Das beste Nackenkissen für deine Schlafposition

Nackenkissen im Vergleich Besser schlafen mit dem optimalen Kissen für deinen Nacken

Nackenstützkissen stabilisieren Nacken und Hals und beugen so Kopf- und Nackenschmerzen vor. Daran erkennst du, welches Nackenkissen zu deiner Schlafposition passt

Timo Gergen

31.05.2021

Der Kopf brummt, der Nacken ist steif und der Rücken tut weh: Klingt wie ein Kater, liegt aber vielleicht einfach am Kopfkissen – nicht selten ist ein altes durchgelegenes Daunenkopfkissen die Ursache für Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall. Nackenstützkissen sind gerade auf dem Vormarsch – und das völlig zurecht. Individuell, schonend, gemütlich: Die Vorteile sind vielseitig.

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Warum ist das richtige Kopfkissen so wichtig?

24 Jahre: So lange verbringt der durchschnittliche Deutsche schlafend. Das ist etwa ein Drittel der gesamten Lebenszeit. Dass ausreichend Schlaf wichtig ist, sollte eigentlich jedem klar sein, doch über das Kopfkissen machen sich die wenigsten wirklich Gedanken. Vermutlich schläfst auch du schon immer auf einem Kissen, das für dich nicht mehr ist als eben genau das: ein Kissen. Dabei sollte die Wahl so individuell sein wie du selbst. Denn egal ob Körperbau oder Schlafposition: Diverse Faktoren haben einen Einfluss darauf, ob ein Kissen zu dir passt, oder nicht. Passt es nicht, sind Nacken- und Kopfschmerzen nicht weit entfernt. 5 Strategien gegen Kopfschmerzen.

Im schlimmsten Fall bleibt es aber nicht dabei. Verjährt sich falsches Liegen, kann das sogar zu einem Bandscheibenvorfall führen. Mit dem Kopfkissen verträgt es sich unterm Strich wie mit einem Schuh: Drückt er, muss ein neuer her.

Wie entstehen Nackenschmerzen beim Schlafen?

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder wird der Halswirbel überdehnt, oder er wird abgeknickt. Beides ist strikt zu vermeiden. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule jederzeit in einer geraden Linie verläuft – vom Kopf bis zum Becken. Bei einem zu flachen Kissen entsteht ein zu großer Hohlraum zwischen Kissen und Nacken – dieser sollte eigentlich durch das Kissen ausgefüllt sein. Die Folge: Der Nacken ist nicht gestützt, der Halswirbel überdehnt. Ein zu hohes Kissen sorgt für das Gegenteil: der Nacken ist jetzt zu stark gestützt, der Kopf höher positioniert als der restliche Körper. Dadurch verläuft die Wirbelsäule in einem verkürzten Winkel nach oben, dein Halswirbel knickt ab.

Das Problem bei herkömmlichen Daunenkissen: Du bekommst zu wenig Kopf-Hals-Unterstützung. Grund dafür ist der Einsink-Effekt. Kuschelig ja, aber nicht mehr nach acht Stunden. Der Kopf sinkt nach dem Hinlegen immer weiter ab, wodurch sich die Halswirbelsäule krümmt: Kopf und Nacken hängen nur noch durch. Das Kissen passt sich durch das Einsinken also zu stark an und der Hals liegt vermutlich von Beginn an nicht richtig auf.

Oft zu sehen ist aber auch das Gegenteil: der sogenannte Kissenberg. Stapelst du zu viele Kissen aufeinander, wirkt das zwar dem Einsink-Effekt entgegen, aber meistens sind schon zwei Kissen eines zu viel. Dein Kinn neigt sich zur Brust, dein Kopf liegt höher als alles andere. Zum Fernsehschauen in Ordnung, aber nicht zum Schlafen.

Was ist ein Nackenstützkissen?

Genau hier setzten die Nackenstützkissen an: Nackenstützkissen gehören zum orthopädischen Schlafzubehör. Sie werden speziell angefertigt, um Nacken und Hals so zu stabilisieren, dass sie eine feste Auflage haben und in einer geraden Linie zur Wirbelsäule verlaufen. So wird die Lücke zwischen Nacken und Matratze geschlossen, dem Nacken eine echte Auflagefläche geboten.

Nackenstützkissen sind in der Regel kompakter als herkömmliche Daunenkissen. Das Standardmaß beträgt 80x40 cm. Der eigentlich so angenehme Einsink-Effekt ist stark reduziert, die Stützfunktion dank Material und Form deutlich erhöht. Und dennoch: durch die perfekte Unterstützung des Nackens fühlt man sich geborgen und liegt fast noch weicher auf als zuvor. Grund dafür ist auch die elastische Stützkraft. Sie erlaubt es dem Kopf einzusinken, aber wie der Name schon sagt: auf elastische und stützende Weise. Heißt: nur so tief, wie es dir deine Schlafposition ermöglicht.

Welche Arten von Nackenkissen gibt es?

