Schnapp dir deine warme Sportkleidung und lass die Couch links liegen – raus an die frische Winterluft! "Ausdauertraining bei winterlicher Witterung verbessert in vielerlei Hinsicht deine Leistungsfähigkeit", erklärt Dr. Sandra Ückert, Sportwissenschaftlerin und Autorin des Buchs "Temperatur und sportliche Leistung" (Meyer & Meyer, ca. 28 Euro). Wir zeigen dir, warum Bewegung bei Minusgraden so effektiv ist, wie du dein Training optimal gestaltest und worauf du achten solltest, damit dich die Kälte nicht ausbremst.
1. Grund: Frost schont das Herz
"Beim Ausdauersport in der Kälte muss der Körper für die Thermoregulation weniger Energie aufwenden", so Ückert. Je mehr du dich körperlich anstrengst, desto mehr Wärme erzeugt dein Körper. Bei Kälte wirkt das wie eine Heizung, die den Körper vor Unterkühlung schützt.
Ist es draußen warm, muss dein Körper überschüssige Wärme loswerden: Die Herzfrequenz steigt. Bei Kälte muss dein Herz für gleiche Leistung weniger pumpen, dadurch sinkt die Belastung.
2. Grund: Kälte macht schneller
Eine Studie der University of Massachusetts in Boston zeigt: Bei Kälte bringen Ausdauersportler mehr Leistung. Verglichen wurden Marathon-Ergebnisse aus 7 Städten, Ergebnis: Die schnellsten Zeiten wurden bei Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad Celsius gelaufen. Sobald die Temperaturen stiegen, wurden die Zeiten schlechter. Die optimale Temperatur legten die Forscher auf 5 Grad fest.
Was hinter dem Ganzen steckt: Hohe Außentemperaturen belasten nicht nur deinen Kreislauf in weit stärkerem Maße, auch die Muskeln bekommen weniger Sauerstoff. Grund: Wenn du in der Wärme Sport treibst, findet eine Umverteilung des Blutes statt, sodass mehr Blut durch die Haut und weniger durch die arbeitende Muskulatur fließt. Das hat dann unterm Strich zur Folge, dass deine Leistungsfähigkeit erheblich sinkt.
3. Grund: Minusgrade machen froh
Ausdauertraining in der Kälte regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und wirkt einer depressiven Stimmung 4-mal besser entgegen als Antidepressiva – so eine US-Studie der Duke University in Durham/North Carolina. 30 Minuten Kardiotraining, 2-mal wöchentlich, über 4 Monate hinweg – diese Dosis genügte, damit sich die Laune der Proband:innen deutlich messbar besserte.
4. Grund: Training bei Kälte stärkt deine Abwehr
Schluss mit Niesen! US-Forscher:innen der Appalachian State University fanden in einer Studie heraus, dass Sport im Winter das Immunsystem und damit deine Gesundheit kräftigt. Die Erkältungsanfälligkeit von 1000 Proband:innen während der kühleren Jahreszeit wurde dabei in Relation zu deren Ausdauersportpensum gesetzt.
Resultat: Diejenigen, die draußen Sport trieben, litten nur halb so oft an Erkältungen wie Bewegungsmuffel. Wenn die Aktiven doch mal krank wurden, dauerten die Erkältungen bei ihnen nur halb so lange wie bei den Couch-Potatoes. Eine Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem.
Bei Kälte bringen Ausdauersportler mehr Leistung
5. Grund: Kälte hilft, Stress abzubauen
Gerade nach einem harten Arbeitstag tut Sport in der Kälte gut. Wie britische Wissenschaftler:innen der University of Hull festgestellt haben, baust du Stress dann besser ab.
Die Idee dahinter: Ist es draußen kühl, gehst du konzentrierter zu Werke, fokussierst dich voll auf den Sport. Als besonders effektiv stellten sich auch kurze Schwimmeinheiten in ungefähr 18 Grad kaltem Wasser heraus.
