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Der Schlaf-Guide
Nur wer die Tiefschlafphase erreicht hat, wacht wirklich entspannt auf Kamil Macniak / Shutterstock.com

Erholung im Tiefschlaf Wie Sie ab sofort erholsamer schlafen

Eigentlich schlafen Sie ganz gut, trotzdem sind Sie tagsüber oft schlapp? Wir verraten, wie Sie effektiver ruhen und nachts neue Power sammeln

Sie schlafen schnell ein und liegen nachts nicht wach, Sie haben nur selten einen Albtraum und keine Atemaussetzer beim Schnarchen. Kurz gesagt: Sie schlafen wunderbar. Und trotzdem kommen Sie morgens nicht aus dem Bett, sind tagsüber selten so richtig munter – ganz egal, wie lange Sie die Nacht geschlafen haben. Der Fall ist klar: Sie schlafen uneffektiv! Wir erklären Ihnen, wie Sie aus weniger Schlaf mehr machen.

Kann man "falsch" schlafen?

"Ja, Sie können tatsächlich zu lange schlafen und zu den falschen Zeiten", so Professor Jürgen Zulley von der Uni Regensburg, Buchautor und Leiter der "Schlafschule" und Autor. In beiden Fällen mögen Sie genug Schlaf bekommen haben und fühlen sich dennoch matschig. Denn nicht die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden sorgen für einen wirklich erholsam Schlaf. Vielmehr muss man seinem individuellen Schlafrhythmus folgen. Um den herauszufinden, muss man die Architektur des Schlafes kennen. Sie besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich durch die Aktivität des Hirns unterscheiden:

  1. Während der Einschlafphase entspannt sich der Körper, die Atmung wird ruhiger, doch der Schlaf ist noch so leicht, dass man leicht daraus geweckt werden kann.
  2. In der folgenden Leichtschlafphase sinkt die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, das Bewusstsein ist ausgeschaltet. Hat der Körper nach etwa 20 bis 30 Minuten die erste und mit zirka einer Stunde Dauer auch längste Tiefschlafphase erreicht, sind Körper und Geist maximal entspannt.
  3. Nach einer Weile taucht man aus dem Tiefschlaf wieder auf und erlebt den traumreichen REM-Schlaf (rapid eye movement, schnelle Augenbewegung). Dabei beschleunigt sich die Gehirnaktivität erheblich. Schlafforscher gehen davon aus, dass während des REM-Schlafs Informationen und emotionale Eindrücke aus der Wachzeit verarbeitet werden.

Anschließend geht es wieder abwärts. Im Laufe der Nacht wechseln sich Tiefschlaf- und REM-Phasen etwa vier- bis sechsmal ab, wobei die Tiefschlaf-Phasen immer kürzer und die REM-Phasen länger werden. Unter einem Schlafzyklus versteht man den Durchlauf sämtlicher Schlafstadien, wobei jeder etwa 90 Minuten dauert. Wie sie diese Zyklen optimal für Ihr Wohlbefinden nutzen, erklärt der Experte unten.

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Sie werden nachts immer wieder wach? Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten!
Drazen Zigic / Shutterstock.com
Verzichten Sie auf die Schlummer-Funktion Ihres Weckers. Sie verhindert ein entspanntes Erwachen

Warum ist Tiefschlaf so wichtig?

Im Tiefschlaf ist die Muskulatur maximal entspannt. Die EEG-Kurve, die die Gehirnaktivität anzeigt, zeichnet sich durch ein ruhiges Wellenmuster mit tiefen Tälern aus. Zudem schüttet der Körper Wachstumshormone aus, welche die Regeneration sämtlicher Körperzellen anregen und das Immunsystem stärken.

Wie kann man die Schlafzyklen für besseren Schlaf nutzen?

Wichtigste Voraussetzung für müheloses Aufstehen: Lassen Sie Ihren Wecker am Ende eines Zyklus klingeln. Denn holt er Sie aus tieferem Schlaf, wird der Tag mühsam. Ein Zyklus dauert meistens etwa 90 Minuten, aber da der erste etwas kürzer ist, erreichen Sie die zum Aufwachen geeignetsten Phasen leichten Schlafes nach fünfeinhalb, sieben und achteinhalb Stunden (plus ungefähre Einschlafzeit). Wenn Sie beim Weckerklingeln noch mitten in lebhaften Träumen stecken, müssen Sie Ihrer Schlafdauer am nächsten Tag noch ein paar Minuten hinzufügen.

