sind jedoch verboten.

In Phase 2 wechseln sich die reinen Eiweiß-Tage aus Phase 1 mit den Tagen, an denen du auch Gemüse essen darfst, ab. Nach Dukan folgen auf fünf Eiweißtage fünf Tage, an denen du zusätzlich Gemüse essen darfst. Diesen Rhythmus könntest du aber auch individuell ändern, zum Beispiel auf 2 Eiweißtage und 2 Gemüse-Eiweiß-Tage. Die tägliche Ration Haferkleie erhöht sich zudem auf 2 Esslöffel und der Spaziergang wird auf 30 Minuten erweitert.

Phase 3: die Stabilisierungsphase

Mit der Stabilisierungsphase soll verhindert werden, dass die verlorenen Kilos direkt wieder zugenommen werden, denn das Ziel ist es, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Pro verlorenes Kilo rechnet die Dukan-Diät mit 10 Tagen. Proteine sind immer noch Hauptbestandteil deiner Ernährung, werden aber neben den Gemüsesorten nun täglich durch kalorienarmes Obst wie zum Beispiel Beeren, zwei Scheiben Vollkornbrot und 40 Gramm Hartkäse wie Gouda oder Emmentaler ergänzt. Das Vollkornbrot kannst du auch gegen eine Tasse Linsen, Erbsen, Couscous oder Quinoa tauschen.

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Hinzu kommen zwei Mahlzeiten pro Woche, in denen du auch stärkehaltige Lebensmittel zu dir nehmen darfst. Bei Pasta oder Reis muss es jedoch die Vollkornvariante sein. Die Haferkleie sowie ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2 Liter täglich) sind immer noch ein Muss.

Phase 4: die Erhaltungsphase

Hast du es bis hier geschafft, kannst du dir selber auf die Schulter klopfen, denn du hast echtes Durchhaltevermögen bewiesen. Die Dukan-Diät ist vorbei – dennoch gibt es einige Regeln, die du weiterhin befolgen solltest: 

• Sechs Mal die Woche darfst du normal essen. Einmal in der Woche gibt es nur Proteine. 
• Täglich gibt es drei Esslöffel Haferkleie.
• 20 Minuten am Tag spazieren gehen. 
• Nimm immer die Treppe, nie den Aufzug. 

Was ist während der Dukan-Diät erlaubt? 

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. So sieht der Plan nach Dukan aus. Vor allem in Phase 1 sind proteinreiche Produkte so ziemlich das Einzige, das du essen darfst. Mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier (wobei hier nur zwei Eigelb pro Tag erlaubt sind) sowie vegetarische und vegane Proteinlieferanten. Die folgende Tabelle zeigt, welche proteinreichen Lebensmittel erlaubt sind.

Fleisch und Ei:

• Kalb
• Rind
• Kaninchen
• Wild
• Mageres Schwein
• Hähnchen
• Pute
• Wachtel
• Eier

Fisch und Meeresfrüchte:

• Barsch
• Forelle
• Heilbutt
• Hering
• Kabeljau/Dorsch
• Lachs
• Makrele
• Sardine
• Seelachs
• Seeteufel
• Seezunge
• Steinbutt
• Thunfisch
• Zander
• Austern
• Garnelen
• Muscheln
• Hummer
• Krabben
• Flusskrebs
• Tintenfisch

Pflanzliche Proteine und Milchprodukte:

• Seitan
• Tofu
• Milchprodukte
• fettarmer Frischkäse
• fettarmer körniger Frischkäse
• Naturjoghurt
• Magerquark

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In Phase 2 darf es endlich auch ein bisschen Gemüse sein. Aber auch hier ist streng vorgegeben, welche Sorten ok sind und von welchen du die Finger lassen musst. Erlaubt ist kalorienarmes Gemüse wie Tomaten, Gurken und Salate in jeglicher Form. Kartoffeln, Erbsen und Hülsenfrüchte sind jedoch immer noch tabu. 

• Artischocken
• Aubergine
• Blattsalate
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Champignons
• Chicorée
• Feldsalat
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Karotte
• Kohl
• Kürbis
• Lauch
• Paprika
• Rosenkohl
• Gurke 
• Spargel
• Spinat 

Wie gesund ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät zählt zu den sogenannten Crash-Diäten. Es werden radikal Kalorien reduziert und du musst dich in deinem Essverhalten stark einschränken. Negative Auswirkungen auf deinen Körper sind da vorporgrammiert:

1. Du bekommst Verdauungsprobleme

"Jede Crash-Diät bedeutet Stress für deinen Darm, besonders, wenn du keinerlei Ballaststoffe zu dir nimmst. Die Verdauung wird träge und so kann es unter anderem zu Bauchschmerzen, Blähungen, einem unangenehmen Völlegefühl und Verstopfungen kommen – auch bekannt als Reizdarm", erklärt unser Ernährungs-Experte Sven Bach.

