Welche Diät passt zu dir? Die besten Diäten im Vergleich

Ob Intervallfasten, Low-Carb oder Glyx: Viele Diäten versprechen schnelle Erfolge. Doch hinter den Schlagwörtern stecken sehr unterschiedliche Konzepte – und nicht jede Methode ist gesund oder nachhaltig.

Damit du dich nicht von Trend-Begriffen und Crash-Plänen blenden lässt, haben wir bekannte (und weniger bekannte) Diäten unter die Lupe genommen. Unser Ziel: Dir einen klaren Vergleich zu bieten, inklusive Vor- und Nachteilen – und einer Einschätzung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Finde heraus, welche Diät zu deinem Alltag, deinem Körper und deinen Zielen passt – und warum die Mittelmeer-Diät für viele die beste Wahl ist.

Wie finde ich die passende Diät? Tipps und Kriterien im Überblick

Bevor du mit einer Diät beginnst, solltest du dir darüber im Klaren sein, was du von der Abnehmmethode erwartest. Neben dem Ziel Gewicht zu verlieren, können Diäten nämlich noch einiges mehr:

• zu gesünderer Ernährung motivieren
• den Säurehaushalt im Körper reduzieren
• ungesundes Bauchfett abbauen
• mehr Power und Energie versprechen
• Haut, Haare und Nägel verbessern
• guten Schlaf unterstützen
• für Hormonbalance sorgen (zum Beispiel in den Wechseljahren)

Nachdem du deine Ziele festgelegt hast, kannst du nach einer geeigneten Diät suchen – nicht umgekehrt. Lass dich nicht von Modeerscheinungen und Trend-Diäten blenden, sondern checke immer, ob die gewählte Diätform deinen Ansprüchen und den Anforderungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genügt. Laut der DGE ist eine Diätmethode nur seriös, wenn sie folgende ganzheitliche Ziele erreicht:

• zur langsamen und langfristigen Gewichtsreduktion führt
• das Gewicht für ein Jahr und länger gehalten wird
• Vorlieben beim Essen, Trinken und Bewegen berücksichtigt
• Verbesserung von Gesundheit, Wohlbefinden und Bewegung
• risikoarm mit geringen Nebenwirkungen
• alltagstauglich

Dieser Kriterien-Katalog der DGE soll auch unsere hier untersuchten Abnehm-Diäten bewerten.

6 beliebte Diäten im Check: Vorteile, Nachteile und Bewertung

1. Intervallfasten

Das intermittierende Fasten hört sich wie ein Zahlenspiel an, eines freilich, das Spaß macht, denn du darfst angeblich alles essen, was du magst. Selbstverständlich nur in der fastenfreien Zeit und diese kann mal länger und mal kürzer ausfallen. Die beliebteste Abnehmmethode des Intervallfastens ist die 16 zu 8-Einheit. Hierbei fastest du 16 Stunden und darfst innerhalb von 8 Stunden essen. Abnehmen wirst du dabei allerdings nur, wenn du in den 8 Stunden ein Kaloriendefizit hast.

Pluspunkte:

• relativ leicht umsetzbar, alltagstauglich
• kaum Heißhunger
• keine Jo-Jo-Effekte
• wenig Nebenwirkungen
• schützt vor Snacks und Alkohol-Exzessen am Abend

Nachteile:

• langsamer Abnehmerfolg
• nur für längere Ernährungsumstellung geeignet

Bewertung:

• Nicht schlecht, es gibt es aber bessere Methoden.

2. Die Low-Carb-Diät – kohlenhydratarme Ernährung

Mit einer Low-Carb-Diät kannst du dein Gewicht ohne Jo-Jo-Effekt ganz einfach halten. Die Erfolgsformel lautet, du isst wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett und Eiweiße. Statt Nudeln, Pasta, Kartoffeln und Co. kommen Low-Carb-Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf den Tisch. Der Nachteil dieser Diät-Nahrung, sie enthält wenig Ballast- und Nährstoffe, dafür viele gesättigte Fettsäuren. Das ist auf Dauer ungesund, urteilt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und findet Low-Carb-Ernährung langfristig nicht besonders empfehlenswert.