Tipp: Verzichten Sie auf die Schlummer-Taste am Wecker. Sie wiederholen so nur die Qual des Gewecktwerdens, fallen in einen unruhigen Schlaf, der mehr Energie kostet, als er bringt.

Wann findet die Tiefschlafphase statt?

Sie schlafen im Einklang mit Ihren Zyklen? Gut! Noch besser ist's, wenn auch der Rhythmus stimmt. Ihre innere Uhr steuert alle biologischen Rhythmen. Zur Nacht schiebt sie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an, zum Morgen die des Wachmachers Cortisol. Zudem regelt sie die Körpertemperatur so, dass der niedrigste Wert gegen drei Uhr nachts erreicht wird. "Biologisch gesehen ist das die Geisterstunde, da fühlt man sich am unwohlsten, wenn man wach ist", sagt Zulley. "Der besonders erholsame Tiefschlaf findet in den ersten fünf Stunden und vor 3 Uhr statt." Wer also bis weit nach Mitternacht auf ist, kann beste Schlafqualität vergessen, auch wenn er bis mittags pennt.

Aber machen Sie nicht den Fehler, zu früh ins Bett zu gehen, weil Sie früher raus müssen oder besonders fit sein wollen. Das funktioniert nur, wenn Sie auf Grund von Schlafmangel gleich einschlafen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie wach liegen, ins Grübeln geraten und angespannt und unruhig schlafen. Weil das Vorschlafen sowieso nicht funktioniert, sollten Sie zur gewohnten Zeit ins Bett gehen (den Zyklus beachten!) und verlorenen Schlaf durch etwas früheres Zu-Bett-Gehen in der kommenden Nacht und ein Nickerchen nachholen.

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Ein kurzes Nickerchen am Tag tut gut
Wavebreak Media / Shutterstock.com
Gönnen Sie sich lieber ein Nickercher am Tag, als unregelmäßig lang zu schlafen

Wie verlängere ich meinen Tiefschlaf?

Mit diesen 5 Strategien bekommen Sie mit weniger Schlaf mehr Erholung:

1. Sorgen Sie für regelmäßige Schlafenszeiten: Wollen Sie die Stunden im Bett optimal nutzen, müssen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und – noch wichtiger – aufstehen. Klingt spießig, aber leider reagiert gerade der Tiefschlaf sensibel auf ein unstetes Leben. Die innere Uhr liebt feste Gewohnheiten, weil sie selbst ungenau geht. Das ist kein Konstruktionsfehler, sondern nötig, um sich veränderten Bedingungen (längere Sommertage, neue Zeitzonen) anzupassen.

Hintergrund: Bei den meisten Menschen wäre der innere Tag 25 Stunden lang, würde das Sonnenlicht die innere Uhr nicht im Takt halten. Bei den Abend- und Morgentypen (Fachjargon: Eulen und Lerchen) ist der Schlaf-wach-Rhythmus gar bis zu zwei Stunden länger (Eulen) oder kürzer als 25 Stunden. Um dabei im Takt zu bleiben, ist Ihre innere Uhr noch stärker auf Zeitgeber von außen angewiesen, vor allem sonnenhelles Licht, Kontakte und die Regelmäßigkeit. Selbst wenn Sie Ihre Zeit frei einteilen können, lässt sich das nicht beiseite fegen. Schlafen und Wachen auf 24 Stunden zu takten, erzwingen nämlich weniger die sozialen Pflichten als der strikt 24 Stunden umfassende Rhythmus der Körpertemperatur.

Wenn Sie zu wenig Sonne sehen und unstet leben, können die beiden wichtigsten inneren Rhythmen auseinander laufen. Die Folge: Irgendwann wollen Sie aktiv sein, wenn für die Körpertemperatur Geisterstunde herrscht. Sie frieren, fühlen sich energielos und übellaunig. Später liegen Sie im Bett, wenn die Temperatur auf Aktion steht, und kriegen deshalb keinen erholsamen Schlaf. Dagegen sieht ein bisschen Regelmäßigkeit doch wie das kleinere Übel aus, nicht wahr?

