Schnell 2 Kilo abnehmen ohne Crash-Diät

Du möchtest deiner Gesundheit zuliebe etwas Gewicht reduzieren oder die paar Weihnachtskilos loswerden? Womöglich willst du dir auch einfach mal wieder beweisen, dass du dein Idealgewicht erreichen kannst. Oder es steht eine Reise beziehungsweise ein Event an, für das du dich in Bestform präsentieren willst. Nun hast du vielleicht das richtige Timing verpasst und bist einfach etwas spät dran mit deinem Ziel? Stress dich nicht mit Selbstkasteiung! Wir haben die ultimativen Last Minute-Tipps für erste Abnehmerfolge binnen zwei Wochen für dich. Setze hiermit die Initialzündung und bei Bedarf kannst du danach auch noch weiter gesund abnehmen.

Hier geht's direkt zur Ernährungs- und Trainingsplan-Kombi "2 Kilo abnehmen in 2 Wochen":

Was ist wichtiger, um schnell abzunehmen: Sport oder Ernährung?

Kleine Vorwarnung für alle Sportfreaks: Wenn du schnell und nachhaltig abnehmen willst, dann musst du dafür in der Küche etwas ändern. Denn zu 70 Prozent ist die Ernährung entscheidend für den Abnehmerfolg. Nur zu etwa 30 Prozent des Erfolges trägt der Sport bei. Dies soll nun aber nicht heißen, dass du das Fitnesstraining im Rahmen deiner Diät vernachlässigen kannst, denn: Sobald deine Muskeln merken, dass sie noch gebraucht werden, baut der Körper in einer Diät vorrangig Fettreserven ab statt wertvolle Muskelmasse. Das ist es doch, was du willst, oder? Außerdem, so zeigt es eine Studie aus Denver, haben Menschen, die Sport treiben, bessere Chancen, ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

Und: Muskelmasse verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Muskulöse Menschen haben also per se einen höheren Kalorienverbrauch. Für alle anderen dauert es natürlich etwas, Muskelmasse aufzubauen. Dazu musst du wissen, dass man Fett nicht in Muskeln umwandeln kann. Muskelaufbau und Fettreduktion sind zwei völlig gegensätzliche Prozesse im Körper. Für den Muskelaufbau brauchst du immer wieder neue Trainingsreize plus Muskelfutter. Hier ist also ein leichter Kalorienüberschuss in Form von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten nötig. Willst du hingegen abnehmen, musst du in ein Kaloriendefizit kommen, also weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrennst.

Der zweite Grund, weshalb Menschen, die allein mit Sport abnehmen wollen, meistens nicht sehr weit kommen, ist die Tatsache, dass viele ihren Kalorienverbrauch dabei überschätzen und sich nach dem Workout auch gern mal belohnen. Du merkst also: Wer schnell, gesund und nachhaltig abnehmen will, kommt weder um eine Ernährungsumstellung noch um ein Trainingsprogramm herum.

Wie viel Kilogramm kann ich in einer Woche abnehmen?

Theoretisch kannst du zwei bis vier Kilogramm in einer Woche abnehmen. Allerdings muss dir klar sein, dass es sich dabei dann nicht ausschließlich um Körperfett handeln kann: Du wirst durch eine krasse Diät zunächst auch viel Wasser verlieren, dass dein Körper eingelagert hat. Zudem baut auch deine Muskulatur etwas ab, wenn du zu wenig isst und nicht trainierst. Deswegen ist es wichtig, dass du von Crash-Diäten absiehst und dein Abnehmziel durchdacht angehst. Orientiere dich besser an einem Kilo pro Woche, dann kannst du dein Gewicht später auch besser halten und büßt keine wertvolle Muskelmasse ein.

Kann ich mit Fasten noch schneller abnehmen?

Fastenkuren, bei denen man eine Weile komplett auf Nahrung verzichtet, haben eigentlich nicht primär das Ziel, Körperfett zu verlieren. Hier geht es vielmehr darum, Körper und Geist zu reinigen. Natürlich nimmt man dabei zunächst sehr schnell einige Kilogramm ab, jedoch sind diese nach einer Fastenphase schnell wieder drauf. Der Jojo-Effekt ist leider kein Mythos. Hungerkuren sind als Einstieg in eine gesündere Ernährung und als Entlastung für den Organismus oder vielleicht auch als wertvolle persönliche Erfahrung durchaus sinnvoll, nicht aber primär zum Abnehmen geeignet.

