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Rumpftraining: die besten Übungen

Rumpftraining Diese 9 Core-Übungen sollte jeder machen

Ein kräftiger Rumpf bringt dich in jeder Sportart und im Alltag weiter. Er sieht nicht nur unverschämt gut aus, sondern stärkt deine Haltung und schützt vor Schmerzen. Wie du deine Körpermitte optimal trainierst

Egal, ob es um Knieprobleme, Rückenschmerzen oder eine schlechte Performance geht: Die beste Versicherung gegen Verletzungen oder Leistungseinbußen ist ein starker Rumpf. Wir raten dir daher zum Rundum-Schutz. Die entsprechenden Vertragsbedingungen findest du im Folgenden, ganz ohne Kleingedrucktes.

Was versteht man unter einem Rumpftraining?

Anatomisch betrachtet ist Rumpftraining ein Workout, das den Bereich zwischen dem Becken und Zwerchfell anvisiert. Hier liegt dein Körperschwerpunkt. Immer wenn du eine Bewegung ausführst, sorgt dein Core – also deine Mitte – dafür, dass du stabil bleibst. Das gelingt ihr natürlich umso besser, desto trainierter die dort vorhandenen Muskeln sind: Dazu zählen die gesamten Bauchmuskeln (von den geraden über die schrägen bis hin zu den queren), der Rückenstrecker, der tiefliegende Rückenmuskel, der Lendenmuskel, der Beckenboden, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie der hintere Teil der Oberschenkel. Damit die allesamt in Form und miteinander gut klarkommen, geht es im Rumpftraining vor allem um funktionelle Bewegungen. Diese sprechen ganze Muskelketten und nicht nur einzelne Kollegen an.

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Warum sind Core-Einheiten so wichtig?

Damit du immer gut dastehst. Auch wenn die an der Oberfläche liegenden Rumpfmuskeln die meiste Arbeit leisten, sind sie auf die Unterstützung der tiefliegenden, kleinen Muskeln angewiesen. Genau die werden auch beim Core-Training abgeholt. Erst wenn alle im ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen, sind stabile Moves in jeder Lebenslage möglich. Gemeint sind Drehungen sowie seitliches und gerades Aufrichten des Oberkörpers. Solche Bewegungen solltest du regelmäßig einbauen. Hier geht es zu den besten Rotationsübungen für eine starke Mitte.

Damit dein Rumpf reibungslos funktioniert, muss jedes betroffene Gelenk vor der Bewegung in eine optimale Position gebracht werden – auch dafür sind starke Core-Muskeln verantwortlich. Agieren die als Teamplayer, ist zusätzlich gewährleistet, dass die Organe da sind, wo sie hingehören und der Beckenboden seinen Aufgaben gewachsen ist (schließlich soll nichts in die Hose gehen). Zudem schützen sie vor falschen Bewegungen, indem sie sich durch Stabilität dagegen wehren. Zum Beispiel bleibt der Oberkörper fest, wenn Beine oder Arme aktiv sind.

Der Core-Bereich gilt übrigens als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Er sorgt in dieser Funktion für eine optimale Kraftübertragung zwischen den beiden Regionen. Dauer-Sitzen schwächt die Übertragung, der Körper verlernt, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine schlechte Haltung, Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein. Arbeitest du hingegen in einem körperlich harten Beruf oder trainierst viel mit Gewichten, ist es ebenfalls wichtig, auf eine stabile Mitte zu achten. Beispielsweise beim Heben schwerer Lasten unterstützt dich die sogenannte Pressatmung, die ebenfalls durch die Core-Muskeln möglich wird. Wie? Indem sich das Zwerchfell, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach der Einatmung zusammenziehen und so den Druck im Bauch erhöhen. Ein wahrer Segen für deine Bandscheiben, sie werden dabei extrem entlastet. Plus: Du verdankst trainierten Rumpfmuskeln eine definierte Taille und einen flachen Bauch.

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Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen
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Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen

Wie trainiere ich die Rumpfmuskeln am besten?

