Magerquark-Rezepte 20 Eiweiß-Snacks mit Magerquark

Macht Quark wirklich stark? Logo! Denn Magerquark ist ein ideales Muskel-Food dank seines hohen Proteingehalts. Pur bekommst du ihn aber nicht runter? Hier kommen 20 Rezept-Ideen mit Magerquark

11.04.2018

Kathleen Schmidt-Prange

Darum solltest täglich Magerquark löffeln

Magerquark hat alles, was ein gutes Sportler-Lebensmittel braucht: Er enthält jede Menge gut verwertbares Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm). Doch damit nicht genug: Der kalorienarme Quark eignet sich auch für die Low Carb-Ernährung, da er mit nur 3 Gramm pro 100 Gramm relativ kohlenhydratarm ist. Darüber hinaus liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen.

>>> Quark mit Leinöl: Wie gesund ist das Food-Duo wirklich?

Magerquark eignet sich daher sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau.

Ein weiterer Vorteil: Das gesunde Milchprodukt ist unschlagbar günstig. Du brauchst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um deine Ziele zu erreichen.

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Magerquark liefert hochwertiges Protein

Wie bereits erwähnt, enthält Magerquark reichlich Eiweiß, welches qualitativ sehr hochwertig ist und von unserem Körper optimal verwertet werden kann. Es setzt sich zu rund 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammen. Casein wird vom Körper relativ langsam aufgenommen und liefert dem Körper über längere Zeit stetig Eiweiß, daher ist es oft Hauptbestandteil in Abnehm-Proteinshakes, denn es hält dich schön lange satt. Das Molkenprotein, welches du als Whey-Protein sicherlich kennst, liefert hingegen schnell verfügbares Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Shakes nach dem Training.

>>> Unterschied zwischem Naturjoghurt und griechischem Joghurt

Magerquark enthält sowohl Whey als auch Casein – ein idealer Mix für deine Muskeln.

Magerquark-Rezepte: süß oder lieber herzhaft?

Magerquark pur zu löffeln, stellt für viele Sportler eine echte Herausforderung dar. Nach wenigen Bissen bekommt man den festen Quark nämlich kaum noch runter. Wir haben die Lösung: Pepp ihn einfach auf! Von süß bis herzhaft, alles ist möglich.

In unseren Magerquark-Rezepten zeigen wir dir, wie du den Quark mit Gewürzen, Kräutern, Senf oder Honig verfeinern kannst.

Post-Workout-Proteinshake mit Magerquark

Es muss nicht immer Proteinpulver sein. Sie können sich Ihren Post-Workout-Shake auch auf ganz natürlichem Wege mixen – mit Quark und Banane

AlekseyIvanov / Shutterstock.com

Post-Workout-Proteinshake mit Magerquark

Zutaten für

100 g Magerquark
300 ml Milch
1 mittelgroße(s) Banane(n)
1 EL Honig

Zubereitung

Alle Zutaten im Mixer vermengen.

Ob Banane oder Beeren bei den Obstsorten in Ihrem Shake können Sie nach Belieben variieren.

Leckere Quark-Pancakes

Diese fluffigen Pancakes aus Quark-Teig versüßen uns den Morgen. Am besten schmeckt das süße Frühstücks-Rezept mit frischen Früchten, Ahornsirup oder Nussmus.

Yulia-Davidovich / Shutterstock.com

Leckere Quark-Pancakes

Zutaten für 10 Stück(e)

250 g Magerquark
100 g Dinkelmehl
100 ml Milch
3 mittelgroße(s) Ei(er)
1 Prise Salz
3 TL Zucker
2 EL Öl
150 g Heidelbeere(n)

Zubereitung

Magerquark, Mehl, Milch, Eier, Salz und Zucker miteinander verrühren.
Öl (nicht alles auf einmal!) in eine beschichtete Pfanne geben und heiß werden lassen.
Teig portionsweise in der Pfanne zu kleinen goldbraunen Pancakes ausbacken.
Mit Heidelbeeren (oder anderen Früchten) nach Wahl toppen.

Kalorien (kcal): 116
Fett: 5g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 11g

Lachs-Quark-Salat

Wer Lachs isst, bleibt danach 2 Stunden länger satt, so eine Studie. Der Grund dafür könnten die Omega-3-Fettsäuren sein.

Jeff Harris

Zutaten für 1 Portion(en)

0 Salate
120 g Lachs (aus der Dose)
2 EL Magerquark
1 TL Dill (frisch)
2 EL Dijon-Senf

Zubereitung

Lachs, Dill, Senf und Quark vermengen – auf dem gemischten Salat anrichten.

