Mit diesen zwei Tests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand schnell und ohne große Hilfsmittel. Wenn Sie sich als eher untrainiert einstufen, führen Sie den leichten Stufen-Test durch. Wer nicht so stark übergewichtig ist und über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, kann den anstrengenden Cooper-Test durchführen – im Zweifelsfall vorab vom Arzt das Okay geben lassen, da dieser Test wirklich enorm schlaucht.
Für Einsteiger: der Stufen-Test
Vor eine Treppenstufe stellen. Mit einem Fuß die Stufe rauf, mit dem zweiten hinterher. Mit einem Fuß wieder runter, den anderen hinterher, zurück in die Startposition (1 Durchgang). Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden. Der Test dauert insgesamt 3 Minuten (72 Durchgänge). 30 Sekunden im Sitzen pausieren, dann 1 volle Minute lang den Puls ermitteln.
*Auswertung in Pulsschlägen pro Minute
Für Fortgeschrittene: der Cooper-Test
Ziel bei diesem Test ist es, 12 Minuten lang so weit (und damit so schnell) zu laufen, wie es geht. Versuchen Sie, die zurückgelegte Distanz so genau wie möglich zu ermitteln, am besten mit einer Pulsuhr, die über einen Tempo-/Distanzmesser oder GPS verfügt. Alternativ gehen Sie für diesen Test auf eine Kunststoff-Laufbahn (400 Meter je Runde).
*Auswertung in zurückgelegten Kilometern
Ihr Puls ist Ihr Personal Trainer
Er sagt Ihnen, mit welchem Training Sie am besten abnehmen. Ermitteln Sie zunächst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (HF max.). Das geht mit einer Pulsuhr, sofern sie das Feature anbietet (relativ ungenau) oder im Belastungstest: gut aufwärmen, 5 Minuten volle Pulle laufen, biken oder schwimmen, in der letzten Minute alles geben, direkt danach den Puls ermitteln (anstrengend, recht genau). Premium-Variante: die Leistungsdiagnostik beim Sportarzt (sehr genau, aber teuer). Haben Sie den Wert ermittelt? Dann errechnen Sie für sich individuell diese Trainingsintensitäten.
