How to: Abnehm-Ernährungsplan erstellen VGstockstudio / Shutterstock.com

Ernährungsplan Abnehmen So erstellst du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Du willst 5, 10 oder 20 Kilo abnehmen? Dann erstelle dir einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen, der dich auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützt

In diesem Artikel

Viele Übergewichtige haben schon oft versucht abzuspecken – meist ohne den erhofften Erfolg. Denn häufig versprechen Diäten, Abnehm-Produkte und -Pillen schnelles Abnehmen ganz ohne Sport und Ernährungsumstellung – doch das ist ein Trugschluss. Streiche das Wort "Diät" am besten direkt aus deinem Wortschatz. Denn: Erfolgreiches Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einer Umstellung deiner bisherigen Ernährungsgewohnheiten. Und das natürlich nur in Kombination mit Sport.

Brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Gesund und dauerhaft abnehmen kannst du natürlich auch ohne einen Ernährungsplan, klar – aber ein Ernährungsplan kann dich auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen und dir das Abnehmen sogar erleichtern. Der Plan nimmt dich sozusagen an die Hand und leitet dich Tag für Tag durch den mühseligen Abspeck-Prozess. Denn der Plan gibt täglich vor, was auf deinem Teller landet. Am besten ist natürlich ein individueller Ernährungsplan, der mit Hilfe eines Ernährungsexperten für dich angefertigt wird. Unsere Coaches unterstützen dich gerne und fertigen dir einen maßgeschneiderten Ernährungsplan an.

Alternativ kannst du dir auch für wenig Geld unseren fertigen Ernährungsplan bestellen, für nur 9,90€

Möchtest du dir selbst einen Ernährungsplan erstellen, geht das natürlich auch – es ist nur etwas aufwendiger. Jedoch lernst du beim Erstellen deines Ernährungsplans viel über das Thema gesunde Ernährung.

Und genau dieses Wissen führt dich am Ende zu deinem Ziel: Der Ernährungsplan gibt dir zwar in der ersten Zeit eine gute Anleitung wie und wie viel du essen darfst, doch das erlernte Wissen kannst du längerfristig anwenden und so dein Gewicht halten. Je besser du dich an deinen Ernährungsplan hältst, desto schneller erreichst du dein Idealgewicht. 

Gesunde Lebensmittel helfen beim Abnehmen
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Möchtest du abnehmen, musst du lernen was gesunde Ernährung bedeutet

Wie erstelle ich einen individuellen Abnehm-Ernährungsplan?

Wer sich einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte diese 3 Schritte vorab bedenken: 

1. Ziel definieren

Bevor du loslegst, musst du dein Ziel klar definieren: Wie viele Kilos sollen in welchem Zeitraum runter? Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Ist dein Startgewicht sehr hoch, werden die Pfunde allerdings gerade zu Beginn viel schneller schmelzen, da viel Wasser ausgeschwemmt wird. Möchtest du darüber hinaus auch Muskeln aufbauen? Dann wird's knifflig, denn: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, benötigt dafür zusätzliche Energie in Form von Kalorien – beim Abnehmen ist es aber genau andersrum, hier muss die Kalorienzufuhr gedrosselt werden. Konzentriere dich daher am besten auf ein Ziel zur Zeit.

2. Ernährungsgewohnheiten analysieren

Menschen mit ein paar Kilos zu viel auf der Waage haben oftmals keinen Überblick darüber, was alles in ihren Mund wandert. Sie sind überzeugt, "gar nicht so viel zu essen", weil insbesondere Getränke und nebenbei gefutterte Kleinigkeiten vom Gehirn nicht richtig registriert werden. Doch effektives Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten – und genau die musst du selber erstmal unter die Lupe nehmen und analysieren. Wo lauern Fettfallen? In welchen Situationen greifst du zu Süßem? Wie oft isst du im Fast-Food-Restaurant? Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch – egal ob digital oder ganz altmodisch in einem Notizheft.

Was bedeutet gesundes Essen?
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Möchtest du Abnehmen, solltest du dir bewusst machen, was du isst

3. (Energie)-Bilanz ziehen

Damit dein Körper überschüssige Fettreserven loswerden kann, musst du mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst. Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt, als er am Ende des Tages tatsächlich verbraucht, wird automatisch an Gewicht zulegen. Heißt: Du musst endlich Bilanz ziehen – und zwar negative Energiebilanz (die in diesem Zusammenhang jedoch positiv zu bewerten ist). Denn eine negative Energiebilanz bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Bei einer "positiven Energiebilanz" führt man dementsprechend mehr Kalorien zu, als man verbraucht. Dieses Vorgehen ist jedoch nur sinnvoll, wenn du Masse aufbauen willst.  

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Dein individueller Kalorienverbrauch, also wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird’s Zeit für eine kleine Theorie-Stunde: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also zum Beispiel im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da du aber nicht den ganzen Tag schläfst oder auf der Couch liegst, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig.

