Stresshormon Cortisol: Warum Sport der beste Cortisol-Killer ist

Mit diesen Tricks senken Sie Ihren Cortisol-Spiegel
Ein hartes Workout ist das beste Mittel gehen einen zu hohen Cortisol-Spiegel, denn dabei können Sie so richtig Dampf ablassen

Ein zu hoher Cortisol-Spiegel stresst uns nicht nur, sondern macht langfristig auch dick. Wir verraten, wie Sie ihn a) senken und b) beim Sport sogar vom Stresshormon Cortisol profitieren können

"Cortisol macht fett" oder "Kampf dem Dickmacker-Hormon Cortisol" sind nur einige Beispiele für Schlagzeilen, die man im Internet über Cortisol kursieren. Das sogenannte Stresshormon ist in letzter Zeit ganz schön in Verruf geraten. Was wirklich dahinter steckt, wissen aber die wenigsten. Cortisol ist nämlich nicht nur der fiese Figurkiller, für den ihn alle halten. Wer weiß wie, kann von Cortisol sogar richtig profitieren. Dafür haben wir bei zwei Experten nachgefragt, die es wissen müssen:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung. 

In diesem Artikel:

Was ist Cortisol und wozu brauchen wir es im Körper?

Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Seine Hauptaufgabe besteht darin, unseren Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen und auf die anstehende "Flucht" vorzubereiten, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Wenn wir Stress haben, verpulvern wir nämlich wahnsinnig viel Energie. Ohne die Ausschüttung von Cortisol wäre es uns gar nicht möglich, dem Stress standzuhalten – wir wären gar nicht lebensfähig. 

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Welche Funktionen übernimmt das Anti-Stress-Hormon im Körper?

Der Ruf von Cortisol ist gerade unter Sportlern – milde ausgedrückt – nicht gerade der beste. Dass das Hormon jedoch enorm wichtig, genauer gesagt sogar lebenswichtig ist, gerät dabei meist in völlige Vergessenheit. „Cortisol übernimmt zwei Mechanismen”, erklärt Prof. Dr. Janßen. „Zum einen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper auf Stresssituationen optimal reagieren kann”, so der Interneist. Hinter beiden Funktionen steckt jedoch der gleiche Gedanke: Ihr Körper braucht Energie. Und die wird durch Cortisol mobilisiert, durch die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber. 

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Am Morgen ist unser Cortisol-Spiegel am höchsten und nimmt dann (normalerweise) im Laufe des Tages ab

Das mit dem Schlaf-Wach-Rhytmus funktioniert wiederum folgendermaßen: „Täglich zwischen fünf und sechs Uhr morgens wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet“, so Prof. Dr. Janßen. Nein, nicht weil wir Stress haben, sondern um uns quasi aufzuwecken. „Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Im Laufe des Tages fällt sie weiter ab, bis frühmorgens ein neuer Zyklus beginnt,“ erklärt der Hamburger Endokrinologe. Wenn wir tagsüber jedoch vermehrt Stress haben, steigt der Cortisol-Spiegel wieder an. Was dann im Körper passiert, lesen Sie im Folgenden.

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Wie wirkt Cortisol bei Stress im Körper? 

Wenn es hart auf hart kommt, kann das Anti-Stress-Hormon Cortisol Ihr Leben retten. Also zumindest dann, wenn ein wildes Tier vor Ihnen steht und Sie sich bereit zu Flucht machen wollen. Zugegeben, so oft kommt das nicht vor. In der Steinzeit war es jedoch lebenswichtig. Heutzutage ist wohl eher der Chef oder das nächste wichtige Meeting das "wilde Tier" vor dem wir Angst haben und in eine Stress-Situation geraten. Worauf wir hier eigentlich hinauswollen: Wir haben einen evolutionären Überlebensinstinkt, damit wir alles geben, um der Gefahr zu entkommen. In der ersten Schrecksekunde werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Kampfgeist wecken. Nach ungefähr 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet und baut das Adrenalin ab. Der Kampf ist jedoch noch nicht vorbei. 

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„Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann“, erklärt Stress-Experte Jacob Drachenberg. „Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein ganz klarer Evolutionsvorteil.“

Wenn es drauf ankommt Leistung abzuliefern – egal wie stressig – dann können Sie sich auf Cortisol verlassen. Doch im Gegensatz zum intensiven, kurzen "Steinzeit-Stress" unserer Vorfahren, haben wir es heutzutage eher mit chronischem, mentalen Stress zu tun. Die freigesetzte Energie nutzen wir dann allerdings nicht zur Flucht oder um den Chef oder den nervigen Kollegen zu verprügeln. Wohin also mit all der Energie? Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisol-Spiegel nicht wieder runtergefahren, sondern ist dauerhaft erhöht, haben wir ein Problem. 

