Haferflocken: 4 Tipps für mehr Protein

Haferflocken sind Abnehm- und Fitness-Food in einem, da sie lange satt machen und gleichzeitig langfristig Energie geben. Gut, 100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den leichtesten Lebensmitteln. Dick machen sie trotzdem nicht. Zu verdanken haben sie das vor allem langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die ordentlich satt machen.

In diesem Artikel:

• Warum sind Haferflocken gesund?
• Wann sind Haferflocken sinnvoll?
• So enthält dein Porridge noch mehr Eiweiß

Warum sind Haferflocken überhaupt so gesund?

Im Gegensatz zu den schnell verfügbaren Carbs, die du beispielsweise mit einem Marmeladen-Brötchen aufnimmst, gehen die komplexen Kohlenhydrate von Getreide aus Hafer nicht so schnell ins Blut und versorgen deinen Körper dadurch langfristig mit Energie. Dein Insulinspiegel rast nicht in die Höhe, sondern steigt nur langsam und gleichmäßig an. Heißhunger ist nach einer Mahlzeit mit Haferflocken daher kein Thema mehr.

1. Haferflocken unterstützen eine gesunde Verdauung

Haferflocken sind eine super Quelle für Ballaststoffe: Eine Portion von 50 Gramm liefert 5 Gramm Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Denn Ballaststoffe sind alles andere als unnötiger "Ballast". Es handelt sich dabei um unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und deine Verdauung ordentlich ankurbeln. Weiterer Vorteil: Das Volumen der aufgenommenen Nahrung vergrößert sich im Magen, wodurch der Magen gedehnt wird und die Sättigung schneller einsetzt. Weitere gesunde und sättigende Rezepte findest du auch in unserem individuellen Ernährungsplan.  

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Übrigens kommen Oats auch als bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden zum Einsatz. Die Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Art Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern. Wer regelmäßig eine Portion Haferflocken futtert, kann so Magen-Darm-Beschwerden langfristig vorbeugen. Bei akuten Beschwerden hilft ein Haferflockenbrei die Verdauung wieder anzukurbeln.

2. Haferflocken pushen dich beim Sport

Haferflocken sind aufgrund ihrer komplexen Carbs hervorragende Energielieferanten für Sportler. Sie eignen sich nicht nur als Pre-Workout-Mahlzeit, sondern auch als Post-Workout-Snack, denn sie versorgen dich zudem mit wichtigen Nährstoffen, die du nach einem anstrengenden Workout oder einer langen Laufrunde brauchst. Kombiniere die Oats mit Milch und Obst, so füllen sie deine leeren Glykogenspeicher wieder auf und versorgen deinen Körper darüber hinaus mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß.

Weiteres Plus für Sportler: Haferflocken liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, allen voran das Sportlermineral schlechthin: Magnesium. 100 Gramm der Flocken enthalten stattliche 134 Milligramm von dem Powerstoff. Das schützt dich unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport.

3. Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß

Haferflocken sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 7,5 Gramm Eiweiß. Das ist gleich doppelt toll, denn nicht nur deine Muskeln brauchen ständig Eiweiß-Nachschub, um ordentlich zu wachsen, auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel perfekt geeignet, weil sie lange satt halten. Fisch, Fleisch und Eier sind beliebte Eiweißquellen für "Alles-Esser". Vegetarier und vor allem Veganer wählen hingegen pflanzliche Eiweißlieferanten – wie Haferflocken.

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Pflanzliches Eiweiß wird von deinem Körper jedoch schlechter verwertet als tierisches Eiweiß. Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit. Das heißt, dass das Eiweiß besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann – es ist qualitativ hochwertiger. Trainierst du viel, möchtest du vielleicht mehr Eiweiß zu dir nehmen, als eine Portion Haferflocken liefert. Mit einer cleveren Kombination von Hafer mit anderen Lebensmitteln geht das schneller, als du denkst. Für die ideale Makronährstoffverteilung für deine Ernährungsweise, hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching!

Wann sind Haferflocken vor dem Training sinnvoll?

Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training garantiert, dass du das Maximum aus dir rausholen kannst. Trainierst du auf nüchternem Magen, ist dein Energielevel zu niedrig, und du kannst deine volle Leistung nicht abrufen. Auf der anderen Seite solltest du nicht zu viel und zu fettig essen. Dein Körper ist während des Trainings dann zum Großteil mit der Verdauung beschäftigt. Völlegefühl, Unwohlsein und ein Leistungsabfall sind die Folge. Um das Maximum aus deinem Training rauszuholen, nimmst du die letzte Mahlzeit zirka zwei Stunden vorm Sport zu dir. Hafer eignet sich besonders, denn es lieget nicht schwer im Magen und die komplexen Kohlenhydrate sorgen für ausreichende Energie.

