Side Plank richtig machen: Die beste Übung für einen starken Core

Die Side Plank ist das perfekte Workout, um seitliche Bauchmuskeln, Hüfte und Rumpf gezielt zu trainieren. Sie verbessert die Core-Stabilität, sorgt für eine definierte Taille und unterstützt eine aufrechte Haltung.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
• MET-Wert: 3–4
• Hauptregion: Rumpf
• Equipment: Ohne

Was ist Side Plank und warum ist der Seitstütz so effektiv?

Die Side Plank, auch als seitliche Plank-Übung oder Seitstütz bekannt, ist eine Variante der klassischen Plank. Im Unterschied zum normalen Unterarmstütz hältst du den Körper seitlich, abgestützt auf einem Unterarm und der Fußaußenkante. Klingt einfach? Nicht ganz, denn diese Position fordert deinen gesamten Rumpf, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, die oft vernachlässigt werden.

Warum ist die Übung so effektiv? Weil sie nicht nur isoliert Muskeln stärkt, sondern die komplette Rumpfstabilität verbessert. Mit der Side Plank trainierst du funktional, das heißt: Du baust Kraft auf, die dich im Alltag stabiler macht und Verletzungen vorbeugt. Außerdem werden Schultergürtel, Hüfte und Rücken aktiviert. Ein tolles Ganzkörper-Workout im Miniformat.

Diese Übung trainiert nicht nur deine seitlichen Bauchmuskeln, sondern sorgt für eine stabile Mitte, die dir in allen Bewegungen zugutekommt.

Diese Muskeln werden bei der Side Plank beansprucht

Die Side Plank gehört zu den effektivsten Plank-Übungen für den Rumpf, weil sie sowohl große als auch kleine Stabilisationsmuskeln aktiviert.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Obliquus externus und internus (schräge Bauchmuskeln): Hauptverantwortlich für die seitliche Stabilität und Rotation.
• Rectus abdominis: Unterstützt die Bauchspannung und hält den Körper in Linie.
• Quadratus lumborum: Stabilisiert den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule.

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Gluteus medius und minimus: Sorgen für Hüftstabilität in der Seitenlage.
• Schulterstabilisatoren (Deltoideus, Rotatorenmanschette): Halten das Körpergewicht im Oberarmstütz.
• Adduktoren und Abduktoren: Unterstützen die Beinspannung und den Halt.

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MET-Wert und Kalorienverbrauch

Die Side Plank ist zwar eine statische Übung, aber durch die Aktivierung der gesamten Core-Muskulatur und der stabilisierenden Muskelgruppen verbrennst du dennoch spürbar Energie.

• MET-Wert: 3–4, abhängig von der Haltezeit und Intensität (z. B. mit Beinheben oder Zusatzgewicht).
• Kalorienverbrauch: Bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht liegen die Werte bei rund 25–35 kcal pro 5 Minuten Haltearbeit. Durch längeres Halten, kurze Pausen oder die Kombination mit Plank-Variationen wie Crunches oder Hip Dips kannst du den Effekt deutlich steigern.
• Der Vorteil: Auch wenn die Übung nicht primär für den Fettabbau gedacht ist, fördert sie durch den hohen Rumpf-Einsatz und die zusätzliche Muskelspannung einen starken Nachbrenneffekt und verbessert deine gesamte Körperstabilität.

Funktionale Alltagsvorteile

Die Side Plank ist nicht nur eine Core-Maschine, sie macht sich auch im Alltag bezahlt. Ein stabiler seitlicher Rumpf sorgt dafür, dass du bei jeder Bewegung, die einseitige Belastung erfordert, sicherer und kraftvoller bist.

• Bessere Haltung: Ein kräftiger seitlicher Rumpf verhindert, dass du beim Sitzen oder Stehen in die Schieflage gerätst.
• Rückenschmerz-Prävention: Die seitliche Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule – weniger Risiko für Beschwerden im unteren Rücken.
• Kraft beim Tragen: Einkaufstaschen, Getränkekisten oder sogar ein Kind auf der Hüfte – mit starker Core-Stabilität bleibt alles im Lot.
• Stabilität und Balance: Ob beim Sport oder auf rutschigem Untergrund – ein ausbalancierter Rumpf schützt vor Stürzen und Verletzungen.
• Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln: Diese sind entscheidend für eine starke Taille und einen definierten Bauch.
• Minimaler Aufwand, große Wirkung: Kein Equipment nötig, perfekt für zu Hause oder unterwegs.

Nachteile der Side Plank

Die Side Plank gilt als sichere Core-Übung, kann aber bei falscher Technik zu muskulären Dysbalancen oder Beschwerden führen. Häufiges Problem ist ein Durchhängen der Hüfte, wodurch der Trainingseffekt verloren geht und der untere Rücken übermäßig beansprucht wird. Auch eine falsche Schulterposition kann zu Druck und Reizungen im Schultergelenk führen. Wer zu früh zu lange hält oder das Gleichgewicht verliert, riskiert eine Überlastung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Zudem kann bei fehlender Grundstabilität eine asymmetrische Belastung auftreten, was langfristig zu Haltungsproblemen führt. Männer mit Schulter- oder Lendenwirbelbeschwerden sollten auf eine saubere, stabile Ausrichtung achten und die Übung nur so lange halten, wie die Spannung aufrechterhalten werden kann.

