Wusstest du, dass HIIT nicht nur ordentlich Fett verbrennt, sondern auch das Muskelwachstum pusht? Und bei Stress und Schlafproblemen hilft? Die wichtigsten Trainingstipps fürs Hochintensive Intervalltraining
24.05.2022
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High Intensity Intervalltraining (HIIT) Wie du mit Intervalltraining Fett verbrennst und Muskeln aufbaust
In diesem Artikel:
HIIT ist schon seit Jahren einer der angesagtesten Trainingstrends: Kein Wunder, High Intensity Intervall Training verspricht in kurzer Trainingszeit maximale Trainingserfolge. Bei unserem dauergestressten modernen Lebensstil ist dieses Trainingsformat wegen seiner Effizienz und Flexibilität nicht mehr wegzudenken. Kaum ein Gym oder Influencer kommt mehr ohne HIIT-Angebote aus. Wir erklären dir, was Hochintensives Intervalltraining wirklich auszeichnet und wie es dich, richtig angewendet, körperlich, metal und gesundheitlich spürbar und schnell weiterbringt.
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HIIT kurz erklärt
Falls du nicht genau weißt, wie Hochintensives Intervalltraining funktioniert, hier nochmal das Wichtigste zusammengefasst: HIIT gibt keine festen Übungen vor und beschränkt sich nicht nur auf Sprünge, Push-ups & Co., sondern kann auch im Lauf-, Fahrrad-, Schwimm- oder anderen Trainings Anwendung finden. HIIT stellt also den Trainingsmodus dar, der einen Wechsel aus hochintensiven Belastungsphasen und aktiven kurzen Erholungsphasen vorgibt. In der Power-Phase, die je nach Fitnesslevel zum Beispiel 20 bis 60 Sekunden dauern kann, wird bei über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert, indem Trainierende richtig Gas geben und so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.
Anschließend folgt eine in der Regel halb so lange, meist aktiv gestaltete Pause, in der die Herzfrequenz nicht unter 50 Prozent der Maximalbelastung sinken sollte. Dadurch ist das Training sehr fordernd, denn der Puls bleibt während der kurzen Workouts – die je nach Fitnessniveau lediglich 4 bis maximal 40 Minuten dauern – die ganze Zeit oben. Klingt heftig? Das ist es auch. Allerdings profitierst du von HIIT-Workouts wie von keinem anderen Training.
Hier kommen 8 unschlagbare Gründe für regelmäßiges Hochintensives Intervalltraining!
1. HIIT steigert deine Ausdauer besser als Laufen & Co.
Du hättest gern mehr Puste fürs Treppensteigen, Toben mit den Kids oder den nächsten Fahrrad- oder Wanderurlaub? Dafür musst du dich nicht zu gefühlt endlosen Ausdauereinheiten oder Joggingrunden aufraffen. Du kannst deine Ausdauerleistung, die in VO2max gemessen wird, sogar noch effektiver mit HIIT ausbauen. Selbst wenn du für einen Marathon trainierst, solltest du nicht nur laufen, sondern auch auf HIIT setzen.
Der VO2max-Wert, den du vielleicht schonmal auf deiner Sportwatch gesehen hast, bezeichnet als Gradmesser für die aerobe Fitness die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskeln bei maximaler Leistung. Je mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann, umso höher ist die Leistungsfähigkeit über einen längeren Trainingszeitraum. Wie eine 2012 veröffentlichte Studie aus dem "Journal of Strength and Conditioning Research" zeigt, konnten Probanden mit nur sechs HIIT-Einheiten ihren VO2max sogar deutlich steigern.
Im Gegensatz zu moderatem Ausdauertraining verbessert HIIT zugleich die Fähigkeit, deine Fitness schnell abzurufen, etwa für einen Sprint oder Sprünge: Hochintensives Intervalltraining fördert nämlich nicht nur deine Ausdauerleistung, sondern auch deine Schnellkraft, die gerade bei explosiven HIIT-Übungen gefragt ist.
2. Mit HIIT kannst du Muskeln aufbauen und schützen
Viele Menschen, die abnehmen wollen, vertrauen dafür voll und ganz auf eine Diät plus Kardiotraining. Tatsächlich wird etwa beim lockeren Lauftempo, also im aeroben Bereich, die Fettverbrennung aktiviert. Allerdings nicht nur: Der Körper klammert sich für schlechte Zeiten eisern an den Fettreserven fest und baut in einem Kaloriendefizit auch an Muskelmasse ab, sofern man ihm nicht mit Trainingsreizen signalisiert, dass die wertvolle Muskulatur noch benötigt wird. Deswegen sollte jeder, der Körperfett reduzieren möchte, auch Krafttraining betreiben, um seine Muskeln zu erhalten.
