Tiefschlaf verbessern: 5 Tipps

Du schläfst schnell ein und liegst nachts nicht wach. Du hast nur selten einen Albtraum und keine Atemaussetzer beim Schnarchen. Kurz gesagt: Du schläfst wunderbar.

Und trotzdem kommst du morgens nicht aus dem Bett, bist tagsüber selten so richtig munter – ganz egal, wie lange du in der Nacht geschlafen hast? Der Fall ist klar: Du schläfst ineffektiv! Wir erklären dir, wie du aus weniger Schlaf mehr für dein Wohlbefinden herausholen kannst.

Kann man "falsch" schlafen?

"Ja, man kann tatsächlich zu lange schlafen und zu den falschen Zeiten", so der renommierte Schlafforscher Professor Jürgen Zulley. In beiden Fällen magst du ausreichend Schlaf bekommen haben und fühlst dich dennoch matschig.

Denn nicht die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden sorgen für einen wirklich erholsamen Schlaf. Vielmehr musst du deinem individuellen Schlafrhythmus folgen. Um den herauszufinden, muss man die Architektur des Schlafes kennen.

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich durch die Aktivität des Hirns unterscheiden:

1. Während der Einschlafphase entspannt sich der Körper, die Atmung wird ruhiger, doch der Schlaf ist noch so leicht, dass du leicht daraus geweckt werden kannst. Schau dir zum Einschlafen auch diese Schlafpositionen an.
2. In der folgenden Leichtschlafphase sinkt die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, das Bewusstsein ist ausgeschaltet. Hat der Körper nach etwa 20 bis 30 Minuten die erste und mit zirka einer Stunde Dauer auch längste Tiefschlafphase erreicht, sind Körper und Geist maximal entspannt.
3. Nach einer Weile tauchst du aus dem Tiefschlaf wieder auf und erlebst den traumreichen REM-Schlaf (rapid eye movement, schnelle Augenbewegung). Dabei beschleunigt sich die Gehirnaktivität erheblich. Schlafforscher gehen davon aus, dass während des REM-Schlafs Informationen und emotionale Eindrücke aus der Wachzeit verarbeitet werden.

Anschließend geht es wieder abwärts. Im Laufe der Nacht wechseln sich Tiefschlaf- und REM-Phasen etwa 4- bis 6-mal ab, wobei die Tiefschlaf-Phasen immer kürzer und die REM-Phasen länger werden. Unter einem Schlafzyklus versteht man den Durchlauf sämtlicher Schlafstadien, wobei jeder etwa 90 Minuten dauert. Wie du diese Zyklen optimal für dein Wohlbefinden nutzt, erklärt unser Experte unten.

Was passiert während des Tiefschlafs im Körper? Warum ist er so wichtig?

Im Tiefschlaf ist die Muskulatur maximal entspannt. Die EEG-Kurve, die die Gehirnaktivität anzeigt, zeichnet sich durch ein ruhiges Wellenmuster mit tiefen Tälern aus. Zudem schüttet der Körper Wachstumshormone aus, welche die Regeneration sämtlicher Körperzellen anregen und das Immunsystem stärken.

Wie kann man die Schlafzyklen für besseren Schlaf nutzen?

Wichtigste Voraussetzung für müheloses Aufstehen: Lass deinen Wecker am Ende eines Zyklus klingeln. Denn holt er dich aus tieferem Schlaf, wird der Tag mühsam. Ein Zyklus dauert meistens etwa 90 Minuten, aber da der erste etwas kürzer ist, erreichst du die zum Aufwachen geeignetsten Phasen leichten Schlafes nach fünfeinhalb, sieben und achteinhalb Stunden (plus ungefähre Einschlafzeit). Wenn du beim Weckerklingeln noch mitten in lebhaften Träumen steckst, musst du deine Schlafdauer am nächsten Tag noch ein paar Minuten hinzufügen.

Tipp: Verzichte auf die Schlummer-Taste am Wecker. Du wiederholst so nur die Qual des Gewecktwerdens und fällst in einen unruhigen Schlaf, der mehr Energie kostet, als er bringt.

Du schläfst im Einklang mit deinen Zyklen? Gut! Noch besser ist's, wenn auch der Rhythmus stimmt. Deine innere Uhr steuert alle biologischen Rhythmen. Zur Nacht schiebt sie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an, zum Morgen die des Wachmachers Cortisol. Zudem regelt sie die Körpertemperatur so, dass der niedrigste Wert gegen drei Uhr nachts erreicht wird. "Biologisch gesehen ist das die Geisterstunde, da fühlt man sich am unwohlsten, wenn man wach ist", sagt Zulley, Autor der "Kleinen Schlafschule".