Info: Die berühmtesten und zugleich umstrittensten Varianten dieser Diäten sind übrigens die Atkins-Diät und die Keto-Diät. Sie alle basieren auf dem Verzicht von Kohlenhydraten, wodurch der Körper bei einem Kaloriendefizit mit dem Verbrauch von körpereigenen Fetten und Ketonen reagiert, um seinen Energie-Bedarf zu decken. Die Methode funktioniert, wenn du dich konsequent nach einem Ernährungsplan ernährst und darauf achtest, dass du keine Mangelerscheinungen bekommst. Böse Zungen behaupten allerdings, dass weder Atkins noch Keto ohne analytische Überwachung zu Abnehmerfolgen führen.

Pluspunkte:

• kurzfristig gut, da Fett und Eiweiß sättigen und Kalorien eingespart werden
• die kohlenhydratarme Kost schüttet weniger Insulin aus, wodurch Körperfett abgebaut wird
• weniger Insulin beruhigt den Hormonhaushalt von Frauen in den Wechseljahren

Nachteile:

• kann zu Mangelerscheinungen und Verdauungsproblematik führen
• umständlich
• erhöht Blutfettwerte und Arteriosklerose-Risiko

Bewertung:

• keine langfristige Empfehlung

3. Clean Eating

Beim Clean Eating ernährst du dich so gesund und natürlich wie möglich. Fertigprodukte sind tabu, dafür gibt es viele unverarbeitete Lebensmittel. Die Basis deines Speiseplans bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Fleisch sowie frische Kräuter und Nüsse. Achte hierbei auf regionale und saisonale Lebensmittel – am besten in Bio-Qualität. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungeeigneter und ungesünder ist es. Tabu sind: Fertigprodukte mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Farbstoffen. Hierbei kannst du dich gut an der Zutatenliste orientieren. Sind mehr als 5 Zutaten aufgelistet, solltest du das Produkt wieder zurück ins Regal stellen. Weizenmehl, Salz und Alkohol reduzierst du bei dieser Diät-Ernährung ebenfalls.

Pluspunkte:

• kein Heißhunger
• natürliche Lebensmittel
• dank Vitaminen und Mineralstoffen fühlst du dich fitter, gesünder und voller Energie
• umwelt- und klimafreundlich (regionale und saisonale Lebensmittel)
• risikoarm
• für dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet

Nachteile:

• wenig Geschmack (geringer Salzkonsum)
• anstrengend, wenig Flexibilität

Bewertung:

• gesunde Ernährung ist gut
• Abnehmen funktioniert nur bei Kaloriendefizit

4. Paleo-Diät

Bei der Paleo-Diät – auch "Steinzeit-Diät" genannt – isst du nur das, was auch die Urzeitmenschen gegessen haben. Der Gedanke dahinter: Der Lebensstil der Menschen hat sich zwar verändert, die Gene jedoch nicht. Du darfst alles essen, was die Steinzeitmenschen aus ihrer Umgebung beziehen konnten. Sprich: Gemüse und Pilze, viele Obstsorten, Fisch, Fleisch (nicht aus Massentierhaltung), Eier und Nüsse. Die Paleo-Diät verbietet alle Lebensmittel, die erst seit zirka 10.000 Jahren zur Verfügung stehen. Dazu gehören neben stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes und Pizza auch Hülsenfrüchte, Getreide, Gewürze, Milchprodukte, Kartoffeln, Zucker, Alkohol und Sojaprodukte.

Pluspunkte:

• bessere Stimmung, Gewichtsverlust, Muskelaufbau und mehr Energie.
• keine Hungerattacken
• kein Alkohol
• kein Industriezucker

Nachteile:

• große Einschränkungen
• hohe Rückfallquote
• nicht alltagstauglich
• nicht zeitgemäß

Bewertung:

• eher Ernährungsumstellung als Diät
• zum Abnehmen weniger geeignet

5. Glyx-Diät

Glyx hört sich ein bisschen an wie ein skandinavisches Wort für Glück. Doch ob du mit dieser modernen Diät-Methode glücklich wirst, hängt im Großen und Ganzen von dir selbst ab. Der Zeiger auf deiner Waage zeigt schnell nach unten, weil du die Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Nur etwa 1.000 kcal pro Tag sind erlaubt, das entspricht weniger als der Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Weil du sehr viele eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, bleiben Hungerattacken meist aus. Denn eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte machen langanhaltend satt.

