Ist Brot beim Abnehmen erlaubt?

Obwohl Brot in Deutschland sehr geschätzt wird, landet es beim Versuch abzunehmen oft als Erstes auf der Verbotsliste. Der Grund dafür: Es gilt als kalorienreich und voller Kohlenhydrate. Doch das ist nicht ganz korrekt, denn nicht jede Brotsorte ist gleich und verdient den Ruf eines Dickmachers. Tatsächlich gibt es Varianten, die mit ihren Inhaltsstoffen sogar beim Abnehmen helfen können.

Welche Brotsorten beim Abnehmen ideal sind, wie der Blutzuckerspiegel dabei ins Spiel kommt und welcher Belag deine gesunde Stulle perfekt ergänzt, erfährst du hier.

Mit unserem Ernährungsplan brauchst du dir keine Gedanken mehr darüber zu machen, welche Mahlzeiten dir beim Abnehmen helfen:

Macht Brot dick?

Nein! Weder Brot noch die darin enthaltenen Kohlenhydrate machen per se dick. Man kann kein einzelnes Lebensmittel oder einen Nährstoff für seine überflüssigen Pfunde verantwortlich machen. Es spielen dabei viele Faktoren eine Rolle, vor allem deine tägliche Kalorienbilanz. Wer jeden Tag über sein "Soll" (Tagesbedarf) hinaus futtert, nimmt zwangsläufig zu.

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Getreideprodukte, wie Brot, sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar ein ziemlich gesundes Lebensmittel und kein Dickmacher. Daher dürfen laut den DGE-Empfehlungen Erwachsene auch täglich zwischen drei und sechs Scheiben Brot (200 bis 300 Gramm) essen.

Die Kohlenhydrate im Brot dienen deinem Körper als Energiequelle und die enthaltenen Ballaststoffe regulieren unter anderem deine Verdauung. Brot enthält auch viele andere Mikronährstoffe, wie B-Vitamine, pflanzliches Eisen und Eiweiß. Diese Inhaltsstoffe befinden sich vor allem in den Randschichten der Körner, daher ist Vollkornbrot besonders nährstoffreich, da hier im Vergleich zu hellem Mehl das ganze Korn verarbeitet wurde. Für die Herstellung von hellen, sogenannten Auszugsmehlen werden die Körner geschält, die Schale entfernt und nur der stärkereiche Mehlkörper genutzt.

Die gesundheitlichen Benefits von Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot (aber auch braunem Reis und Getreide wie Hafer oder Roggen) sind auch wissenschaftlich belegbar. Dieser großen Studien-Übersicht zufolge, kann der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten beispielsweise bei der Prävention von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs von Vorteil ist.

Welches Brot ist gut, wenn man abnehmen will?

Viele meiden Brot beim Abnehmen, da es sehr kohlenhydratreich ist. Dabei ist eine Low-Carb-Diät, also eine Ernährung, bei der du nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, kein Garant, um tatsächlich Gewicht zu verlieren. Eine große Review zu dem Thema zeigte nämlich: Mit Low Carb nimmst du nicht mehr oder schneller ab, als wenn du lediglich kalorienarm isst UND gleichzeitig einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Es kommt also nicht auf die Menge an Kohlenhydrate an, sondern auf die Qualität der Carbs sowie deinen täglichen Kalorienbedarf. Vollkornprodukte helfen laut Studien nämlich beim Abnehmen und reduzieren sogar Entzündungsprozesse im Körper.

Zu deiner geliebten Stulle darfst du also auch greifen, wenn du abnehmen möchtest. Die Zusammensetzung des Brotes spielt dabei aber eine wichtige Rolle: Vollkornbrot ist definitiv die beste Brotsorte zum Abnehmen.

Warum? Es enthält nicht nur mehr gesunde Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe als Brot aus hellem Mehl. Je mehr Ballaststoffe ein Brot enthält, umso satter bist du danach, denn die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen im Darm auf und sorgen für eine angenehme Sättigung. Eine japanische Studie konnte auch belegen, dass der Verzehr von Weizenvollkornbrot im Vergleich zu hellem Weizenbrot die Menge an viszeralem Fett verringern kann. Was das sogenannte Unterbauchfett so gefährlich macht, liest du hier.

Außerdem handelt es sich bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Vollkornbrot um komplexe Carbs, wodurch dein Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam und stetig ansteigt.

Gesunde und leckere Frühstücksrezepte, die bis zum Mittag satt halten, gibt es in unserem Cookbook:

So erkennst du echtes Vollkornbrot beim Kauf

"Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist ein echtes Vollkornbrot", heißt es in einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Verwirrend sind dabei vor allem die so gesund klingenden Fantasie-Namen der Hersteller, wie zum Beispiel "Vital+Fit".

"Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein."

