Lauftipps bei Hitze: So können Sie trotz heißer Temperaturen joggen

Harte Lauftrainingseinheiten sollten Sie besser nur früh morgens oder abends absolvieren

Sie wollen Laufen, aber die schweißtreibende Wärme bringt Ihren Trainingsplan durcheinander? Wir zeigen Ihnen, wie Sie der Hitze trotzen und eine erfolgreiche Laufeinheit absolvieren

Selbst in Deutschland erleben wir ab und an tropische Temperaturen und schmelzen bei 30 Grad einfach so vor uns hin. Für leidenschaftliche (Hobby-)Läufer ist die Wärme aber ein richtiger Workout-Killer: Sie sind weniger leistungsfähig, unbändiger Durst überkommt Sie nach nur kurzer Zeit und Sie belasten Ihren Kreislauf. Da lohnt es sich, einen Blick auf den Wüstenmarathon in der marokkanischen Sahara zu werfen: In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück (bei 40 Grad im Schatten!). Zu den regelmäßigen Teilnehmern der wohl härtesten Laufveranstaltung der Welt gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Mit der richtigen Vorbereitung können auch Sie bei hohen Temperaturen effektiv Joggen.

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Wann wird Laufen bei hohen Temperaturen gefährlich?

"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein“, sagt Verdam. "Wer nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden." Suchen Sie sich bei solchen Temperaturen also besser eine Strecke im Schatten, um Ihren Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Hören Sie stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit sollten Sie abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht haben.

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Die Trinkflasche darf beim Sport in der Hitze nie fehlen

Wie schütze ich mich gegen Überhitzung beim Joggen im Sommer?

Wählen Sie ein niedriges Lauftempo und trinken Sie regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn Sie längere Läufe planen, sollten Sie unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder sich für einen Trinkgürtel (mit fünf kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühlen Sie so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich.

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So bereiten Sie sich am besten auf die Hitze beim Joggen vor

1. Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren

Sie wollen Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze sollten Sie grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für Ihren Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.

2. Trainieren Sie Ihre Schweißproduktion

Schweiß kühlt Sie beim Verdunsten auf der Haut ab und lässt Sie auch in der Hitze leistungsfähiger sein. Und wie eine Studie von Forschern der Soonchunhyang Universität in Südkorea aus dem Jahr 2014 verrät: Wer viel Sport treibt, schwitzt schneller. Verdams Tipp: "Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Indoor Cycling im Fitness-Studio trainiert. Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat mich für härtere Bedingungen gewappnet."

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Ihnen ist unwohl? Dann brechen Sie das Training lieber ab

3. Machen Sie sich über Ozonwert und Luftfeuchte schlau                   

Unmittelbar vor der Laufeinheit sollten Sie einen Blick auf eine Wetter-App werfen. Wichtig für Sie sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter sollten Sie Ihr Laufpensum reduzieren, da die Belastung sonst Ihre Atemwege reizt, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 mg sollten Sie jede körperliche Anstrengung im Freien ganz auslassen. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv Ihre Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und Sie so nicht optimal abkühlt.

4. Bereiten Sie sich langfristig auf heiße Temperaturen vor

Der langjährige Extremsportler Verdam hat sich zur Vorbereitung auf die Wüstenatmosphäre zunächst andere Schwerpunkte gesetzt: "Ich habe vor allem mit langen Einheiten über 4 bis 6 Stunden angefangen - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern." Für Hobbyläufer sind solche Distanzen im Normalfall nicht ohne Weiteres machbar, jedoch können Sie durch gelegentliche Langstrecken-Läufe bei kälteren Bedingungen langfristig besser mit heißeren Temperaturen klarkommen.

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Die richtige Abkühlung nach dem Laufen

Denken Sie immer daran, dass Sie beim Joggen in der Hitze hohe Anforderungen an Ihren Körper stellen. Nach der Laufeinheit dürfen Sie zwar stolz auf sich sein, sollten jedoch nie den Cool-Down vergessen. Fangen Sie am besten direkt nach dem Lauf an: Fahren Sie Ihre Geschwindigkeit langsam runter und gehen Sie noch eine Weile. Trinken Sie nach dem Lauf zudem nicht nur genug Wasser, sondern essen Sie auch reichlich Obst und Gemüse. Denn Sie verlieren beim Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen und Äpfeln können Sie Ihre Verluste wieder nachtanken. Bleibt nur noch eins: eine erfrischende Dusche. Aber Vorsicht: Bringen Sie Ihren Kreislauf nicht noch mehr durcheinander, indem sie abrupt kalt duschen. Klar, ist das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß, doch bei einem starken Temperaturabfall kann Ihnen schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser können Sie aber den Schweiß problemlos abwaschen und Ihren Körper abkühlen.

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Fazit: Übertreiben Sie es nicht

Mit der richtigen Vorbereitung können Sie sich langfristig auf wärmere Temperaturen einstellen. Mit viel Wasser, Obst und Gemüse vor und nach dem Joggen versorgen Sie sich mit ausreichend Flüssigkeit und den nötigen Vitaminen und Mineralien. Jedoch ist Vorsicht geboten: Wenn Ihnen unwahl ist oder bei sehr extremen Bedingungen (wärmer als 30 Grad, Ozonwert zu hoch), lassen Sie es lieber sein. 

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