Hattest du jemals das Bedürfnis, deine Waage aus dem Fenster zu werfen? Das Warten auf die Zahlen kann eine Achterbahnfahrt der Gefühle auslösen. An einem Tag sind zwei überschüssige Kilos weg, am nächsten sind sie wieder da, und du fühlst dich wieder am Anfang. Egal, ob du versuchst, zuzunehmen oder abzunehmen, die Schwankungen auf der Waage können frustrierend sein.
Doch es gibt gute Nachrichten. Suzanne Manzi, eine Expertin für Adipositas bei Performance Pain, einem Institut für Schmerz- und Sportmedizin in Houston, Texas, erklärt, dass Gewichtsschwankungen bei Männern völlig normal sein können, besonders wenn sie ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten aktiv anpassen. Nur "wenn die Schwankungen erheblich und unerwartet sind, könnte das Anlass zur Besorgnis geben", sagt sie.
Es ist normal, dass das Gewicht auf der Waage sich "einige Pfunde über mehrere Tage oder sogar innerhalb desselben Tages" hin und her bewegt, sagt Kim Yawitz, Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin eines Fitness-Studios in St. Louis, Missouri. Das bedeutet jedoch nicht, dass du immer wieder dieselben 7 bis 10 Kilo verlieren und wieder zunehmen solltest, das könnte ein Grund zur Sorge sein.
Manchmal kann es sinnvoll sein, bei Gewichtsschwankungen einen Besuch bei deinem Hausarzt, deiner Hausärztin oder anderen vertrauenswürdigen Gesundheitsexpert:innen in Betracht zu ziehen. Wenn diese Gewichtsschwankungen groß genug sind, können sie auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem oder einen ungesunden Lebensstil hinweisen, sagt Gabriela Rodríguez Ruiz, Fachärztin für Adipositaschirurgie in der Schönheits-OP-Klink VIDA Wellness. "In diesem Fall ist es wichtig, mit einem Arzt oder Ärztin über deine Gesundheit zu sprechen und den besten Weg zur Behandlung von möglichen, mit plötzlichen oder extremen Gewichtsschwankungen verbundenen Gesundheitsrisiken zu besprechen."
Was verursacht Gewichtsschwankungen?
Wie bei den meisten gesundheitsbezogenen Fragen gibt es viele mögliche Antworten. "Gewichtsschwankungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Veränderungen in der Ernährung und Bewegung, hormonelle Ungleichgewichte oder zugrunde liegende medizinische Erkrankungen", sagt Manzi. Weiterhin können Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlafmuster und Medikamente alle zu Gewichtsschwankungen beitragen.
Kurzfristige Gewichtsschwankungen hängen normalerweise mit der Ernährung, Bewegung und Verdauung zusammen. Schon eine einfache kohlenhydratreiche Mahlzeit kann zu Wasseransammlungen führen, was vorübergehende Gewichtszunahme verursachen kann. Das liegt daran, dass der Körper für jedes Gramm Kohlenhydrate, das in Leber und Muskeln gespeichert wird, drei bis vier Gramm Wasser bindet, erklärt Yawitz. Du wirst dieses Wasser wieder durch Urinieren verlieren, während dein Körper diese überschüssigen Kohlenhydrate verbraucht. "Das ist der Grund, warum schneller Gewichtsverlust bei der Keto-Diät und anderen kohlenhydratarmen Diäten so häufig ist - weil du Wasser verlierst, während du deine Glykogenspeicher verbrennst", sagt sie.
Andere Ursachen für Wassergewichtszunahme?
Salzige Lebensmittel und intensives Krafttraining können beide zu Wasseransammlungen führen. Alkohol ist ein harntreibendes Mittel, sodass du am Morgen nach einer ausgiebigen Nacht leichter sein kannst, fügt Yawitz hinzu. Das Gewicht könnte auch einfach von der großen Mahlzeit stammen, die du gestern gegessen hast. Im Durchschnitt dauert es etwa 55 Stunden, bis die Nahrung den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen hat. Wenn du also Verstopfung hast oder viel gegessen hast, könntest du einige Pfunde mehr wiegen.
Wie stark kann mein Gewicht schwanken?
