Rumpftraining: die besten Übungen

Egal, ob es um Knieprobleme, Rückenschmerzen oder eine schlechte Performance geht: Die beste Versicherung gegen Verletzungen oder Leistungseinbußen ist ein starker Rumpf. Wir raten dir daher zum Rundum-Schutz. Die entsprechenden Vertragsbedingungen findest du im Folgenden, ganz ohne Kleingedrucktes.

Was versteht man unter einem Rumpftraining?

Anatomisch betrachtet ist Rumpftraining ein Workout, das den Bereich zwischen dem Becken und Zwerchfell anvisiert. Hier liegt dein Körperschwerpunkt. Immer wenn du eine Bewegung ausführst, sorgt dein Core – also deine Mitte – dafür, dass du stabil bleibst. Das gelingt ihr natürlich umso besser, desto trainierter die dort vorhandenen Muskeln sind: Dazu zählen die gesamten Bauchmuskeln (von den geraden über die schrägen bis hin zu den queren), der Rückenstrecker, der tiefliegende Rückenmuskel, der Lendenmuskel, der Beckenboden, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie der hintere Teil der Oberschenkel. Damit die allesamt in Form und miteinander gut klarkommen, geht es im Rumpftraining vor allem um funktionelle Bewegungen. Diese sprechen ganze Muskelketten und nicht nur einzelne Kollegen an.

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Warum sind Core-Einheiten so wichtig?

Damit du immer gut dastehst. Auch wenn die an der Oberfläche liegenden Rumpfmuskeln die meiste Arbeit leisten, sind sie auf die Unterstützung der tiefliegenden, kleinen Muskeln angewiesen. Genau die werden auch beim Core-Training abgeholt. Erst wenn alle im ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen, sind stabile Moves in jeder Lebenslage möglich. Gemeint sind Drehungen sowie seitliches und gerades Aufrichten des Oberkörpers. Solche Bewegungen solltest du regelmäßig einbauen. Hier geht es zu den besten Rotationsübungen für eine starke Mitte.

Damit dein Rumpf reibungslos funktioniert, muss jedes betroffene Gelenk vor der Bewegung in eine optimale Position gebracht werden – auch dafür sind starke Core-Muskeln verantwortlich. Agieren die als Teamplayer, ist zusätzlich gewährleistet, dass die Organe da sind, wo sie hingehören und der Beckenboden seinen Aufgaben gewachsen ist (schließlich soll nichts in die Hose gehen). Zudem schützen sie vor falschen Bewegungen, indem sie sich durch Stabilität dagegen wehren. Zum Beispiel bleibt der Oberkörper fest, wenn Beine oder Arme aktiv sind.

Der Core-Bereich gilt übrigens als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Er sorgt in dieser Funktion für eine optimale Kraftübertragung zwischen den beiden Regionen. Dauer-Sitzen schwächt die Übertragung, der Körper verlernt, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine schlechte Haltung, Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein. Arbeitest du hingegen in einem körperlich harten Beruf oder trainierst viel mit Gewichten, ist es ebenfalls wichtig, auf eine stabile Mitte zu achten. Beispielsweise beim Heben schwerer Lasten unterstützt dich die sogenannte Pressatmung, die ebenfalls durch die Core-Muskeln möglich wird. Wie? Indem sich das Zwerchfell, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach der Einatmung zusammenziehen und so den Druck im Bauch erhöhen. Ein wahrer Segen für deine Bandscheiben, sie werden dabei extrem entlastet. Plus: Du verdankst trainierten Rumpfmuskeln eine definierte Taille und einen flachen Bauch.

Wie trainiere ich die Rumpfmuskeln am besten?

Entsprechend ihres Aufgabenprofils. Der Job der Core-Muskeln ist ja, den Rumpf zu stabilisieren, zu rotieren, zu strecken und (in die Quere) zu beugen. Genau diese Bewegungen solltest du in dein Training einbauen. Achte dabei auf Abwechslung. Die vielen kleinen Muskeln erreichst du nicht aus jedem Winkel. Daher ist es sinnvoll, diesen regelmäßig zu verändern. Vor allem darfst du nicht den Fehler begehen, nur deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen. Der Irrglaube, dass ein Ab-Workout mit einer Rumpf-Einheit gleichzusetzen ist, hält sich leider hartnäckig. Die Folge sind Dysbalancen, die sich an ganz anderer Stelle zeigen: Beispielsweise durch Knieschmerzen bei den Squats oder beim Joggen. Ein schwacher Rumpf kann die auftretenden Kräfte nämlich nicht ausgleichen und gibt das Problem nach unten weiter.

