Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen

Viele Übergewichtige haben schon zahlreiche Abnehmversuche hinter sich – meist ohne den erhofften Erfolg. Denn häufig versprechen Diäten, Abnehm-Produkte und -Pillen schnelles Abnehmen ganz ohne Sport und Ernährungsumstellung. Doch das ist ein Trugschluss.

Streiche das Wort "Diät" am besten direkt aus deinem Wortschatz. Denn: Erfolgreiches Abnehmen funktioniert langfristig nur mit Sport und einer Umstellung deiner Ernährung. Und die steuerst du am besten über einen Ernährungsplan. So ein Essensplan hilft dir dabei, Struktur in dein Essverhalten zu bringen und dir neue (gesündere) Ernährungsgewohnheiten anzueignen.

Worauf man bei der Erstellung eines Abnehm-Ernährungsplans achten mussten, wie groß dein Kaloriendefizit sein muss und welche Lebensmittel dich beim Abspecken unterstützen, erfährst du hier. Diese Abnehm-Rezepte sollten auf jeden Fall einen Stammplatz in deinem Plan haben:

Brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Gesund und dauerhaft abnehmen kannst du natürlich auch ohne einen Ernährungsplan, klar – aber er kann dich auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen und dir das Abnehmen sogar erleichtern.

Am besten ist ein individueller Ernährungsplan, der genau auf deinen Kalorienbedarf zugeschnitten ist. Möchtest du dir selbst einen Ernährungsplan erstellen, gibt es einiges zu beachten. Jedoch lernst du beim Erstellen deines Ernährungsplans viel über das Thema gesunde Ernährung.

Und genau dieses Wissen führt dich am Ende zu deinem Ziel: Der Ernährungsplan gibt dir zwar in der ersten Zeit eine gute Anleitung wie und wie viel du essen darfst, doch das erlernte Wissen kannst du längerfristig anwenden und so dein Gewicht halten. Je besser du dich an deinen Ernährungsplan hältst, desto schneller erreichst du dein Idealgewicht.

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Du willst direkt mit dem Abnehmen loslegen? Dann konfiguriere deinen eigenen Ernährungsplan mit nur wenigen Klicks – über unser Men’s Health Ernährungscoaching! Wir erstellen einen individuellen Ernährungsplan nach deinen Vorgaben und beachten bei der Erstellung auch deine Vorlieben, Allergien und sogar deine Arbeitszeiten. Du ernährst dich vegan oder flexitarisch? Alles kein Problem. Du musst nicht mal kochen können. Wenn du das Abnehmcoaching befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

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Wie erstelle ich selbst einen Abnehm-Ernährungsplan?

Wer sich lieber die Mühe machen und einen eigenen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte das vorab bedenken:

1. Ziel definieren

Bevor du loslegst, musst du dein Ziel klar definieren: Wie viele Kilos sollen in welchem Zeitraum runter? Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Ist dein Startgewicht sehr hoch, werden die Pfunde allerdings gerade zu Beginn viel schneller schmelzen, da viel Wasser ausgeschwemmt wird.

2. Ernährungsgewohnheiten analysieren

Menschen mit ein paar Kilos zu viel auf der Waage haben oftmals keinen Überblick darüber, was alles in ihren Mund wandert. Sie sind überzeugt, "gar nicht so viel zu essen", weil insbesondere Getränke und nebenbei gefutterte Kleinigkeiten vom Gehirn nicht richtig registriert werden. Doch effektives Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten – und genau die musst du selbst erstmal unter die Lupe nehmen und analysieren. Wo lauern Fettfallen? In welchen Situationen greifst du zu Süßem? Wie oft isst du im Fast-Food-Restaurant? Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch – egal ob digital oder ganz altmodisch in einem Notizheft.

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Dein individueller Kalorienverbrauch, also wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird’s Zeit für eine kleine Theorie-Stunde: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also zum Beispiel im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich, abhängig von Alter, Gewicht & Co.

Um deinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, bedarf es noch eines zweiten Wertes: dem Leistungsumsatz. Hier werden Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung mit einbezogen. Nutze einfach unseren kostenlosen Kalorienbedarfsrechner.

Damit dein Körper überschüssige Fettreserven loswerden kann, musst du nun mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst. Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt, als er am Ende des Tages tatsächlich verbraucht, wird automatisch an Gewicht zulegen. Heißt: Du musst endlich Bilanz ziehen – und zwar negative Energiebilanz (die in diesem Zusammenhang jedoch positiv zu bewerten ist). Denn eine negative Energiebilanz bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Bei einer "positiven Energiebilanz" führt man dementsprechend mehr Kalorien zu, als man verbraucht. Dieses Vorgehen ist jedoch nur sinnvoll, wenn du Masse aufbauen willst.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmst du ab. Aber: Du musst auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jo-Jo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man wieder normal isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man viel zu wenig Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg.

