Schlapp, müde, kraftlos. Wer fastet, kennt das nur zu gut. Doch es geht auch anders. Aktuelle Studien aus 2025 zeigen: Mit Strategie bleibst du energiegeladen. Du kannst diese Symptome durch gezielte Maßnahmen vermeiden.
Warum macht Fasten überhaupt müde?
Dein Körper durchläuft beim Fasten mehrere metabolische Phasen: Erst werden die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln geleert, dann steigt die Fettverbrennung. Schließlich produziert die Leber Ketonkörper als alternative Energiequelle fürs Gehirn.
Dabei kann es in der Übergangsphase, während sich der Körper von Glukose- auf Fettverbrennung umstellt, zu Müdigkeit kommen. Aber mit diesen 3 Regeln kannst du das vermeiden.
Regel 1: Timing ist alles, trainiere smart
Eine der häufigsten Fragen: Soll ich nüchtern trainieren oder nicht? Die Antwort ist gar nicht so einfach. Eine Übersichtsstudie aus 2025, die 35 Studien mit über 1.200 Teilnehmern auswertete, deutet darauf hin, dass Nüchterntraining bei adäquater Gesamternährung keinen negativen Einfluss auf Muskelaufbau oder Kraftzuwächse zu haben scheint. Eine brasilianische Studie aus 2025 beobachtete, dass 12 Wochen Krafttraining im nüchternen Zustand zu vergleichbaren Ergebnissen führten wie Training nach einer Mahlzeit.
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass gut trainierte Athleten eine höhere Resistenz gegenüber fastenbedingter Ermüdung aufweisen, möglicherweise aufgrund von Anpassungen in Schlafqualität, Flüssigkeitshaushalt und Stoffwechseleffizienz, wodurch ihre Leistungsfähigkeit besser erhalten bleibt.
Krafttraining oder moderates Cardio mit 30 bis 45 Minuten sind beim Fasten also möglich. Intensive Workouts oder Wettkämpfe sollten besser nach einer Mahlzeit stattfinden.
Ist dein Körper gerade in einer Fastenphase, solltest du dein Workout mit weniger Intensität angehen – nimm weniger Gewicht oder eine kürzere Trainingsdauer, um dich nicht zu überlasten.
Regel 2: Elektrolyte sind dein Game-Changer
Der Schlüssel zu stabiler Energie beim Fasten kann bei den Elektrolyten liegen. Beim Fasten sinkt dein Insulinspiegel. Das klingt gut für die Fettverbrennung, hat aber einen Nebeneffekt: Deine Nieren scheiden mehr Natrium aus, ein Prozess namens Natriurese. Mit dem Natrium gehen auch Kalium und Magnesium verloren. Das Resultat: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Brain Fog. Es macht durchaus Sinn, während des Fastens auf deinen Elektrolythaushalt zu achten.
Tipp: Achte auf zuckerfreie Elektrolytprodukte, denn zucker- oder kalorienhaltige Getränke würden dein Fasten unterbrechen. Zur Dosierung solltest du dich ärztlich beraten lassen.
Regel 3: Kenne deine Ausschlusskriterien
Nicht jeder sollte fasten. Wer Essstörungen, Typ-1-Diabetes, Untergewicht (Body-Mass-Index unter 18,5), Nierenerkrankungen oder Lebererkrankungen hat, für den ist Fasten nicht geeignet.
Ärztlich abklären solltest du es, wenn du Medikamente einnimmst, bei Typ-2-Diabetes, chronischen Erkrankungen, in intensiven Trainingsperioden wie Marathon-Vorbereitung, Neigung zu Unterzuckerung, Elektrolytstörungen in der Vorgeschichte, Gicht oder erhöhten Harnsäurewerten.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Fasten ohne Symptome
Die Anpassungsphase variiert individuell stark. In den ersten Tagen können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Diese Symptome lassen in der Regel nach 3 bis 7 Tagen nach, wenn der Körper beginnt, effizienter zwischen Glukose- und Fettstoffwechsel zu wechseln.
Ja, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee ohne Milch, Sahne oder Zucker gelten generell als fasten-konform, da sie praktisch keine Kalorien enthalten.
Der Muskelverlust ist bei richtiger Durchführung minimal. Die 2025er Meta-Analyse fand keinen signifikanten Unterschied in der Muskelmasse zwischen Fasten- und Nicht-Fastengruppen. Eine Nature-Studie von 2025 zeigte, dass selbst nach 7 Tagen komplettem Fasten die maximale Muskelkraft erhalten blieb.
Ja, aber mit Anpassungen. Gut geeignet sind lockeres Cardio, Krafttraining, Yoga oder Pilates. Vorsicht ist geboten mit HIIT oder hochintensives Training, langen Ausdauereinheiten (über 90 Minuten) und Wettkämpfen.