Kalorien (kcal): 337
Fett: 21g
Eiweiß: 35g
Kohlenhydrate: 4g

Thunfisch-Quark-Toast

Schnell gemacht und sättigend: Ob zum Frühstück oder für Zwischendurch – dieser Thunfisch-Toast hat alles, was ein Sportler-Herz begehrt

Shutterstock / Brent Hofacker

Thunfisch-Toast

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Thunfisch im eigenen Saft
2 Scheiben Vollkorntoast
1 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
1-2 Blätter Salat
50 g Magerquark
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Thunfisch abtropfen lassen und den Vollkorntoast kross toasten.
Gewürzgurken in feine Würfel schneiden. Gurkenwürfel, Thunfisch und Quark vermengen, salzen und pfeffern.
Masse nun auf den Toasts verteilen, Salatblatt dazu, fertig! Oder – wie auf dem Bild – als geklapptes Sandwich essen.

Kalorien (kcal): 236
Fett: 4g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 25g

Rezept: Bananen-Protein-Pancakes

Protein-Pancakes sind die gesunde Version des süßen US-Klassikers, den Sie sich guten Gewissens regelmäßig gönnen dürfen! Hier eine Variante mit Banane, Whey und Ei. Guten Appetit!

Ulrike Holsten

Bananen-Protein-Pancakes

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Banane(n)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
15 g Whey-Proteinpulver
1 Prise Zimt
1 TL Kokosöl
2 EL Magerquark
1/2 TL Honig
10 g Pekannüsse

Zubereitung

Banane, Eier, Whey und Zimt in einem Mixer zu einem glatten Teig verarbeiten. Wer keinen Mixer hat, zerdrückt die Banane mit einer Gabel in einer Schüssel, rührt die Eier und das Proteinpulver unter und schlägt alles per Hand schön schaumig. Zimt untermischen nicht vergessen.
In einer Pfanne etwas Kokosöl heiß werden lassen (nicht alles auf einmal) und darin kleine Bananen-Pancakes ausbacken. Diese mit glatt gerührtem Magerquark, Honig und Nüssen toppen.

Kalorien (kcal): 503
Fett: 25g
Eiweiß: 36g
Kohlenhydrate: 32g

Low Carb-Magerquark Brot mit Leinsamen und Chia

Das Frühstück ist für Low Carber oft eine große Herausforderung, denn Brot und Brötchen sind tabu. Denkste! Denn unser Low Carb-Quark Brot enthält kaum Kohlenhydrate und ist daher auch bestens zum Abnehmen geeignet.. Schmeckt sowohl süß als auch herzhaft belegt!

Kathleen-Schmidt.com

Low Carb-Brot mit Leinsamen und Chia

Zutaten für 1 Blech(e)

30 g Butter
150 g Mandeln (gemahlene)
100 g Leinsamen (goldene, geschrotet)
40 g Walnüsse (gehackt)
2 TL Chia-Samen
1/2 Pck. Backpulver
1 Prise Salz
3 mittelgroße(s) Ei(er)
200 g Magerquark
1/2 TL Brotgewürz

Zubereitung

Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
Butter im Wasserbad oder in der Mirkowelle schmelzen.
Wer keine geschroteten Goldleinsamen bekommt, schreddert sie schnell selbst im Mixer.
Dann alle Zutaten miteinander verrühren und in eine Kastenform (20-25cm) geben.
Im Backofen für rund 45 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Nährwerte bezogen auf die komplette Kastenform.

Kalorien (kcal): 2206
Fett: 191g
Eiweiß: 117g
Kohlenhydrate: 23g

Honig-Quark mit Mango und Chia

Schnelles Abnehm-Rezept für unterwegs, zwischendurch oder als Frühstück am Morgen. Die Früchte und Toppings können Sie nach Lust und Laune anpassen.

Ulrike Holsten

Honig-Quark mit Mango und Chia

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
100 g Weintrauben
200 g Magerquark
1 TL Chia-Samen
1 TL Honig

Zubereitung

Mango schälen, Weintrauben klein schneiden, Quark hinzufügen.
Das Ganze gut verrühren und dann mit Honig abschmecken. Chia-Samen drüberstreuen.

Kalorien (kcal): 326
Fett: 3g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 42g

Exotischer Quark

Exotisch & easy: Dieses schnelle Magerquark-Quark für zwischendurch gelingt in weniger Minuten und lässt sich ganz individuell an Ihre Vorlieben anpassen. Wechseln Sie bei Bedarf doch mal die Nusssorte oder das Obst – alles ist möglich!

Ulrike Holsten

Exotischer Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

200 g Magerquark
1 Schuss Milch
1/2 TL Honig
1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
1 mittelgroße(s) Passionsfrucht
10 g Cashewnüsse
1/2 TL Kokosflocken

Zubereitung

Magerquark und Milch in eine Schüssel geben und glattrühren. Honig untermischen.
Kiwi schälen und in Stücke schneiden, dazu geben. Passionfrucht halbieren, Kerne auslöffeln und zum Quark geben.
Mit Nüssen und Kokosflocken toppen.

