Indoor-Cycling: Preiswerte Peloton-Alternativen

Indoor-Cycling ist mehr als Radfahren drinnen: Mittlerweile schwappt der beliebte Ausdauertrendsport aus den Fitnessstudios auch nach Hause über.

Was ist Indoor-Cycling?

Indoor-Cycling ist ein Workout auf speziellen Bike-Ergometern in der Gruppe zu fetziger Musik und mit einem motivierenden Trainer, der Tempo und Widerstand vorgibt. Dank Sprints im Stehen und Übungen für den Oberkörper wird Spinning, wie Indoor-Cycling als Gruppentraining im Gym auch genannt wird, als hocheffektives Ganzkörpertraining angepriesen. Man verbrennt nicht nur Fett, sondern stärkt viele Muskelgruppen und die Ausdauer. Dabei ist das Training auf dem Bike besonders gelenkfreundlich und dank des variablen Widerstands für jedes Level geeignet.

Seit der Corona-Pandemie sind smarte Lösungen für den Privatgebrauch in den eigenen vier Wänden immer mehr im Kommen. Selbst hier sind mit der passenden Software inzwischen virtuelle Touren durch Gebirge oder Urlaubslandschaften möglich. Wir zeigen dir, was der Markt aktuell bietet und haben einige Tipps von Josephine Noack für dich. Die studierte Sportwissenschaftlerin trainiert Triathleten sowie Radsportler und kennt sich mit Indoor Cycling, Rollentraining, Zwift & Co. bestens aus.

Was brauche ich fürs Indoor-Cycling?

Um direkt mit dem Indoor-Cycling zu starten, brauchst du natürlich das richtige Trainingsgerät. Mit Sicherheit hast du schon einmal von dem gehypten interaktiven Peloton Bike aus den USA gehört, das es mittlerweile auch in Deutschland mit deutschsprachigen Fitnesskursen im Abo gibt. Das Indoor-Bike kommt mit einem großen Display, auf dem Nutzer Live- oder On-Demand-Kurse machen können oder auch Trainings- oder Yoga-Klassen am Boden absolvieren können. Das Bike kostet aber etwa 2.500 Euro und die Mitgliedschaft für die Nutzung der Kursformate zusätzliche 60 Euro im Monat. Das kann und möchte sich nicht jeder leisten. Inzwischen gibt es aber auch genug Alternativen für kleineres Geld.

Hier bieten sich grundsätzlich zwei Möglichkeiten: ein klassisches Indoor-Cycling-Bike (auch als Ergometer bekannt) oder sogenannte Rollentrainer. Letztere sprechen vor allem Radfahrer an, die bereits ein gutes Fahrrad besitzen. Dieses lässt sich einfach nutzen für den Indoor-Gebrauch. Beide Systeme haben eines gemeinsam: eine Schwungmasse, die durch das Treten in Bewegung gebracht wird. Doch darüber hinaus sind die Unterschiede groß.

Wie funktioniert Indoor-Cycling mit Rollentrainer?

Ein Rollentrainer hat vor allem den Vorteil, dass dieser flexibel einsatzbar ist. Denn diese Geräte sind deutlich leichter als ein Indoor Bike. Allerdings braucht man für einen Rollentrainer zusätzlich ein passendes Rad. Für alle, die im Sommer ohnehin draußen Rad fahren und ein ordentliches Fahrrad besitzen, ist ein Rollentrainer das perfekte Tool.

Günstige Rollentrainer beginnen schon bei rund 150 Euro. Bei diesen sogenannten "Wheel-On"-Trainern wird das Fahrrad samt Hinterrad in den Rollentrainer eingespannt. Bei teureren Rollentrainern, die es vor allem von den Marktführern Wahoo, Tacx und Elite gibt, handelt es sich in der Regel um eine Direktantriebsrolle. Das bedeutet, dass hier das Hinterrad des Fahrrads entfernt und das Rad direkt auf dem Rollentrainer montiert wird. Preislich liegt man hier bei rund 500 bis 1.000 Euro für die Rolle. Der High-End-Trainer Neo 2T von Tacx zum Beispiel kostet sogar knapp 1.100 Euro.

Die beiden Hauptvorteile der teuren Modelle sind dabei neben der geringeren Lautstärke das realistische Fahrgefühl, ähnlich dem Outdoor-Radfahren, sowie die Konnektivität. Mit diesen Trainern kannst du über Online-Trainingsplattformen wie Zwift ganz einfach in einer virtuellen Welt mit anderen Radsportlern gemeinsam trainieren und durch tolle Landschaften fahren. Kostenpunkt: 15 Euro im Monat. Auch hier gibt es fertige Workouts sowie ganze Trainingspläne, die du nutzen kannst. Sogar Rennen finden täglich statt. Die verschiedenen Welten bieten jeweils mehrere unterschiedlich lange und schwierige Strecken, die täglich wechseln. So kannst du nicht nur durch Fantasiewelten, sondern auch durch Metropolen wie New York, Innsbruck, London oder Paris strampeln.

