Je nachdem, ob du aerob oder anaerob trainierst, arbeitet dein Körper völlig unterschiedlich. Deine Pulszone hat nicht nur Einfluss auf dein Workout, sondern auch auf die Fettverbrennung, Ausdauer und Muskelkraft. Genug Gründe, sich damit auseinanderzusetzen und die unterschiedlichen Pulszonen gezielt für dein Training zu nutzen. Wir verraten, worauf es dabei ankommt und wie du den optimalen Pulsbereich für dich ermittelst.
Was bedeutet "aerob" und "anaerob"?
Bevor es ans Training geht, solltest du dich einmal mit der Definition der Begriffe auseinandersetzen. Als "aerob" bezeichnet man eine Energiegewinnung mit Sauerstoff, typischerweise bei moderater Belastung wie zum Beispiel einem lockeren Dauerlauf. Von "anaerob" spricht man bei einer Energiegewinnung ohne Sauerstoff und bei sehr hoher Intensität – wie etwa bei einem Sprint oder einer HIIT-Einheit.
Bei einem Workout können verschiedene Pulszonen zum Einsatz kommen – je nachdem, was dein Fitnessziel ist, kannst du sie effizient nutzen.
Der Unterschied zwischen aerober und anaerober Zone
Die beiden Pulszonen unterscheiden sich anhand verschiedener Merkmale, die wiederum Vorteile für dein Workout mit sich bringen. In unserer Tabelle siehst du die Unterschiede auf einen Blick.
Vergleich: Aerobe und anaerobe Zone im Überblick
So berechnest du deine aerobe und anaerobe Zone
Um deine aerobe und anaerobe Zone herauszufinden, musst du deine Herzfrequenz kennen. Viele Cardio-Geräte haben eingebaute Messgeräte, die dir diese anzeigen. Alternativ kannst du auch eine Smartwatch deiner Wahl nutzen.
Deine Herzfrequenz kannst du mit einer Pulsuhr oder einer Fitnesswatch ganz einfach tracken – viele Geräte zeigen dir sogar eine Übersicht über deine verschiedenen Pulszonen an. Wer kein Fitnessgadget zur Hand hat, kann seine aerobe und anaerobe Zone auch einfach berechnen:
- Formel: maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter
- Aerobe Zone: 60 bis 75 Prozent der HFmax
- Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der HFmax
Zwischen den beiden Zonen liegt die sogenannte anaerobe Schwelle. Das ist der Übergang zwischen aerober und anaerober Belastung und damit der Moment, an dem dein Körper nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und beginnt, mehr Energie ohne Sauerstoff (anaerob) zu produzieren. Diesen Punkt merkst du oft an einem Brennen in den Muskeln oder einer schnelleren Atmung.
Achtung: Je höher die anaerobe Schwelle liegt, desto fitter bist du. Wenn du regelmäßig in der Nähe dieser Schwelle trainierst, verschiebst du sie nach oben und kannst länger und intensiver trainieren, ohne zu übersäuern.
So trainierst du in der aeroben Zone
Bei aerobem Training liegt der Fokus auf der Fettverbrennung, der Erholung der Muskeln und einer Grundlagenausdauer. Durch Workouts wie Dauerläufe, Walking, Radfahren oder Schwimmen kannst du in dieser Zone deine Sauerstoffverwertung und Energieeffizienz verbessern, sowie eine niedrigere Ruheherzfrequenz trainieren. Eine Dauer zwischen 30 und 90 Minuten bei gleichmäßiger Intensität ist hierfür ideal. Beim aeroben Training spricht man auch oft vom "Zone-2-Training".
So trainierst du in der anaeroben Zone
Um deine anaerobe Zone zu kennen, musst du deine Herzfrequenz wissen. So kannst du dein Training optimieren.
In der anaeroben Zone geht es um Muskelkraft, Geschwindigkeit und Explosivität. Bei Workouts wie HIIT, Intervallläufen, Sprints, Crossfit und Krafttraining kannst du dich hier richtig auspowern und so an deiner Schnellkraft und Laktattoleranz arbeiten. Diese intensiven Workouts erhöhen den Nachbrenneffekt. Außerdem trainierst du hier deine Leistungsreserven und pusht dein Limit kontinuierlich weiter nach oben.