"Bei Nackenstützkissen gibt es eine große Auswahl, Größen, Formen und Materialien", sagt Oliver Hofer, zertifizierter Schlafexperte von schlafTEQ Hamburg. Rechteckig oder in Schmetterlingsform und mit oder ohne Nackenrolle(n) – auch Stützbereich genannt. Darüber hinaus gibt es mittlerweile auch die Möglichkeit, sich ein Nackenkissen individuell anfertigen zu lassen. Diese Formen gelten als die Prototypen der Nackenstützkissen:

Seifenförmige Nackenkissen: sind rechteckig und haben eine glatte Ebene – es gibt aber die Möglichkeit, Stützbereiche in Form einer Rolle anzubringen.
Wellenförmige Nackenstützkissen: haben zwei Nackenrollen und in der Mitte eine kleine Mulde, in die der Kopf einsinken kann.
Schmetterlingsförmige Nackenstützkissen: bekommen ihre Form durch eine Aussparung an allen vier Seiten – diese sorgen für etwas mehr Freiraum zum Atmen.

Welches Nackenkissen passt zu meiner Schlafposition?

Verschiedene Schlafpositionen verändern die Ausrichtung der Wirbelsäule maßgeblich. Damit sie in jeder Position gerade bleibt, sollte nicht einfach irgendein Nackenstützkissen genommen werden. Eines lässt sich aber vorab sagen: Für Bauchschläfer sind Nackenkissen ungeeignet – der Kopf liegt dann zu hoch, die Halswirbelsäule knickt zu stark ab. Dies ist auch in Kombination mit der starken Drehung des Kopfes – Bauchschläfer müssen den Kopf stark in eine Richtung drehen, damit er seitlich aufliegen kann – problematisch und somit nicht zu empfehlen. Wer auf dem Bauch schläft, sollte es lieber mit einem richtigen Bauchschläferkissen versuchen. Was deine Schlafposition über deine Gesundheit aussagt.

Du bist Rückenschläfer: dann solltest du am besten ein flachen seifenförmigen oder einem flachen wellenförmigen Nackenkissen wählen. Eine zu hohe Kopfposition solltest du vermeiden, da dein Kopf in der Rückenlage bereits in einer ganz guten Position ist und nicht viel höher aufliegen sollte. Experte Hofer rät Rückenschläfern gerade deswegen von einer zusätzlichen Nackenrolle ab: "Während es für den Seitenschläfer sehr angenehm ist, diese Rolle als Unterstützung zu spüren, kann es für den Rückenschläfer eher unangenehm werden, weil diese den Kopf leicht nach oben drücken kann." Wenn es ein wellenförmiges Kissen sein soll, musst du darauf achten, dass der Kopf sanft in die Mulde einsinkt – oft liegt der Kopf schon zur Hälfte auf der zweiten Nackenrolle. Faustregel: Zeigt die Nasenspitze Richtung Decke, liegst du genau richtig.

Du bist Seitenschläfer: "Für Seitenschläfer rate ich zu einem Nackenstützkissen mit erhöhtem Bereich im Nacken", so Hofer. "Somit wird der Hals und der Nacken von unten gut gestützt." Das ist wichtig, denn in der Seitenlage liegst du auf deiner Schulter auf, dein Kopf ist höher positioniert als in der Rückenlage, du brauchst ein höheres Kissen. Hier kannst du vom seifenförmigen, über das wellenförmige, bis hin zum schmetterlingsförmigen Nackenkissen alles nehmen. Einzige Regeln: Der Kopf muss so aufliegen, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet, der Hals muss stabil auf dem Kissen aufliegen.

Du bist Mischschläfer: Dann nimm ein verstellbares Kissen. Seifen- und wellenförmige Nackenkissen lassen sich häufig durch ihre einbaufähigen Nackenpolster individuell anpassen. Z.B. lässt sich dieses wellenförmige Kissen bereits so einstellen – auf der einen Seite höher, auf der anderen tiefer –, dass du das Kissen nur noch drehen musst, wenn du eine andere Lage einnimmst.

Auch dein Körperbau ist wichtig: Die Grundformel lautet: Je schmaler deine Schultern, desto niedriger das Kissen. Je breiter deine Schultern, desto höher.

Welchen Einfluss hat die Matratze auf die Wahl des Nackenkissens?

"Einen sehr großen und es wird auch immer wieder beim Kauf unterschätzt", sagt Oliver Hofer. Wenn das Nackenkissen der Schlüssel ist, ist die Matratze das Schloss. "Man muss hier die Schulterzone beachten – die Stelle, in der das Kissen platziert ist –, damit ich genau weiß, wie tief ich einsinke." Daher gilt: Beim Kauf unbedingt darauf achten, dass das Kissen zur Matratze passt. Oft merkst du beim Ausprobieren schnell, ob deine Matratze zu sehr nachgibt oder nicht.

Nackenstützkissen sind ein einfaches und nützliches Tool, um deinen Schlaf innerhalb kürzester Zeit zu optimieren. Wer es mit der Gesundheit rund um die Wirbelsäule ernst meint, sollte sich eines der vielen orthopädischen Nackenkissen zulegen.