Wer an Muskelaufbau denkt, denkt an Krafttraining, Gewichte und Wiederholungen. Ausdauertraining kommt den meisten von uns für mehr Muskeln eher nicht in den Sinn – bis man zum ersten Mal mit "Zone 2"-Training konfrontiert wird. Darunter versteht man ein moderates Ausdauertraining im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Richtig platziert im Trainingsplan sollen solche Cardio-Einheiten den Muskelaufbau unterstützen und fördern. Aber wie funktioniert das und woher kommt der Hype? Wir klären auf.
Was ist "Zone 2"-Cardio?
Als Faustregel für dieses Ausdauertraining gilt: Du kannst dich noch unterhalten, atmest aber spürbar schneller. Das funktioniert bei den meisten Sportlern beim Radfahren, zügigen Gehen, lockeren Laufen oder am Ruderergometer. Als ideale Dauer für dieses Training werden 30 bis 60 Minuten bei einem konstanten Tempo empfohlen.
Der Knackpunkt ist hier, dass der Fokus auf der Ausdauer deiner Zellen liegt – nicht auf der Ausdauerleistung an sich. Zone 2 ist die Trainingszone, in der deine Mitochondrien, also die Energiezentrale deiner Muskeln, aufblühen. Und genau das ist das Ziel!
Zone 2: Das sagt die Wissenschaft
Studien belegen, dass diese Form des Ausdauertrainings funktioniert: Zone-2-Cardio steigert die Mitochondrienbildung in den Muskelzellen. Das führt zu effizienterer Energiegewinnung und besserer Regeneration und sorgt langfristig für weniger Erschöpfung bei harten Krafttrainingseinheiten. Wichtig: Die Größe des Effekts hängt hier auch von Faktoren wie Dauer, Trainingsstatus und Ernährung ab.
Für deinen Trainingsalltag bedeutet das, dass du dich zwischen den Sätzen und Trainingstagen schneller erholst und mehr Output bei gleichem Energieeinsatz bekommst. Klingt gut, oder?
Darum lieben Kraftsportler jetzt auch Cardio
Früher waren viele der Meinung, dass Cardio Muskeln frisst und den Aufbau hindert. Heute wissen wir, dass Zone 2 den Muskelaufbau sogar unterstützen kann. Peter Attia schreibt in seinem Buch "Outlive": "Zone 2 ist die Basis für Langlebigkeit und Performance – egal, ob du Läufer oder Lifter bist."
Eigentlich liegt es auf der Hand: Eine bessere Durchblutung führt zu einer effizienteren Nährstoffversorgung und schnellere Regeneration sorgt dafür, dass du härter und öfter trainieren kannst. Kein Wunder also, dass sich Hybrid-Training zu einem echten Männer-Trend mit Kraft und Ausdauer entwickelt hat.
Zone 2 vs. HIIT: Widerspruch oder Dream-Team?
Beim Zone 2-Training kommt es auf die Ausdauer deiner Zellen an, nicht die Ausdauerleistung per se. Diese Trainingszone ist auch für Kraftsportler für den Muskelaufbau sehr gut.
Nun fragst du dich vielleicht: Was ist besser – Zone 2 oder HIIT? Auch hier empfehlen Experten ein Hybrid-Training. HIIT trainiert deine maximale Leistungsfähigkeit, während Zone 2 deine Basis stärkt.
Wer beides kombiniert, profitiert also doppelt: Das Ergebnis bei regelmäßigem Training ist mehr Ausdauer, mehr Energie, weniger Erschöpfung. Am besten gehst du hier nach dem "Polarized-Training"-Prinzip vor, einem Ansatz, bei dem du rund 80 Prozent deiner Einheiten in niedriger bis moderater Intensität absolvierst und nur etwa 20 Prozent hochintensiv trainierst – so wie es auch viele Profisportler machen.
So integrierst du Zone 2 ins Krafttraining
Zone-2-Cardio ist kein Ersatz für dein Krafttraining – sondern der Antrieb dahinter. Entscheidend ist die richtige Dosis: nicht zu viel, nicht zu hart, sondern konstant und kontrolliert.
So geht’s:
- 2 x pro Woche, je 45 Minuten reichen völlig aus, um Mitochondrienwachstum und Regeneration spürbar zu verbessern.
- Intensität: 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du solltest dich dabei noch locker unterhalten können.
- Timing: Entweder an trainingsfreien Tagen oder direkt nach dem Krafttraining, wenn dein Körper ohnehin im "Fat-Burn-Modus" ist.
- Erlaubte Tools: Ergometer, Laufband (leichte Steigung), Ruderergometer oder schnelles Spazierengehen mit Pulsuhr. Hauptsache du bleibst in Zone 2.
- Tipp für Vieltrainierende: Mach aus der Cardio-Session dein aktives Recovery-Ritual – Podcast an, Puls checken, Atmung ruhig halten.
Das bringt‘s:
Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System, ohne deine Muskeln zu ermüden. Gleichzeitig verbesserst du die Sauerstoffversorgung und Nährstoffaufnahme. Das sind perfekte Voraussetzungen für Wachstum und Performance.
Bonus-Tipp: Wer Zone 2 konsequent über 8 bis 12 Wochen integriert, spürt meist zuerst einen Unterschied im Alltag: mehr Energie, stabilere Herzfrequenz, kürzere Erholungszeiten – und genau das zahlt sich dann auch im Gym aus.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Zone 2 Training
Ja, Zone-2-Cardio kann beides: Es verbessert nicht nur deine aerobe Basis, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung. Da du dich in einem moderaten Pulsbereich bewegst (etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz), nutzt der Körper überwiegend Fette als Energiequelle. In Kombination mit Krafttraining hilft das, Körperfett zu reduzieren, ohne Muskeln abzubauen.
Am einfachsten bestimmst du sie über deine Herzfrequenz: Rechne 220 minus dein Alter, und nimm davon 60 bis 70 %. Alternativ gilt die "Talk Test"-Methode: Du solltest dich noch locker unterhalten können, aber schon etwas schneller atmen. Wer es genau wissen will, kann eine Leistungsdiagnostik im Fitnessstudio oder bei einem Sportarzt machen.
Schon nach 6 bis 8 Wochen konsequentem Training berichten viele Sportler über mehr Energie, stabilere Herzfrequenzen und kürzere Erholungszeiten. Nach etwa 12 Wochen profitiert auch dein Muskelaufbau: Deine Mitochondrien arbeiten effizienter, du regenerierst schneller und kannst beim Krafttraining mehr Leistung abrufen.
