Was ist Blumenkohlreis?
Blumenkohlreis ist eine gesunde Low-Carb-Beilage, die du auf dem Teller 1:1 gegen normalen Reis austauschen kannst. Er besteht zu 100 Prozent aus frischem Blumenkohl. Und der Geschmack? Keine Sorge: Blumenkohl hat einen sehr geringen Eigengeschmack und du wirst kaum einen Unterschied zu Basmati-Reis & Co. schmecken. Da man ihn nicht kocht, sondern nur anbrät, hat er zudem einen guten Biss und ist nicht matschig.
Kann man mit Blumenkohlreis abnehmen?
Absolut! Blumenkohl ist nicht ohne Grund eines der beliebtesten Gemüsesorten von Low-Carb-Fans. Der Karfiol – wie er in Österreich auch genannt wird – ist mit rund 23 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Leichtgewicht. Eine normale Portion entspricht in etwa 200 Gramm, heißt: Wer Blumenkohl oder Blumenkohlreis als Beilage wählt, trifft eine kalorienarme und gesunde Wahl.
Leckere Hauptgerichte zum Abnehmen gesucht?
Der "weiße Riese" aus der Gemüseabteilung enthält zudem kein Fett, kaum Kohlenhydrate, dafür jede Menge wichtige Vitamine (zum Beispiel Vitamin C und Folsäure) und Mineralstoffe, wie Kalium. Blumenkohl ist außerdem ein guter Ballaststofflieferant und hält so deine Verdauung natürlich fit. Noch mehr gesunde Ballaststoffquellen gesucht? Hier entlang!
Wie macht man Blumenkohlreis?
Die Herstellung von Blumenkohlreis ist wirklich einfach. Alles, was du dafür brauchst, ist ein frischer Blumenkohlkopf, den du zunächst einmal in kleine Röschen zerlegst. Für 2 Portionen reicht ein kleiner Kopf oder ein halber, großer Blumenkohl.
Es gibt nun drei verschiedene Möglichkeiten, wie du aus den frischen, rohen Blumenkohlröschen "Reis" herstellst:
1. Mit dem Mixer: Das ist die schnellste und einfachste Methode, allerdings benötigst du dafür einen Standmixer mit Pulse-Funktion. Mit einer Küchenmaschine / Food Processor geht es natürlich auch. Gib die frischen Röschen portionsweise in das jeweilige Behältnis und drück immer wieder die Pulse-Taste. So schredderst du den Blumenkohl nach und nach in reiskorngroße Stückchen.
2. Mit der Reibe: Nimm eine normale, grobe Reibe zur Hand und verarbeite die Röschen manuell zu kleinen Reiskörnern. Mit der super-scharfen Reibe von Microplane geht's noch schneller. Pass nur auf, dass du dir die Fingerkuppen nicht wegraspelst! Das Reiben dauert wesentlich länger als die Mixer-Methode und macht auch mehr Dreck in der Küche.
3. Mit dem Messer: Du kannst deinen Blumenkohlreis auch mit einem großen Messer herstellen, indem du die Röschen einfach klein hackst. Auch das ist zeit- und putzintensiv, funktioniert aber ohne technische Hilfsmittel.
Wichtig: Mit Tiefkühl-Blumenkohl funktioniert das Ganze leider nicht besonders gut, denn am Ende hättest du eher Blumenkohlmatsch statt Blumenkohlreis produziert. Klar, den kann man auch essen und ihn einfach Blumenkohlpüree nennen, aber wir wollen ja einen Reisersatz herstellen und keinen Brei.
Nach dem du den Blumenkohl zu Reis verarbeitet hast, geht es an die Zubereitung: Du könntest ihn theoretisch roh essen, aber viel besser schmeckt es, wenn du den Reis-Ersatz einige Minuten in einer Pfanne mit Öl anbrätst. Ihn wie Reis zu kochen, ist keine gute Idee, da er schon nach wenigen Sekunden gar und damit matschig werden würde.
Zum Anbraten kannst du ein Pflanzenöl deiner Wahl verwenden, zum Beispiel aromatisches Kokosöl. Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate den Blumenkohlreis rund fünf Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren an. Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen oder Kräutern nach Wahl abschmecken und fertig ist die kalorienarme Reis-Alternative.