Besonders zeitsparend ist eine Kombi aus Kardio und Kraft, wie sie HIIT ideal ermöglicht, indem Kraftübungen mit Tempo und vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Bei ausreichend Muskelfutter kannst du mit HIIT auch Muskulatur aufbauen. Das intensive Training fördert laut einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2021 nämlich die Produktion von Wachstumshormonen, die dabei besonders hilfreich sind. Und letztlich erhöht mehr Muskelmasse auch deinen Grundumsatz, sprich, dein Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Demnach spricht alles für HIIT mit Übungen für den ganzen Körper: ganz gleich, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.
3. HIIT pusht deine Stoffwechselaktivität
Beim HIIT wird bei über 80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert, also im anaeroben Bereich. Hier stellt der Körper in kurzen Trainingseinheiten ohne Sauerstoff aus Kohlenhydraten Energie bereit. Das Sauerstoffdefizit wird aber in der Folge, bis zu 48 Stunden nach dem Training, ausglichen. Das bedeutet: Auch nach dem Sport sind Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für lange Zeit erhöht. Dieser in der Fachsprache als EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) bezeichnete Nachbrenneffekt kann bis zu 20 Prozent der Workout-Kalorien on top ausmachen. Zu diesem Ergebnis komm eine 2006 im "Journal of Sports Science" veröffentlichte Studie.
Auf mehrere Trainings in der Woche gerechnet ist das schon eine relevante Größenordnung. Zudem bleibt dein Stoffwechsel aktiv, was weitere positive Auswirkungen, zum Beispiel auf deinen Blutzuckerspiegel, hat. Weitere Studien, wie die der University of New South Wales in Sydney, belegen: Wer regelmäßig HIIT macht, ist schlanker. Denn Menschen, die moderates Ausdauertraining betreiben, brauchen nämlich etwa dreimal soviel Trainingszeit für ihre Abnehmziele.
4. Zeiteffizienter kannst du nicht trainieren
Die meisten, die im Gym trainieren, veranschlagen dafür mit Umziehen, Warm-up, Training, Duschen und Anfahrt locker zwei Stunden. Da bleiben viele andere Dinge auf der Strecke oder aber das Training muss zugunsten anderer Prioritäten häufig ausfallen. HIIT eröffnet dir ein völlig neues Zeitmanagement: Du musst für ein Workout nirgendwohin, sondern kannst es auch in unter 20 Minuten in der Mittagspause vor deinem Schreibtisch druchziehen und brauchst dafür nichts als dein Körpergewicht. Oder aber du kannst vor der Arbeit schon eine Intervall-Lauftraining absolvieren, um abends Zeit für andere Dinge zu haben.
Wenn du es richtig angehst und wirklich alles gibst, dann musst und kannst du dein Workout auch gar nicht unnötig in die Länge ziehen: nach 20 bis 30 Minuten sollte Schluss sein, sonst hast du nicht genug Gas gegeben. Beginner starten mit einem HIIT pro Woche, Fortgeschrittene machen zwei bis drei Einheiten. So viel Zeit kann jeder, der starke Ziele hat, erübrigen, oder? Das Tolle ist, dass ein cleverer Mix aus Kraftübungen für alle große Muskelgruppen im HIIT-Format auch das Ausdauertraining mit abdeckt. Einzig und allein stretchen solltest du dich noch, gerne auch an trainingsfreien Tagen.
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Für HIIT brauchst du weder Equipment noch besondere Fähigkeiten, viel Platz oder Zeit
5. Maximale Abwechslung und Vereinbarkeit
Kein HIIT ist wie das andere: Wenn du schon HIIT-Klassen im Fitnessstudio mitgemacht hast, weißt du, wie abwechslungsreich sich eine Session gestalten lässt. Jeder Coach hat seine Lieblingsübungen und beim Training mit anderen kann man auch immer wieder neue Übungen kennenlernen. Das bringt doch deutlich mehr Spaß als 08/15-Training, oder?