Wie funktioniert Indoor-Cycling mit Indoor-Bike?

Die Alternative zum Rollentrainer ist ein Indoor-Bike. Ein solches ist ab 400 Euro aufwärts erhältlich. Top-Bikes gibt es auch von Wahoo und Tacx, die dann jeweils über 2.000 Euro kosten. Das braucht es für Einsteiger natürlich nicht.

Worauf kommt es bei einem Indoor Bike überhaupt an? Wichtig ist ein großes Schwungrad und eine gute Einstellbarkeit von Sattelhöhe und -position sowie Lenkerposition. Das Ganze sollte natürlich stabil und langlebig sein. Ideal eignet sich das Speedbike IC8 von Schwinn mit Zwift-Kompatibilität, sehr genauer Einstellbarkeit des Wiederstands und 18 Kilogramm Schwungmasse.

Mit rund 500 Euro deutlich günstiger ist das Indoor Speedbike S3 von JASPORT: Die Schwungscheibe ist hier mit 7,5 Kilo deutlich kleiner. Es ist statt 150 nur bis 120 kg zugelassen. Insbesondere die leichtere Schwungmasse geht wohl zu Lasten des Fahrgefühls. Dennoch ist das Bike Zwift-kompatibel. Trotz des viel niedrigeren Preises kommt das S3 im Komplettset mit Bodenschutzmatte, Herzfrequenzgurt sowie einer App mit Trainingsvideos – umfangreiches Zubehör für den beachtlichen Preis.

Eine weitere Möglichkeit ist das Indoor-Cycling-Bike X2 von JOROTO. Für 500 Euro gibt es hier ein zulässiges Gewicht von 150 kg und ebenfalls eine starke Magnetbremse, was inzwischen an fast allen Indoor Bikes Standard ist. Das Gerät ist individuell genau einstellbar und kommt mit einem Schwungrad von soliden 16 Kilogramm daher. Dafür liegt das Gesamtgewicht aber bei wuchtigen 43 Kilo.

Was ziehe ich beim Indoor-Cycling an?

Zusätzlich zum eigentlichen Trainingsgerät braucht es dann nicht mehr viel: Ein Handtuch hilft gegen den Schweiß und eine Matte unter Rolle oder Indoor-Bike schützt den Boden vor Verschmutzung und Spuren und verringert die Geräuschkulisse.

Die richtige Bekleidung ist natürlich entscheidend, damit das Indoor Cycling richtig Spaß macht. Wer erstmal nur kurze Einheiten von 20 oder 30 Minuten plant, kann durchaus mit normaler Sportbekleidung zurechtkommen. Doch wer sich länger trainieren will, braucht zwingend passende Radkleidung. Ganz klar das Wichtigste: eine gute Radhose mit Polster. "Durch den vielen Schweiß und das permanente Sitzen ist eine hochwertige Hose essentiell", weiß Josephine Noack. Perfekt ist eine dünne, atmungsaktive Trägerhose wie die xtract Lite von Endura.

Darüber hinaus ist es wichtig, nicht zu viel anzuziehen. Denn beim Indoor Cycling schwitzt man extrem stark. Daher ist es empfehlenswert, sich ähnlich anzuziehen wie an einem heißen Sommertag beim Radfahren draußen. Neben einer dünnen Trägerhose empfiehlt sich ein Paar atmungsaktive Sportsocken und ein dünnes Unterhemd aus Mesh. Ebenfalls super hilfreich bei der schwitzigen Angelegenheit des Indoor-Cycling ist ein Schweißband oder dünnes Buff-Schlauchtuch für den Kopf. Sieht nicht schick aus, hilft aber. Ein Radtrikot mit Taschen brauchst du nicht zwingend, da Indoor-Bikes meistens auch eine Halterung für Handy und Trinkflasche haben.

Bei Schuhen lohnen sich Klickschuhe und entsprechenden Klickpedalen für eine bessere Kraftübertragung. Du kannst zu Beginn aber auch mit normalen Pedalen und deinen Sportschuhen fahren. An vielen Indoor-Bikes sind bereits Klickpedale verbaut.

Warum ist Indoor-Cycling so effektiv?

Insbesondere im Winter und in der Corona-Pandemie ist es ein riesen Vorteil, flexibel drinnen zu trainieren. Dunkelheit, Kälte Nässe und Glätte können deiner Trainingsmotivation nichts anhaben und du musst im Winter kein Risiko eingehen, dich draußen zu verletzen. Statt dich im Zwiebellook in die Kälte zu stürzen, schwingst du dich auf dein Indoor-Bike oder deinen Rollentrainer. "Indoor trainieren ist für Radfahrer aber nicht nur im Winter super effektiv", sagt Sportwissenschaftlerin Josephine Noack.