Generell solltest du deinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um 500 kcal täglich runterschrauben. An Ruhetagen (kein Training) kannst du die Kalorienzufuhr um weitere 100-200 Kalorien drosseln. Lasse dazu am besten die Snacks weg. Noch besser als 500 Kalorien unter dem Bedarf sind Werte zwischen 200 bis 500 Kalorien unter dem Bedarf, denn je langsamer du dein Gewicht reduzierst, desto gesünder ist das für den Körper.

Sport und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Mit einem gezielten Trainingsplan erreichst du dein Wunschgewicht noch schneller:

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein keine Panik, du musst nicht zwingend Kalorien tracken. Aber für einige stellt es – gerade zu Beginn – eine Erleichterung dar, falls du noch kein Gefühl für Mengen und Portionsgrößen hast. Denn es ist nicht immer leicht zu wissen, ob man im Defizit geblieben ist oder vielleicht sogar viel zu wenig den Tag über gegessen hat. Daher empfiehlt es sich vor allem für Abnehm-Einsteiger, die sich wenig bis gar nicht mit dem Thema "Gesunde Ernährung" und "Nährstoffe" auskennen, die Mahlzeiten erstmal grob zu tracken. Welche Apps dir das Kalorienzählen erleichtern, liest du hier.

Wie sieht die Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans aus?

Jedes Lebensmittel besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese beim Abnehmen vorliegen sollten, frischen wir erst einmal dein Basis-Wissen in Bezug auf die Hauptnährstoffe auf:

1. Makronährstoff: Eiweiß

Eiweiß (oder Protein) ist ein Grundbestandteil deiner Muskeln und dein Körper verwendet das aufgenommene Eiweiß aus der Nahrung unter anderem als Baustoff für neue Muskelfasern. Des Weiteren braucht der Körper relativ lange, um Proteine zu spalten und zu verarbeiten, daher hält das Sättigungsgefühl sehr lange an. Baue eiweißreiche Lebensmittel am besten zu jeder Mahlzeit des Tages ein. Eiweißreiche Snacks zwischendurch beugen zudem Heißhunger vor.

Top-Proteinquellen, die in keinem Ernährungsplan fehlen dürfen:

• Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen
• Fisch, wie Lachs oder Thunfisch
• Eier sowie Milch- und Milchprodukte, wie Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen
• Nüsse, Kerne & Samen
• Proteinpulver (Casein optimal)

Du solltest täglich um die 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um erfolgreich abzunehmen. Kleines Rechen-Beispiel: Ein 90 Kilo schwerer Mann darf täglich rund 108 bis 180 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Damit dein Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser – und davon mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken.

Tipp: Es ist nicht immer einfach, den Eiweißbedarf allein über Lebensmittel zu decken. Daher sind Proteinshakes ideal, wenn es mal schnell gehen muss oder du unterwegs bist. Ideal zum Abnehmen sind Casein-Proteinpulver oder ein Mehrkomponenten-Pulver, das ist ein Mix aus Whey und Casein. Casein wird vom Körper langsamer aufgenommen, daher sättigt es dich besser als Whey. Ideal zum Abnehmen also.

2. Makronährstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferanten. Ohne Energie funktioniert weder das Gehirn noch die Muskulatur sowie viele andere Stoffwechselvorgänge. Doch die Kohlenhydrat-Speicher deines Körpers sind klein und begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fett um. Doch das bedeutet nicht, dass du Kohlenhydrate einfach von deinem Speiseplan streichen sollst. Wichtig ist, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst, und das in Maßen. Kohlenhydrate werden nämlich in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate unterteilt.

Die "guten" Kohlenhydrate finden wir vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornpasta und Vollkornbrot sowie Gemüse und Hülsenfrüchten. Es handelt sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate, die aus langkettigen Molekülen bestehen. Der Körper braucht relativ lange, um die Moleküle zu spalten, daher stellen diese Art von Kohlenhydraten eine langanhaltende Energieversorgung und Sättigung sicher. Sie liefern zudem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind daher auch beim Abnehmen erlaubt.

"Schlechte" Kohlenhydrate sind beim Abnehmen wiederum nicht gern gesehen, denn sie stecken vor allem in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt – im nächsten Moment aber direkt wieder abfällt – was kurz darauf für Heißhungerattacken sorgt.

3. Makronährstoff: Fett

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Ohne Fett könnten beispielsweise fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) nicht verwertet werden.

Es gibt drei Fettsäurearten:

• a) gesättigte
• b) einfach ungesättigte
• c) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gelten als "böse Fette" und lauern zum Beispiel in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess von Fetten entstehen und das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) stark erhöhen. Deshalb solltest du transfetthaltige Fertigprodukte, wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden. Ungesättigte Fette hingegen – ob einfach oder mehrfach – dürfen in einem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen: Avocados, Pflanzenöle, Nüsse und Lachs sind gute Fett-Lieferanten.

