Eisenmangel als Sportler einfach vorbeugen

Dass die Leistung beim Sport immer mal wieder schwankt, das ist normal. Aber wenn die Formschwäche länger anhält und weitere Symptome wie bleiche Haut oder Appetitlosigkeit hinzukommen, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen: Es könnte ein Eisenmangel dahinter stecken. Warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und was dagegen hilft, erfährst du hier.

Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?

Eisen ist ein essenzielles (lebenswichtiges) Spurenelement, das du täglich über die Nahrung aufnehmen musst. Es ist unter anderem für die Zellbildung und den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Eisen ist fester Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, welcher wiederum Teil unserer roten Blutkörperchen ist. Die Blutkörperchen können nur mit Hilfe von Eisen Sauerstoff binden und über den Blutkreislauf zu allen Körperzellen transportieren. In den Muskeln wird das Eisen wiederum durch den roten Muskelfarbstoff Myoglobin gebunden und versorgt den Muskel so mit Sauerstoff. Daneben ist Eisen an verschiedenen anderen Stoffwechselfunktionen, der Bildung von Botenstoffen (Enzymen) und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt.

Kurz gesagt: Ohne Eisen läuft im Körper nichts rund. Bei einem Eisenmangel sind daher auch alle Organe betroffen, denn wenn zu wenig Eisen aufgenommen wird, wird auch weniger Hämoglobin gebildet und das fehlt dann wiederum für den Sauerstofftransport.

Wie hoch ist mein täglicher Eisenbedarf?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Eisenbedarf für Männer bei 10 Milligramm pro Tag. Frauen benötigen täglich mehr Eisen, vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Welche Ursachen hat ein Eisenmangel?

Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, spricht man von einem Eisenmangel oder – wie es im Fachjargon heißt – einer Eisenmangel-Anämie. Ein Eisenmangel entsteht, wenn auf Dauer mehr Eisen verloren wird, als zugeführt. Die häufigste Ursache für Eisenmangel sind Blutverluste, zum Beispiel durch Operationen oder nach einer Blutspende. Eine mögliche Ursache können außerdem chronische Magen-Darm-Erkrankungen sein.

Auch der Verzicht auf Fisch und Fleisch kann den Mangel begünstigen. Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind von daher häufiger betroffen und sollten aktiv für einen Ausgleich sorgen. Zwar gibt es auch viele pflanzliche Eisenquellen, jedoch kann der Körper das Eisen daraus schlechter verwerten.

Was ist eine Sportler-Anämie?

Der Begriff der Sportler-Anämie ist die umgangssprachliche Bezeichnung für einen häufig auftretenden Eisenmangel bei Sportlern. Es handelt sich in der Regel nicht um eine echte Anämie (Blutarmut). Tatsächlich haben Ausdauersportler aber ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Bei bis zu 85 Prozent der Ausdauersportler liegen Hämatokrit und Hämoglobinwert im unteren Normbereich. Der Hämatokrit ist ein Maß für das Verhältnis von Flüssigkeit und Zellen im Blut, Hämoglobin ist wie oben bereits erwähnt der rote Blutfarbstoff.

Regelmäßiger Ausdauersport erhöht das Blutplasmavolumen. Durch Urin und Schweiß geht Eisen verloren. Ein Marathonläufer kann zum Beispiel bis zu zweieinhalb Milligramm Eisen pro Liter Schweiß verlieren. Die Empfehlung für Ausdauersportler liegt etwa bei einer um 1 Milligramm erhöhten Aufnahme von Eisen, im Vergleich zu Menschen, die keinen Sport treiben. Weil Sportler in vielen Fällen eine Diät zur Kontrolle des Körpergewichts einhalten, ist ein Eisenmangel häufig.

Tipp: Ob du von Eisenmangel betroffen bist, kannst du zuhause z.B. mit den Eisenmangel Selbsttest von Cerascreen oder ZuhauseTest Eisenmangel von NanoRepro herausfinden.

Symptome: Woran erkenne ich einen Eisenmangel?

Bei Sportlern führt der Eisenmangel auf Dauer zu einem Leistungseinbruch. Außerdem können folgende Symptome auf einen möglichen Mangel hinweisen:

• blasse Haut / Schleimhäute
• Kurzatmigkeit
• chronische Müdigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Vergesslichkeit
• Konzentrationsstörungen
• Nervosität
• Appetitlosigkeit
• trockene Haut
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schwächegefühl
• Kältegefühl
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Zungenbrennen
• eingerissene Mundwinkel
• Schluckbeschwerden
• Sodbrennen
• Haarausfall
• stumpfes und kaputtes Haar
• brüchige Nägel

Diese Symptome können den Verdacht auf einen Eisenmangel erhärten. Ob du aber tatsächlich davon betroffen bist, kann nur ein Bluttest abschließend klären.

Wie wird ein Eisenmangel diagnostiziert?

Ab zur Blutentnahme! Bei Verdacht auf einen Eisenmangel überprüft deine Ärztin bzw. dein Arzt im Labor die Eisenkonzentration im Blut. Ein niedriger Hämoglobin- und Hämatokrit-Wert, eine geringere Größe der roten Blutkörperchen, ein geringerer Hämoglobingehalt der einzelnen Blutkörperchen und eine verminderte Zahl roter Blutkörperchen sind Anzeichen für einen Eisenmangel. Normal sind 6,3 bis 30,1 Mikromol pro Liter. Oft überprüft der Arzt auch die Eisenspeicher mit Hilfe des sogenannten Ferritin-Werts. Durch diesen Wert kann deine Ärztin bzw. dein Arzt erkennen, ob die Eisenvorräte im Körper schon angebrochen oder verbraucht sind.