In welchen Situationen wird Cortisol (noch) ausgeschüttet?

Blöde Frage, denken Sie? Wenn's stressig wird, ist doch logisch! Doch Stressbewältigungs-Trainer Jacob Drachenberg formuliert es ein bisschen anders: „Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn uns etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potential uns zu stressen.“ So kann sich Stress in vielen Formen zeigen. Es ist nicht nur der immer weiter wachsende Stapel an To-dos oder das nächste Meeting. Genauso können Ängste vor einem unangenehmen Arzttermin, das Gespräch mit der Freundin oder ein wichtiger Anruf Auslöser für einen Schub Cortisol sein. 

Ob im Beruf oder privat: Der Cortisol-Spiegel steigt immer dann, wenn es stressig wird

„Entscheidend ist jedoch was wir als Stress wahrnehmen“, betont Psychologe Drachenberg. „Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress.“ Pauschal kann man deshalb nicht bewerten, in welchen Situationen sich der Cortisol Spiegel erhöht.

Auch Sport führt dazu, dass das Hormon ausgeschüttet wird. „Die vereinfachte Grundregel, die man sich merken kann ist, dass ab 45 Minuten Belastung der Cortisol Spiegel steigt“, erklärt Jacob Drachenberg, „So aktiviert eine starke Leistung den Kampf- und Fluchtmodus, sprich: unser System wird gestresst." 

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Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Zum Mitschreiben: Cortisol ist generell NICHTS Schlechtes, sondern unser wichtigstes Stresshormon im Körper. Ohne Cortisol würden Sie unter Belastung nicht funktionieren können. Wenn Sie ganz ehrlich sind, kann sich Stress doch auch richtig gut anfühlen. So ein Adrenalinkick setzt teilweise echte Glücksgefühle frei, oder? Problematisch wird es erst, wenn sich der Cortisol-Spiegel nicht mehr senkt, das heißt die Energie, die bereitgestellt wurde nicht abgebaut wird. Das ist der Knackpunkt.

„Cortisol ist wie Feuer“, beschreibt es der ehemalige Leistungssportler und Stress-Experte Jacob Drachenberg. „Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistung zu bringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln.“

Das passiert, wenn die Entspannung nicht einsetzen kann und Sie im Dauerstress sind. Damit Sie von Cortisol profitieren, muss dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. „Das bedeutet auch, je höher die Anspannung umso tiefer muss die Entspannung sein“, betont Jacob Drachenberg. Das sollten Sie nicht unterschätzen, denn: „Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen”, erklärt Prof. Dr. Janßen. Auch Ihr Schlaf wird beeinträchtigt, da nicht nur am Morgen Cortisol ausgeschüttet wird, sondern den ganzen Tag über. Der "Hallo-wach-Effekt" von Cortisol am Morgen ist dann gedämpft und sie schlafen schlechter.

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Da Cortisol auch einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glucagon zusammen. Das ist auch sinnvoll, um schnelle Energie bereitzustellen. Doch bei länger anhaltenem Stress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, vor allem im Bauchraum. Stichwort: Stammfettsucht. 

„Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch," erklärt Prof. Dr. Janßen.

Sport und Cortisol: Freund oder Feind?

Sport und Cortisol können zwei richtig gute Partner sein, sodass Sie beim Workout sogar von dem Stresshormon profitieren können. Bewegung ist nämlich das beste Ventil, um all die angestaute Energie loszuwerden und den Cortisol-Spiegel zu senken. Den ganzen Tag sind Sie im "Kampfmodus", um Job, Familie und Co. gerecht zu werden. Da sammelt sich schon eine ganze Menge Cortisol in Ihrem Körper an. Heutzutage spielt sich die meiste Arbeit jedoch am Schreibtisch ab. Körperlich kommen Sie so nicht auf ihre Kosten, sodass Sie all die angestaute Energie meist gar nicht abbauen können. Am Ende des Tages sieht es damit auch mit der Entspannung schlecht aus. Sie erinnern sich, Anspannung braucht Entspannung. 