Die 9 besten Übungen für den Rumpf

Um zu testen, wie stark deine Core-Muskeln aktuell sind, führe eine Liegestütze aus. Achte darauf, ob dabei dein Becken durchhängt und sich ein Hohlkreuz bildet. Bleibst du gerade, ist deine Rumpfmuskulatur fit und sollte es auch bleiben. Hängst du durch, ist ebenfalls das entsprechende Training die beste Medizin.

Idealerweise deckst du dein Rumpftraining mit den Übungen ab, welche dessen entsprechenden Aufgaben abrufen. Daher besteht eine gute Core-Einheit aus 3 Bereichen: Isometrische, dynamische und reaktive Bewegungen. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und ein Handtuch.

1. Isometrische Übungen für den Rumpf

Die folgenden Bewegungen trainieren die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln und stabilisieren so die Wirbelsäule. Sie helfen zudem dabei, das Becken und die Wirbelsäule in Position zu halten, wenn bei dir Action angesagt ist. Obendrein sind die folgenden Plank-Varianten ein guter Einstieg, um die Rumpfmuskeln nach langer Trainingspause langsam zu reaktivieren.

2. Dynamische Übungen für die Rumpfmuskulatur

Das folgende Trio bereitet dich und deinen Rumpf mit Schwung für den Ernstfall vor – hier wird gedreht, gebeugt und gestreckt.

3. Reaktive Bewegungen

Ist die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stark genug, schnellen Beschleunigungen standzuhalten, profitiert deine Performance enorm. Zum Beispiel läuft es für Läufer besser, wenn sie ihren Oberkörper stabil halten können und nicht wie ein nasser Sack durch die Gegend schlurfen. Kurz: Die folgenden Übungen trainieren deine Standhaftigkeit.

Wie häufig sollte ich meinen Rumpf trainieren?

Allen voran gelten die gleichen Regeln wie beim übrigen Training auch: Eine gute Technik steht an erster Stelle. Sonst wird dir deine Rumpfeinheit eher schaden als nutzen. Für Rumpftraining musst du keinen extra Trainingstag blocken. Du kannst einfach drei, vier der hier vorgestellten Übungen in jedes deiner Workouts integrieren. Eine klinische Studie empfiehlt, zweimal pro Woche Rumpfrotationsbewegungen zu machen. Hier seien nachweislich Effekte gegeben, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Achte darauf, den Muskeln zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration zu gönnen. Halte die isometrischen Übungen so lange, bis deine Kraft nachlässt und die Ausführung unsauber wird. Mach eine kurze Pause und hänge 1 bis 2 weitere Sätze an. Versuche, dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Führe die dynamischen Moves 12-mal (je Seite) in 2 bis 3 Sätzen aus. Die reaktiven Bewegungen solltest du möglichst 30 Sekunden am Stück durchziehen. Du hältst länger durch? Dann mach das! Nach einer kurzen Pause sind 1 bis 2 zusätzliche Sätze dran.

Fazit: Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainingsmittelpunkt stehen

Der Bereich zwischen Zwerchfell und Becken wird als Rumpf bezeichnet. Dieser ist für die Kraftübertragung zwischen dem Ober- und Unterkörper zuständig. Zudem sorgt er für eine gute Haltung und Beweglichkeit im Oberkörper. All diese Faktoren beeinflussen deine Performance im Training und Alltag. Daher lohnt es, Core-Übungen regelmäßig in dein Workout zu integrieren. Dabei solltest du auf Abwechslung und den Mix aus isometrischen, dynamischen und reaktiven Übungen achten. Auf diese Weise bereitest du dich optimal vor. Gleichzeitig erreichst du alle Muskelfasern – selbst die der in der Tiefe liegenden, kleinen Muskeln, die in anderen Einheiten häufig vernachlässigt werden.

Quelle:
P. L. DeMichele, M. L. Pollock, J. E. Graves et. al.: Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development, Arch Phys Med Rehabil, 78, 1 (1997), zuletzt abgerufen am 03.02.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9014960/