Aber Achtung: Bei anaerobem Training ist eine ausreichende Regeneration essenziell. Du kannst nicht neue Höchstleistungen erzielen, wenn du deinem Körper keine Erholung erlaubst.
Welche Zone ist die richtige für dich?
Das kommt ganz auf deine persönliche Fitness und deine Ziele an. Wer gerade erst mit dem Training anfängt und primär Fett verbrennen möchte, setzt auf Trainings in der aeroben Zone. Fortgeschrittene und Sportler, die ein bestimmtes Performance-Ziel verfolgen, trainieren dafür am besten auch anaerob.
Unsere Empfehlung ist eine Kombination aus 70 bis 80 Prozent aeroben und 20 bis 30 Prozent anaeroben Anteilen. Das sorgt für eine Balance zwischen Ausdauer und Power und macht deinen Körper so nicht nur stärker, sondern auch nachhaltig fitter.
Häufige Fehler beim Training in den falschen Zonen
Wie du merkst, haben beide Pulszonen ihre eigenen Vorteile. Trotzdem ist es wichtig, dass du darauf achtest, nicht falsch oder zu intensiv in einer der beiden Bereiche zu trainieren. Vermeide beim aeroben und anaeroben Training vor allem folgende Fehler:
- Eine zu hohe Intensität im Grundlagentraining sorgt für Überlastung statt Fettverbrennung
- Zu wenig anaerobes Training führt zu einem fehlenden Leistungszuwachs. Dein Körper braucht Zone-2-Workouts als Basis, um nachhaltig stärker zu werden.
- Kein Monitoring: Wenn der Pulsbereich nicht kontrolliert wird, rutscht man schnell von einer Zone in die andere.
- Zu kurze Regeneration nach intensiven Sessions – vor allem nach intensivem HIIT braucht der Körper Erholung.
FAQ: Häufige Fragen zu aerobem und anaerobem Training
Beides hat seinen Platz! Aerobes Training verbessert deine Grundlagenausdauer, Fettverbrennung und Regeneration. Anaerobes Training dagegen pusht Kraft, Geschwindigkeit und Leistungsgrenze. Die Mischung macht’s: Wer regelmäßig beides kombiniert, steigert Ausdauer und Power gleichermaßen.
Am genauesten geht’s mit einem Laktattest oder einer Spiroergometrie beim Sportmediziner. Eine gute Schätzung liefert dein Puls: Die anaerobe Schwelle liegt meist bei 85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du erkennst sie daran, dass du noch kurz sprechen kannst, aber schon stark außer Atem bist.
Für die meisten Ziele reicht es, wenn du etwa 70 bis 80 Prozent deines Trainings in der aeroben Zone absolvierst – also in moderater Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst. Das stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Fettverbrennung und bildet die Basis für jedes intensive Training.
Ja, aber deutlich weniger. In der anaeroben Zone greift dein Körper vor allem auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Die Fettverbrennung läuft hauptsächlich im aeroben Bereich. Trotzdem ist anaerobes Training wichtig – es erhöht den Nachbrenneffekt und verbessert deine Leistungsfähigkeit.
Deine maximale Herzfrequenz sinkt mit zunehmendem Alter leicht ab. Faustregel: 220 minus Alter = HFmax.
Das bedeutet: Auch deine aeroben und anaeroben Zonen verschieben sich entsprechend. Wer regelmäßig testet oder seine Werte mit einer Pulsuhr beobachtet, bleibt im optimalen Trainingsbereich.
Ja, in Intervalltrainings oder Tempowechsel-Einheiten arbeitest du automatisch in beiden Bereichen. Genau das macht diese Trainingsform so effektiv – du forderst Herz, Muskeln und Stoffwechsel und steigerst gleichzeitig Ausdauer und Explosivität.
1- bis 2-mal pro Woche reicht völlig. Diese Einheiten sind intensiv und brauchen ausreichende Regeneration. Dazwischen gehört vor allem aerobes Grundlagentraining – das sorgt für Balance und schützt vor Übertraining.