Welche Lebensmittel gehören nicht in einen guten Ernährungsplan?

Fertigprodukte gehören definitiv nicht in einen guten Ernährungsplan. Hier verstecken sich oft unerwünschte Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Schau beim Einkauf ab sofort immer zuerst auf die Zutatenliste: Enthält sie mehr als 5 Zutaten oder Zutaten, die du weder kennst, geschweige denn aussprechen kannst? Dann stelle das Produkt wieder zurück ins Regal und schau dich nach einer gesünderen Alternative um. Mache den Zutaten-Check auch bei Wurstwaren, Aufstrichen oder Milchprodukten – denn hier lauern oft unschöne Überraschungen in der Zutatenliste.

Versuche zudem Zucker, Säfte und Softdrinks weitestgehend aus deinem Alltag zu verbannen. Denn zu viel Zucker ist pures Gift für deinen Körper und macht auf Dauer krank. Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst, liest du hier.

Miste am besten direkt deinen Kühlschrank und Vorratskammer aus. Und keine Angst: Natürlich wird die Umstellung deiner Ernährung nicht auf Anhieb perfekt funktionieren, das ist völlig normal. Mache kleine Schritte und gib dir Zeit – nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann man nicht sofort ändern. Der Körper gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. In langsamen Schritten krempelt man sein Leben am besten um, also versuche in deinem Ernährungsplan jede Woche eine neue Regel umzusetzen.

Welche Rezepte eignen sich für den Ernährungsplan?

Gesunde und leckere Rezepte für deinen Ernährungsplan gibt es viele. Erlaubt ist alles was dir schmeckt, satt macht und das Kalorienkonto nicht sprengt.

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – hier darfst du (noch) kräftig zugreifen. Gerichte mit Eiern, also Rührei, Spiegelei oder Omelette in diversen Variationen sind beim Frühstück erlaubt. Auch ein paar Streifen Bacon sind ok. Haferflocken mit Obst und Milch, Magerquark oder Naturjoghurt, sowie Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder magerem Aufschnitt (Pute, Hähnchen, Kochschinken) sollten in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen zudem einen festen Stammplatz haben. Toast oder Brötchen aus Weißmehl, Croissants und sogenannte Knusper- oder auch Schoko-Müslis sind hingegen tabu.

Leckere Rezeptideen für deinen Ernährungsplan findest du hier:

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Mittagessen

Leckere Rezepte zum Abnehmen sind Salate mit angebratener Hähnchen- oder Putenbrust, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella, Thunfisch, Ei oder auch Tofu. Fleisch und Fisch stehen beim Mittagessen hoch im Kurs, denn hierbei handelt es sich um gesunde Eiweiß-Lieferanten, die zugleich satt machen. Kombiniere Fleisch und Fisch großzügig mit Gemüse-Beilagen. Kohlenhydratreiche Beilagen wie Vollkornnudeln, Natur- oder Wildreis sowie Kartoffeln sind mittags zudem erlaubt, solange du es wirklich bei einer "Beilage" belässt.

Rezept-Tipp: Low-Carb-Salat a la Big Mac

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Abendessen

Wer erfolgreich abnehmen will, sollte beim Abendessen darauf achten, möglichst kohlenhydratarme Rezepte auszuwählen. Die Menge an Kohlenhydraten sollte idealerweise weniger als 20 Gramm pro Portion betragen. Es dürfen auch hier eiweißreiche Lebensmittel oder Gerichte mit Fisch, Fleisch, Eiern auf deinem Speiseplan stehen – genau wie beim Mittagessen. Beispiele wären: Gemüse-Pfanne mit magerem Fleisch, Omeletts, Eintöpfe oder ein saftiges Steak.

Rezept-Tipp: Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

Cheat-Days ("Schummel-Tage"), also Tage, an denen du zur Abwechslung mal Essen darfst, was du willst – sind durchaus erlaubt. Ideal ist maximal 1 Cheat-Day pro Woche. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist sonst zu groß. Plane daher deinen Cheat-Day vorab im Ernährungsplan mit ein, sonst kommt es zu spontanen Fressanfällen.

Fazit: Ein Ernährungsplan unterstützt dich effektiv beim Abnehmen

Mit einem Ernährungsplan erreichst du dein Abnehmziel schneller und bleibst eher am Ball, denn er gibt dir jeden Tag vor was du essen darfst. Wenn du keine Lust auf die Zusammenstellung von Rezepten und die ganze Kalorien-Rechnerei hast, dann hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen von unseren Experten – und spare 23 Prozent mit dem Code* "mein2023"!

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