Entsprechend ihres Aufgabenprofils. Der Job der Core-Muskeln ist ja, den Rumpf zu stabilisieren, zu rotieren, zu strecken und (in die Quere) zu beugen. Genau diese Bewegungen solltest du in dein Training einbauen. Achte dabei auf Abwechslung. Die vielen kleinen Muskeln erreichst du nicht aus jedem Winkel. Daher ist es sinnvoll, diesen regelmäßig zu verändern. Vor allem darfst du nicht den Fehler begehen, nur deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen. Der Irrglaube, dass ein Ab-Workout mit einer Rumpf-Einheit gleichzusetzen ist, hält sich leider hartnäckig. Die Folge sind Dysbalancen, die sich an ganz anderer Stelle zeigen: Beispielsweise durch Knieschmerzen bei den Squats oder beim Joggen. Ein schwacher Rumpf kann die auftretenden Kräfte nämlich nicht ausgleichen und gibt das Problem nach unten weiter.

Die 9 besten Übungen für den Rumpf

Um zu testen, wie stark deine Core-Muskeln aktuell sind, führe eine Liegestütze aus. Achte darauf, ob dabei dein Becken durchhängt und sich ein Hohlkreuz bildet. Bleibst du gerade, ist deine Rumpfmuskulatur fit und sollte es auch bleiben. Hängst du durch, ist ebenfalls das entsprechende Training die beste Medizin.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.
  2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Idealerweise deckst du dein Rumpftraining mit den Übungen ab, welche dessen entsprechenden Aufgaben abrufen. Daher besteht eine gute Core-Einheit aus 3 Bereichen: Isometrische, dynamische und reaktive Bewegungen. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und ein Handtuch.

1. Isometrische Übungen für den Rumpf

Die folgenden Bewegungen trainieren die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln und stabilisieren so die Wirbelsäule. Sie helfen zudem dabei, das Becken und die Wirbelsäule in Position zu halten, wenn bei dir Action angesagt ist. Obendrein sind die folgenden Plank-Varianten ein guter Einstieg, um die Rumpfmuskeln nach langer Trainingspause langsam zu reaktivieren.

Unterarmstütz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In den Unterarmstütz gehen. Die Ellenbogen etwa unter den Schultern positionieren. Die Füße auf den Fußballen fest am Boden platzieren. Den Rumpf anspannen und mit dem Körper eine Gerade bilden. Die Position halten.
Seitstütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit links in den seitlichen Unterarmstütz gehen. Den linken Ellenbogen dafür unterhalb der Schulter platzieren. Den rechten Arm seitlich am Körper anlegen. Der ganze Körper bildet eine Gerade. Diese gilt es nun, stabil zu halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungszeit auf der rechten Seite ausführen.
Unterarmstütz, umgekehrter
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken auf den Boden legen. Mit den Unterarmen vom Boden abstützen. Gesäß anspannen und vom Boden heben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Position halten. Langsam zurück in Startposition.

2. Dynamische Übungen für die Rumpfmuskulatur

Das folgende Trio bereitet dich und deinen Rumpf mit Schwung für den Ernstfall vor – hier wird gedreht, gebeugt und gestreckt.

Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben im Wechsel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In den Vierfüßlerstand gehen, die Knie sind unter der Hüfte, die Schultern stehen über den Handgelenken. Die Knie leicht anheben, sodass nur die Hände und die Fußballen den Boden berühren. Den Rumpf anspannen.
  2. Die linke Hand vom Boden heben und nach vorne strecken, der Rumpf stabil. Die Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition begeben.
  3. Den rechten Fuß vom Boden heben und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Zurück in die Ausgangsposition begeben. Den Vorgang mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Rollovers
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In Bauchlage auf den Boden legen. Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben, sodass nur der Bauch und der obere Teil des Oberschenkels den Boden berühren.
  2. Körperspannung halten und ohne Schwung auf den Rücken drehen, ohne Arm- oder Beinkontakt mit dem Boden. Zurück in die Ausgangsposition drehen.
Hüftheben
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, Füße sind aufgestellt. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
  2. Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.