Die besten Trainingstipps für Sport bei Kälte
Das "Warum" haben wir nun geklärt, fehlt noch das "Wie". Hier unsere besten Ratschläge, damit der Kältesport echt cool und nicht zur Zitterpartie wird:
Die beste Trainingsform
Optimal ist Intervalltraining: Der permanente Tempo- und Intensitätswechsel bringt deinen Kreislauf auf Touren, bei Kälte absolvierst du das Ganze aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz (10 bis 15 Schläge pro Minute weniger).
Rhythmus: 10 Minuten einlaufen, 30 Sekunden sprinten, 90 Sekunden traben. Dann 40 Sekunden sprinten, 90 Sekunden traben. 3 Durchgänge, am Schluss joggst du 10 Minuten locker aus.
So läufst du bei Schnee und Matsch
Joggen auf Schnee oder Matsch kräftigt die Fuß- und Wadenmuskulatur, du trainierst also Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Wichtig: Setz mit dem Vorfuß auf, laufe nicht über die Ferse. Spreize die Arme etwas ab, dann kannst du den Körper besser ausbalancieren.
Variiere die Belastung, setze verschiedene Reize (etwa Kniehebelauf, Anfersen) und baue neben den üblichen langen auch kurze Einheiten (20 Minuten) mit 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus Lebensalter) in das Training ein.
So gestaltest du dein Training
Kombiniere Kraft- und Ausdauerelemente miteinander, denn je mehr Abwechslung du einbringst, desto mehr Spaß macht es. 10 Minuten einlaufen, dann ein Zirkel aus Hock-Streck-Sprüngen, Liegestützen, Ausfallschritten und weiten Seitsprüngen.
Du absolvierst 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung und durchläufst den Zirkel insgesamt 3-mal. Zwischen den Durchgängen joggst du jeweils 1 Minute locker auf der Stelle. 10 Minuten auslaufen.
Warm-Up bei Kälte
Damit du dein Training in der Kälte nicht schon nach wenigen Augenblicken abbrechen musst, solltest du dich immer gut aufwärmen. Sonst drohen bei den niedrigen Temperaturen schnell Zerrungen und Muskelverletzungen.
Also, vorab in der Wohnung 1 Minute die Arme kreisen lassen, 20 Hock-Streck-Sprünge machen, 1 Minute auf der Stelle laufen, 1 Minute seilspringen.
Sprung ins Eiswasser
Wage doch mal einen Sprung ins kühle Nass – das garantiert zum einen Ablenkung und zum anderen eine Endorphin-Ausschüttung. Aber nie ins Wasser springen, ohne dich vorher aufgewärmt zu haben!
Am besten vorab 10 Minuten warmlaufen, dann raus aus den Klamotten und 5 bis 10 Minuten ins Wasser. Frierst du, gehst du unter die warme Dusche. Ach ja, die britischen Forscher haben auch herausgefunden, dass eine kalte Dusche am Morgen stressresistent macht.
Denk auch bei kalten Temperaturen daran, genug zu trinken
So schützt du dich beim Sport vor Kälte
So gesund das alles ist, darfst du es mit der Kälte auch nicht übertreiben. Diese Tipps helfen dir, den Frostschock zu vermeiden.
Warnsignale des Körpers
Höre auf das Warnsystem deines Körpers: Kommt die Wärmeproduktion gegen die Kälte nicht mehr an, schaltet er in den Not-Modus – du zitterst und produzierst Wärme.
Folge dieser unfreiwilligen Muskelkontraktionen: Die Glukosespeicher sind 5-mal schneller leer als normal, du bist früher erschöpft. Also, wenn du bibberst, raus aus der Kälte und wieder aufwärmen.
Atmen bei Kälte
Die extrem kalte Luft entzieht den Schleimhäuten Feuchtigkeit, sie reizt die Bronchien und macht sie damit anfälliger für Viren und Bakterien. Atme deshalb bei niedriger Intensität durch die Nase, das befeuchtet die Luft und erwärmt sie. Bonbons lutschen hilft – dann öffnest du den Mund automatisch nicht so weit und atmest durch die Nase.