Gleichzeitig eignet sich das Trainingsformat auch für unterschiedlich gut Trainierte: Zeitbasiert macht jeder eben so viele Wiederholungen, wie er oder sie schafft. Die hohe Trainingsintensität wird vor allem durch Tempo und fehlende Erholungspausen erreicht, wodurch die Übungen auch nicht zu anspruchsvoll gewählt sein sollten und jeder mit etwas Grundfitness einsteigen kann. Während in einer Laufgruppe eine Pace angestrebt wird oder bei Ballsportarten etwas Geschicklichkeit gefragt ist, kommen beim HIIT alle, die fit und motiviert sind, auf einen Nenner. Wer Knie- oder Rückenprobleme hat, findet immer eine Übungsalternative, die ohne Sprünge auskommt. Trommle deine Freunde zusammen und legt los!
Ob Sprints, gesprungene Ausfallschritte, Boxjumps, explosive Push-ups, Rudern, Klimmzüge oder Kettlebell-Swings: Unter der Vielzahl an Übungen mit oder ohne Trainingsequipment kannst du mit jedem Workout die unterschiedlichsten Fähigkeiten und Muskeln triggern. Wenn dich HIIT nicht motiviert, dann bist du selbst schuld. Werde kreativ oder such dir einen Coach, Trainingspartner oder Plan, mit dem dein Workout nie wieder langweilig wird und passe die Übungen oder Zeitintervalle regelmäßig an.
6. HIIT lässt sich überall und ohne Equipment anwenden
Hochintensives Intervalltraining wird nicht erst durch Gewichte & Co. intensiv: Die hohe Belastung wird durch Schnelligkeit und einen hohen Puls erreicht. Wie im Supersatz-Training werden mehrere Übungen ohne längere Erholungspause direkt hintereinander absolviert. Dadurch kannst du ohnehin nicht so viel Scheiben auf deine Hantel laden, wie du es bei deinem Krafttraining im Gym tun würdest. Einsteiger wählen die Übungen so, dass bei den Intervallen unterschiedliche Muskelgruppen arbeiten, damit sich der Unterkörper in der folgenden Oberkörper-Übung erholen kann.
Als Profi kannst du aber ein Schippchen drauf legen, selbst wenn du keine Gewichte zur Hand hast: Brenne mit mehreren gezielten Bodyweight-Übungen für eine Körperpartie zum Beispiel deine Beine oder die Rückenmuskulatur bewusst aus, bevor du die nächste Muskelgruppe triggerst. Dadurch setzt du ganz neue Reize, förderst deine Kraftausdauer und wirst athletischer.
Liegestütze, Dips und Squat Jumps reichen dir nicht? Es gibt genug Lösungen zwischen Bodyweight-Training und Gym: Mit platzsparenden Resistance Bands oder TRX-Sling-Trainer in der Tasche sorgst du auch zu Hause oder im Urlaub für ordentliche Ganzkörper-Reize. Manchmal ist weniger ohnehin mehr: Mach lieber simple Übungen perfekt und schnell, statt komplizierte oder schwer beladene Bewegungen halbgar – denn das ist nicht der Anspruch von HIIT. Hier ist Gas geben angesagt und das kannst du überall und jederzeit.
7. HIIT bietet viele gesundheitliche Vorteile
Zu wenig Bewegung und Übergewicht, allen voran das ungesunde viszerale Bauchfett, erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Diabetes Typ 2, zu hohes Cholesterin und aber auch für Krebserkrankungen. HIIT kann dich beim Abnehmen unterstützen und auch die Lösung gegen Heißhungerattacken sein, da sich das hochintensive Training positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Gleichzeitig stärkt es das Herz-Kreislaufsystem und wirkt so den oben genannten Zivilisationskrankheiten entgegen, wie eine im Fachblatt "Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 zeigt.
Darüber hinaus fördert das schnelle Training deine Beweglichkeit und beugt Rückenschmerzen vor. Regelmäßiges Training ist natürlich die Voraussetzung für die positiven Effekte.
8. HIIT macht auch mental stark
Die Trainingsintensität beim HIIT wird dich an deine körperlichen Grenzen bringen und dafür brauchst du Biss. Beweist du diese Disziplin, wird du auch in anderen Lebensbereichen davon profitieren und deine Ziele besser erreichen. Nach einem so intensiven Training darfst du stolz auf dich sein und kannst deinen Alltag mit breiterer Brust bestreiten. Dein Körper schüttet außerdem nach dem Power-Workout Glückshormone aus und du wirst dich rundum gut, wacher, fitter und motivierter fühlen als vorher – selbst wenn deine Muskeln brennen.
