9 Sattmacher-Lebensmittel, die das Abnehmen erleichtern

Gesunde Sattmacher zum Abnehmen
Haferflocken mit Quark, Früchten und Chiasamen sind ein ideales Sattmacher-Frühstück

Im Grunde wollen Männer doch immer nur das eine: beim Essen ordentlich satt werden – ohne hinterher Fett anzusetzen. Mit diesen Sattmacher-Lebensmitteln klappt's garantiert

Satt = zufrieden. Also versuchen wir jeden Tag, unseren Hunger optimal zu stillen. Denn beim Abnehmen ist Hunger der härteste Kontrahent, Ihr Endgegner: Sie müssen ihn bezwingen, sonst haben Sie verloren. Noch besser: erst gar keinen Hunger aufkommen lassen. Das funktioniert am besten mit kalorienarmen Lebensmitteln, die lange satt, aber nicht dick machen.

So bekommen Sie Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl unter Kontrolle

Egal ob Sie abnehmen oder sich einfach nur gesünder ernähren wollen: Wer die richtigen Lebensmitteln wählt, kann sich Heißhunger und überflüssige Kalorien (er)sparen. Hunger- und Sättigungsgefühl hängen nämlich eng mit dem Blutzuckerspiegel und den Magendehnungs-Reizen zusammen – und die lassen sich über die Ernährung steuern.

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Essen Sie beispielsweise Lebensmittel mit großem Volumen wie Gemüse oder Salat, ist unser Magen schneller gefüllt und sendet das entsprechende "Ich bin voll"-Signal ans Gehirn. Das dauert allerdings rund 20 Minuten. Sprich: Geben Sie Ihrem Körper immer genügend Zeit beim Essen, damit sich das Sättigungsgefühl überhaupt zu Wort melden kann.

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Auch der Blutzuckerspiegel hat maßgeblichen Einfluss auf unser Hungergefühl. Essen Sie zu viele leere Kalorien – also Süßkram oder Weißmehlprodukte ohne Mehrwert für den Körper – schießt er raketenartig in die Höhe und sorgt für einen Energieschub. Jene kurzkettigen Kohlenhydrate liefern uns zwar schnelle, aber keine langfristige Energie. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.

Clever abnehmen mit Sattmacher-Lebensmitteln

Welche Lebensmittel machen also lange satt, ohne das Kalorienkonto zu sprengen und den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen? Mit eiweiß- sowie ballaststoffreichen Lebensmittel liegen Sie immer richtig.

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Ballaststoffe sind die idealen Sattmacher, denn sie quellen auf, vergrößern im Magen ihr Volumen und dehnen diesen. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel langsam und über einen längeren Zeitraum konstant ansteigen lassen. Auch Eiweiß ist ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos, denn proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sie sind auch echte Fatburner. Die Verarbeitung der Proteine ist für Ihren Körper nämlich harte Arbeit, bei der bereits jede Menge extra Energie verbrannt wird.

Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut als gesunde und kalorienarme Sattmacher im Alltag. Kombinieren Sie diese in Mahlzeiten oder snacken Sie sie zwischendurch.

1. Haferflocken

Darum gehören Haferflocken auf Ihren Speiseplan
Haferflocken liefern Ballaststoffe UND pflanzliches Eiweiß

Sind Sie der zarte oder der kernige Typ? Haferflocken bestehen aus Vollkorn und sind somit eine Quelle gesunder Kohlenhydrate. Trotzdem sollten in Ihrem Frühstück die groben Flocken landen: "Die kernige Konsistenz benötigt eine längere Essdauer. Bei identischem Ballaststoffgehalt tritt hier eine schnellere Sättigung ein", sagt Birgit Schramm, Ernährungsberaterin in Hamburg. So neigt man dazu, früher mit dem Essen aufzuhören, und verhindert einen zu schwerfälligen Start in den Tag.

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Tipp: Kombinieren Sie Ihre Haferflocken mit 1-2 TL Chiasamen. Die enthalten nicht nur viele gesunde Ballaststoffe, sondern jede Menge Eiweiß, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Das kleine Superfood quillt in Flüssigkeiten, wie Milch oder Wasser auf und bildet eine Art Gel, welches allein durch sein vergrößertes Volumen gut sättigt.

2. Quark

Magerquark sollte einen Stammplatz in Ihrem Kühlschrank haben. Warum? 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 kcal, weniger als 1 Gramm Fett und nur 3 Gramm Kohlenhydrate – eine super Nährstoffkombination. "Durch den hohen Eiweißgehalt wird Quark langsam verdaut und verbleibt länger im Magen", so Schramm. Dass Jogurt genau das gleiche sein soll, ist übrigens völliger Quark. Übrigens: Magerquark ist unschlagbar günstig.

