In Fitness-Studios und beim Hyrox-Training tauchen sie immer häufiger auf: Masken mit kleinen Ventilen, die das Atmen spürbar erschweren. Ihr Versprechen: Mehr Ausdauer wie nach dem Training im Hochgebirge. Die Studienlage zeichnet aber ein anderes Bild.
Warum Höhentrainingsmasken gerade im Trend liegen
Auch auf Social Media sind Höhentrainingsmasken ein wiederkehrendes Bild, oft im Kontext von Functional-Fitness-Formaten wie Hyrox. Die Idee dahinter klingt griffig: ähnliche Effekte wie beim echten Höhentraining – nur ohne die Reise in die Berge.
Das klingt plausibel, weil längere Aufenthalte in ausreichender Höhe tatsächlich Anpassungen an Sauerstoffmangel auslösen können. Dort sinkt der Sauerstoffpartialdruck, der Körper reagiert unter anderem mit einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Erythropoetin (EPO), das an der Regulation der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist. Die Maske überträgt dieses Prinzip aber nur scheinbar auf den Alltag.
Was Höhentrainingsmasken wirklich bewirken
Der Unterschied: Eine Höhentrainingsmaske verändert weder den Luftdruck noch den Sauerstoffgehalt der Atemluft. Sie verengt lediglich über Ventile den Atemweg. Du musst also mehr Kraft aufwenden, um ein- und auszuatmen. Der Reiz, der die Blutbildung ankurbelt, bleibt aus.
Was die Maske stattdessen macht: Sie erhöht den Atemwiderstand. Dadurch muss deine Atemmuskulatur, allen voran das Zwerchfell, härter arbeiten.
Diesen Effekt bestätigt eine aktuelle Studie mit 15 trainierten jungen Männern. Bei beiden getesteten Widerstandseinstellungen der Maske sanken Spitzenleistung, Durchschnittsleistung und die Leistung bei wiederholten Sprints deutlich, während das subjektive Anstrengungsempfinden stieg. Ein weiterer Befund: Nach der Belastung fiel der Blutlaktatwert unter Maske niedriger aus als ohne.
Eine plausible Erklärung dafür ist die geringere Leistung: Durch den erhöhten Atemwiderstand produzierten die Sportler insgesamt weniger Watt. Dadurch kann auch weniger Laktat anfallen – obwohl sich das Training subjektiv härter anfühlt.
Für den langfristigen Nutzen ist eine andere Studie aufschlussreich: 24 Personen absolvierten 6 Wochen Intervalltraining – eine Gruppe mit, eine ohne Maske. Beide Gruppen steigerten ihre VO₂max ähnlich stark, Hämoglobin und Hämatokrit veränderten sich in keiner Gruppe. In der Maskengruppe verbesserte sich jedoch die ventilatorische Schwelle, also der Belastungspunkt, an dem die Atmung deutlich stärker gefordert wird.
Der Haken: Im direkten Vergleich mit der Gruppe ohne Maske war dieser Unterschied statistisch nicht eindeutig.
Für wen sich die Maske lohnt – und für wen nicht
Für ambitionierte Ausdauersportler kann die Maske trotzdem interessant sein: Der zusätzliche Atemwiderstand zwingt die Atemmuskulatur, unter Belastung stärker zu arbeiten. Ob daraus ein sinnvoller Trainingsreiz mit relevantem Leistungsvorteil entsteht, ist bisher allerdings nicht überzeugend belegt. Als Wundermittel für VO2max oder eine verbesserte Blutbildung taugt sie dagegen nicht.
Wer in erster Linie allgemein fitter werden möchte, erzielt mit strukturiertem Ausdauertraining ohne Maske meist die größeren Fortschritte. Bei hochintensiven Sprintbelastungen kann die Maske sogar kontraproduktiv sein: In der aktuellen Studie sank die Leistung unter beiden getesteten Widerstandseinstellungen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Höhentrainingsmasken
Die Maske erhöht den Atemwiderstand und kann sich bei hoher Belastung entsprechend unangenehm anfühlen. Treten Schwindel, Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder andere starke Beschwerden auf, solltest du das Training abbrechen. Bei bestehenden Herz- oder Lungenerkrankungen solltest du die Nutzung vorher medizinisch abklären.
Echtes Höhentraining senkt den Sauerstoffpartialdruck der Luft und kann bei ausreichender Höhenexposition Anpassungen der Blutbildung auslösen. Die Maske erhöht lediglich den Atemwiderstand, ohne diesen Effekt auf die Blutbildung auszulösen.
Eine feste wissenschaftliche Empfehlung gibt es nicht. Studien arbeiten mit unterschiedlichen Belastungen und Widerstandseinstellungen, daraus lässt sich bislang keine allgemeine optimale Tragedauer ableiten.
Ja. Für gezieltes Atemmuskeltraining gibt es spezielle Geräte, die beim Einatmen einen definierten Widerstand erzeugen. Solches inspiratorisches Atemmuskeltraining ist deutlich gezielter untersucht als der Versuch, während des gesamten Workouts durch eine Höhentrainingsmaske zu atmen. Wer speziell seine Atemmuskulatur trainieren möchte, braucht dafür also keine vermeintliche Höhensimulation.