Du sammelst auf einem Indoor-Trainer keine Junk-Miles. Das heißt, dass du nie einfach nur rollen lässt. Wer draußen Rad fährt, muss oft an Ampeln anhalten, an Kreuzungen abbremsen oder bergab aufhören zu treten, weil man zu schnell wird. Indoor passiert das nicht. Das Training beim Indoor-Cycling kann konstanter und vor allem effektiver gefahren werden. "Die erwünschte Leistung kann gezielter gehalten werden und die Zeit wird einfach effizienter genutzt", meint Noack. "Außerdem ist man Indoor komplett wetterunabhängig. Regen, Schnee, Glätte, Sturm oder Dunkelheit? Egal!" Eine Stunde auf der Rolle ist etwa so förderlich ist wie eineinhalb Stunden draußen Radfahren. Ein weiterer Vorteil ist der Sicherheitsaspekt. "Aus einer Nebenstraße oder Ausfahrt kann jederzeit ein Auto rausfahren", warnt Josephine Noack. "Und die Geschwindigkeit von uns Radfahrern wird oft extrem unterschätzt."

Was wird beim Indoor-Cycling trainiert?

Beim Indoor-Cycling werden dieselben Muskeln trainiert, wie beim Radfahren vor der Tür. Offensichtlich ist das Training der Beine – vor allem der Quadrizeps-Muskeln. Doch auch Oberschenkelrückseiten und Waden müssen arbeiten, je nach Sitzposition unterschiedlich stark. Beim Fahren im Wiegetritt oder beim Sprinten werden natürlich auch noch andere Muskelgruppen gebraucht. "Trizeps, Schultern, Nacken und Oberkörper werden beim Radfahren zwar benutzt. Eine gewisse Haltearbeit muss geleistet werden, aber das ist kein Training", so Noack. Die Meinung, dass Radfahren "bei hoher Intensität und niedriger Trittfrequenz Krafttraining ersetzt, ist ein Irrglauben", sagt die Expertin. Deswegen sollten Radler zusätzlich unbedingt ein Krafttraining für den Oberkörper absolvieren.

Darüber hinaus ist Indoor-Cycling ebenso wie das Radfahren draußen schonend für Bänder und Sehnen, anders als Joggen. Auch bei Knie- und Hüftbeschwerden ist Radfahren die bessere Wahl. Wichtig ist die richtige Einstellung der Sitzposition auf dem Fahrrad. "Vor allem auf Indoor-Bikes, die man noch nicht vom Radfahren draußen kennt", betont Josephine Noack. Denn mit der falschen Haltung kann das Training auch mehr schaden als nutzen. Und Schmerzen verursachen.

Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist, dass man die Belastung sehr gut steuern kann. Doch nicht nur muskuläres Training gehört zum Indoor-Cycling dazu. "Am meisten wird das Herz-Kreislauf-System trainiert", bestätigt Noack. Eine 2011 im "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlichte Studie zeigt, dass Radfahren auch präventiv sehr effektiv vor Problemen von Herz und Kreislauf schützen und das Risiko von Erkrankungen verringern kann.

Übrigens: Beim Radfahrern liegen die muskulären Defizite in der Regel im Oberkörper, insbesondere im unteren Rücken. Daher bietet sich das Indoor-Cycling und Radfahren generell perfekt als Ausdauersport an, verbunden mit Kraft- und Athletiktraining, um die vernachlässigten Muskelgruppen zu trainieren.

Der effektivste Trainingsplan für einen starken Oberkörper:

Wie viele Kalorien kann ich beim Indoor-Cycling verbrennen?

Wie bei jeder Sportart hängt der Kalorienverbrauch vor allem von der Intensität ab. Wer viel an seinem Limit fährt, wie es beim Spinning und Indoor-Cycling oft der Fall ist, verbraucht deutlich mehr Energie als jemand, der lediglich locker fährt. Beim Indoor-Cycling verbraucht man je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Intensität ungefähr 400 bis 700 Kalorien pro Stunde.

Wer wirklich lange fährt, also 60 bis 90 Minuten oder mehr, sollte zwingend darauf achten, sich richtig zu ernähren und über Riegel, Energiegels oder andere schnelle Energielieferanten vor, nach und eventuell während des Trainings für ausreichend Power sorgen. Als Richtwert werden hier 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Nur so ist eine ausreichende Energiebereitstellung für das gesamte Workout sichergestellt. Das sind die besten Snacks für den Energiekick vor dem Training.