Britische Wissenschaftler haben insgesamt 58 Studien analysiert, um zu beurteilen, welche Auswirkungen Intervalltraining auf das geistige Wohlbefinden, auf Depressionen, Ängste, Stressempfinden und Schlafstörungen hat. Dafür wurden gesunde Menschen und Personen mit eben solchen Beschwerden über einen längeren Zeitraum untersucht. Zum Vergleich gab es eine Kontrollgruppe, die keinen oder anderen Sport ausübte. Die Forschenden kamen zu dem Ergebnis, dass HIIT das allgemeine geistige Wohlbefinden in moderatem Maße steigern kann – insbesondere bei Training von mindestens sieben Wochen. Depressionen und Stressgefühle konnte signifikant verbessert werden. Die Wissenschaftler nehmen außerdem an, dass HIIT sich auch positiv auf die Schlafqualität auswirkt – für sichere Aussagen dazu seien jedoch weitere Studien nötig.
Unterm Strich sei HIIT damit eine wirksamere Methode als moderater Sport, um die mentale Gesundheit zu stärken. Vorausgesetzt natürlich, man fühlt sich trotzdem körperlich leistungsfähig und ist fit.
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HIIT ist nicht für jeden zu empfehlen
High Intensity Interval Training ist, wie du jetzt weißt, zwar extrem förderlich für verschiedene Fitnessziele und die körperliche wie mentale Gesundheit. Trotzdem kann die Trainingsform nicht uneingeschränkt für alle empfohlen werden, weil nicht jeder bei über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren kann und sollte. Dies gilt insbesondere für Sporteinsteiger, Personen mit Herzerkrankungen und erhöhtem Blutdruck, bei starkem Übergewicht und Gelenk- oder Rückenbeschwerden. In diesem Fällen sollte unbedingt vorab mit einem Arzt geklärt werden, was trainingstechnisch ratsam ist.
Durch das hohe Tempo bei der Übungsausführung schleichen sich schnell Bewegungsfehler ein. Daher sollte das erste Ziel eine saubere Übungsausführung sein. Starte lieber langsam und unter deiner Maximalbelastung, bis du bereit für den Turbo bist, um Verletzungen zu vermeiden. Entscheidend hierfür ist auch ein vollständiges Warm-up, bestehend aus einer allgemeinen Erwärmung und sportartenspezifischen Übungen für die Beweglichkeit. Wenn du die Belastung steigern willst, dann entscheide dich für schwierigere Übungen oder längere Intervalle oder eine längere Trainingsdauer und fahr nicht alles auf einmal hoch.
Bedenke auch, dass das "H" im Workout, also der hochintensive Part, deinen Körper wirklich fordert und du daher nach einem HIIT mindestens einen, besser zwei Tage für die Regeneration einplanen solltest. Diese kannst du mit lockeren Ausdauer- oder Yoga- beziehungsweise Stretching-Einheiten trotzdem aktiv angehen. Höre auf deinen Körper.
Mehr als zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche sollten auch Profis nicht absolvieren. Daran erkennst du ein mögliches Übertraining. Sorge lieber für einen ausgewogenen Workout-Mix aus HIIT, moderatem Krafttraining und Mobility.
Fazit: HIIT ist die perfekte Trainingsergänzung für Fitte
HIIT eröffnet dir ganz neue Trainingsmöglichkeiten: Du kannst in einer halben Stunde deine Kraft, Ausdauer, Fitness, Fettverbrennung und Gesundheit so effektiv fördern, wie in keinem Trainingsformat sonst. Dafür solltest du dich aber stets langsam rantasten, vorher gut aufwärmen und die Übungen clever planen. Am besten absolvierst du zwei HIITs pro Woche plus moderates Krafttraining und Stretching.
Quellen:
T. A. Astorino, R. P. Allen, D. W. Roberson, M. Jurancich: Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o2max, and Muscular Force, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012 - Volume 26 - Issue 1 - S. 138-145. URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Effect_of_High_Intensity_Interval_Training_on.18.aspx, zuletzt abgerufen am 30.03.2022.
J. LaForgia, R.T. Withers, C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): S. 1247-64. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, zuletzt abgerufen am 04.03.2022.
M. J. Callahan, E. B. Parr, J. A. Hawley, et al.: Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?. Sports Med 51, 405–421 (2021). URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01397-3#citeas, zuletzt abgerufen am 30.03.2022.
O. J. Kemi, U. Wisloff: High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2010 Jan-Feb;30(1):2-11. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20040880/, zuletzt abgerufen am 30.03.2022.