Wann findet die Tiefschlafphase statt?

Der besonders erholsame Tiefschlaf findet in den ersten 5 Stunden und vor 3 Uhr statt. Wer also bis weit nach Mitternacht auf ist, kann beste Schlafqualität vergessen, auch wenn er bis mittags pennt.

Aber mach nicht den Fehler, zu früh ins Bett zu gehen, weil du früher raus musst oder besonders fit sein willst. Das funktioniert nur, wenn du aufgrund von Schlafmangel gleich einschläfst. Wahrscheinlicher ist, dass du wachliegst, ins Grübeln gerätst und angespannt und unruhig schläfst. Weil das Vorschlafen ohnehin nicht funktioniert, solltest du zur gewohnten Zeit ins Bett gehen (den Zyklus beachten!) und verlorenen Schlaf durch etwas früheres Zu-Bett-Gehen in der kommenden Nacht und ein Nickerchen nachholen.

Wie kann ich meine Tiefschlafphase verlängern?

Was kannst du nun konkret tun, um deine Schlafqualität zu verbessern? Mit diesen 5 Strategien bekommst du mit weniger Schlaf mehr Erholung:

1. Sorge für regelmäßige Schlafenszeiten

Willst du die Stunden im Bett optimal nutzen, musst du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und – noch wichtiger – aufstehen. Klingt spießig, aber leider reagiert gerade der Tiefschlaf sensibel auf ein unstetes Leben. Die innere Uhr liebt feste Gewohnheiten, weil sie selbst ungenau geht. Das ist kein Konstruktionsfehler, sondern nötig, um sich veränderten Bedingungen (längere Sommertage, neue Zeitzonen) anzupassen.

Hintergrund: Bei den meisten Menschen wäre der innere Tag 25 Stunden lang, würde das Sonnenlicht die innere Uhr nicht im Takt halten. Bei den Abend- und Morgentypen (Fachjargon: Eulen und Lerchen) ist der Schlaf-wach-Rhythmus gar bis zu 2 Stunden länger (Eulen) oder kürzer als 25 Stunden. Um dabei im Takt zu bleiben, ist deine innere Uhr noch stärker auf Zeitgeber von außen angewiesen, vor allem sonnenhelles Licht, Kontakte und die Regelmäßigkeit.

Selbst wenn du deine Zeit frei einteilen könntest, lässt sich das nicht beiseite fegen. Schlafen und Wachen auf 24 Stunden zu takten, erzwingen nämlich weniger die sozialen Pflichten als der strikt 24 Stunden umfassende Rhythmus der Körpertemperatur.

Wenn du zu wenig Sonne siehst und unstet lebst, können die beiden wichtigsten inneren Rhythmen auseinander laufen. Die Folge: Irgendwann willst du aktiv sein, wenn für die Körpertemperatur Geisterstunde herrscht. Du frierst, fühlst dich energielos und übellaunig. Später liegst du im Bett, wenn die Temperatur auf Aktion steht, und kriegst deshalb keinen erholsamen Schlaf. Dagegen sieht ein bisschen Regelmäßigkeit doch wie das kleinere Übel aus, nicht wahr?

2. Mach am Wochenende ein Nickerchen

Wochentags bist du beständig, aber am Wochenende kommst du nicht aus den Federn. Auf so eine Verschiebung nach hinten reagiert die innere Uhr schnell. Je schwerer dir das Aufstehen fällt, desto früher du rausmusst und je länger du am Wochenende liegen bleibst, desto heftiger wirst du am Montag dafür büßen. Besser: Steh auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit auf, gönn dir als Luxus lieber ein Nickerchen oder gehe, falls dir Schlaf fehlt, früher ins Bett. So gelingt dir ein erholsamer Powernap.

Aber schraube deine Erwartungen an einen Nap nicht zu hoch: Eine US-Studie wies nach, dass ein 30- bis 60-minütiger Powernap nicht ausreicht, um schwächelnde Konzentrationsfähigkeit durch mangelnden Tiefschlaf in der Nacht auszugleichen. Der Grund: Die regenerierende Tiefschlafphase fehlt.