Die richtige Ausführung

Du bist dir unsicher, wie es richtig geht? So führst du die seitliche Planke korrekt aus.

Wichtig zu beachten

• Stabilität ist der Schlüssel. Spanne Bauch, Gesäß und Beine fest an. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, kein Abknicken im Nacken.
• Durchhalten! Halte die Position so lange wie möglich sauber. Atme ruhig weiter, halte nicht die Luft an. Für Einsteiger sind 20–30 Sekunden pro Seite ein guter Start, Fortgeschrittene steigern auf 45–60 Sekunden oder mehr.
• Profi-Tipp: Halte die Schulter aktiv nach unten gezogen und vermeide, dass sie Richtung Ohr wandert. Das schützt das Gelenk und aktiviert zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.

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Dos und Don’ts

Die seitliche Planke ist nur dann effektiv, wenn du die Technik beherrschst. Hier die wichtigsten Regeln in Form eines kurzen Leitfadens:

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Einer der häufigsten ist das Absinken der Hüfte, was die Spannung im Core reduziert und den Trainingseffekt mindert. Ebenfalls weitverbreitet: ein Rundrücken oder ein verdrehtes Becken, wodurch die seitlichen Bauchmuskeln weniger arbeiten und der Rücken unnötig belastet wird.

Viele lassen außerdem die Schultern in Richtung Ohren wandern, was zu Verspannungen führen kann. Auch die fehlende Core-Aktivierung ist ein Problem. Wer den Bauch nicht fest anspannt, riskiert instabile Positionen und wenig Effekt. Und nicht zu vergessen: Luft nicht anhalten. Das passiert oft unbewusst, macht die Übung aber schwieriger und weniger sicher.

Checkliste für Anfänger

Kleine Technikfehler können den Effekt mindern. Mit dieser Checkliste stellst du sicher, dass deine Ausführung stimmt, egal ob Anfänger oder Profi.

1. Position aufbauen:

• Ellenbogen direkt unter der Schulter platzieren
• Unterarm fest in die Matte drücken
• Beine gestreckt und übereinanderlegen (Einsteiger: Knie abwinkeln)

2. Hüfte richtig ausrichten:

• Hüfte anheben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet
• Kein Durchhängen, kein Überstrecken

3. Core aktivieren:

• Bauch und Gesäß bewusst anspannen
• Rücken neutral halten, kein Hohlkreuz, kein Rundrücken

4. Schulter und Kopf einstellen:

• Schultern weg von den Ohren ziehen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

5. Halten und Atmen:

• Ruhig weiteratmen, kein Pressen
• Lieber kürzer perfekt halten als länger unsauber
• Beide Seiten gleich trainieren

Varianten der Side Plank

Die klassische Side Plank ist schon eine Herausforderung, aber durch clevere Variationen kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, den Muskelaufbau noch mehr fördern oder die Übung an dein Level anpassen. Jede Variante fordert deine seitliche Rumpfmuskulatur auf eine andere Art und sorgt dafür, dass es nicht langweilig wird.

• Klassische Side Plank – Unterarm stützt, Beine gestreckt, Hüfte angehoben.
• Side Plank mit Beinanhebung – Halte die Position und hebe das obere Bein an. Mega für die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüfte.
• Side Plank mit Hüftdips – Senke die Hüfte kontrolliert ab und hebe sie wieder. Perfekt für dynamische Spannung.
• Side Plank auf der Hand – Statt Unterarm stützt die Hand, Schultern und Rumpf arbeiten noch stärker.
• Side Plank mit Rotation – Oberen Arm unter den Körper führen und wieder zurück. Trainiert zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln.

Side-Plank-Übungen für zu Hause

Für die seitliche Plank brauchst du weder Geräte noch viel Platz. Alles, was du brauchst, ist eine Matte oder ein weicher Untergrund.

So kannst du die Side Plank zu Hause variieren:

Einsteiger: Knie abwinkeln und Hüfte trotzdem anheben.

Fortgeschritten: Füße übereinanderlegen und 30–60 Sekunden halten.

Profi: Oberes Bein anheben oder ein Gewicht (z. B. Kurzhantel oder Wasserflasche) auf der Hüfte platzieren.

Tipp: Kombiniere die Side Plank mit normalen Planks oder Crunches, um ein komplettes Core-Workout ohne Geräte zu schaffen.

Progressionsweg mit Tipps

Dieser Progressionsweg sorgt dafür, dass du stabil startest, kontrolliert stärker wirst und am Ende sogar dynamische Varianten meisterst, ohne die Technik zu gefährden.

Level 1 – Anfänger: Starte auf den Knien, um die Grundspannung aufzubauen. Halte die Hüfte oben und aktiviere Core und Gesäß. Ziel: 3 Sätze à 20–30 Sekunden pro Seite.

Level 2 – Fortgeschritten: Wechsle in die klassische Side Plank auf den Füßen. Halte die Linie von Kopf bis Fuß, Core fest anspannen. Steigere die Haltezeit auf 30–45 Sekunden und baue dynamisches Hüftheben ein.

Level 3 – Profi: Erhöhe die Intensität mit Gewicht auf der Hüfte, gestrecktem Arm nach oben oder Side Plank mit Beinheben. Halte 45–60 Sekunden und baue isometrische Pausen ein. Für maximale Spannung kannst du zusätzlich Rotationsbewegungen einbauen.

Fazit