Um deinen Gesamtkalorienberdarf zu berechnen, bedarf es daher noch einem zweitem Wert: dem Leistungsumsatz. Hier werden Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung mit einbezogen. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht, denn zur Berechnung kannst du einfach unseren Online-Kalorienbedarfsrechner nutzen. 

Wie hoch sollte mein tägliches Kaloriendefizit sein?

Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmst du ab. Aber: Du musst auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man wieder normal isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man viel zu wenig Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg.

Generell solltest du deinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um 500 kcal täglich runterschrauben. An Ruhetagen (kein Training) kannst du die Kalorienzufuhr um weitere 100-200 Kalorien drosseln. Lasse dazu am besten die Snacks weg. Noch besser als 500 Kalorien unter dem Bedarf sind Werte zwischen 200 bis 500 Kalorien unter dem Bedarf, denn je langsamer du dein Gewicht reduzierst, desto gesünder ist das für den Körper. 

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans aus?

Jedes Lebensmittel besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese beim Abnehmen vorliegen sollten, frischen wir erst einmal dein Basis-Wissen in Bezug auf die Hauptnährstoffe auf: 

1. Makronährstoff: Eiweiß

Eiweiß (oder Protein) ist ein Grundbestandteil deiner Muskeln und dein Körper verwendet das aufgenommene Eiweiß aus der Nahrung unter anderem als Baustoff für neue Muskelfasern. Des Weiteren braucht der Körper relativ lange, um Proteine zu spalten und zu verarbeiten, daher hält das Sättigungsgefühl sehr lange an. Baue eiweißreiche Lebensmittel am besten zu jeder Mahlzeit des Tages ein. Eiweißreiche Snacks zwischendurch beugen zudem Heißhunger vor.

Proteine stecken in vielen Lebensmitteln
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Proteine stecken in vielen Lebensmitteln – nicht nur in Fleisch

Du solltest täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Die Höchstmenge liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Maximal-Werte sind jedoch eher für Bodybuilder und Profi-Sportler interessant. Hobby-Sportler sollten sich eher bei Werten von 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht einpendeln. Kleines Rechen-Beispiel: Ein 90 Kilo schwerer Mann darf täglich rund 180 - 270 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Damit dein Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser – und davon mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken.

2. Makronährstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferanten. Ohne Energie funktioniert weder das Gehirn, noch die Muskulatur sowie viele andere Stoffwechselvorgänge. Doch die Kohlenhydrat-Speicher deines Körpers sind klein und begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fett um. Doch das bedeutet nicht, dass du Kohlenhydrate einfach von deinem Speiseplan streichen sollst. Wichtig ist, dass du die richtigen Kohlenhydraten zu dir nimmst, und das in Maßen. Kohlenhydrate werden nämlich in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate unterteilt.

Die "guten" Kohlenhydrate finden wir vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornpasta und Vollkornbrot sowie Gemüse und Hülsenfrüchten. Es handelt sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate, die aus langkettigen Molekülen bestehen. Der Körper braucht relativ lange, um die Moleküle zu spalten, daher stellen diese Art von Kohlenhydraten eine langanhaltende Energieversorgung und Sättigung sicher. Sie liefern zudem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind daher auch beim Abnehmen erlaubt.

"Schlechte" Kohlenhydrate sind beim Abnehmen wiederum nicht gern gesehen, denn sie stecken vor allem in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt – im nächsten Moment aber direkt wieder abfällt – was kurz darauf für Heißhungerattacken sorgt.

3. Makronährstoff: Fett

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Ohne Fett könnten beispielsweise fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) nicht verwertet werden.

Gesundes Fett
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Gesundes Fett steckt unter anderem in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen

Es gibt drei Fettsäurearten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als "böse Fette" und lauern zum Beispiel in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess von Fetten entstehen und das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) stark erhöhen. Deshalb solltest du transfetthaltige Fertigprodukte wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden. Ungesättigte Fette hingegen – ob einfach oder mehrfach – dürfen in einem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen: Avocados, Pflanzenöle, Nüsse und Lachs sind gute Fett-Lieferanten.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Die Energiedichte gibt an, wie "dicht" die Kalorien in einem Lebensmittel verteilt sind. Dabei unterscheidet man zwischen hoher und niedriger Energiedichte. Ein Croissant hat beispielsweise eine hohe Energiedichte, denn hier tummeln sich zahlreiche Kalorien bei gleichzeitig geringem Gewicht. Eine Salatgurke hingegen hat eine niedrige Energiedichte, also viel weniger Kalorien auf 100 Gramm.

Und genau diese unterschiedliche Verteilung der Energiedichte spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle: Denn das Sättigungsgefühl meldet sich erst, wenn eine bestimmte Nahrungsmenge im Magen vorliegt – es reagiert dabei jedoch nicht auf die Menge an Kalorien. Der Vorteil an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte: Ssie liefern nur wenige Kalorien und füllen gleichzeitig den Magen. Niemand braucht hungern, denn du kannst dich auch beim Abnehmen satt essen.

