Lästige Kilos sollen meist so schnell wie möglich runter. Abnehmen im Turbo-Tempo sozusagen, am besten ohne Sport und Ernährungsumstellung, das wär's. Das ist theoretisch sogar möglich, doch gesund und nachhaltig sind Crash-Diäten leider nicht. Statt nur den kurzen Abnehmerfolg im Auge zu haben, solltest du dich auf das langfristige Ziel fokussieren.
Wir verraten, wie viel du gesund und nachhaltig pro Woche abnehmen kannst und so dein Traumgewicht endlich erreichst (und hinterher auch hältst). Ein Ernährungsplan, der individuell auf dich und deinen Kalorienbedarf angepasst ist, kann dich dabei unterstützen.
Gesund abnehmen und realistische Ziele setzen
"Mal eben" 3 oder 5 Kilo verlieren – klingt leichter, als es ist. Vor allem, wenn dein Startgewicht nicht so hoch ist oder du bereits innerhalb einer Woche wahre Abnehmwunder erwartest. Wer seine Kalorienzufuhr zu stark drosselt und hungert, wird zudem bald Bekanntschaft mit dem Jo-Jo-Effekt machen. Die Wahrheit ist nämlich: Abnehmen braucht Geduld. Stress dich nicht und setze dir realistische Abnehmziele. Eine Diät, die einen Gewichtsverlust von 5 Kilo in 5 Tagen verspricht, ist schlichtweg unseriös und ungesund – lass die Finger davon!
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Um gesund und nachhaltig abzunehmen, solltest du dir unbedingt genug Zeit nehmen. Am Ende hast du nämlich nichts davon, wenn der Erfolg zwar schnell da ist, aber nicht anhält und du die Kilos bald wieder drauf hast.
Wie viel kann man gesund und nachhaltig pro Woche abnehmen?
Achtung, es folgt ein bisschen Rechenarbeit. Aber die braucht es, um zu verstehen, wie du dir deine Abnehmziele so steckst, dass du sie wirklich erreichst. Um ein Kilo Körpergewicht zu verlieren, musst du 7000 Kalorien verbrennen beziehungsweise einsparen. Durch sieben Tage wäre das ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien, was extrem viel ist! Außerdem haben Studien gezeigt, dass es ein tägliches Limit für den maximalen Fettverbrauch gibt. Danach gehe er an die fettfreie Masse, wie Muskeln zum Beispiel.
Besser: Mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien täglich nimmst du gesund ab und vermeidest den Jo-Jo-Effekt. Das bedeutet also, dass du pro Woche etwa 0,5 bis 1 Kilo abnehmen kannst.
Berechne hier deinen Kalorienbedarf pro Tag und ziehe dann die oben genannten Kalorien ab. Die optimale Kalorienmenge zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs.
Du möchtest gleich loslegen? Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehmweg auf dich: ein individueller Ernährungsplan, passend zu deinem Abnehmziel und deiner Ernährungsweise.
Was dich genau erwartet? Lad dir diesen beispielhaften Abnehmplan für 5 Tage herunter und pass ihn an deine Bedürfnisse an!
Gerade zu Beginn kann der Gewichtsverlust allerdings etwas höher ausfallen, da Wassereinlagerungen eine Menge des verlorenen Gewichts ausmachen. Sei also bloß nicht frustriert, wenn der Erfolg am Anfang größer ist und dann nachlässt. Auch wenn dein Startgewicht sehr hoch ist, wirst du zu Beginn schneller abnehmen.
Und noch was: Wie viel du abnimmst oder schon abgenommen hast, solltest du immer im Verhältnis zu deinem Ziel sehen. 0,5 Kilo von 3 Kilo sind eine ganze Menge, sodass du dich von etwas weniger Gewichtsverlust nicht demotivieren lassen solltest. Wer hingegen 10 Kilo abnehmen möchte, hat es mit 0,5 Kilo gerade am Anfang etwas leichter und kann in den ersten Wochen sogar mehr Gewicht verlieren.
Fazit: So nimmst du gesund und nachhaltig ab
Um dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun, sollte dein Ziel nicht heißen "5 Kilo in einer Woche abnehmen", sondern maximal 0,5 bis 1 Kilo. So kannst du gesund und vor allem auch langfristig Gewicht verlieren, ohne die Motivation zu verlieren oder einen Jo-Jo-Effekt befürchten zu müssen. Damit das nicht passiert, hier noch einmal die wichtigsten Tipps, wie und wie viel du gesund und nachhaltig pro Woche abnehmen kannst:
- Stress dich nicht und lass dir genug Zeit.
- Halte ein gesundes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
- 0,5 bis 1 Kilo pro Woche Gewichtsverlust sind realistisch.
Vergiss nicht: Sei stolz auf deinen Erfolg. Das hilft, um motiviert dran zu bleiben und gesund und nachhaltig abzunehmen. Noch effektiver killst du die Kilos in Kombination mit Sport:
Erwähnte Quellen
Seymour S Alpert (2005): A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of theoretical biology, doi 10.1016/j.jtbi.2004.08.029, zuletzt abgerufen am 15.01.2024