"Auch das Trinken darf auf keinen Fall vernachlässigt werden, denn durch das enorme Schwitzen verliert der Körper viel Flüssigkeit und vor allem Mineralstoffe", mahnt Noack. Über isotonisches Getränkepulver im Wasser lässt sich ein Mix aus Elektrolyten und Kohlenhydraten konstant aufnehmen. Wer nur kurze Einheiten trainiert, kann auch pures Wasser trinken." Gerne auch eiskalt. Das dient der Erfrischung und Regulierung der Körpertemperatur zugleich. Bei kurzen Sessions geht es voranging darum, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und verlorene Mineralstoffe aufzufüllen. Hier sind kalorien- und kohlenhydratfreie Elektrolyt-Tabletten hilfreich.

Um das exzessive Schwitzen zu vermeiden, was bei intensivem Treten in die Pedale durchaus passiert, empfiehlt sich neben einem offenen oder "gekippten" Fenster ein guter Ventilator, der deinen Körper kühlt und den fehlenden Fahrtwind kompensiert. Entweder als hoher Standventilator oder als Tischventilator. Aber den braucht es gar nicht unbedingt. Klar, es wird schon sehr warm und man schwitzt stark, doch gesundheitsbedenklich ist es, wenn man ausreichend trinkt, nicht. "Das kann sogar ein zusätzlicher Trainingsreiz sein", sagt Josephine Noack. "Denn das Herz-Kreislauf-System wird durch die Hitze mehr gefordert". Anfänger sollten das wissen und ihrem Körper nicht zu schnell zu viel zumuten.

Wie starte ich am besten mit dem Indoor-Cycling?

"Die Dauer sollte am Anfang so sein, dass du dich nicht total quälen musst", meint die Sportwissenschaftlerin. Die ersten Einheiten sollen dich schließlich dazu motivieren weiterzumachen. Zu Beginn solltest du langsam einsteigen und Intensität sowie Dauer nachhaltig steigern. Als blutiger Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten aus, um sich mit der neuen Belastung vertraut zu machen. Wer sich nach ein paar Wochen bei einer Länge von 45 bis 60 Minuten pro Einheit einpendelt, absolviert damit ein sehr gutes Ausdauertraining. Geübte Radsportler verbringen im Winter auch mehrere Stunden auf ihren Rollentrainern. Durch die eintönige Belastung kann es aber schnell ganz schön zäh und langweilig werden. Zeit also, das Ganze etwas aufzumischen: Später können dann auch Intervalle eingebaut werden. Beliebt sind zum Beispiel kurze Sprints, bei denen im Wechsel sehr intensiv und ganz locker gefahren wird. Gleichzeitig kannst du auch mit der Wattzahl, also dem Widerstand, spielen.

Beispiel: 1 Stunde Indoor Cycling und dabei 3 x 5 Minuten-Intervalle einbauen: 20 Sekunden sprinten, 40 Sekunden locker radeln.

Wie sorge ich beim Indoor-Cycling für Abwechslung und Motivation?

"Wichtig ist es, mit der Intensität zu spielen und damit Abwechslung zu schaffen. An dem einen Tag kannst du bewusst locker fahren und an einem anderen Tag Intervalle einbauen." Zwei Stunden Training fühlen sich leichter an, wenn nicht das gesamte Training eintönig in der gleichen Leistungszone stattfindet. Hilfreich ist dabei ein Pulsgurt zum Tracking der Herzfrequenz und Einschätzung der aktuellen Intensität. So schnell und simpel  bestimmst du deine Herzfrequenzbereiche.

Wer schon lange auf dem Indoor-Bike fährt, wird sich früher oder später langweilen. Doch da du ohnehin zu Hause bist, gibt es viele Möglichkeiten zur Unterhaltung. Musik, Hörbuch oder Podcast funktionieren natürlich nicht nur beim Joggen, sondern auch beim Indoor-Cycling. Du kannst aber auch eine Doku, einen dieser Top-Filme oder eine Streaming-Serie anschauen.

Besonders motivierend kann es sein, Sportvideos oder Aufzeichnungen von vergangenen Sportwettkämpfen anzuschauen. Wieso also nicht eine legendäre Tour de France Etappe anschauen? Damit sorgst du direkt für den richtigen Radsport-Spirit.

Fazit: Indoor-Cycling lohnt sich

Auf den ersten Blick schrecken die hohen Kosten für einen Rollentrainer oder ein Indoor-Bike ab. Doch gerade wer im Winter ein vielseitiges, spaßiges und schonendes Ausdauertraining sucht, kommt am Indoor-Cycling nicht vorbei. Wer es erstmal testen möchte, kann im Gym Spinning-Kurse ausprobieren oder einen gebrauchten Rollentrainer kaufen. Indoor-Cycling macht Spaß und das Training kann gleich zu Hause im Wohnzimmer vorm Fernseher absolviert werden. Hier schmelzen dann garantiert die Fettpolster nur so dahin.