Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren möchte, kommt an proteinreicher Ernährung kaum vorbei. Genau deshalb gehört Magerquark seit Jahren zu den absoluten Klassikern in der Fitnessküche. Der fettarme Quark liefert viel Eiweiß, sättigt lange und lässt sich sowohl süß als auch herzhaft kombinieren.
Besonders praktisch: Magerquark funktioniert als Frühstück, Snack, Dip oder Hauptmahlzeit. Mit den richtigen Zutaten wird daraus ein unkompliziertes Fitness-Food, das Muskelaufbau und bewusste Ernährung gleichzeitig unterstützt.
Warum Magerquark bei Sportlern so beliebt ist
Magerquark liefert hochwertiges Eiweiß bei gleichzeitig sehr wenig Fett und vergleichsweise wenigen Kalorien. Genau diese Kombination macht ihn besonders interessant für Muskelaufbau und Diätphasen. Das enthaltene Protein unterstützt die sogenannte Proteinsynthese – also den Prozess, bei dem der Körper Muskelmasse aufbaut und regeneriert. Gleichzeitig sättigt Eiweiß meist deutlich länger als einfache Kohlenhydrate.
Ein weiterer Vorteil: Magerquark ist günstig, vielseitig und fast überall erhältlich. Damit gehört er zu den unkompliziertesten Proteinquellen im Alltag.
Infobox: Darum passt Magerquark perfekt in deine Fitness-ErnährungMagerquark punktet vor allem durch diese Vorteile:
• viel Protein bei wenig Fett
• lange Sättigung
• wenige Kalorien
• wenig Kohlenhydrate
• vielseitig kombinierbar
• ideal für Muskelaufbau und Diät
Gerade nach dem Training liefert Magerquark wichtige Aminosäuren, die der Körper für Regeneration und Muskelaufbau benötigt.
Die Nährwerte von Magerquark im Überblick
100 Gramm Magerquark liefern bereits eine ordentliche Portion Protein – bei gleichzeitig sehr wenig Fett.
Zum Vergleich: Viele Protein-Snacks oder Fertigprodukte enthalten deutlich mehr Zucker, Fett oder Zusatzstoffe.
Darum eignet sich Magerquark auch zum Abnehmen
Fettarmer Quark ist aus drei Gründen auch zum Abnehmen geeignet. So unterstützt er deine Diät:
- Fettarm: Weil Magerquark nur so wenig Fett enthält, ist er die ideale Wahl bei Diäten. Magerquark-Rezepte helfen durch die vielen Variationen besonders gut, wenn du abnehmen, aber dennoch genießen möchtest.
- Kohlenhydratarm: Zusätzlich zum geringen Fettanteil bringt Magerquark auch nur sehr wenige Kohlenhydrate mit: In 100 g fettarmem Quark sind gerade einmal 3 g Kohlenhydrate enthalten. Viele der Magerquark-Rezepte passen daher auch problemlos zu einer Low-Carb-Ernährung.
- Proteinreich: Weil der Quark viel Protein enthält, macht er außerdem besonders lange satt. Auch das hilft beim Abnehmen und ist ein weiterer Grund, die verschiedenen Rezepte mit Magerquark regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.
Magerquark ist ein echter Klassiker für den Muskelaufbau: Kaum Fett, dafür reichlich hochwertiges Protein – die perfekte Basis für eine eiweißreiche Ernährung.
7 proteinreiche Magerquark-Rezepte für deine Fitnessküche
Ob Frühstück, Snack oder Abendessen: Diese Rezepte liefern viel Protein und bringen Abwechslung auf den Speiseplan.
2 Magerquark-Rezepte für dein Frühstück
Magerquark hat zahlreiche Vorteile. Sein einziger Haken: Pur ist er kein echtes Geschmackserlebnis. Für die Extraportion Protein am Morgen kannst du ihn trotzdem nutzen, denn natürlich gibt es auch Magerquark-Rezepte, die sich auf die Schnelle zum Frühstück umsetzen lassen. So geht’s:
Rezept für süßen Magerquark
Verrühre den Quark mit Honig, Ahornsirup oder einem zuckerfreien Geschmackspulver. Für eine Extraportion Protein nutzt du statt Geschmackspulver ein Proteinpulver. Zusätzlich kannst du Obst, gehackte Nüsse, Samen oder Haferflocken unterrühren. Diese Zutaten brauchst du:
- 500 g Magerquark
- 3 g Geschmackspulver ODER
- 30 g Proteinpulver
- Weitere Zutaten nach Geschmack sowie Lust und Laune
Rezept für herzhaften Magerquark
Gib Kräuter oder Gewürze in den Quark, schneide Gewürzgurken hinein oder lass dir den fettarmen Quark mit Mais, gekochtem Ei und/oder roter Zwiebel schmecken. So macht sich der Proteinlieferant auch wunderbar als Brotaufstrich am Morgen bzw. als Dip für Gemüsesticks, Kartoffeln oder Ofengemüse. Das brauchst du dafür:
- 500 g Magerquark
- Kräuter und Gewürze
- Weitere Zutaten nach Appetit
5 Magerquark-Rezepte für Lunch und Abendessen
Nutze unsere Rezepte mit Magerquark für reichlich Protein zum Mittagessen oder zum Tagesausklang. Mit diesen Empfehlungen für die Zubereitung gelingen der Muskelaufbau und das Abnehmen kinderleicht.