Auch hier gibt es keine eindeutige Antwort. "Die Schwankungen im Gewicht können von Person zu Person variieren, abhängig von ihrer individuellen Gesundheit und ihrem Lebensstil", sagt Rodríguez Ruiz. Der sichere Bereich für Gewichtsschwankungen liegt normalerweise zwischen 0,5 und 3 Kilo. Wenn es deutlich mehr ist, könnte es an der Zeit sein, ärztlichen Rat einzuholen.
Diese Schwankungen können sogar innerhalb eines einzigen Tages auftreten, "aufgrund von Variationen im Wasserhaushalt und den Verdauungsinhalten", sagt Yawitz. Glaubst du nicht? Wiege dich am Morgen, nachdem du zu viel bei einem All-you-can-eat-Buffet gegessen hast. Es ist wichtig zu bedenken, dass vorübergehende Gewichtsschwankungen nicht besonders aussagekräftig sind, sagt sie. Es bedeutet nicht, dass du erhebliches Fett oder Muskelmasse gewinnst.
"Die meisten Menschen interessieren sich viel mehr für Fett- und Muskelmasse, und Veränderungen in diesen Bereichen erfordern Kontinuität und Zeit", sagt sie. "Es ist verständlich, wenn man in Panik gerät, wenn das Gewicht über Nacht plötzlich um drei Pfund zunimmt, aber es ist auch praktisch unmöglich, in so kurzer Zeit so viel Fett oder Muskelmasse zuzunehmen."
Jeder ist anders, aber ein Mann mit durchschnittlichem Gewicht müsste ziemlich konsequent bei seiner Ernährung sein, um in einer Woche auch nur 1 oder 2 Kilo zu verlieren.
Sollte ich mir Sorgen über Gewichtsschwankungen machen?
Wenn du unsicher und besorgt bist, weil sich die Zahlen auf der Waage verändern, solltest du ärztlichen Rat einholen. "Wenn dein Gewicht signifikant oder schnell im Laufe der Zeit schwankt, ist es wichtig, mit deinem Arzt oder einer Ärztin über mögliche Ursachen und Gesundheitsrisiken zu sprechen", sagt Rodríguez Ruiz. "Er oder sie kann dir auch bei der Entwicklung eines Plans helfen, um zugrunde liegende Probleme zu behandeln oder Lebensstiländerungen vorzunehmen, die dir helfen können, ein stabiles, gesundes Gewicht zu halten."
Manzi schlägt vor, deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sowie Lebensstilfaktoren wie Stress und Schlafmuster zu überwachen, um potenzielle Auslöser für Gewichtsschwankungen zu identifizieren. Das Aufzeichnen dieser Faktoren kann ärztlichem Fachpersonal auch dabei helfen, einen Plan zur Gewichtskontrolle zu entwickeln.
Ist eine Waage ein guter Gewichtstracker?
Deine Badezimmerwaage hat ihre Vorteile, aber auch einige Nachteile. "Sie ist gut geeignet, um langfristige Gewichtsveränderungen zu überwachen, aber du solltest nicht allzu viel Wert auf eine einzelne Messung legen", sagt Yawitz. Wenn du dein Gewicht verfolgen möchtest, steige jeden Morgen als Erstes auf die Waage oder zumindest ein paar Mal pro Woche, nachdem du auf der Toilette warst, aber bevor du dich anziehst.
Solange sich dein durchschnittliches Gewicht im Laufe der Zeit nicht ändert oder sich in die gewünschte Richtung entwickelt, besteht kein Grund zur Sorge. Richte den Fokus weniger auf die Zahl auf der Waage und mehr auf gesunde Gewohnheiten, wie das Essen von Protein bei jeder Mahlzeit und das tägliche Gehen von mindestens 8.000 Schritten.
Fazit: Schwankungen von ein paar Kilo pro Tag oder Woche sind nicht kritisch
Wenn du jedoch plötzlich schnelle, erhebliche und unerklärliche Veränderungen in deinem Gewicht feststellst – etwa eine Zunahme von 7 Kilo über Nacht – ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen. Auch bei großen Gewichtsschwankungen über einen längeren Zeitraum solltest du mit einem Ernährungsberater oder einer -beraterin sprechen, um zu klären, ob Diätprobleme und der damit verbundene Jo-Jo-Effekt vorliegen. Diese könnten dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen, empfiehlt Yawitz.
