Du hast es geahnt: Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, was du isst und wie viel, sondern auch wann. In den sozialen Medien wird viel über die Optimierung der Essenszeiten diskutiert, es geht um Intervallfasten und späteren Frühstückszeiten, sogar das komplette Auslassen der Morgen-Mahlzeit ist ein Trend.
Nun zeigt eine neue Studie, veröffentlicht im International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, dass nicht alle dieser Tipps wirklich hilfreich sind. Die Forschenden haben herausgefunden, dass Menschen mit einem niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) dazu neigen, zwei Gewohnheiten zu pflegen: Sie fasten nachts länger und frühstücken früher.
Chrononutrition: Wann ist die beste Zeit zum Essen?
Chrononutrition (etwa: Timing der Nahrungsaufnahme) zieht als neues Forschungsfeld immer mehr wissenschaftliches Interesse auf sich. Während man inzwischen gut versteht, was wir essen sollten, wird nun eine Antwort auf die Frage gesucht, wann du am besten essen solltest und welchen Einfluss das auf deine Gesundheit hat. Genauer gesagt: Im Mittelpunkt steht die Frage, wie der Zeitpunkt von Mahlzeiten und Essensgewohnheiten mit dem zirkadianen Rhythmus – der inneren biologischen Uhr deines Körpers – interagiert.
Die zirkadiane Uhr steuert viele physiologische Prozesse wie den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel. Sie ist eng an die natürlichen Licht-Dunkel-Zyklen gekoppelt. Wenn deine Essgewohnheiten mit dieser inneren Uhr synchronisiert sind, arbeitet dein Körper effizienter. Beispielsweise kann die Verdauung und Kalorienverwertung am Morgen besser funktionieren als abends oder nachts, wenn der Körper sich eigentlich auf Ruhe einstellt. Der Forschungszweig zur Chrononutrition erforscht daher, wie das Timing von Mahlzeiten – etwa der Zeitpunkt des Frühstücks, die Dauer des nächtlichen Fastens oder die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag – deine Gesundheit beeinflusst.
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Neue Studie zeigt: Späteres Frühstück und häufige Mahlzeiten korrelieren mit höherem BMI
Der Studie zufolge können bestimmte Verhaltensmuster bezüglich der Essgewohnheiten das zirkadiane System stören und den Stoffwechsel beeinflussen. Ziel der Forschenden war es, geschlechtsspezifische Muster bezüglich ihrer Chrono-Ernährung zu analysieren, deren Zusammenhang mit dem BMI zu bewerten und die Rolle des Schlafs in dieser Beziehung zu untersuchen. Untersucht wurden folgende Variablen der 7000 Teilnehmenden im Alter von 40 bis 65 Jahren:
- Zeitpunkt der ersten Mahlzeit
- Anzahl der Essensgelegenheiten
- Dauer des nächtlichen Fastens
- BMI
- Schlafdauer und -qualität
Diese Variablen wurden analysiert, um Chrononutrition-Muster zu identifizieren. Die Analyse ergab, dass ein späteres Frühstück und häufigere Mahlzeiten mit einem höheren BMI assoziiert waren. Eine längere nächtliche Fastendauer hingegen stand im Zusammenhang mit einem niedrigeren BMI. Luciana Pons-Muzzo, Wissenschaftlerin am ISGlobal, erklärt: "Unsere Ergebnisse, die im Einklang mit anderen aktuellen Studien stehen, legen nahe, dass eine Verlängerung des nächtlichen Fastens helfen könnte, ein gesundes Gewicht zu halten – vorausgesetzt, dies wird mit einem frühen Abendessen und einem frühen Frühstück kombiniert."
Weiter führt sie aus: "Wir vermuten, dass dies daran liegt, dass früheres Essen im Einklang mit den zirkadianen Rhythmen steht und eine bessere Kalorienverbrennung sowie eine regulierte Appetitkontrolle ermöglicht, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Allerdings ist es noch zu früh, um definitive Schlüsse zu ziehen; hierfür sind robustere Belege erforderlich."
Was bedeutet das für deine Ernährung?
Diese Studie ist eine von vielen neuen Untersuchungen im Bereich der Chrononutrition. Eine aktuelle Review im Journal of Chronobiology beschreibt, dass Licht-Dunkel-Zyklen und die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme die innere Uhr des Körpers synchronisieren. Diese Koordination ist essenziell für einen ausgeglichenen Schlaf, eine geregelte Verdauung und die allgemeine Gesundheit.
Anna Palomar-Cros, Forscherin am ISGlobal, erklärt: "Grundlage dieser Forschung ist die Erkenntnis, dass unübliche Muster der Nahrungsaufnahme mit dem zirkadianen System in Konflikt geraten können – jenem inneren Uhrwerk, das die Zyklen von Tag und Nacht und die damit verbundenen physiologischen Prozesse steuert."
Frühere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Energieaufnahme am Morgen – insbesondere durch proteinreiches Frühstück – helfen kann, den Appetit über den Tag hinweg zu regulieren. Zusammen mit den neuen Erkenntnissen könnte es smart sein, sich auf ein frühes Frühstück, das proteinreich und energiedicht ist, und ein frühes Abendessen zu konzentrieren, um die Appetitkontrolle über den Tag zu verbessern. Wie die Forschenden betonen, sind jedoch weitere Studien erforderlich, um endgültige Empfehlungen auszusprechen.
Fazit: Wann du isst, kann beeinflussen, ob du abnimmst
Studien zur Chrononutrition zeigen, dass der Zeitpunkt von Mahlzeiten einen Einfluss auf den BMI haben kann. Frühes Frühstücken und eine längere nächtliche Fastenperiode sind mit einem niedrigeren BMI assoziiert. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Essen im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen könnte.