Bereite dir einen eiweißreichen Low-Carb-Wrap vor. Den kannst du wunderbar zwischendurch essen oder als leichtes Gericht zum Abend genießen.
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter waschen und trocken tupfen.
Das Ei hart kochen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stücke schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Das gehackte Ei und den Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Thunfisch-Eier-Salat in die Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
Lecker, eiweißreich und schnell gemacht ist dieses Magerquark-Rezept: Diese Pancakes sind ein Traum für Sportler und Sportlerinnen, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten.
- 5 mittelgroße(s) Eiweiß
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
Verquirle das Whey und alle anderen Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel.
Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitzte Pfanne mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken.
Die Pancakes kannst du pur essen oder mit Nussmus, Banane, Beeren und vielem mehr.
- Kalorien (kcal): 573
- Fett: 13g
- Eiweiß: 61g
- Kohlenhydrate: 104g
Dieser Bananen-Quark-Shake macht dank der Kohlenhydrate und dem Eiweiß lange satt.
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 100 g Naturjoghurt
- 100 g Magerquark
- 20 g Whey-Proteinpulver
- 1 TL Erdnussmus
Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren. Mit Wasser nach Belieben verdünnen. Mehr ist bei diesem Magerquark-Rezept nicht zu tun.
- Kalorien (kcal): 384
- Fett: 11g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 34g
Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von Magerquark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich.
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Msp. Chiliflocken
Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zerdrücken.
Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Beides verrühren und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Den Magerquark unterheben, fertig.
- Kalorien (kcal): 235
- Fett: 20g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 4g
Diese Waffeln darf es zum Frühstück, als Snack oder auch als proteinreiche Nachspeise geben. Am besten backst du gleich ein bisschen mehr: Sie schmecken auch kalt noch gut.
- 250 g Magerquark
- 150 g Haferflocken
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 TL Backpulver
- 100 ml Hafermilch
- 1 Schuss Mineralwasser
- 1 Prise Zimt
- 2 Handvoll Beere(n)
Haferflocken mit einem Mixer zu Mehl zerkleinern. Dieser Schritt ist im Magerquark-Rezept optional, allerdings wird so der Teig feiner. Die sehr reife Banane schälen, mit einer Gabel zerdrücken oder mit dem Pürierstab pürieren.
Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Eventuell etwas Hafermilch nachgießen.
Im Waffeleisen knusprig ausbacken und mit Beeren servieren. Alternativ schmecken die Waffeln auch mit Nussmus oder Apfelmark.
- Kalorien (kcal): 185
- Fett: 5g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 24g
So wird Magerquark geschmacklich deutlich besser
Viele mögen Magerquark pur nicht besonders gern. Mit ein paar einfachen Zutaten lässt sich Geschmack und Konsistenz allerdings schnell verbessern. Besonders gut funktionieren:
- frische Beeren
- Banane
- Zimt
- Honig
- Nussmus
- Kräuter und Gewürze
- Kakao
- Proteinpulver
Auch ein Schuss Mineralwasser oder etwas Milch kann den Quark cremiger machen.
Die häufigsten Fragen zu Magerquark-Rezepten
Es gibt viele Magerquark-Rezepte, die das Lebensmittel geschmacklich aufwerten. Ob du den Quark süß oder herzhaft genießt, ist ganz dir überlassen. Gesund ist er in jeder Variante.
Ja, du kannst Magerquark auch täglich essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte zu konsumieren. Dazu gehört neben Joghurt und Käse natürlich auch Quark. Nutze verschiedene Magerquark-Rezepte für die Abwechslung beim Muskelaufbau.
Magerquark eignet sich aus zwei Gründen gut zum Abnehmen: Er ist fett- und damit kalorienarm und macht durch das enthaltene Protein lange satt. Das erleichtert die Diät.
