Seilspringen: Wie Sie mit dem Springseil den ganzen Körper trainieren

Das perfekte Warm-up für jedes Training
Ob drinnen oder draußen: Mit Seilspringen werden Sie überflüssige Pfunde schnell los

Doppelt so effektiv wie Joggen: Mit Seilspringen trainieren Sie nicht nur Ausdauer – das Ganzkörpertraining ist auch ideal zum Abnehmen. Ihr Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen

Wie effektiv ist Seilspringen?

Hüpfende Mädels auf dem Pausenhof? Falsch! Rope-Skipping (Seilspringen) ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik. Salto, Handstand, Flickflack – das Profi-Repertoire ist actiongeladen. Auch Anfänger haben die Wahl: allein, in Sechser-Teams, auf einem Bein, die Arme überkreuzen. "Die Herausforderung dabei ist, Kombinationen zu entwickeln, die kein anderer beherrscht", sagt Sebastian Deeg, Vizeweltmeister von der TG Rüsselsheim (skip-it.de). Seilspringen ist eine prima Ergänzung zum Laufen oder Radeln, aber auch hart – unterschätzen Sie's nicht! 

Profi-Tipp: Elemente mixen: 15-mal einbeinig, fünfmal überkreuzen, fünfmal beidbeinig – und wieder von vorne.

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Was sind die Vorteile von Rope-Skipping?

Seilspringen braucht wenig Raum und ist die ideale Sportart, um Fett loszuwerden, denn: "10 Minuten Seilspringen sind ebenso wirksam wie 30 Minuten Joggen", sagt Fitness-Coach Markus Bremen. Rund 500 Kalorien verbraucht man in 30 Minuten. Versuchen Sie, einen Sprung pro Sekunde zu schaffen, die Bewegung kommt aus den Handgelenken. Leise auf dem Vorfuß landen und auf federndem Boden (etwa Teppich) arbeiten!

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Fürs Seilspringen brauchen Sie nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk
Fürs Seilspringen brauchen Sie nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk

Was muss ich beim Seilspringen beachten?

Nicht einfach drauflosspringen. "Ziehen Sie feste Schuhe an, am besten mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft", rät Seilspringer Deeg. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen. 

Profi-Tipp: Bester Untergrund: gefederter Hallenboden. Nicht auf Asphalt springen, die Gelenke danken es Ihnen.

Welches Seil benötige ich? 

Die Seile bestehen aus einer speziellen Kunststoffmischung (Speed-Ropes) oder aus einer dünnen Schnur mit darübergezogenen Hülsen aus Kunststoff (Beaded Ropes). Ein Speed-Rope ist dünner und leichter, so für Anfänger besser geeignet. Infos: rope-skipping-specialists.de. Wie so oft im Leben kommt es auch beim Seil auf die Länge an. Ideal: mittig draufstehen, die Griffe enden unter den Achseln. 

Profi-Tipp: Nehmen Sie möglichst kurze Griffe, das Seil ist so näher an der Hand (schult die Bewegung besser).

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Was trainiert Seilspringen? Kann ich damit abnehmen?

Neben Ihrer (Kraft-)Ausdauer optimieren Sie Schnell- und Sprungkraft. "Der Bewegungsablauf beim Rope-Skipping ist komplex. Koordinative und konditionelle Fähigkeiten werden beansprucht", erklärt Deeg. Ganz nebenbei schmilzt dabei auch noch das Fett: 30 Minuten Seilspringen verbrennen zirka 500 Kalorien. Zum besseren Vergleich: Beim Laufen sind es im Durchschnitt nur 280 Kalorien. Außerdem wird Ihre Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur gefordert. Und indirekt auch Ihre Rumpfmuskulatur sowie Brust und Arme. Es ist also eine Art Ganzkörpertraining – allerdings nicht zum Muskelaufbau geeignet. 

Profi-Tipp: Variieren Sie das Tempo der Musik. Zu Beginn eher langsamere Beats, je nach Form stetig steigern.

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Wie sieht ein Training aus? Wie lange sollte ich Seil springen?

Deeg: "Am besten ist Intervalltraining." Anfänger: 10 x 1 Minute springen, je 1 Minute Pause. Nach einer Woche 2 Minuten, 1 bis 2 Minuten Pause. Fortgeschrittene: in den Pausen Crunches, Dips, Liegestütze. Der Fachmann empfiehlt zudem Spezialübungen, die Sie je nach Form einbauen:

  1. Speed-Training: schnell im Wechsel links/recht springen
  2. Doppeldurchschläge: Zwei Seilumdrehungen pro Sprung (für Könner: die Dreifach-Variante).
  3. Beim Landen wechselseitig in den Ausfallschritt gehen

Profi-Tipp: Drei Umdrehungen pro Sprung, dabei die Arme überkreuzen.

