Fett zum Abnehmen – die Keto-Diät

Die ketogene Ernährung setzt auf Fett statt Kohlenhydrate. Doch was darfst du bei der Keto-Diät eigentlich essen, welches sind die Stärken und welches die Schwächen dieser Diät?

Wir haben mit der Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der Plattform Foodpunk, Maria Lommel, gesprochen. Sie erklärt, wie Keto funktioniert, welche ketogenen Lebensmittel sinnvoll sind und worauf Männer besonders achten sollten, wenn sie sich ketogen ernähren wollen.

Was ist die ketogene Ernährung – und wie funktioniert sie?

Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Dabei reduzierst du Kohlenhydrate auf ein Minimum und ersetzt sie durch gesunde Fette und ausreichend Eiweiß. Ziel ist es, den Stoffwechsel auf Ketose umzustellen: einen Zustand, in dem dein Körper Fett und nicht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt.

Normalerweise verbrennt der Körper Glukose aus Kohlenhydraten. Bei Keto steht diese Energiequelle nicht zur Verfügung, sodass auf Fettreserven zurückgegriffen wird. Die Leber produziert dafür sogenannte Ketonkörper, aus denen der Körper seine Energie bezieht.

Diese Umstellung bringt zahlreiche Effekte mit sich: Fettverbrennung wird angekurbelt, Blutzuckerschwankungen reduziert, der Appetit reguliert.

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Keto vs. Low Carb: Was ist der Unterschied?

Auch bei einer Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate reduziert – aber nicht so stark. Während bei Low-Carb bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt sind, liegt die Obergrenze bei der Keto-Diät bei etwa 20–50 g täglich. Das ist deutlich weniger als ein Brötchen am Morgen.

Erst unterhalb dieser Schwelle produziert dein Körper ausreichend Ketonkörper, um in den echten Keto-Modus zu wechseln. Diese Umstellung ist nicht sofort erledigt. Je nach individueller Stoffwechselgeschwindigkeit kann es mehrere Tage dauern, bis dein Körper vollständig umgeschaltet hat.

So läuft die Umstellung auf Ketose im Körper ab

Dein Körper ist darauf programmiert, Energie zuerst aus Zucker (Glukose) zu gewinnen. Dieser wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Wenn du keine Kohlenhydrate mehr isst, leert der Körper seine Zuckerreserven innerhalb von 1 bis 2 Tagen. Danach wird er gezwungen, auf Fettreserven zurückzugreifen.

Danach wandelt der Organismus im Körper eingelagerte Fette in Ketonkörper um, die dann als alternative Energielieferanten für Gehirn und Muskeln dienen. So wird nach und nach der Fettspeicher abgebaut und in Energie umgewandelt, ohne dass die Muskelmasse darunter leidet.

Zu Beginn der Umstellung kann es sein, dass du unter Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen leidest. Dieses Phänomen bezeichnet man auch als Keto-Grippe. Diese Phase ist aber nur temporär, der Körper gewöhnt sich in der Regel nach einigen Tagen an die neue Stoffwechselsituation.

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Wie lange dauert es, bis dein Körper in Ketose ist?

Der Wechsel in den Fettstoffwechsel geschieht nicht von heute auf morgen. Je nachdem, wie du dich vorher ernährt hast, kann es 2 bis 7 Tage dauern, bis dein Körper vollständig in die Ketose übergeht. Zunächst werden verbliebene Glykogenspeicher genutzt, bevor Ketonkörper gebildet werden.

Einige typische Anzeichen, dass dein Körper in Ketose ist:

• reduzierter Appetit
• leichter Gewichtsverlust (oft anfangs durch Wasser)
• metallischer Geschmack im Mund
• leicht erhöhter Atemgeruch (durch Aceton)
• mehr Energie oder geistige Klarheit nach ein paar Tagen

Tipp: Um schneller in die Ketose zu kommen, hilft es, reichlich zu trinken, viel Gemüse zu essen und körperlich aktiv zu bleiben – das leert die Glykogenspeicher rascher.

Ketogene Ernährung: Vorteile und Wirkung

Die ketogene Ernährung wird nicht nur zum Abnehmen eingesetzt – sie hat auch darüber hinaus viele spannende Effekte auf deinen Körper:

1. Effektiver Fettabbau: In der Ketose greift dein Körper konsequent auf körpereigene Fettreserven zurück – ideal, um gezielt Körperfett zu verlieren.
2. Stabile Blutzuckerwerte: Da du kaum Kohlenhydrate zuführst, bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant. Das kann Heißhungerattacken vorbeugen und eignet sich auch für Menschen mit Insulinresistenz.
3. Mehr Konzentration und Energie: Viele berichten von geistiger Klarheit und anhaltender Energie, sobald die Umstellungsphase überstanden ist.
4. Muskelmasse bleibt erhalten: Anders als bei vielen Diäten greift der Körper in Ketose bevorzugt auf Fett statt Muskelmasse zurück – ein Plus für sportlich Aktive.
5. Weniger Entzündungen: Studien zeigen, dass Ketone entzündungshemmend wirken können, was etwa bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Beschwerden hilfreich sein kann.

Gibt es Nachteile bei der Keto-Diät?

So vielversprechend die Keto-Diät klingt, sie ist nicht für alle geeignet. Diese möglichen Nebenwirkungen solltest du kennen:

• Keto-Grippe zu Beginn: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwindel können in den ersten Tagen auftreten – meist, weil Elektrolyte fehlen.
• Verstopfung: Durch weniger Ballaststoffe aus Getreide kann die Verdauung träge werden. Hier hilft viel Gemüse, Flüssigkeit und eventuell Flohsamenschalen.
• Soziale Einschränkungen: Essen gehen, spontane Snacks oder gemeinsames Essen mit Freund:innen wird aufwändiger – Planung ist alles.
• Nicht geeignet bei bestimmten Vorerkrankungen: Etwa bei Leber- oder Nierenproblemen. Hier solltest du vorher Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin halten.

Birgt die Keto-Ernährung Risiken?

Kurzfristig kann die Keto-Diät positive Effekte auf die Gesundheit haben. Studien zeigen, dass sie in bestimmten Fällen – etwa bei Epilepsie, Alzheimer oder Typ-2-Diabetes – unterstützend wirken kann. Viele Menschen berichten auch von besserer Konzentration, weniger Heißhunger und stabilerem Energielevel.

Allerdings ist Vorsicht geboten, wenn die ketogene Ernährung über einen längeren Zeitraum sehr strikt durchgeführt wird.

Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen, Keto in Zyklen anzuwenden – also etwa ein bis drei Monate lang, gefolgt von Phasen, in denen wieder mehr Kohlenhydrate integriert werden. So lässt sich ein Nährstoffmangel vermeiden.

Mögliche Risiken einer langfristigen, extrem ketogenen Ernährung:

• Vitamin- und Mineralstoffmangel durch zu wenig Obst und Gemüse
• Ballaststoffmangel, der zu Verdauungsproblemen führen kann
• Schlechter Schlaf, trockene Haut oder Augen als Warnsignale
• Erhöhtes Risiko für Kreislaufprobleme bei starkem Blutzuckerabfall
• In sehr seltenen Fällen: Übersäuerung des Körpers (Ketoazidose), insbesondere bei Vorerkrankungen

Die Keto-Diät kann beim Abnehmen helfen, aber achte auf deinen Körper und passe die Ernährung an, wenn du dich unwohl fühlst.

Was darf ich bei der Keto-Diät essen?

Keto setzt auf viel Fett und Eiweiß – beides macht lange satt. Wichtig ist die richtige Auswahl der Lebensmittel. Hier kommt dein Keto-Einkaufszettel:

1. Fettreiche Lebensmittel

Fett ist die Hauptenergiequelle bei Keto (rund 70 Prozent deiner Tageskalorien). Setze auf gesunde Fette:

• Gute Fettquellen: Lachs, Sardinen, Eier, Avocado, Olivenöl, MCT-Öl, Kokosöl, Nüsse (z. B. Macadamia, Paranüsse)
• Finger weg: Transfette und frittierte Snacks (Pommes, Chips)

Tipp: MCT-Öl wird besonders schnell in Ketonkörper umgewandelt – ideal für einen Keto-Boost!

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Etwa 20–30 Prozent deiner Ernährung sollten aus Eiweiß bestehen. Achte auf Qualität:

• Top-Lieferanten: Eier, Geflügel, Rind, Fisch, Tofu
• Achtung: Zu viel Eiweiß kann teilweise in Zucker umgewandelt werden – daher nicht übertreiben.

3. Gemüse und Obst – aber low carb!

• Erlaubt: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Pilze
• Obst: Beeren, Avocado, Kokosnuss. Ansonsten nur in kleinen Mengen von ca. 50g/Tag
• Selten essen: Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten
• Vermeiden: Bananen, Äpfel, Trauben, Trockenobst

4. Nüsse und Kerne (in Maßen)

Gut für gesunde Fette und Ballaststoffe – enthalten aber Kohlenhydrate!

• Empfehlenswert: Chiasamen, Leinsamen, Macadamia, Paranüsse
• Nur ab und zu: Cashews, Pistazien, Erdnüsse
• No-Go: Studentenfutter und gezuckerte Mischungen

5. Keto-konforme Süßungsmittel

• Erlaubt: Erythrit, Xylit, Stevia
• Vermeiden: Zucker, Honig, Sirup, Agavendicksaft, Softdrinks

6. Getränke

• Go: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Bulletproof Coffee
• No-Go: Fruchtsäfte, Alkohol, Limo, Energy Drinks

Hier findest du unsere Keto-Ernährungspläne als Download

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Die strengste Form der ketogenen Ernährung basiert ursprünglich auf medizinischen Studien – dort bestand die Nährstoffverteilung zu über 90 Prozent aus Fett, während Kohlenhydrate nahezu komplett gestrichen wurden. Alltagstauglich ist das nicht, es wird aber heute bei bestimmten Erkrankungen aus medizinischen Gründen empfohlen.