Das gilt nicht für das Intervallfasten, bei dem man nur für 16 Stunden oder vielleicht auch mal für einen oder zwei Tage in der Woche auf Nahrung verzichtet. Nimmst du aber über einen längeren Zeitraum von ein paar Wochen deutlich weniger Kalorien auf, als dein Körper braucht, schaltet er in den Hungermodus: Die Fettverbrennung läuft auf Sparflamme und der Organismus klammert sich an jedem Reserve-Kilo fest.

Wie viele Kalorien muss ich täglich einsparen, um schnell abzunehmen?

Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag ist durch die Kombination aus Sport und einer bewussten Ernährung durchaus machbar und förderlich für dein Ziel, zügig Fett zu verbrennen. Mehr sollte es jedoch nicht sein, um den Hungermodus zu vermeiden.

Als Mann um die 30 Jahre mit einer Körpergröße von 180 Zentimeter und 90 Kilogramm Gewicht, der einen Schreibtischjob ausübt, aber 3- bis 4-mal pro Woche Sport macht, hättest du einen Gesamtbedarf von etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Du könntest also 2.200 Kalorien zu dir nehmen und würdest trotzdem abnehmen. Unser Ernährungscoaching unterstützt dich dabei, nachhaltig dein Bauchfett zu verlieren.

Empfehlenswert ist es auf jeden Fall, seinen Tagesumsatz einmal individuell zu ermitteln, mit einem Kalorien-Rechner beispielsweise. Wer es ganz genau wissen und auch die täglichen Schritte und Sporteinheiten einkalkulieren möchte, kann dafür eine Sportuhr oder einen Activity Tracker nutzen. Wer gar keine Lust auf das Kalorienzählen hat, der ist mit einem Ernährungsplan am besten beraten.

In unserem Kombi-Plan ist ein Ernährungsplan mit variablen Rezenten enthalten, der dich auf deinem Weg unterstützt.

Ist es egal, was ich esse, solange ich im Kaloriendefizit bleibe?

Jogi Löw sagte mal in einem Interview, er esse jeden Tag zwei bis vier Tafeln Schokolade. Dabei ist er doch auch schlank!? Stimmt, das kann man so machen, aber gesund ist es nicht und führt auf lange Sicht zu noch mehr Heißhunger und macht irgendwann garantiert dick. Der Grund: Durch die einseitige Ernährung bekommt der Körper nicht alle Nährstoffe und verlangt nach immer mehr Essen.

Nicht nur die Kalorien, sondern auch die Wahl deiner Lebensmittel sind entscheidend, um langfristig fit, leistungsfähig und motiviert zu bleiben. Außerdem ist es viel angenehmer, sich an gesunden Nahrungsmitteln wie Gemüse satt zu essen, als leere Kalorien ohne Nährstoffe zu vertilgen und dann sich dann mit Hungergefühlen zu quälen.

Was sollte ich essen, um abzunehmen?

Diese drei Makronährstoffe plus ausreichend Flüssigkeit sind wichtig für deine Körperziele:

1. Eiweiß ist essenziell für dich, denn es hält einerseits lange satt und schützt andererseits vor Muskelabbau – und das ist gerade bei einem Kaloriendefizit sehr wichtig. Greife daher am besten zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt.
2. Komplexe Kohlehydrate (Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) versorgen dich mit Energie und vielen Nährstoffen. Schlechte Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Zucker, Weißmehlprodukten und Softdrinks enthalten, lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, und sollten ebenso wie Alkohol erst einmal tabu für dich sein. Beides bremst nämlich deinen Fettstoffwechsel.
3. Hingegen sind gesunde Fette, also eben nicht Wurstwaren, Frittiertes und Fertigprodukte, in deiner täglichen Ernährung Pflicht – auch wenn du abnehmen willst. Entscheidend ist, dass du zu den richtigen Fettquellen greifst: Vor allem sind die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und Fisch für Gehirn und Herz-Kreislauf-System wichtig.
4. Dazu solltest du am Tag rund 3 Liter Wasser oder ungezuckerten Kräutertee trinken, da es den Stoffwechsel antreibt. Oft kann schon ein großes Glas Wasser eine Hungerattacke etwas lindern.

