Für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon wenige Übungen John Fedele / GettyImages

Diese 3 Übungen reichen fürs Ganzkörpertraining

Ganzkörper-Trainingsplan Diese 3 Übungen reichen fürs Ganzkörpertraining

Keine Zeit fürs Workout? Diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon 3 Übungen. Unser Trainingsplan fürs Full-Body-Workout

Bislang musstest du für ein Ganzkörpertraining eine ganze Woche Zeit aufwenden. Montag Beine, Dienstag Brust-Rücken … Du kennst das Ende vom Lied. Kein Wunder, wenn da die eine oder andere Einheit auf der Strecke bleibt. Wer hat schon so viel Zeit und Motivation? Die Lösung lautet Ganzkörpertraining! Auf diese Weise deckst du mit einer Einheit alle Körperpartien ab. So wird keine vergessen oder vernachlässigt. Um die Sache nochmal zu beschleunigen, setzt due hauptsächlich auf die Übungen, die in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen. Welche das sind und was du beim Workout beachten musst, liest du hier.

Mit diesem Home-Gym-Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst:

Was ist eigentlich ein Ganzkörpertraining?

Das Komplettprogramm unter den Trainings. In einem Workout werden alle Muskelgruppen abgedeckt. Das kann durch die Aneinanderreihung von vielen einzelnen Übungen passieren, was eine Einheit aber sehr lang werden lässt. Die Alternative lautet: nur die Moves auswählen, die sowieso schon mehrere Partien in einer Bewegung fordern. Besonders Anfänger profitieren von diesem Vorgehen. Warum? Jeder gesetzte Reiz ist für sie neu. Daher erzielen Einsteiger schon durch eine einzige Belastung hohen Effekt. Was nicht heißen soll, dass Fortgeschrittene und Profis nicht auf Ganzkörpereinheiten setzen sollten. Sie müssen nur darauf achten, die Intensität ausreichend aufzudrehen. Indem du regelmäßig auf neue Übungen setzt, die Wiederholungszahl steigerst oder schlichtweg mehr Gewicht benutzt.

Warum sollte ich den ganzen Körper trainieren?

Weil du bestimmt mal Zeit mit deiner/deinem Partner:in verbringen und nicht jeden Abend im Gym hängen willst. Ohne an deiner Fitness einzubüßen natürlich. Beim Full-Body-Workout reichen bereits 3 Einheiten pro Woche. Auch wenn du gerne im Studio bist, darfst du das Ganzkörpertraining nicht komplett unter die Hantelbank fallen lassen. Denn: Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert und das Nervensystem bekommt ebenfalls einen Schub. Die Muskeln lernen nämlich, besser zusammenzuarbeiten, was deine Bewegungen runder und reibungsloser macht. Wenn Muskelkraft gebraucht wird, funktioniert das immer in der Einheit. Hast du das durch isoliertes Hantelstemmen nie gelernt, wird dir der Alltag zunehmend schwer fallen. Eine Studie aus den USA bestätigt den Vorteil des Ganzkörpertrainings. Im Vergleich zu einem klassischen 2er-Splittraining mit 4 Einheiten pro Woche schnitten die Full-Body-Einheiten (nur 3-mal wöchentlich ausgeführt) in punkto Effekt deutlich besser ab.

Was haben Grundübungen mit Ganzkörpertraining zu tun?

Grundübungen eignen sich perfekt für eine Full-Body-Einheit. Hintergrund ist: Hierbei handelt es sich um Übungen, bei der mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Moves wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu. Generell werden die Basic-Moves mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, das Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, schafft sich damit stabile Voraussetzungen für alle denkbaren anderen Bewegungen. Denn sie lösen die meisten körperlichen Kettenreaktionen in einer Bewegung aus, sprich, sie setzen die größten Trainingsreize. Darum dürfen sie in keinem Plan fehlen!

Mit diesen 3 Übungen trainierst du den gesamten Körper

Im Folgenden findest du die 3 Übungen, die deinen kompletten Körper herausfordern. Sie alle basieren auf den oben genannten Grundübungen. Für die Umsetzung ist es egal, ob du Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Zusammengenommen ergibt jedes der 3 Trios ein Workout fürs passende Level. Achte bei der Ausführung auf eine saubere Technik. Und vergiss nicht, dich vorab aufzuwärmen. Da die meisten Bewegungen mit dem eigenen Bodyweight ausgeführt werden, solltest du bei jeder einzelnen Wiederholung wirklich alles aus dir herausholen. Streng dich an, morgen ist Pause! Für die Übungen mit freiem Gewicht gilt: Leg so viel Gewicht auf, dass du die vorgegebenen Wiederholungen so gerade schaffst.

Home-Workout: Ganzkörpertraining für Einsteiger

Führe jeweils 3 bis 5 Sätze mit 15 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Bevor du zum nächsten Training ansetzt, liegt mindestens ein Ruhetag hinter dir.

Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen
Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen

Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen

  • Die Füße etwa doppelt hüftbreit aufstellen und die Fußspitzen etwas nach außen drehen. An fast gestreckten Armen vor dem Körper einen Gegenstand halten.
  • Die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und die Hände zwischen den Knien etwa auf Knöchelhöhe sind. Den Oberkörper aufrecht halten.
  • Die Knie zügig durchdrücken und den Rumpf nach rechts drehen, dabei die gestreckten Arme zur rechten Seite bis auf Schulterhöhe führen. Die Knie gehen leicht mit, zeigen aber weiter in Richtung der Füße. Kontrolliert zurück in Position B, dann als Nächstes zur linken Seite drehen. Im Wechsel fortfahren.
Kniestösse aus dem Liegestütz
Kniestösse aus dem Liegestütz

Kniestöße aus dem Liegestütz

  • In eine Liegestützposition gehen: Die Arme sind unterhalb der Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
  • Mit Schwung beidbeinig die Knie anziehen, die Füße unter der Hüfte aufsetzen, den Körper zügig in den aufrechten Stand drücken und das rechte Knie kräftig zur Brust ziehen. Dabei die Arme beugen und die Hände vor der Brust zu Fäusten ballen. Auf gleichem Weg zurück. Bei der nächsten Wiederholung das linke Knie anziehen, dann wechselseitig fortfahren.
Rückwärtiger Stützgang
Rückwärtiger Stützgang

Rückwärtiger Stützgang

  • Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen, die Füße aufstellen und die Hände neben dem Gesäß platzieren. Das Gesäß anheben und den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Erst mit rechts einen Schritt nach vorn machen, dann…
  • … den linken Fuß nachziehen und auf diese Weise durch den Raum bewegen. Die Hände setzt du entweder gleichzeitig mit einem Fuß auf oder in der Phase, in der sich beide Füße auf dem Boden befinden.

Ohne Geräte: 3 Full-Body-Moves für Fortgeschrittene

Führe jeweils 4 bis 6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Bevor du zum nächsten Training ansetzt, liegt mindestens ein Ruhetag hinter dir.

Mit dieser Übung schmilz Fett dahin: der Burpee
baranq / Shutterstock.com
Burpees

Burpees

  • In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen.
  • Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass du in einer Hocke landest.
  • Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

So schaffst du 100 Burpees und mehr

Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten
Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten

Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten

  • Auf den Boden setzen, die Füße aufstellen und die Hände nah am Körper unterhalb der Schultern platzieren. Die Hüfte nach oben drücken und das linke Bein nach vorn strecken.
  • Den rechten Fuß kräftig vom Boden abdrücken, dann blitzschnell das rechte Bein strecken. Gleichzeitig das linke Bein beugen und den linken Fuß aufstellen. Schwungvoll im Wechsel fortfahren.
Standwaage mit Kniebeugen
Standwaage mit Kniebeugen

Standwaage mit Kniebeugen

  • Auf das rechte Bein stellen. Den Oberkörper in die Waagerechte vorbeugen, die Arme über den Kopf strecken und das linke Bein gestreckt anheben, bis es mit Rumpf und Armen eine gerade Linie bildet.
  • In der Waage einbeinige Kniebeugen ausführen. Der ganze Körper bleibt dabei möglichst unbewegt in Position. Die tiefe Position kurz halten, dann wieder hochdrücken. Im nächsten Satz die Seite wechseln.

Das beste Trainingstool? Dein eigener Körper! Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan:

Mit freien Gewichten: 3 Ganzkörper-Übungen für Profis

Führe jeweils 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 bis 45 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 2 Minuten dauern. Bevor du zum nächsten Training ansetzt, liegt mindestens ein Ruhetag hinter dir.

Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel

  • Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
  • Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.
Einarmiges Kettlebell-Schwingen
Einarmiges Kettlebell-Schwingen

Einarmiges Kettlebell-Schwingen

  • Aufrecht und schulterbreit hinstellen. Leicht in die Knie gehen und den Oberkörper mit geradem Rücken etwas vorbeugen. Mit der linken Hand die Kugelhantel im Obergriff zwischen den Waden halten.
  • Die Kugel zwischen den Beinen nach hinten schwingen.
  • Die Hüfte explosiv nach vorne drücken, bis du aufrecht stehst. Den Arm dabei lang lassen und die Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. Abwärts die Knie wieder beugen und die Hüfte nach hinten bringen. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

Das sind die effektivsten Übungen mit der Kettlebell.

Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen
Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen

Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen

  • Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor deinem Körper halten. Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.
  • Den Rumpf anspannen und den Rücken gerade halten. In die Knie gehen und das Gesäß nach hinten schieben - das entlastet den unteren Rücken und aktiviert die Muskelketten nach unten über das Becken hinaus.
  • Den Körper aus den Knien heraus hochdrücken. Dann die Hantelstange senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Von hier aus direkt in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie sollte mein Ganzkörper-Trainingsplan aussehen?

Plane 3 Einheiten pro Woche. Steigere mit jeder Einheit das Gewicht beziehungsweise das Tempo, ohne an der Bewegungsqualität einzubüßen. Alternativ tauschen Fortgeschrittene und Profis eine Einheit ihrer gewohnten Trainingsroutine gegen ein All-In-Workout pro Woche aus. Wer gerade auf Diät ist und Körperfett verlieren will, kombiniert seinen Trainingsplan mit 2 bis 3 Ganzkörper-Kardioworkouts pro Woche. Schwimmen oder Rudern im Gym sind ideal. Natürlich musst du deine Ernährung ebenfalls entsprechend anpassen. Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau.

Fazit: Ganzkörpertraining fördert das Zusammenspiel der Muskeln

Kein Athlet mit kräftigen Absichten sollte aufs Ganzkörpertraining verzichten. Denn nur hierbei wird das Zusammenspiel der Muskulatur optimal gefördert. Zudem sparst du Zeit – 3 Einheiten pro Woche genügen – und Aufwand. Ein Besuch im Gym ist für die Bewegungen nicht nötig, da sie entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten ausgeführt werden.

Aufwärmen, Warm-up
Krafttraining
Übungen, die du jeden Tag machen solltest
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Diese Fitness-Übungen gehören auf jeden Trainingsplan
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