Die Diät zum Abnehmen ist jedoch recht anspruchsvoll. Du bestimmst den jeweiligen Glyx-Wert eines Lebensmittels (Glykämische Index, abgekürzt GI oder Glyx), das ist der Wert, der deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Das Komplizierte daran ist, dass die Lebensmittel je nach Zubereitungsart einen anderen Wert haben und du diesen kennen musst. Auf deinen Teller kommen zum Beispiel mageres Fleisch, pflanzliche Öle, Äpfel, Wurzeln, Pellkartoffeln, Linsen und Vollkornnudeln. Tabu sind Nahrungsmittel mit einem hohen Glyx-Wert, das sind Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Produkte wie zum Beispiel Schokolade.

Pluspunkte:

• Abnehmen dank Kaloriendefizit
• eiweißreiche Nahrung schützt vor Muskelabbau
• Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen, Hormonbalance

Nachteile:

• Gefahr der einseitigen Ernährung
• Mangel an Kohlenhydraten
• wenig Ballaststoffe
• kompliziert, da Lebensmittel auf Glyx-Wert getestet werden

Bewertung:

• Okay, aber nur wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Rezepte für eiweißreiche Ernährung sind wichtig.

Top-Tipp: Entdecke weitere Protein-Diäten mit Low-Carb-Ernährung, wie zum Beispiel die Eiweiß-Diät zum Muskelaufbau.

6. Die Mittelmeer-Diät

Fisch, Olivenöl, Balsamico, Pesto, Tomaten, Aprikosen, Melone und dazu Pasta oder Risotto – läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Die Mittelmeer-Diät schmeckt frisch und fruchtig. Dank des hochwertigen Pflanzenöls ist sie super gesund, dank Obst und Gemüse vitamin- und ballaststoffreich und wenn du die Kalorien auf etwa 1.600 senkst, kannst du mit ihr sanft abnehmen. Ergänzt mit Bewegung an der frischen Luft, guten Gesprächen beim Essen und hin und wieder einem guten Gläschen Rotwein ist diese Diät nicht nur die beste Abnehmmethode, sondern eine wünschenswerteLebens- und Ernährungsform.

Pluspunkte:

• gesund, gesund, gesund
• unterstützt sanftes Abnehmen
• ausgewogene Ernährung

Nachteile:

• Abnehmerfolge stellen sich erst langsam ein
• Kaloriendefizit muss mit leckerem Essen erreicht werden

Bewertung:

• Gut, da ganzheitliche Ernährungsform mit ausgewogener Nahrung

Info: Viele der hier vorgestellten Diäten gehen mit dem Verzicht auf Alkohol einher. Das ist sehr positiv, denn der Konsum von Alkohol ist nicht nur ungesund, sondern er führt auch zu zusätzlichen Kilos auf den Hüften. Wenn du deinen Bierbauch loswerden möchtest, solltest du zunächst auf Alkohol verzichten bevor du mit Hungerkuren beginnst.

Welche Diät ist nun die Beste?

Die Antwort lautet, die meisten Diäten haben Vor- und Nachteile. Abnehmen tust du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbrennt, als er mit der Nahrung bekommt. Ob dieses Abnehmen gesund ist und dein Körper während der Diät gut versorgt wird, ist vor allem bei Crash-Diäten fraglich. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine konkrete Diät, sondern eine Ernährungsumstellung und ein ganzheitliches Lebenskonzept. Eine ausgewogene Mischkost, die ballaststoff-, nähr- und vitaminreich ist plus Bewegung an der frischen Luft, werden von den Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlerinnen weltweit begrüßt.

Diesem Anspruch kommt die Mittelmeerdiät am nächsten. Sie ist für uns der Sieger im Vergleich der besten Diäten. Bekannte Diäten wie Low-Carb, Glyx oder Paleo sind hingegen einseitig und sollten nicht dauerhaft durchgezogen werden.

Fazit: Mit Vernunft abnehmen – die beste Diät ist die mit einem ganzheitlichen Konzept!

Gesundheitsbewusste Ernährung und Bewegung gehen auf dem Weg zum Abnehmerfolg Hand in Hand. Die Mischung macht's! Von ungesunden Crash-Diäten oder Null-Food-Konzepten solltest du die Finger lassen. Sie rauben deinem Körper wichtige Reserven und Energie, die du brauchst, um aktiv zu sein. Ein Teufelskreis, denn nur wer seinen Körper mit Energie versorgt, hat Lust auf Bewegung. Eine vollwertige Ernährung und 30–60 Minuten Bewegung pro Tag sind das A&O für alle, die ihr Gewicht langfristig regulieren wollen.