Apropos Hunger: Zwischen deinen Hauptmahlzeiten sollten idealerweise vier Stunden liegen. Ständiges Snacken kann sich negativ auf deinen Insulinspiegel auswirken und die Fettverbrennung stören.

Wie viel und welchen Sport brauche ich, um abzunehmen?

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und deine Muskelmasse zu erhalten, empfehlen wir dir mindestens drei Ganzkörper-Workouts pro Woche. Diese sollten nicht länger als eine Stunde dauern, können aber auch kürzer ausfallen. 30-45 Minuten Sport sind völlig ausreichend. Wer schon Trainingserfahrung hat und fit ist, erreicht mit hochintensivem Intervalltraining gute Erfolge, weil man auch nach dem Training noch einige Extra-Kalorien verbrennt. Nach harten Workouts braucht deine Muskulatur bis zu zwei Tage Regeneration. Du kannst aber ganz locker radeln oder joggen, wenn du schmerzfrei bist. Spaziergänge und Yoga sind ebenfalls eine gute Idee für die aktive Regeneration und kurbeln deinen Stoffwechsel an.

Ist Ausdauersport besser, um Fett zu verbrennen?

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht nur die Laufschuhe schnüren oder auf Cardio-Geräte im Gym setzen. Dies könnte den Muskelabbau während einer Diät nochmal mehr pushen. Halte dich besser an drei Krafttrainings für den ganzen Körper und zusätzlich kannst du im Anschluss daran oder an einem anderen Tag noch eine kleine Fatburner-Einheit absolvieren. Alternativ kannst du Kraft- und Ausdauerreize mit hochintensivem Intervalltraining auch ideal kombinieren.

Hier findest du unseren Abnehm-Trainingsplan mit HIIT-Workouts für zu Hause für 2 Wochen.

Welches Training ist ideal, um schnell abzunehmen?

Ob du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, Kleinequipment zu Hause oder an schweren Gewichten im Fitnessstudio trainierst, ist erst einmal unerheblich und sollte von deinem Fitnesslevel und deinen Vorlieben abhängen. Hauptsache, du beziehst alle großen Muskelgruppen mit ein und hebst dein Training nach vier bis acht Wochen auf das nächste Level. Steigere deine Fettverbrennung gerne mit Supersätzen. Das bedeutet, du machst zwei oder mehr Übungen ohne Pause hintereinander, bevor du verschnaufst und die Übungsabfolge noch zweimal wiederholst. Entscheidend für anhaltende Motivation ist in jedem Fall, dass dir dein Training Spaß macht. Such dir einen Trainer oder Partner, besuche Kurse oder probiere mal Crossfit oder etwas ganz anderes aus. Du willst die Kilos ja nicht nur kurzfristig verlieren, sondern dein Gewicht auch später halten und noch lange fit bleiben, oder?

So nimmst du nachhaltig ab: 15 Durchhalte-Tipps

Du brauchst keine dicken Abnehm-Ratgeber studieren und auch keine Crash-Diäten, wenn die folgenden simplen Regeln deinen neuen Alltag dominieren.