Behandlung: Was hilft bei einer Eisenmangelanämie?

Die üblichen Mittel zur Behandlung sowie Vorbeugung eines Eisenmangels sind spezielle Fruchtsäfte, die mit Eisen versetzt sind (z.B. Rabenhorst Eisenblut plus). Allerdings kann der Körper das pflanzliche Eisen aus solchen Säften nur schlecht verwerten. Damit sie trotzdem wirken, ist die Eisen-Dosis sehr hoch, plus: Die Säfte enthalten Vitamin C, was die Aufnahmefähigkeit erhöht. Eisentabletten oder Kapseln enthalten hingegen zweiwertiges Häm-Eisen, wie es auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die Bioverfügbarkeit ist hier viel höher und das Eisen kann leichter ins Blut gelangen.

Das Problem: Tabletten und Säfte, die die Eisenkonzentration im Blut erhöhen sollen, helfen in der Regel sehr langsam. Der Körper kann die benötigte Eisenmenge nicht schnell genug aufnehmen. Die Präparate müssen meist über einen Zeitraum von mindestens 3 bis 6 Monaten eingenommen werden, wobei es häufig zu Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Problemen, kommt. Soll ein kritischer Eisenmangel schnell behoben werden, kann der Arzt eine Eisenlösung als Infusion verabreichen. Das Eisen gelangt in den benötigten Mengen direkt, wo es hin soll und muss nicht erst den Darm passieren. Dabei kommt es nur selten zu Nebenwirkungen.

Normalerweise kannst du aber einem Eisenmangel mit einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen und musst zu keinerlei Supplements greifen. In welchen Lebensmitteln besonders viel Eisen steckt, verraten wir dir im nächsten Punkt.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eisen?

Einen Eisenmangel kann man über die richtige Ernährung in den meisten Fällen leicht ausgleichen beziehungsweise vorbeugen. Doch Eisen ist nicht gleich Eisen: Das Spurenelement kommt zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, unterscheidet sich aber in der Bioverfügbarkeit.

1. Eisen aus tierischen Lebensmitteln: Dieses sogenannte zweiwertige Häm-Eisen kann dein Körper optimal verwerten. Es liegt in einer Verbindung mit Hämoglobin vor, was eine gute Verwertbarkeit sichert. Allen voran ist Fleisch bester Lieferant, besonders Innereien, die aber ehrlicherweise nicht jeden Geschmack treffen. Doch auch Fisch und Eier (besonders das Eigelb) sind hervorragende Eisenlieferanten.

2. Eisen auf pflanzlichen Lebensmitteln: Obwohl es viele pflanzliche Eisenquellen gibt (Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken) kann der Körper das Eisen daraus nicht gut aufnehmen, beziehungsweise verwerten – genau genommen 5- bis 10-mal weniger im Vergleich zum Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Diese 8 Lebensmittel enthalten beispielsweise mehr Eisen als ein Steak – sind dem Fleischlieferanten nur leider nicht ebenbürtig. Außerdem enthalten einige Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte bestimmte "Hemmstoffe", die die Eisenaufnahme weiter erschweren (dazu unten mehr).

Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme im Körper

Wie eben bereits erwähnt, gibt es bestimmte Stoffe, die die Aufnahmefähigkeit von Eisen im Körper hemmen können. Dazu gehören zum Beispiel Milch und Milchprodukte. Die liefern zwar den ebenfalls wichtigen Mikronährstoff Calcium, hemmen aber leider gleichzeitig die Eisen- sowie Magnesiumresorption im Darm. Auch Rotwein, Kaffee und Schwarzer Tee sind "Eisen-Blocker". Der Grund sind die enthaltenen (eigentlich gesunden) sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole), die das Eisen selbst an sich binden, so dass es vom Darm nicht mehr aufgenommen und verwertet werden kann. In Vollkornprodukten, Spinat, Hülsenfrüchten und Rhabarber stecken außerdem Oxal- beziehungsweise Phytinsäure, die die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Vitamin C pusht nicht nur dein Immunsystem, sondern unterstützt den Körper auch beim Lösen des Eisens aus der Nahrung. Die Säure schafft die beste Grundlage, um das Eisen über den Darm in die Blutbahn zu transportieren. Schon mit einem Glas Orangensaft zum Essen verbesserst du so ganz einfach die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen. Das Geheimnis ist die richtige Kombination von Eisenquellen. Iss die eher schlecht verwertbaren, pflanzlichen Produkte immer zusammen mit Vitamin C-reichem Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli. Oder probiere doch mal Haferflocken mit Orangensaft anstatt mit Milch.

Da vor allem Sportler häufig von einem Eisenmangel betroffen sind, solltest du auf eine eisenreiche Ernährung achten. Wenn du mehrere der oben genannten Symptome an dir beobachtest hast, geh zur Abklärung zum Arzt und versuche nicht, mit Säften oder Tabletten selbst an dir herumzudoktern.