Welche Brotsorten sollte ich beim Abnehmen meiden?

Auch wenn Vollkornbrot nicht weniger Carbs enthält als andere Brotsorten, ist es nicht nur gesund, sondern auch ideal zum Abnehmen. Wie zuvor erwähnt: Die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend, nicht unbedingt die Quantität.

Es gibt daher durchaus ein paar Brotsorten, die du nur in Maßen essen solltest. Nach dem Verzehr von Brot oder Gebäck aus hellem Mehl (auch Laugengebäck) legt der Blutzucker nämlich eine wilde Achterbahnfahrt hin, und die Insulinausschüttung schießt übers Ziel hinaus. Der Grund: die einfachen Kohlenhydrate. Die Folge: Heißhunger.

Doch nicht nur Weiß- und Vollkornbrot unterscheiden sich von den Nährwerten her, auch zwischen den einzelnen Brotsorten gibt es Unterschiede.

Inhaltsstoffe pro 100 Gramm bei verschiedenen Broten im Vergleich:

Eiweißbrot sowie mehlfreie Saatenbrote enthalten beispielsweise nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und vor allem: sehr viel Fett, wodurch es nicht kalorienärmer ist als anderes Brot. Diesen Fakt musst du vor allem beim Belag bedenken, siehe nächster Punkt. Eine Studie legt allerdings nahe, dass solche "Lower-Carb-Brote" aufgrund der geringen Insulinausschüttung nach dem Verzehr durchaus gut geeignet ist, um abzunehmen.

Welcher Belag eignet sich zum Abnehmen?

Neben der Brotsorte ist vor allem auch der richtige Belag entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Denn wenn du dein gesundes Vollkornbrot im Endeffekt einfach nur dick mit Marmelade bestreichst, hat das keine positiven Auswirkungen auf dein Gewicht.

Süße Aufstriche musst du dir aber beim Abnehmen generell nicht verbieten, denn wie so oft gilt die Regel: In Maßen ist alles erlaubt, am Ende des Tages zählt vor allem deine gesamte Kalorienbilanz. Die entscheidet darüber, ob du ab- oder zunimmst. Du kannst Nutella, Honig oder Marmelade also auch genießen, wenn du abnehmen möchtest, aber eben bewusst und in kleinen Mengen.

Ideen für gesunde Brotbeläge:

• Dünne Schicht aus Butter oder Margarine
• Fettarme Wurst, wie Kochschinken, Lachsschinken, Puten- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt
• Käse nach Belieben, etwa Gouda, Emmentaler, Mozzarella
• Hüttenkäse (Cottage Cheese)
• Thunfisch (im eigenen Saft)
• Gekochtes Ei
• Avocado (oder diese Protein-Guacamole)
• Frischkäse (pur oder verschiedene Sorten)
• Vegetarische und vegane Brotaufstriche (gibt es in zahlreichen Sorten)
• Hummus
• Gemüse-Topping (Gurke, Tomate, Radieschen)

Wichtig: Wenn du Eiweißbrot oder Saatenbrote bevorzugst, solltest du bedenken, dass das Brot selbst schon sehr fettreich ist. Sprich: Setze auf einen möglichst fettarmen Belag, um nicht zu viel Fett während einer Mahlzeit zu dir zu nehmen. Toppst du eine Scheibe Eiweißbrot (45 g) beispielsweise mit 50 g Avocado und einem Ei landest du schnell bei 300 Kalorien und über 20 Gramm Fett. Der empfohlene Tagesbedarf für Fett liegt beim Abnehmen übrigens bei 0,5 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Fazit: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kannst du trotzdem Brot genießen

Besonders Vollkornbrot eignet sich hervorragend, unabhängig davon, welches Ziel du anstrebst. Auch Brotvarianten ohne Mehl, wie Saatenbrote, oder eiweißreiche Alternativen sind eine gute Option. Achte jedoch darauf, den Belag bewusst auszuwählen, um deine Kalorienzufuhr im Blick zu behalten.

Erwähnte Quellen:

Mc Rae MP (2017) Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008, zuletzt abgerufen am 08.01.2025

Naude CE et al. (2022) Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2, zuletzt abgerufen am 08.01.2025

Kikuchi Y et al. (2018) Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods Hum Nutr. 2018 Sep;73(3):161-165. doi: 10.1007/s11130-018-0666-1, zuletzt abgerufen am 08.01.2025

Roager HM et al. (2019) Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut. 2019 Jan;68(1):83-93. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786, zuletzt abgerufen am 08.01.2025

Kempf, K.; Röhling, M.; Kolb, H.; Martin, S. (2023) Impact of a Low-Insulin-Stimulating Bread on Weight Development—A Real Life Randomised Controlled Trial. Nutrients 2023, 15, 1301. doi: 10.3390/nu15051301, zuletzt abgerufen am 08.01.2025