Den optimalen Kalorienbedarf, der für alle Männer gilt, die abnehmen wollen, gibt es nicht. Genauso wenig gibt es einen allgemeingültigen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau, oder einfach nur um sein Gewicht zu halten. Der Kalorienverbrauch ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig von Faktoren wie Alter, Gewicht und dem Aktivitätslevel in Job und Freizeit. Um deine Ernährung deinem persönlichen Fitnessziel anzupassen, solltest du jedoch unbedingt wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst.
Übrigens: Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst – unsere individuellen Ernährungspläne sind in jedem Fall eine gute Idee. Das Men's-Health-Ernährungscoaching berücksichtigt nicht nur deinen persönlichen Kalorienbedarf, sondern auch deine Ernährungsweise, deine Vorlieben sowie Abneigungen und Kochkenntnisse.
Kalorienrechner: So viele Kalorien benötigst du am Tag
Deinen Kalorienbedarf zu kennen ist vor allem dann unerlässlich, wenn du die folgenden Ziele und Wünsche hast:
- abnehmen
- zunehmen oder Muskeln aufbauen
- dein Gewicht halten
Unser Kalorienrechner ist schnell, natürlich kostenfrei und easy zu bedienen: Trage in die unten stehenden Felder einfach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Zusätzlich benötigt das Online-Tool noch Angaben zu deinem Fitness-Level und deinem Job.
Aus diesen Werten wird dein individueller Grundumsatz (GU) plus Leistungsumsatz (LU) ermittelt, woraus sich dein Gesamtkalorienbedarf pro Tag ergibt. Was genau GU und LU aussagen, erklären wir dir weiter unten noch – keine Panik.
Gib deine Daten hier ein und klicke auf "Kalorienverbrauch berechnen":
Was bedeuten Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz (kurz: GU) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen, wie Atmung oder Verdauung, verbraucht. Sprich: Du könntest den ganzen Tag schlafend im Bett verbringen und verbrauchst dennoch eine gewisse Menge an Energie, um die "Basics" abzudecken. Der GU hängt neben Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Sprich: Muskulöse Typen dürfen nicht nur mehr essen, sie müssen es sogar, denn allein der Erhalt der Muskulatur verpulvert eine große Menge an Energie.
Wie wird der Grundumsatz berechnet? Seit über 100 Jahren erfolgt die Berechnung des GUs mithilfe der "Harris-Benedict-Formel". Sie gilt als Standardformel und ist auch Grundlage unseres Kalorienrechners. Laut dieser aktuellen Studie gibt es zwar durchaus Grenzen im Hinblick auf die Genauigkeit der Ergebnisse, doch ist sie nach wie vor die schnellste und einfachste Berechnungsmöglichkeit des Grundumsatzes.
Da die körperliche Aktivität beim GU außen vor gelassen wird, muss zusätzlich zum Grundumsatz auch der Leistungsumsatz (LU) berechnet werden. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du durch Sport und Bewegung verbrennst. Mittels sogenannter PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Unser Kalorienrechner erfragt daher auch, wie viel Sport du in der Regel treibst und wie bewegungsintensiv dein Job ist. Anhand dieser persönlichen Angaben wird dann dein Gesamtkalorienbedarf ermittelt, denn es gilt: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamter Kalorienbedarf pro Tag*
Schnell ein paar Kilo abnehmen? Aber bitte auf gesunde Weise – mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan:
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf beim Abnehmen?
Du weißt nun, was GU und LU bedeuten und kennst dank unseres Kalorienrechners deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf am Tag. Nehmen wir eine Beispiel-Person: männlich, 28 Jahre, 1,85 Meter, 80 Kilo, treibt viel Sport, normaler Bürojob. Der errechnete Gesamtbedarf liegt bei 2624 Kalorien pro Tag, der Grundumsatz bei 1897 Kalorien. Wenn diese Person – oder du – also weiterhin so viel essen würde, dass es den Gesamtbedarf pro Tag abdeckt (im Beispielfall rund 2600 Kalorien täglich), wird sie/du langfristig das aktuelle Gewicht halten.
Falls du allerdings ein wenig abspecken möchtest, benötigst du ein Kaloriendefizit und musst dafür sorgen, dass du am Tag weniger Kalorien über deine Mahlzeiten zu dir nimmst, als du verbrennst. Man könnte auch sagen: Du musst mehr Kalorien verbrennen (über Sport), als du aufnimmst.
Wie hoch das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein sollte, fragst du dich? Das Defizit sollte rund 200 bis 300 Kalorien (maximal 500) betragen. Es liegt damit in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Im Falle unserer Beispiel-Person wären es demnach schätzungsweise 2300 Kalorien pro Tag.
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf beim Muskelaufbau?
Du möchtest endlich muskulöser werden oder vielleicht einfach ein paar Kilo zunehmen, weil du dich zu dünn findest? Alles, was du brauchst, ist ein Kalorienüberschuss. Sprich: Du musst über mehrere Wochen einfach mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Also einfach futtern, bis der Arzt kommt? Nicht ganz: Die "positive Energiebilanz" (also das Kalorien-Plus) setzt voraus, dass du regelmäßig Kraftsport betreibst, sonst wirst du lediglich Fett- statt Muskelmasse aufbauen.
Unser Muskelaufbau-Trainingsplan bringt dich näher an dein Fitnessziel. Passe ihn jetzt ganz einfach an deine eigenen Bedürfnisse an:
Wie hoch dein Kalorienüberschuss ist, richtet sich nach der Art und Weise, wie du beim Muskelaufbau vorgehen willst: Lean Bulk oder Dirty Bulk, sprich: mit sehr viel oder gerade genug Kalorienüberschuss? Was das genau bedeutet, und wie krass der Tagesbedarf an Kalorien sich bei den beiden Varianten unterscheidet, liest du hier ganz ausführlich.
Fazit: Kalorienbedarf einfach an dein Fitnessziel anpassen
Dein Ziel entscheidet darüber, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Wir fassen noch mal zusammen:
- Führst du deinem Körper genauso viele Kalorien zu, wie er benötigt, hältst du dein Gewicht.
- Nimmst du weniger Kalorien zu dir (Kaloriendefizit) als es deinem Tagesbedarf entspricht, nimmst du ab.
- Bei einem Kalorienüberschuss hingegen nimmst du zu, beziehungsweise legst damit die Basis für den Muskelaufbau.
Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst du deinen Tagesbedarf genau kalkulieren und deine Ernährung entsprechend anpassen.
*Hinweis: Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10 Prozent sind daher normal.
Erwähnte Quellen
Itai Bendavid et al. (2020): The centenary of the Harris-Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group. Clinical nutrition, doi 10.1016/j.clnu.2020.11.012, zuletzt abgerufen am 30.12.2024