Die ideale Sportart für den Fettverlust
30 Minuten Seilspringen verbrennen zirka 500 Kalorien

Was sind die besten Seilspring-Übungen?

  • Auf einem Bein: Auf rechts hüpfen, dabei das linke Knie leicht anwinkeln. Spüren Sie ein Brennen im rechten Bein, wechseln Sie aufs linke. Am Anfang: 2 bis 3 Minuten pro Fuß.
    Trainiert gezielt den Gleichgewichtssinn.
  • Im Laufschritt: Variante mit der höchsten Schlagfrequenz. Wechseln Sie pro Sprung den Absprungfuß, so dass Sie quasi auf der Stelle laufen. Je schneller, desto höher die Frequenz.
    Trainiert vor allem die Koordination.
  • Mit 2 Umdrehungen: Peitschen Sie das Seil 2-mal pro Hüpfer unter den Füßen durch. Dazu müssen Ihre Sprünge mit etwa 6 Zentimetern doppelt so hoch sein wie die normalen. Und das Seil
    muss bei dieser Technik deutlich schneller um die eigene Längsachse schwingen.
    Trainiert besonders gut die Sprungkraft.
  • Bei angezogenem Knie: Ähnlich der Einbein-Variante, nur dass der Oberschenkel im Sprung waagerecht ist.
    Trainiert in erster Linie den Hüftbeuger.
  • Mit gekreuzten Armen: Kreuzen Sie die Arme, kurz bevor das Seil unter den Füßen entlanghuscht. Arme entkreuzen, wenn es direkt über dem Kopf ist. Beim zweiten Sprung andersherum.
    Trainiert die Beweglichkeit der Schultern.

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Workout-Check: Speedrobic (0614)
Rope-Skipping im Workout-Test: Speedrobic ist ein Mix aus Seilspringen und koordinativen Kraftübungen.
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Trainingsplan: das Seilspringen-Ausdauertraining 

Warm-up

6 simple Übungen, die vor jeder Seilspringen-Einheit Pflicht sind:

  • 1 Minute lang Jumping-Jacks 
  • Kopf 4-mal nach links und rechts drehen, anschließend 8er-Kreise mit dem Kinn beschreiben (4-mal)
  • Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
  • Uhrzeiger-Armheben: in Bauchlage die Arme je 4-mal auf 5 vor 1, 10 vor 2 und Viertel vor 3 heben
  • Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
  • Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben,  anschließend die Seiten wechseln
Einsteigertraining

Springen Sie 4-mal jeweils 1 Minute über das Springseil. Dazwischen legen Sie je 30 Sekunden Pause ein, danach gibt’s dann 2 Minuten zur Erholung. Diesen Ablauf setzen Sie 4-mal um.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Wählen Sie ein Tempo, das sich für Sie in etwa so anfühlt, als würden Sie Treppen zügig hochgehen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

4-mal je 1 Minute lang seilspringen. Legen Sie zwischendurch jeweils 30 Sekunden Pause ein. Geschafft? 2 Minuten zum Relaxen! Diesen Wechsel noch 3-mal wiederholen.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Hier sollten Sie die fiktive Treppe so erklimmen, als stünden Sie dabei gehörig unter Zeitdruck.

Springseil-Training für Profis

Auch hier heißt es: 4-mal 1 Minute übers Springseil hüpfen. Unterbrechungen von je 30 Sekunden sind erlaubt. Danach nur 1 Minute pausieren. Das Prozedere ziehen Sie 4-mal durch.

Trainingstage: Woche 1 + 2 Dienstag und Samstag, Woche 3 + 4 Mittwoch und Freitag

Intensität: Notfall! In dieser Intensität laufen Sie in Gedanken so die Treppe hoch, als ginge es um Leben und Tod.

Fazit: Seilspringen bringt Abwechslung in Ihren Trainingsplan

Fürs Seilspringen brauchen Sie nicht viel: ein wenig Platz und das richtige Schuhwerk. Sie trainieren nicht nur Ihre Ausdauer, auch zum Abnehmen ist das Cardio-Workout gut geeignet. Seilspringen bringt aber vor allem Abwechslung in Ihr Training. Pus: Es ist ein ideales Warm-up vor dem Kraftsport. 

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