2. Machen Sie am Wochenende ein Nickerchen: Wochentags sind Sie beständig, aber am Wochenende kommen Sie nicht aus den Federn. Auf so eine Verschiebung nach hinten reagiert die innere Uhr schnell. Je schwerer Ihnen das Aufstehen fällt, je früher Sie raus müssen und je länger Sie am Wochenende liegen bleiben, desto heftiger werden Sie am Montag dafür büßen. Besser: Stehen Sie auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit auf, gönnen Sie sich als Luxus lieber ein kleines Nickerchen oder gehen Sie, falls Ihnen Schlaf fehlt, früher ins Bett.

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Wer den Tag mit einem Aufenthalt im Freien startet, ist tagsüber fitter
Jacob Lund / Shutterstock.com
Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer

3. Sorgen Sie für ausreichend Sonnenlicht: Mancher kann sich ungestraft etwas mehr Unregelmäßigkeit leisten, wenn er sich zur richtigen Zeit hellem Licht aussetzt. Normale Beleuchtung mit ihren maximal 400 Lux bringt es allerdings nicht. Die Sonne schafft 1500 Lux bis 100 000 Lux. "Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer", sagt Chronobiologe Zulley. Wenn das nicht geht, kann man sich nach dem Aufstehen von künstlichem Sonnenlicht am Frühstückstisch oder im Büro beleuchten lassen. "Für einen positiven Effekt müssen 10.000 Lux eine halbe Stunde oder 2500 Lux zwei Stunden wirken", sagt Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Damit können Sie auch Ihre Lieblings-Schlafenszeit in kleinen Schritten verschieben. Wer abends gerne länger durchhalten möchte, der muss sich dem Licht auch am Abend aussetzen.

Leider kann man mit der künstlichen Sonne alle Misshandlungen der inneren Uhr ausbügeln. Wird das System überstrapaziert (Schicht- und Nachtarbeit), hilft das helle Licht zwar, aber der Schlaf und die Munterkeit werden dennoch leiden.

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4. Geben Sie Ihren Genen nach: Dass es wie erwähnt drei optimale Aufwachzeiten gibt, heißt nicht, dass Sie sich eine aussuchen dürfen. Mit 5,5 Stunden kommen nur echte Kurzschläfer aus, Langschläfer brauchen achteinhalb. Die meisten Menschen kommen gut mit 7 zurecht. Das ist genetisch festgelegt – daran können Sie nicht schrauben ohne zu bezahlen. "Es weiß kaum einer mehr, wie es ist, hellwach zu sein", klagt Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health in Bethesda.

In vielen Versuchen pendelte sich das Schlafpensum der Probanden erst ein, wenn sie bis zu 25 Stunden Schlaf nachgeholt hatten. Um Ihren Schlaf zu optimieren, gehen Sie eine Zeit lang jeden Abend anderthalb Stunden früher ins Bett – solange Ihnen Schlaf fehlt, wird es Ihnen ja nicht schwer fallen einzuschlafen. Gönnen Sie sich danach möglichst immer so viel Schlaf, wie Sie brauchen. Wer nämlich dauerhaft zu wenig schläft, der trägt ein höheres Risiko dick, hässlich, vergesslich und krank zu werden. Schon nach 14 Tagen mit einem täglichem Schlafdefizit von zwei Stunden sind Sie so neben der Spur wie nach einer komplett durchwachten Nacht.

5. Schlafen Sie nicht zu viel: Wer sein persönliches Optimum überschreitet, kriegt nur noch flachen, unruhigen Schlaf. "Wenn man sehr lange überschläft, gerät man am Morgen sogar noch mal in den Tiefschlaf", sagt Weeß. "Das bringt die innere Uhr total durcheinander, Sie wachen wie gerädert auf." Halten Sie dagegen die Zeit im Bett knapp, sind Sie länger wach, und das verlängert den erholsamen Tiefschlaf zu Beginn der Nacht. Sie sind nicht nur fitter, sondern haben zudem noch mehr Zeit. Was wollen Sie mehr?

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Regelmäßige Schlafenszeiten passend zu Ihrem individuellen biologischen Rhythmus sind der Schlüssel zu entspanntem, den Körper optimal regenerierendem Schlaf. Natürlich wird es abends auch mal später. Versuchen Sie, den Schlafmangel nicht durch längeres Schlafen am Morgen, sondern mittags durch ein Nickerchen zu kompensieren. Denn nicht die Stundenzahl macht den gesunden Schlaf, sondern der optimale Schlafrhythmus.

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