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So enthält eine Portion Haferflocken noch mehr Eiweiß

Eine Packung Haferflocken ist nicht nur günstiger als eine fertige Müsli-Mischung, sondern auch gesünder, denn hier lauern keine versteckten Zucker- oder Fettfallen. Es ist nur drin, was draufsteht: Haferflocken – zart oder kernig. Mehr nicht. Das heißt aber nicht, dass Oats langweilig sind. Ganz im Gegenteil. Mit Haferflocken lässt sich in der Küche so einiges zubereiten. Sie schmecken nämlich sowohl süß, als auch herzhaft.

Mit diesen 4 Kombinationsmöglichkeiten schaffst du nicht nur Abwechslung – gleichzeitig verwandelst du dein Porridge im Handumdrehen in ein Protein-Porridge.

1. Drei Teelöffel Erdnussmus liefern zusätzlich 9 Gramm Protein

Das solltest du unbedingt mal probieren: Mische einfach 30 Gramm Erdnussmus (entspricht 3 Teelöffeln) unter dein Porridge oder Müsli. Es schmeckt nicht nur fantastisch, du nimmst auch gleichzeitig 9 Gramm Protein zusätzlich zu dir (100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß). Die ungesättigten Fettsäuren schützen zudem dein Herz-Kreislaufsystem. 

Erhalte mit unserem individuellen Ernährungscoaching weitere leckere und gesunde Rezepte!

2. Ein Ei liefert zusätzlich 7 Gramm Eiweiß

Dein Porridge muss nicht immer süß sein. Herzhafte Variationen sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und erleichtern gleichzeitig die Proteinzufuhr. Trau dich ran und probier zum Beispiel mal mit Spinat, 2 Teelöffel (10 Gramm) geriebenem Parmesan und obendrauf ein Spiegelei. Das hört sich erstmal befremdlich an, du wirst allerdings schnell merken, dass es sogar richtig lecker schmeckt. Und nebenbei hast du durch das Ei (Größe M) gleich 7 Gramm und durch die 2 Teelöffel Parmesan 4 Gramm Protein zu dir genommen (100 Gramm Parmesan enthalten 35 Gramm Protein, 100 Gramm Ei enthalten 13 Gramm).

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Außerdem: Bei herzhaften Variationen kannst du wild rumprobieren und deine eigene Lieblings-Kreation entdecken. Generell kannst du alles ausprobieren, was auch in einem Omelette landen würde: Räucherlachs, Pilze, Paprika, Zwiebeln, Schnittlauch und Käse sind hier nur einige der leckeren Möglichkeiten. So eignet es nicht nur zum Frühstück, sondern auch als schnelles Mittag- oder als einfaches Abendessen.

3. Milch liefert zusätzliches Protein

Das klassische Porridge wird nicht mit Milch, sondern mit heißem Wasser zubereitet. Dabei ist Milch eine gute Quelle für tierisches Protein, denn mit 200 Millilitern, kannst du ganze 7 Gramm Protein hinzufügen.

Übrigens: Vollmilch (3,5 Prozent Fett) und fettarme Milch (1,5 Prozent Fett) enthalten pro 100 Milliliter 3 Gramm Protein, während entrahmte Milch 4 Gramm Protein enthält.  

Du magst keine Milch oder bist laktoseintolerant? Soja-Drinks enthalten genauso viel Eiweiß wie entrahmte Kuhmilch. Andere Sorten wie Mandel-, Hafer- oder Reisdrinks enthalten hingegen nur wenig Eiweiß. Tipp: 3 Esslöffel (90 Gramm) körniger Frischkäse oder Quark verleihen deinem Müsli eine besondere Cremigkeit und enthalten zudem 12 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 13 Gramm Protein).

4. Nüsse und Kerne liefern zusätzlich bis zu 8 Gramm Eiweiß

Du liebst Crunch-Müslis? Dann ist du die nächste Variante der Protein-Haferflocken genau das Richtige für dich. Anstelle der cremigen Nussbutter kannst du ein oder zwei Esslöffel Nüsse oder Kerne zu deinen Haferflocken geben. 40 Gramm Cashewkerne oder Mandeln machen dein Frühstück um zirka 7 Gramm Protein reicher (100 Gramm enthalten 18 Gramm Eiweiß), bei Walnüssen sind es 6 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 14 Gramm Protein) und bei Haselnüssen sind es immerhin noch 5 Gramm (100 Gramm enthalten 12 Gramm Protein).

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Wie wäre es mal mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen? Klingt etwas exotisch, schmeckt aber total gut! Zudem enthalten 2 Esslöffel (30 Gramm) Kürbiskerne 8 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 24 Gramm Protein), die gleiche Menge Sonnenblumenkerne schafft es immerhin auf 6 Gramm (100 Gramm enthalten 23 Gramm Protein). Sei ruhig etwas kreativ und wähle die Nüsse und Kerne ganz nach deinem Geschmack.

Haferflocken halten nicht nur fit, sie lassen sich zudem schnell in eine echte Proteinbombe verwandeln. 4 Rezept-Ideen dafür kennst du nun. Und mit etwas Kreativität entstehen deine ganz eigenen Kreationen. Also worauf wartest du noch, probier's aus!