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Mit Sport gegen Stress
Sport ist ideal, um Stress abzubauen und Ihr Cortisol-Level zu senken

Leichtes Spiel für Sie: Ein knackiges Workout und schon schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Das gilt jedoch nur mit Vorbehalt und kann mit einem Mal in genau das Gegenteil umkippen. „Für die meisten zählt beim Sport nur die Höchstleistung. Doch dann wird er zum Stressfaktor“, erläutert Jacob Drachenberg. Das Zauberwort: Regeneration. Denn auch hier gilt: Nur wer sich Ruhepausen gönnt, kann neue Reize setzen und dadurch überhaupt erst Muskeln aufbauen. „Selbst eine Hochleistungsmaschine wie ein Formel 1 Auto muss regelmäßig zum Boxenstop. Erst das kurze Innehalten macht es möglich, dass es wieder Vollgas gibt“, verdeutlicht der Experte, der selbst Jahre Profi-Wasserballer war. 

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Außerdem sollten Sie eines wissen: Ab einer Trainingszeit von 45 Minuten steigt der Cortisol Spiegel in jedem Fall. Ein starkes, lang anhaltendes Leistungsniveau aktiviert das Stresshormon automatisch. Um beim nächsten Mal wieder effektiv zu trainieren, muss die Regenerationszeit immer an die Leistungszeit angepasst werden. Alles andere überfordert Ihren Körper – Stichwort Übertraining – und wirkt sich negativ auf Ihre Leistung aus. Und eines ist ganz entscheidend: Nicht das Cortisol, dass ausgeschüttet wird ist das Problem, sondern die fehlende Zeit, es wieder abzubauen! 

Wann verhindert Cortisol, dass Sie abnehmen?

Sie wollen Ihr Sixpack auf Biegen und Brechen freilegen oder ein paar Kilos abspecken? Dann muss es Ihnen ganz schön wichtig sein. Verständlich. Immerhin macht ein gestählter Bauch schon einiges her. Das kann dann eben auch in Stress ausarten, was wiederum bedeutet, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. „Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben“, erklärt Jacob Drachenberg. Verdauen können Sie auch später noch. Das kann Ihren Körper ganz schön durcheinander bringen. Wenn der Cortisol-Spiegel nicht gesenkt wird, ist es ein Kreislauf, aus dem es kein Entkommen gibt und die kleinen Speckröllchen verbergen die Sicht auf das Sixpack. „Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders“, verdeutlicht der Stressexperte. 

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Heimtückisch ist noch ein zweiter Punkt: Gerade in stressigen Zeiten suchen einen fiese Heißhungerattacken auf Fast Food und Süßes heim. Je fettiger und ungesünder, umso besser. Ihr Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert die sogar in extrem großen Mengen. Die können Sie aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen ihre Zeichen auf den Hüften hinterlassen.

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Symptome, die auf einen erhöhten Cortisol-Spiegel hinweisen

Kurzfristig pusht ein Anstieg des Cortisol-Spiegels Ihre Leistung. Also alles cool.

„Problematisch wird es erst, wenn die Regulation nicht mehr funktioniert, sodass die Cortisol-Konzentration im Blut dauerhaft erhöht ist“, erklärt Prof. Dr. Janßen. Dieser chronische Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Symptomen, die Sie ernst nehmen sollten.

Jacob Drachenberg empfiehlt: „Checken Sie ihre persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig. Am besten jeden Tag. Je früher Sie merken, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher können Sie korrigierend eingreifen.“ Achten Sie auf diese Stress-Symptome: 

  • Sie sind schnell abgelenkt und können sich nicht mehr konzentrieren. 
  • Ihre Leistung fällt ab. 
  • Sie schlafen sehr schlecht und haben einen gestörten Schlafrhythmus. 
  • Sie sind schnell auf 180 und regen sich über alles auf. 
  • Sie leiden an Fressattacken. 
  • Sie fangen an, an sich selbst zu zweifeln. 
  • Es fällt Ihnen schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. 

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Im Alltag verliert man schnell den Überblick darüber, was und wann wir gestresst sind. Dafür hat der Stress-Experte ein einfaches System entwickelt: "Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter www.drachenberg.de/stresslevel können Sie es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren. 

Anti-Stress-Tipps: So senken Sie Ihren Cortisol-Spiegel

Permanent unter Strom zu stehen, tut Ihnen nicht gut. Mit ein paar einfachen Tricks können Sie das jedoch ganz easy unter Kontrolle bekommen. „Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten“, erklärt Jacob Drachenberg. Uns hat er seine besten Stress-weg-Tipps verraten. 