Welche Lebensmittel gehören nicht in einen guten Ernährungsplan?

Fertigprodukte gehören definitiv nicht in einen guten Ernährungsplan. Hier verstecken sich oft unerwünschte Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Schaue beim Einkauf ab sofort immer zuerst auf die Zutatenliste: Enthält sie mehr als 5 Zutaten oder Zutaten, die du weder kennst geschweige denn aussprechen kannst? Dann stelle das Produkt wieder zurück ins Regal und schau dich nach einer gesünderen Alternative um. Mache den Zutaten-Check auch bei Wurstwaren, Aufstrichen oder Milchprodukten – denn hier lauern oft unschöne Überraschungen in der Zutatenliste. Versuche zudem Zucker weitestgehend aus deinem Alltag zu verbannen. Denn zu viel Zucker ist pures Gift für deinen Körper und macht auf Dauer krank. 

Miste am besten direkt deinen Kühlschrank und Vorratskammer aus. Und keine Angst: Natürlich wird die Umstellung deiner Ernährung nicht auf Anhieb perfekt klappen, das ist völlig normal. Mache kleine Schritte und gib dir Zeit – nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann man nicht sofort ändern. Der Körper gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. In langsamen Schritten krempelt man sein Leben am besten um, also versuche in deinem Ernährungsplan jede Woche eine neue Regel umzusetzen.

Welche Rezepte eignen sich für den Ernährungsplan?

Gesunde und leckere Rezepte für deinen Ernährungsplan gibt es viele. Erlaubt ist alles was dir schmeckt, satt macht und das Kalorienkonto nicht sprengt.

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Frühstück

Lecker: Omelette am Morgen vertreibt Speck und andere Sorgen
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Lecker: Rezepte mit Eiern sind fürs Abnehmen ideal

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – hier darfst du (noch) kräftig zugreifen. Gerichte mit Eiern, also Rührei, Spiegelei oder Omelette in diversen Variationen sind beim Frühstück erlaubt. Auch ein paar Streifen Bacon sind durchaus ok. Haferflocken mit Obst und Milch, Magerquark oder Naturjoghurt, sowie Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder magerem Aufschnitt (Pute, Hähnchen, Kochschinken) sollten in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen zudem einen festen Stammplatz haben. Toast oder Brötchen aus Weißmehl, Croissants und sogenannte Knusper- oder auch Schoko-Müslis sind hingegen tabu. 

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Mittagessen

Leckere Rezepte zum Abnehmen sind Salate mit angebratener Hähnchen- oder Putenbrust, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella, Thunfisch, Ei oder auch Tofu. Fleisch und Fisch stehen beim Mittagessen hoch im Kurs, denn hierbei handelt es sich um gesunde Eiweiß-Lieferanten, die zugleich satt machen. Kombiniere Fleisch und Fisch großzügig mit Gemüse-Beilagen. Kohlenhydratreiche Beilagen wie Vollkornnudeln, Natur- oder Wildreis sowie Kartoffeln sind mittags zudem erlaubt, solange du es wirklich bei einer "Beilage" belässt. Heißt im Klartext: Iss keine große Portion Reis mit Gemüse, iss lieber eine riesige Portion Gemüse mit Reis! Übrigens: Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten viele Kohlenhydrate, sind zum Mittagessen aber eine sehr gute Wahl.

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Abendessen

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Steak zum Abendessen
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Ein Steak am Abend liefert ordentlich Eiweiß, aber null Kohlenhydrate

Wer erfolgreich abnehmen will, sollte beim Abendessen darauf achten, möglichst kohlenhydratarme Rezepte auszuwählen. Die Menge an Kohlenhydraten sollte idealerweise weniger als 20 Gramm pro Portion betragen. Es dürfen auch hier eiweißreiche Lebensmittel oder Gerichte mit Fisch, Fleisch, Eiern auf deinem Speiseplan stehen – genau wie beim Mittagessen. Beispiele wären: Gemüse-Pfanne mit magerem Fleisch, Omelettes, Eintöpfe oder ein saftiges Steak.

Cheat-Days ("Schummel-Tage") , also Tage an denen du zur Abwechslung mal Essen darfst, was du willst – sind durchaus erlaubt. Ideal ist maximal 1 Cheat-Day pro Woche. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist sonst zu groß. Plane daher deinen Cheat-Day vorab im Ernährungsplan mit ein, sonst kommt es zu spontanen Fressanfällen.

Fazit: Ein Ernährungsplan hilft beim Abnehmen

Möchtest du abnehmen, solltest du dich mit Ernährung auseinander setzen und größtenteils Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu dir nehmen. Unsere Coaches erstellen dir einen individuellen Ernährungsplan, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

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