Optimale Ernährungsstrategie: Gesund und schnell abnehmen

"Eiweiß" ist ihr neuer bester Freund auf dem Weg zur Wunschfigur
Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte unterstützen Sie beim Kilo-Kampf optimal

Diäten bringen nichts, das haben Sie bereits gelernt. Denn wer abnehmen will, muss essen – und zwar das Richtige! Was Sie über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß wissen und wie viel Sie davon essen sollten:

Schnell mal ein paar Kilos abspecken – das wollen viele. Doch "schnell" heißt in den meisten Fällen auch ungesund, im Sinne von Crash-Diäten. Doch das kurzfristige Diäten nichts bringen und Sie am Ende nur noch mehr auf den Rippen haben, haben wir bereits im vorherigen Artikel geklärt. Wer abnehmen will, darf nicht nur kurzfristig seine Ernährung umstellen, sondern sollte sein Essverhalten auf lange Sicht ändern. Und das ist gar nicht so schwer wie Sie jetzt gerade vielleicht denken. Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor und gewöhnen Sie sich langsam an Ihren neuen, gesunden Lifestyle. Seien Sie sich zudem bewusst: Wer gesund abnimmt, nimmt in der Woche 0,5 bis 1 Kilo ab. Mehr nicht? Nein, denn ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist absolut moderat, gesund und realistisch. Das schaffen Sie auch! Und wie? Das verraten wir Ihnen jetzt:

Eiweiß satt

Das Wichtigste zuerst: Eiweiß – auch Protein genannt – ist ihr neuer Freund im Kampf gegen die Kilos. Denn der Körper verwendet es als Baustoff für neue Muskelfasern. Weitere Pluspunkte gibt es für das Sättigungsgefühl. Da der Körper länger braucht, um die Proteine zu verarbeiten, bleiben Sie länger satt. Deshalb ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit erwünscht und auch als Snack gegen Heißhunger sehr effektiv. Die Eiweiß-Obergrenze liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel: Sie wiegen 90 Kilo und dürfen täglich rund 180 - 270 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Um Ihren Körper bei der optimalen Verwertung zu unterstützen, trinken Sie viel Wasser.

Besonders viel Eiweiß haben zum Beispiel (Angaben pro 100 g):

  • mageres Hühnchen (24 g) & Pute (23 g)
  • Rindfleisch, z.B. Filet (21 g)
  • Eier (13 g)
  • Fisch wie Kabeljau (17 g) oder Lachs (20 g)
  • Thunfisch frisch (23 g)  & aus der Dose (26 g)
  • Garnelen (18 g) & andere Meeresfrüchte
  • Magerquark (15 g)
  • Hüttenkäse (13 g)
  • Mandeln (22 g), Erdnüsse (30 g) & andere Nüsse

Fazit: Sie wollen schlank und/oder muskulös werden? Dann essen Sie Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Zu jeder Mahlzeit, als Snack gegen Heißhunger – Eiweiß macht nicht dick!

    Noch mehr eiweißreiche Lebensmittel finden Sie in unserer Bildergalerie:

    "Schlechte" Kohlenhydrate aus Weißbrot liefern zwar schnelle Energie, aber nur "leere Kalorien", heißt: Der Körper nimmt viele Kalorien auf, die haben jedoch keinen Mehrwert und halten zudem nicht lange satt

    "Gute" und "schlechte" Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate liefern Energie und das ist auch gut so, denn ohne Energie funktioniert unsere Gehirn nicht. Und natürlich braucht man auch Energie für andere Stoffwechselvorgänge, für die Muskulatur und vieles mehr. Und Kohlenhydrate gehören zu unseren Hauptenergielieferanten. ABER: Die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers sind klein und der Grundbedarf begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fettpolster um, wenn er nicht mehr weiß wohin damit. Überschüssige Kohlenhydrate sind also die Hauptursache für Speckrollen und Übergewicht. Kohlenhydrate aber grundlegend zu verteufeln ist Quatsch, denn wie gesagt – wir brauchen sie zur Energiebereitstellung. Wichtig ist die Unterscheidung in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate. 

    "Gute" Kohlenhydrate kommen vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse vor. Der Körper braucht länger, um Energie daraus zu gewinnen und zu verwerten, da diese Art von Kohlenhydraten "komplex" ist und aus langkettigen Molekülen besteht, die erstmal gespalten werden müssen. Außerdem enthälten Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind auch beim Abnehmen erlaubt und erwünscht.

    "Schlechte" Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker- und Weißmehlprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sorgt kurz darauf für fiese Heißhungerattacken. Außerdem verstecken sie sich oft hoch-komprimiert in leckeren Snacks wie Chips und natürlich Süßigkeiten. So landen in kurzester Zeit große Mengen in Ihrem Magen, doch das Sättigungsgefühl bleibt aus. Der hohe Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.

    Ganz Dicke bekommen früher oder später noch ein viel schlimmeres Insulin-Problem. Denn ihre hohe Körperfettmenge hemmt die Wirkung des Hormons. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr richtig reguliert werden und bleibt dauerhaft erhöht. Dadurch steigt das Risiko für lebengefährliche Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt.

    Fazit: Je mehr Übergewicht Sie haben, desto vorsichtiger sollten Sie mit Kohlenhydraten sein. Ziehen Sie Lebensmittel mit "guten" Kohlenhydraten vor, zum Beispiel Vollkornpasta statt Pasta aus Hartweizengrieß. Reduzieren Sie alles, was Zucker und Weißmehl enthält.

    Fett macht nicht fett – auf die Fettsäuren kommt es an
    Fetter Fisch wie Lachs, sowie Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle stecken voller gesunde, ungesättigter Fettsäuren

    Fett ist nicht gleich Fett

    Fett ist viel besser als sein Ruf. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Denn ohne Fett können zum Beispiel viele fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) kaum oder gar nicht verwertet werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungs- und Körperfett nicht dasselbe sind. Letzteres bildet der Körper nämlich eher aus überschüssigen (schlechten) Kohlenhydraten. Auch bei Fett gibt es gesündere und ungesündere Sorten. Die 3 natürlichen Fettsäurearten sind gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

    Die gesättigten Fettsäuren sind am weitesten verbreitet, zählen aber leider zu den ungesunden Fetten. Sie verstecken sich in Fleisch, Käse und vielen industriell hergestellten (Fertig-) Produkten. Darin verbirgt sich oft noch eine viel schlimmere Fettsorte: die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess entstehen und das Risiko für Arteriosklerose stark erhöhen. Deshalb sollten Sie transfetthaltige Fertigprodukte wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden.

    Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, können und sollen Sie bedenkenlos verzehren, denn Fett ist wie gesagt wichtig für unseren Körper. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter dieser Art sind wohl die Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lachs und anderen Fischen enthalten) und die Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Nüssen und Pflanzenöl zu finden). Nehmen Sie täglich zu einem Drittel gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht. Das klappt ganz von allein, wenn Sie auf Fast Food, Schokolade, Backwaren und Knabberkram verzichten, weitestgehend fettarm kochen und kalt gepresste Öle bevorzugen.

    Fazit: Fett darf in Maßen auf den Teller. Bevorzugen Sie dabei Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und halten Sie sich von Fertigprodukten und Knabberartikeln fern.

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