Rezeptideen mit Blumenkohlreis
Serviere den Blumenkohlreis zu Fisch, Fleisch, als Füllung, zu einem Curry oder als Basis für ein vegetarisches Hauptgericht, wie unserem asiatischen Bratreis:
Low-Carb-Reis aus Blumenkohl ist die perfekte Alternative für Reis, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst
- 0.5 Kopf Blumenkohl
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
- 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
- 1 EL Kokosöl
- 80 g Erbsen
- 4 mittelgroße(s) Ei(er)
- 2 EL Sojasauce
- 0.5 TL Agavendicksaft
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 Zehe Knoblauch
Blumenkohl entweder grob in Stücke schneiden und kurz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu Reiskorn-großen Stücken zerschreddern, nicht zu Brei!
Zwiebel und Karotten in kleine Stückchen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe, Knobi pressen.
Öl in einem Wok oder einer Wokpfanne erhitzen und Zwiebel, Karotte und Erbsen darin für etwa 3 Minuten anbraten. Das Gemüse auf eine Pfanne schieben und auf der anderen Seite das Ei aufschlagen, verquirlen und stocken lassen. Ei und Gemüse vermengen.
Nun den Blumenkohlreis hinzugeben und mit Sojasoße, Agavendicksaft, Knobi und Chili verfeinern. Das Ganze für weitere 2 bis 3 Minuten auf dem Herd lassen und vor dem Servieren mit Frühlingszwiebeln toppen.
- Kalorien (kcal): 341
- Fett: 19g
- Eiweiß: 24g
- Kohlenhydrate: 20g
Low Carb zu kochen kann so easy sein: Low-Carb-Reis plus gesunder Protein-und Eiweißlieferant aus dem Meer – eine perfekte Kombi zum Abnehmen.
- 240 g Lachs
- 0.5 Kopf Blumenkohl
- 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
- 1 Bund Koriander
- 0.5 Schote Chili
- 1 TL Kokosöl
- 2 EL Miso-Paste
- 1 cm Ingwer
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Tahin
- 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Den Ofen auf 160 Grad vorheizen.
Lachsfilets auf 2 separate Stücke Alufolie legen. Die Zutaten für die Glasur vermischen, Ingwer reiben, Limette auspressen. Den Lachs damit bestreichen, anschließend die Folie so verschließen, dass etwas Luft um den Lachs ist, und ihn rund 15 Minuten im Ofen garen.
Nun den Blumenkohl mit dem Mixer in reisgroße Stücke zu “Reis” häckseln.
Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Koriander hacken, die Chilischote entkernen und hacken.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, darin Frühlingszwiebel und Chili anbraten. Blumenkohlreis zugeben und 5 Minuten weich garen. Koriander drüberstreuen.
Sobald der Lachs gar ist, mit dem Blumenkohlreis servieren.
- Kalorien (kcal): 358
- Fett: 23g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 9g
Kann man Blumenkohlreis einfrieren?
Klar, Blumenkohlreis kannst du problemlos einfrieren. Füll ihn am besten nach dem Zerkleinern in einen Gefrierbeutel oder eine Dose um und brate ihn nach dem Auftauen wie gewohnt in etwas Öl an. Im Kühlschrank hält er sich übrigens auch 3-4 Tage.
Übrigens: Mittlerweile gibt es Blumenkohlreis sogar als Fertigprodukt in der Tiefkühlabteilung, zum Beispiel bei REWE. Von Frosta gibt es zudem ein tolles High-Protein-Gericht, für alle Fitness-Fans: Blumenkohlreis mit Hähnchen in Teriyakisauce.
Fazit: Eine günstige und gesunde Reis-Alternative
Für alle die sich Low-Carb oder ketogen ernähren, die gerne in der Küche etwas ausprobieren oder einfach nur ein paar Kalorien beim Essen einsparen wollen ist der Blumenkohlreis ideal. Er ist günstig, kohlenhydratarm und kinderleicht herzustellen – ein genialer Low-Carb-Trend, den du unbedingt mal ausprobieren solltest.
Rezeptinspiration für deine Low-Carb-Diät gesucht? Dann lad dir einfach unser Cookbook herunter:
