Seit einigen Jahren sorgt die ketogene Ernährung (kurz: Keto) als Diät-Trend für Aufmerksamkeit. Wer es richtig angeht, kann tatsächlich ohne Kohlenhydrate Muskelmasse aufbauen.
Was ist die ketogene Ernährung?
Bei der ketogenen Ernährung geht es um die drastische Reduzierung von Kohlenhydraten und die Erhöhung von gesunden Fetten. Dadurch wechselt der Körper von der Glukose- zur Fettverbrennung und es werden sogenannte Ketonkörper als Energiequelle hergestellt.
Was ist die Ketose?
In der Ketose, die nach zwei bis sieben Tagen der Keto einsetzt, hat dein Körper gelernt, nicht mehr die Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) zu ziehen. Stattdessen nutzt er Fettsäuren als Energiequelle. Dadurch greift dein Körper auf Fettreserven zurück.
Welchen Einfluss hat eine ketogene Ernährung auf den Muskelaufbau?
In den ersten Tagen der Keto verlierst du sehr wahrscheinlich Körpergewicht. Allerdings ist das in der Regel weder Fett- noch Muskelabbau: Es werden lediglich deine Glykogenspeicher entleert. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 bis 4 Gramm Wasser. Beim Abbau macht sich das auf der Waage bemerkbar.
Außerdem produziert dein Körper weniger Insulin, was zu einer verstärkten Wasserausscheidung führt. Auch dadurch sinkt dein Gewicht.
Muskelmasse verlierst du also grundsätzlich erst einmal nicht – vorausgesetzt, dass du weiterhin trainierst! Es gibt allerdings andere Herausforderungen bei der Umstellung deines Stoffwechsels. Diese Symptome können auftreten:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Heißhunger
- Reizbarkeit
Dadurch kann deine Trainingsleistung abfallen und du könntest Muskelmasse verlieren. In der Anfangsphase solltest du deshalb diese 2 Tipps beherzigen:
Achte auf deinen Elektrolythaushalt
Die Keto entzieht deinem Körper Wasser und damit auch Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium. Einen Mangel wirst du spätestens dann bemerken, wenn du dich schwach fühlst und mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hast.
Nimm dir Zeit
Wenn dein Körper zu stark reagiert, solltest du dir mehr Zeit nehmen, um deine Kohlenhydrate langsamer zu reduzieren. Die vollständige Umstellung kann 4 bis 6 Wochen in Anspruch nehmen.
Wie kannst du trotz Keto Muskelmasse aufbauen?
Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau. Achte deshalb während der Keto auf eine entsprechende Ernährung. Du solltest täglich ungefähr 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Besonders viel Protein steckt etwa in diesen Lebensmitteln:
- Hähnchenbrust
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Nüsse
- Haferflocken
- Fisch
- Meeresfrüchte
Vorteile der Keto beim Muskelaufbau
Die ketogene Ernährung ist ein erfolgreiches Mittel, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest. Viele Athleten haben Phasen, in denen sie sich ausschließlich auf den Fettabbau konzentrieren, und erst einige Wochen später gehen sie den Muskelaufbau an. Mit Keto schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Es gibt aber noch mehr Vorteile der Keto:
Definierter Körper
Bei der ketogenen Ernährung baust du Fett ab und Muskelmasse auf. Die Fettschicht, die sich über deiner Muskulatur befindet, wird also dünner. Dadurch sieht man deine vorhandene Muskulatur besser. Wenn du gleichzeitig deine Muskeln aufbaust, wirkt dein Körper gerippter.
Mehr Leistungsfähigkeit
Deine Muskeln werden mit effizienterer Energie versorgt und Blutzuckerschwankungen werden minimiert. Letzteres sorgt für eine konstante Energiezufuhr und mehr Leistungsfähigkeit.
Bessere Regeneration
Laut einer Studie kann eine ketogene Ernährung einen entzündungshemmenden Effekt begünstigen. Sie reduziert oxidativen Stress und sorgt wie erwähnt für eine stabilere Energieversorgung. Dadurch hast du weniger Muskelkater und einen schnelleren Heilungsprozess beim Muskelaufbau. So kannst du konstanter und ohne zu übersäuern trainieren.
Die häufigsten Fragen zu Keto und Muskelaufbau
Kann man mit Keto Muskeln aufbauen?
Durch regelmäßiges Krafttraining und eine ketogene Ernährung kannst du Muskelmasse dazugewinnen. Achte auf eine langsame Umstellung und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß.
Sind Proteinshakes bei Keto erlaubt?
Ja, achte jedoch darauf, dass das Pulver möglichst wenige Kohlenhydrate enthält. Dann ist es eine gute Wahl, um deinen Muskelaufbau während der Keto zu unterstützen.
Kann man bei Keto Krafttraining machen?
Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ratsam, um einen Muskelabbau während der ketogenen Ernährung zu verhindern. So kannst du die Muskelmasse mindestens halten und je nach Leistung auch aufbauen.
Fazit: Keto und Muskelaufbau passen unbedingt zusammen
Für viele Athleten kann die ketogene Ernährung eine effiziente Strategie sein, um Muskulatur aufzubauen und Fett zu reduzieren. Wer sich für Keto entscheidet, sollte sich Zeit für die Umstellung nehmen. Bei richtiger Anwendung kann die Kombination aus Training und ketogener Ernährung zu mehr Leistungsfähigkeit, einer verbesserten Regenerationszeit und schließlich zu einem definierten Körper führen.