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Ausgebrannt? Achten Sie auf die Frühwarnzeichen
  1. Halten Sie Pausen ein: Die Mittagspause durchmachen, den Feierabend in die Länge ziehen und am Wochenende permanent Mails checken? Schluss damit. „Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunter zu fahren. Und das ist wichtig, um dann wieder durchstarten zu können.“ 
  2. Halten Sie inne: Eine kleine Übung, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lässt. Halten Sie in jeder Schlange oder roten Ampel bewusst inne und atmen tief durch. „Das wichtige daran ist, alles nur wahrzunehmen OHNE irgendwas verändern zu wollen.“ 
  3. Lösen Sie Probleme in der Gegenwart: Die meisten Menschen sind schon bei Problemen, die weit entfernt in der Zukunft liegen, gestresst. Ändern können Sie daran aber sowieso noch nichts. „Was in der Zukunft liegt, sind alles nur Hypothesen. Deshalb sollte man sich lieber um die Probleme kümmern, die man gleich lösen kann.“ 
  4. Bleiben Sie fokussiert: Das gilt sowohl für den Sport, als auch die Arbeit. Führen Sie Zeiten ein, in denen Sie nicht gestört werden wollen und kommunizieren Sie das. Checken Sie Ihre Mails nur alle paar Stunden. Auch das Handy ist tabu. Sie werden sehen, wie effektiver Sie sein werden. 
  5. Treffen Sie Freunde, mit denen Sie lachen können: Soziale Kontakte sind die beste Medizin. „In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt Ihnen das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg um Cortisol zu lösen.“ 
  6. Sagen Sie Nein!: „Hinter jedem Nein steckt immer ein Ja.“ Jedes Nein, das Sie anderen geben, ist ein Ja für Sie selbst. Wer immer Ja sagt, gibt einen Teil seiner Energie an andere. Die ist jedoch endlich und muss irgendwann wieder aufgeladen werden. Zeit um "Nein" zu anderen und damit "Ja" zu Entspannung und Zeit für sich selbst zu sagen. 
  7. Passen Sie Ihr Training an: „1 ist größer als 0.“ Eine Weisheit, die Sie sich hinter die Ohren schreiben können. Bedeutet: Jedes Training ist besser als keins. Manchmal ist ein knackiges 20 Minuten HIIT Training doch die bessere Wahl und erfüllt die Zwecke besser als stundenlang Gewichte zu stemmen. 
  8. Trennen Sie Leistung vom Ergebnis: Welche Leistung Sie erbringen liegt in Ihrer Hand. Nur Sie können alles geben. Wie andere das Ergebnis jedoch bewerten, übersteigt Ihren Aufgabenbereich. „Mit dieser Einstellung kann man sich viel Stress ersparen, weil man die Reaktion der anderen nicht verändern kann. Man sollte sich lieber auf die eigene Leistung fokussieren. Und die findet in der Gegenwart, nicht in der Zukunft, statt.“ 
  9. Stärken Sie Ihre Stresskompetenz: Das geht in vielen Formen. Überlegen Sie sich zum Beispiel, was Sie stresst und setzen Sie sich damit auseinander, wie Sie das ändern können. Oder holen Sie sich Input von außen. Jacob Drachenberg hat den größten Podcast zum Thema Stress in Deutschland, in denen er sich jede Woche mit neuen Themen rund um Stress auseinandersetzt.

Unser Tipp: Die Podcast-Folge "Adrenalin und Cortisol bändigen"

Fazit: Stress und Entspannung müssen in Balance sein

„Stress wird immer da sein, weil es immer Dinge gibt, die uns wichtig sind“, macht Jacob Drachenberg deutlich. Und das ist auchgut so. „Das ganze Anti-Stress Gequatsche ist viel zu negativ. Die Dosis macht das Gift. Es geht nämlich immer auch um die Balance.“ Denn im Grunde macht Sie erst der Stress und die Energie, die durch Cortisol bereitgestellt wird, leistungsfähig. Ohne können Sie nicht performen. Nutzen Sie das aus! Außerdem wäre ein Leben, in dem alles unaufgeregt seinen Gang geht ultra langweilig, oder? Das Geheimnis: „Spielerisch rangehen und bewusste Pausen als Gegenpol setzen.“

Merke: Jede Anspannung braucht Entspannung. So halten Sie Ihren Cortisol-Spiegel im Gleichgewicht. Damit haben Sie immer ein gutes Argument nach getaner Arbeit oder einem harten Workout, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen oder einfach mal ein ganzes Wochenende zu relaxen.

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