Um sanft in Keto einzusteigen und um lange durchhalten zu können, empfehlen wir dir eine gemäßigte Variante.

a) 30–50 g Kohlenhydrate pro Tag

Das ist die gängigste Keto-Form – moderat, alltagstauglich und dennoch effektiv. Mit maximal 50 g Carbs bleibst du in der Ketose, kannst aber gelegentlich kleine Portionen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Beeren, griechischem Joghurt oder Nüssen integrieren.

b) Unter 20 g Kohlenhydrate pro Tag

Diese Form von Keto eignet sich vor allem für Fortgeschrittene und Unerschrockene. Um gesundheitliche Gefahren zu vermeiden, solltest du dabei genau auf die Komponenten deiner Nahrung achten.

Die ideale Nährstoffverteilung bei Keto

Laut Keto-Coach Maria Lommel ist die genaue Makronährstoffverteilung individuell – je nach Körpergewicht, Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten) und Aktivitätslevel. Als Faustregel gilt:

• Fett: 65–70 Prozent: Am besten aus hochwertigen Quellen wie Avocados, Nüssen, Ölen, fettreichem Fisch oder Bio-Fleisch.
• Eiweiß: 20–30 Prozent: Zum Beispiel aus Eiern, Geflügel, Tofu oder Fisch. Wichtig: Nicht zu viel Eiweiß, da überschüssiges Protein teilweise in Zucker umgewandelt werden kann (Gluconeogenese).
• Kohlenhydrate: 5–10 Prozent: Idealerweise unter 50 g pro Tag – das entspricht etwa zwei Scheiben Eiweißbrot, einem Apfel oder einer Portion Linsen. Die Auswahl an Lebensmitteln sollte gezielt und bewusst getroffen werden.

Je höher dein Körperfettanteil, desto stärker kannst du auf gespeichertes Körperfett als Energiequelle zurückgreifen. Wenn du beispielsweise nur 40 Prozent deiner Tagesenergie über Nahrungsfett aufnimmst, holt sich dein Körper den Rest aus seinen Fettreserven – das unterstützt die Fettverbrennung besonders effektiv.

Keto funktioniert auch ohne Extreme – mit höchstens 50 g Kohlenhydraten pro Tag bleibst du in Ketose, ohne dich zu stark einschränken zu müssen.

Keto-Start: So klappt die Umstellung

Um in die Ketose zu kommen, musst du deine Glykogenspeicher entleeren. Das dauert in der Regel 3 bis 5 Tage bei unter 30 g Kohlenhydraten täglich. Zu Beginn kann es zu Umstellungserscheinungen kommen.

Ab Tag 5 beginnt dein Körper, Fett in Ketonkörper umzuwandeln – jetzt wird’s effektiv! Aber Achtung: Schon 100 g Kohlenhydrate oder ein Apfel können dich aus der Ketose werfen. Deshalb ist Konstanz entscheidend – jede Mahlzeit sollte das richtige Verhältnis aus Fett, Eiweiß und wenig Carbs enthalten.

Tipp: Wer dauerhaft ketogen lebt, sollte seinen Makronährstoffbedarf kennen. Je nachdem, ob du Fett abbauen oder dein Gewicht halten möchtest, variiert der optimale Fettanteil deiner Ernährung leicht.

10 leckere Keto-Rezepte, die richtig satt machen

Wie schnell nimmt man mit Keto ab?

Viele Menschen erleben bei der ketogenen Ernährung bereits in den ersten Wochen einen spürbaren Gewichtsverlust – vor allem, weil der Körper gespeichertes Glykogen und damit auch Wasser ausscheidet. Das kann zu schnellen Ergebnissen auf der Waage führen.

Langfristig zeigt sich ebenfalls Potenzial: Eine Studie der Sapienza-Universität in Rom ergab, dass die Teilnehmer ein Jahr nach Beginn der Keto-Diät im Durchschnitt etwa 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten. Eine weitere Untersuchung zeigte, dass übergewichtige Probanden innerhalb von 24 Wochen sowohl ihr Gewicht als auch ihren BMI und Blutzuckerspiegel deutlich senken konnten.

Wie schnell und wie viel du letztlich abnimmst, hängt von individuellen Faktoren wie deinem Stoffwechsel, deinem Ausgangsgewicht, deinem Aktivitätslevel und deiner Kalorienzufuhr ab.

Nehme ich schneller ab, wenn ich Keto und Intervallfasten kombiniere?

Fazit: Mit Keto abnehmen, ohne zu hungern

Eine ketogene Ernährungsweise kann dich beim Abnehmen wirksam unterstützen – vorausgesetzt, sie wird in einer alltagstauglichen und ausgewogenen Form umgesetzt. Eine moderate Variante mit bis zu 50 gKohlenhydraten pro Tag ist für viele gut machbar und ausreichend, um den Stoffwechsel in Richtung Fettverbrennung umzustellen.

Durch den hohen Anteil an gesunden Fetten und Eiweiß bleibst du lange satt, reduzierst Heißhunger und musst dabei nicht hungern. So verlierst du Gewicht, ohne deine Gesundheit zu gefährden.