1. Lenk dich ab: Übermannt dich doch mal der Heißhunger auf Süßes oder Chips, dann entziehe dich dem Verlangen. Mach zum Beispiel ein Workout, geh um den Block, meditiere oder lies ein Buch.
2. Iss dich immer satt an Gemüse und fettarmen Proteinquellen: wie mageres Hähnchenfleisch oder Fisch.
3. Koche so viel es geht selbst: dann weißt du, was in deinem Essen steckt. Für unterwegs lohnt sich Meal Prep und muss nicht so zeitaufwendig sein, wie du vielleicht denkst.
4. Hab immer gesunde Snacks dabei: Für unterwegs solltest du immer Nüsse, Obst, Quark mit Gemüse, einen Riegel oder auch hart gekochte Eie einpacken. Wenn es dann mal wieder länger dauert, läufst du nicht Gefahr, den nächsten Kiosk oder Bäcker zu überfallen.
5. Nie hungrig und ohne Liste einkaufen gehen: Kaufe nur das, was auf deine Ziele einzahlt und umschiffe die Verlockungen bewusst.
6. Beweg dich im Alltag so viel wie möglich: Leg Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurück, nimm die Treppen, steh jede Stunde einmal auf und beweg dich. So aktivierst du deinen Stoffwechsel und verbrennst mehr Kalorien.
7. Mach Fotos und nimm Maß: Oft kommt es dir nur so vor, als machst du bloß Minischritte. Damit du nicht aufgibst, kann es helfen, mit einem Foto zu starten und alle ein oder zwei Wochen zu visualisieren, was du erreicht hast. Nimm Maß an Bauch und Co. und fotografiere dich immer morgens in derselben Pose in Shorts.
8. Erzähle Freunden von deinen Zielen: Sie geben dir bestimmt Rückenwind. Vielleicht ergeben sich dadurch auch Trainings- oder Kochpartner für gemeinsame Gym-Besuche oder zum Ausprobieren neuer, gesunder Rezepte.
9. Belohne dich: nicht mit Fast Food, aber vielleicht mit neuen Sportklamotten, einem Buch oder Personal Training. Wenn du die ersten zwei Wochen durchgezogen hast, bist du so gleich noch motivierter, dranzubleiben.
10. Vermeide Stress und Schlafmangel: Beides macht dick, indem es Heißhunger fördert und die Fettverbrennung herabsetzt, wie eine aktuelle Studie aus Griechenland zeigt.
11. Genieße deine Mahlzeiten: Iss nicht nebenbei, denn so gewinnst du niemals einen Überblick über deine Energiezufuhr. Weg mit dem Handy und sonstigen Bildschirmen!
12. Lass dir Zeit: Iss langsam, wähle kleine Teller und kaue gut, denn die Sättigung setzt erst nach etwa 20 Minuten ein.
13. Schau nicht zurück: Wenn du mal einbrichst und dich der Appetit auf Burger und Bier übermannt, verurteile dich nicht. Finde wieder zurück auf Kurs Body-Transformation!
14. Setze neue Trainingsreize: Spätestens alle 8 Wochen wird es Zeit für ein Trainingsplan-Update, damit deine Muskeln immer wieder aufs Neue herausgefordert werden und du weiterhin motiviert bleibst.
15. Bleib dabei: Selbst wenn du dein Ziel bereits nach zwei Wochen erreicht haben solltest, gilt es nun, das neue Wohlfühlgewicht zu halten. Mach weiterhin dein Training und steig jede Woche auf die Waage oder noch besser: Miss deine Körperumfänge. Tracke bei Bedarf noch für einige Tage oder Wochen deine Ernährung und Sporteinheiten, um ein besseres Gefühl für deine Kalorienbilanz bekommen. Dabei helfen Ernährungs-Apps wie zum Beispiel "My Fitness Pal".

Fazit: Auch in 2 Wochen kannst du ohne Crash-Diäten sichtbare Erfolge erzielen

Du kannst selbst in nur zwei Wochen schon viel erreichen oder den idealen Startschuss für mehr Fettabbau setzen: Mindestens zwei Kilo weniger sind realistisch, ohne schlechte Hunger-Launen und Nährstoffmangel. Damit die Kilos nicht schnell wieder drauf sind, ist eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung essenziell. Mehr als 300-500 Kalorien am Tag solltest du nicht einsparen. Viel Bewegung im Alltag plus drei Kraft- oder Zirkeltrainings pro Woche pushen die Fettverbrennung und schützen vor Muskelabbau. Viel Erfolg für dein Ziel!

Quellen:

Danielle M. Ostendorf, Ann E. Caldwell, Seth A. Creasy, Zhaoxing Pan,Kate Lyden, et. al. (März 2019): Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Wiley Online Library., zuletzt abgerufen am 12.12.2022.

E. Papatriantafyllou, D. Efthymiou, E. Zoumbaneas, C. A. Popescu , E. Vassilopoulou E. (April 2022): Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine., zuletzt abgerufen am 12.12.2022.