3. Popcorn

Luft in Lebensmitteln erhöht das Volumen, dadurch wirkt die Portion größer. Das sorgt für einen längeren Kauspaß, und man wird schneller satt als bei Mahlzeiten mit wenig Volumen. Eine Studie aus dem internationalen Nutritional Journal zeigt, dass ein 100-Kalorien-Popcorn-Snack mehr befriedigt als eine Portion Chips mit 150 Kalorien. Richtig gesund wird der gepoppte Mais, wenn man ihn selbst zubereitet und den Zuckergehalt nach unten dreht. Der Snack schmeckt übrigens auch salzig ausgezeichnet.

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4. Kartoffeln

Australische Forscher der University of Sydney entwickelten einen Sättigungs-­Index, der angibt, wie satt Kartoffeln, Brot und Co. machen. Die Lieblingsknolle der Deutschen landete dabei auf Platz 1. "Die leicht verdauliche Stärke wird bereits im Mund gespalten. Dadurch merkt das Gehirn, dass nun Energie kommt, und die erste Sättigung setzt ein", erklärt Ernährungsberaterin Schramm. Mit Kartoffeln können Sie sich ordentlich satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Auf Platz 2 und 3 landeten übrigens fettarmer Fisch, gefolgt von Haferbrei.

5. Eier

Mit 7 Gramm Protein pro Stück landet das Hühnerei im Sattmacher-Ranking ganz vorne. Das hochwertige Eiweiß kann vom Körper nicht nur optimal verwertet (und zum Beispiel für den Aufbau neuer Muskelmasse verwendet werden), sondern bewahrt Sie auch vor Heißhunger. Denn Proteine sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Außerdem heizen sie Ihren Stoffwechsel an: Ihr Körper muss viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen.

6. Bananen

Bananen schützen durch Magnesium die Muskeln
Bananen sind ein idealer Sportler-Snack

Keine Frage: Bananen sind exzellente Energielieferanten. Außerdem liefern Bananen Magnesium, Kalium, Vitamin C sowie Vitamin B6. Besonders interessant wird die gelbe Frucht, wenn es darum geht, Smoothies in Hungerkiller zu verwandeln. Dafür Bananen klein schneiden, einfrieren und gefroren mit in den Mixer werfen. So entsteht eine dickflüssige Konsistenz und folglich eine größere Sättigung. Bei 105 Kalorien pro Banane sollten Sie aber nicht die ganze Staude pürieren.

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7. Hülsenfrüchte

Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen macht Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kidneybohnen  zu einem 1-a-Sattmacher. Damit sich der Bauch nach der Mahlzeit nicht zu sehr aufbläht, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm, die Hülsenfrüchte mit Anis, Fenchel und Kümmel zu würzen. Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken, so dass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und so lange sättigen können.

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8. Äpfel

An apple a day keeps the hunger away: Forscher fanden heraus, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt – inklusive dem Apfel. Das wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Frucht aufgegessen ist, dauert es, und in der Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein. Folgt die Hauptspeise, ist schon Platz im Magen verbraucht, und die Portion fällt kleiner aus.

9. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten, wie beispielsweise Zucchini, Aubergine und Spinat, sind mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Sie haben also eine geringe Energiedichte und sind daher ideal zum Abnehmen. Dank ihres großen Volumens können Sie sich ordentlich davon aufladen ohne schlechtes Gewissen. Damit Zucchini & Co. aber nicht nur kurzfristig sättigen, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm einen gesunden Fettlieferanten dazu: "Ein mit Leinöl verfeinerter Quark braucht länger, bis er verstoffwechselt ist, und bleibt länger im Magen. Das hält satt." Probieren Sie doch mal eine Gemüse­-Pfanne mit Leinöl-Kräuterquark.

Fazit: Essen Sie sich satt – und schlank!

Sich gesund zu ernähren und/ oder abzunehmen, ohne zu hungern, ist im Grunde ganz simpel – wenn man weiß, welche Lebensmittel langanhaltend sättigen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Sie können die hier vorgestellten Lebensmittel auch zwischendurch snacken (z.B. Banane, hartgekochtes Ei oder einen Apfel) oder Sie kombinieren die Sattmacher innerhalb einer Mahlzeit. Beispiel gefällig? Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kartoffel-Gemüse-Pfanne plus Spiegelei am Abend oder einer Banane mit Quark und Haferflocken am Morgen?

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