2. Du nimmst zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zu dir

Mit dem Verzicht auf Obst und Gemüse fehlen dir außerdem viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die sind für deinen Körper teilweise jedoch essentiell, sodass es zu einem Mangelzustand kommen kann. Je nachdem, wie lange du die Dukan-Diät durchziehst, sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, aber auch eine erhöhte Infektanfälligkeit die Folge.

3. Die verlorenen Kilos sind schnell wieder drauf

Klar, mit der Dukan-Diät kannst du Gewicht verlieren. Dabei handelt es sich jedoch nicht nur um Körperfett. "Der Körper verliert einen Großteil in Form von Körperflüssigkeit und durch die radikale Nahrungsreduktion wird dazu noch Muskulatur reduziert beziehungsweise abgebaut. Somit verlierst du nicht nur die gewünschten Speckröllchen, sondern auch noch einen großen Anteil an stoffwechselaktiver Muskelmasse. Bei normaler Nahrungszufuhr wie vor der Diät geht das wenig verlorene Fett und die Körperflüssigkeit schnell wieder auf die Hüfte, die abgebaute Muskelmasse bleibt jedoch reduziert", so der Ernährungs-Experte.

4. Zu viel Eiweiß verhindert keinen Muskelabbau

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,8 Gramm Eiweiß. In der Dukan-Diät werden fast ausschließlich proteinreiche Lebensmittel konsumiert – somit kommst du schnell auf über 2 Gramm Protein. Für Menschen mit einer gesunden Niere ist diese hohe Menge kein Problem. Lediglich Diabetiker und Menschen mit einer Vorschädigung der Niere müssen hier aufpassen.

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Durch die eiweißhaltigen Lebensmittel nimmst du gleichzeitig sehr wenige Kalorien zu dir. Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, während Fett zum Beispiel 9 Kalorien enthalten. Isst du fast nur eiweißhaltige Lebensmittel, isst du nicht nur kalorienarm, sondern auch weniger als sonst, da Protein stark sättigt. Somit werden während der Diät im Durchschnitt nur 1.200 Kalorien aufgenommen Zum Vergleich: Der Grundumsatz (also das, was der Körper bei völliger Ruhe verbraucht) eines klassischen Angestellten zwischen 25 und 50 Jahren liegt bei zirka 1.740 Kalorien pro Tag. Obwohl versprochen wird, dass keine Muskeln abgebaut werden, ist das nicht der Fall. „Wird die Energiezufuhr gedrosselt, zieht sich dein Körper die Energie aus den Muskeln – egal, wie viele Proteine du am Tag isst. Dadurch, dass du die Kalorienzufuhr stark reduzierst und Muskeln abgebaut werden, sinkt letztendlich auch dein Gesamtumsatz, also die Kalorien, die du pro Tag verbrauchst“, erläutert Sven Bach.

Wie kann ich gesünder abnehmen?

Sven Bach kann nur von der Diät abraten. Stattdessen empfiehlt er die Kalorienzufuhr moderat zu reduzieren und mittels einer Tracking-App die Makronährstoffe zu kontrollieren. Proteine sind zwar wichtige Bausteine in der Ernährung, gesunde Fette und gute Kohlenhydrate sollten jedoch auch nicht fehlen. Daher rät der Diät-Assistent, dass 40 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, 35 bis 40 Prozent aus Fett und 20-25 Prozent aus Proteinen kommt. Insgesamt sollten Männer nicht weniger als 2000 Kalorien verzehren (bei Frauen sind zirka 1700 Kalorien ausreichend). Somit wird mit einer Kombination von 2/3 Krafttraining und 1/3 Ausdauertraining das ungeliebte Fett verloren und die Muskelmasse bleibt erhalten.

Das ist natürlich für jeden Menschen leicht unterschiedlich und hier ist ein wenig Fingerspitzengefühl angesagt: Entweder du probierst ein wenig rum, was zu dir und deinem Lebensstil am besten passt, oder du wendest dich an Fachkräfte, an einen Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler oder Sportwissenschaftler.

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Anstatt sich mit der Dukan-Diät zu quälen, rät Experte Bach zu einer Kombination aus Sport und einem leichten Kaloriendefizit. Eine konstante Ernährungsumstellung mit genügend Protein, Fett und Kohlenhydraten ist auf Dauer die erfolgreichste Methode, um fit und definiert zu werden. Negative Folgen wie bei der Dukan-Diät bleiben zudem aus.