3. Sorge für ausreichend Sonnenlicht

Mancher kann sich ungestraft etwas mehr Unregelmäßigkeit leisten, wenn er sich zur richtigen Zeit hellem Licht aussetzt. Normale Beleuchtung mit ihren maximal 400 Lux bringt es allerdings nicht. Die Sonne schafft 1.500 bis 100.000 Lux. "Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer", sagt Chronobiologe Zulley.

Wenn das nicht geht, kann man sich nach dem Aufstehen von künstlichem Sonnenlicht am Frühstückstisch oder im Büro beleuchten lassen. "Für einen positiven Effekt müssen 10.000 Lux eine halbe Stunde oder 2.500 Lux zwei Stunden wirken", sagt Schlafmediziner Hans-Günter Weeß (seine besten Schlaf-Tipps findest du in seinem Buch Schlaf wirkt Wunder). Damit kannst du auch deine Lieblings-Schlafenszeit in kleinen Schritten verschieben. Wer abends gerne länger durchhalten möchte, der muss sich dem Licht auch am Abend aussetzen.

Diese Tageslichtlampen zum Beispiel können dir bei einem winterlichen Lichtdefizit helfen, deinen Biorhythmus zu stabilisieren:

• Die Tageslichtlampe TL30 von Beurer ist klein und handlich wie ein Tablet mit variablem Standfuß, so dass man sie schnell immer da aufstellen kann, wo man mich gerade aufhält. Es gibt 5 Helligkeitsstufen, 3 Lichtfarben und sie ist UV-frei, allerdings braucht man eine Steckdose in der Nähe.
• Die Lichttherapielampe der französischen Marke Top Life mit maximalen 15.000 Lux ist in 3 Stufen einstellbar und passt in die Aktentasche.
• Der Tageslichtwecker HF3531/01 von Philips weckt mit Sonnenaufgangsfunktion in Form von stufenweise heller werdendem Licht in 5 Stufen. Er enthält zudem einen Digitalwecker mit Radio und natürlichen Wecktönen.

Leider kann man mit der künstlichen Sonne nicht alle Misshandlungen der inneren Uhr ausbügeln. Wird das System überstrapaziert (Schicht- und Nachtarbeit), hilft das helle Licht zwar, aber der Schlaf und die Munterkeit werden dennoch leiden.

4. Gib deinen Genen nach

Dass es wie erwähnt 3 optimale Aufwachzeiten gibt, heißt nicht, dass du dir eine aussuchen darfst. Mit 5,5 Stunden kommen nur echte Kurzschläfer aus, Langschläfer brauchen 8,5 Stunden. Die meisten Menschen kommen gut mit 7 zurecht. Das ist genetisch festgelegt – daran kannst du nicht schrauben ohne zu bezahlen. "Es weiß kaum einer mehr, wie es ist, hellwach zu sein", klagt Schlafforscher Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health in Bethesda.

In vielen Versuchen pendelte sich das Schlafpensum der Probanden erst ein, wenn sie bis zu 25 Stunden Schlaf nachgeholt hatten. Um deinen Schlaf zu optimieren, gehe eine Zeit lang jeden Abend 1,5 Stunden früher ins Bett – solange dir Schlaf fehlt, wird es dir ja nicht schwerfallen einzuschlafen. Gönne dir danach möglichst immer so viel Schlaf, wie du brauchst. Wer nämlich dauerhaft zu wenig schläft, der trägt ein höheres Risiko dick, vergesslich und krank zu werden. Schon nach 14 Tagen mit einem täglichen Schlafdefizit von 2 Stunden bist du so neben der Spur wie nach einer komplett durchwachten Nacht.

5. Schlaf nicht zu viel

Wer sein persönliches Optimum überschreitet, bekommt nur noch flachen, unruhigen Schlaf. "Wenn man sehr lange überschläft, gerät man am Morgen sogar noch mal in den Tiefschlaf", sagt Weeß. "Das bringt die innere Uhr total durcheinander, man wacht wie gerädert auf." Hältst du dagegen die Zeit im Bett knapp, bist du länger wach, und das verlängert den erholsamen Tiefschlaf zu Beginn der Nacht. Du bist nicht nur fitter, sondern hast zudem noch mehr Zeit. Was willst du mehr?

Regelmäßige Schlafenszeiten, passend zu deinem individuellen biologischen Rhythmus, sind der Schlüssel zu entspanntem, den Körper optimal regenerierendem Schlaf. Versuche, Schlafmangel nicht durch längeres Schlafen am Morgen, sondern mittags durch ein Nickerchen zu kompensieren. Nicht die Stundenzahl macht gesunden Schlaf, sondern der optimale Schlafrhythmus.