Zum zulässigen Temperaturbereich sagt Ückert: "Bei 0 Grad kann sich ein Ausdauersportler ohne Probleme bewegen. Erst ab minus 10 Grad wird’s problematisch." Dabei darfst du auch den sogenannten Windchill-Effekt nicht vergessen. Der besagt, dass sich die Temperatur bei Sport in kalter Luft niedriger anfühlt, als sie ist. Grund ist der beim Laufen oder Radfahren entstehende Fahrtwind. Bei 30 Kilometern pro Stunde auf dem Rad fühlen sich 0 Grad wie minus 6,5 an.
Richtig trinken bei Kälte
Vergiss nie zu trinken. "Im Winter besteht die Gefahr, dass du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, weil der Durst nicht so ausgeprägt ist", so Ückert. Auch bei niedrigen Temperaturen schwitzt man jedoch, und die trockene Winterluft sorgt zusätzlich für Dehydration. Deshalb: Alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter trinken.
Richtige Kleidung beim Sport in der Kälte
Ziehe dich so an, dass die Körpertemperatur weder übermäßig steigt noch sinkt. Wenn du losläufst, kannst du ruhig noch leicht frösteln, da du während der Belastung genügend Wärme produzierst. Trage stets mehrere Schichten Kleidung übereinander (Zwiebelprinzip). Achte auf helle, reflektierende Kleidung, weil es meist dunkel ist, wenn du im Winter Sport machst.
Perfektes Outfit bei Wind und Regen: Jacke mit Belüftungseinsätzen, dünn gefütterte Laufhose, Fleecepulli, Laufshirt mit engem Halsabschluss. Gut: Kleidung kurz vor dem Training in den Trockner stecken – das hält länger warm. Die meiste Wärme verliert der Körper über Kopf und Hände. Trage also eine Mütze und ein Paar leichte Handschuhe. Schütze außerdem deinen Hals und das Gesicht vor Kälte, indem du diese mit Melkfett, Vaseline oder spezieller Kältecreme einreibst.
Richtig essen für Sport bei Kälte
Iss am Tag vor Einheiten etwas mehr als gewöhnlich, etwa morgens und abends je 150 Gramm fettarmen Joghurt, denn: Der Körper braucht bei der Kälte mehr Energie, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen.
Zur Stärkung der Abwehrkräfte und für Energiereserven isst du vor dem Training Obst. Auch gut sind Proteinshakes, sie liefern hochwertiges Eiweiß.
Grenzen beim Sport in der Kälte: Wann du besser pausierst
So gesund Bewegung an der frischen Luft auch ist – manchmal ist weniger mehr. Bei extremen Minusgraden, starkem Wind oder gefrierendem Regen solltest du dein Training besser nach drinnen verlegen. Auch wenn du krank bist oder sich eine Erkältung anbahnt, ist Pause angesagt. Typische Warnsignale sind Frösteln trotz Bewegung, Taubheitsgefühle in Fingern oder Zehen sowie Schwindel. Dann gilt: Sofort aufhören, ins Warme gehen und den Körper langsam aufwärmen. Wer regelmäßig draußen trainiert, kennt seine Grenzen – hör auf dein Körpergefühl, um Verletzungen und Erfrierungen zu vermeiden.
FAQ: Sport in der Kälte – das solltest du wissen
Ja, bis etwa -10 Grad Celsius ist das für gesunde, trainierte Personen unbedenklich – solange du dich richtig kleidest und ausreichend aufwärmst. Bei Windchill oder Atemproblemen solltest du aber kürzere, weniger intensive Einheiten wählen.
Atme durch die Nase statt durch den Mund. So wird die Luft angefeuchtet und erwärmt, bevor sie in die Bronchien gelangt. Das schützt vor Reizungen und beugt Atemwegsinfekten vor.
Das ist ein Warnzeichen für beginnende Unterkühlung. Brich dein Training sofort ab, bewege dich ins Warme und wärme die betroffenen Stellen langsam auf – nicht durch Reiben, sondern mit lauwarmem Wasser oder trockener Kleidung.