3. Reaktive Bewegungen

Ist die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stark genug, schnellen Beschleunigungen standzuhalten, profitiert deine Performance enorm. Zum Beispiel läuft es für Läufer besser, wenn sie ihren Oberkörper stabil halten können und nicht wie ein nasser Sack durch die Gegend schlurfen. Kurz: Die folgenden Übungen trainieren deine Standhaftigkeit.

Russian Twists mit Kurzhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen und leicht zurücklehnen. Knie leicht anwinkeln und Füße anheben. Nur mit dem Gesäß den Boden berühren. Mit beiden Händen vor der Brust eine Kurzhantel halten.
  2. Körperspannung halten. Den Oberkörper nun erst nach rechts, dann dynamisch nach links eindrehen, um das Gewicht von der rechten auf die linke Seite zu bringen. Wechselseitig wiederholen. Die Füße bleiben dabei dauerhaft in der Luft.
Bergsteiger, diagonale
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Arme gestreckt lassen. Hände stabil auf dem Boden halten. Linkes Bein anwinkeln und linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen. Linkes Bein zurück in die Liegestütz-Position bringen und direkt das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen. Bewegung möglichst dynamisch durchführen.
Standwaage
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Bauch, Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrechter Stand, Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Oberkörper nach vorn lehnen und den rechten Fuß nach hinten anheben. Der Blick geht zu Boden, der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt.
  2. Mit dem Oberkörper nach vorne lehnen und das rechte Bein mitnehmen, sodass der Oberkörper und das rechte Bein eine Linie bilden. Den rechten Arm in gleicher Linie nach vorne strecken. Kurz in dieser Position verharren. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen, Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne ausstrecken.

Wie häufig sollte ich meinen Rumpf trainieren?

Allen voran gelten die gleichen Regeln wie beim übrigen Training auch: Eine gute Technik steht an erster Stelle. Sonst wird dir deine Rumpfeinheit eher schaden als nutzen. Für Rumpftraining musst du keinen extra Trainingstag blocken. Du kannst einfach drei, vier der hier vorgestellten Übungen in jedes deiner Workouts integrieren. Eine klinische Studie empfiehlt, zweimal pro Woche Rumpfrotationsbewegungen zu machen. Hier seien nachweislich Effekte gegeben, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Achte darauf, den Muskeln zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration zu gönnen. Halte die isometrischen Übungen so lange, bis deine Kraft nachlässt und die Ausführung unsauber wird. Mach eine kurze Pause und hänge 1 bis 2 weitere Sätze an. Versuche, dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Führe die dynamischen Moves 12-mal (je Seite) in 2 bis 3 Sätzen aus. Die reaktiven Bewegungen solltest du möglichst 30 Sekunden am Stück durchziehen. Du hältst länger durch? Dann mach das! Nach einer kurzen Pause sind 1 bis 2 zusätzliche Sätze dran.

Fazit: Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainingsmittelpunkt stehen

Der Bereich zwischen Zwerchfell und Becken wird als Rumpf bezeichnet. Dieser ist für die Kraftübertragung zwischen dem Ober- und Unterkörper zuständig. Zudem sorgt er für eine gute Haltung und Beweglichkeit im Oberkörper. All diese Faktoren beeinflussen deine Performance im Training und Alltag. Daher lohnt es, Core-Übungen regelmäßig in dein Workout zu integrieren. Dabei solltest du auf Abwechslung und den Mix aus isometrischen, dynamischen und reaktiven Übungen achten. Auf diese Weise bereitest du dich optimal vor. Gleichzeitig erreichst du alle Muskelfasern – selbst die der in der Tiefe liegenden, kleinen Muskeln, die in anderen Einheiten häufig vernachlässigt werden.

Quelle:
P. L. DeMichele, M. L. Pollock, J. E. Graves et. al.: Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development, Arch Phys Med Rehabil, 78, 1 (1997), zuletzt abgerufen am 03.02.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9014960/

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