Kalorien (kcal): 297
Fett: 9g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 22g

Papaya-Quark mit Leinsamen

Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Zudem enthält sie wenig Fruchtzucker. Das macht dieses fixe Quark-Rezept zum perfekten Frühstück sowie Snack für alle Abnehmwilligen.

Levi Brown

Papaya-Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Papaya
1 TL Honig
100 g Naturjoghurt
1 TL Leinsamen
150 g Magerquark

Zubereitung

Papaya schälen, entkernen und würfeln.
Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.

Kalorien (kcal): 258
Fett: 7g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 24g

Chia-Protein-Pudding

Chia-Pudding 2.0: Wir verpassen dem sättigenden Chia-Gel ein Upgrade und erhöhen durch die Zugabe von Magerquark den Proteingehalt. So wird der gesunde Pudding zu einem idealen Eiweiß-Snack für Zwischendurch. So hat Heißhunger keine Chance.

Ulrike Holsten

Chia-Protein-Pudding mit Magerquark

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Magerquark
100 ml Milch
1 TL Erdnussmus
2 EL Chia-Samen
1/2 TL Honig
80 g Himbeere(n)
10 g Cashewnüsse

Zubereitung

Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.
Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden (besser: über Nacht) kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.
Anschließend noch einmal alles durchrühren (kann direkt aus dem Glas gegessen werden) und mit Himbeeren und Cashews toppen.

Kalorien (kcal): 430
Fett: 24g
Eiweiß: 29g
Kohlenhydrate: 22g

Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Die volle Ladung Eiweiß für Ihre Muskeln liefern diese Muffins mit dem Powerfood Magerquark. Das herzhafte Quark-Rezepte schmeckt mittags, abend und zwischendurch.

Kochhelden.tv

Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Zutaten für 4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
5 EL Olivenöl
120 g Feta
250 g Magerquark
2 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz (Prise)
150 g Dinkelmehl
100 g Eiweißpulver
3 EL Sesam
1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
1/4 Knolle Knoblauch (chinesischer)
Chili (mildes)
1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
8 schwarze Oliven

Zubereitung

Für die Muffins:

Feta und Zwiebeln würfeln.
Magerquark mit Eiern und Salz glatt rühren. Mehl und Eiweißpulver zugeben und unterrühren. Feta und die Zwiebeln vorsichtig unterkneten.
Den Teig in eine Muffinform geben und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min backen.

Für den Dip:

Gurke und Chili fein reiben und mit dem Magerquark vermischen.
Mit Salz und Chili würzen und mit Zitronensaft abschmecken.
Oliven entsteinen und darüber streuen.

Kalorien (kcal): 648
Fett: 33g
Eiweiß: 53g
Kohlenhydrate: 35g

Scharfer Quark-Paprika-Dip

Dieses herzhafte Quark-Dip Rezept macht sich nicht nur als Brotaufstrich ziemlich gut, sondern passt auch perfekt zu gesunden Veggie-Sticks aller Art. Bei dieser gesunden Snack-Alternative am Abend (oder zwischendurch) fällt es leicht, die Hand aus der Chipstüte zu nehmen.

MaraZe / Shutterstock.com

Scharfer Quark-Paprika-Dip

Zutaten für 2 Portion(en)

150 g Magerquark
150 g Naturjoghurt
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1/4 TL Paprikapulver (edelsüß)
1 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Paprika
1/2 Schote Chili
1 EL Kräuter (TK-Mix)
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

Zubereitung

Quark und Joghurt verrühren.
Paprika, Chili (wer mag) und Zwiebel sehr fein hacken, Knoblauch pressen und unter die Masse heben. Wer mag, püriert alles komplett einmal durch, dann hat man keine Stückchen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien (kcal): 130
Fett: 4g
Eiweiß: 15g
Kohlenhydrate: 10g

Quark-Frucht-Shots

Diese kleine „Energy-Shots“ aus Früchten und Magerquark sind ein prima Snack nach dem Training. Sie ersetzen aber natürlich nicht das richtige Post-Workout-Meal.

Bild und Rezept: ©10 Weeks BodyChange

Fruchtige Energy-Shots

Zutaten für 2

1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
1 Handvoll Himbeere(n)
2 EL Magerquark

Zubereitung

Kiwi schälen und klein schneiden. Mit einem Stabmixer Kiwi und der Hälfte des Quarks pürieren.
Dann Himbeeren und mit dem Rest Quark separat pürieren.
Zum spannenden Servieren abwechselnd 1 EL von beiden Pürees in ein Schnapsglas geben.

Die super Energy-Shot nach deinem Workout genießen.

Kalorien (kcal): 44
Fett: 1g
Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate: 5g

Heidelbeer-Quark

Milch mit Quark verrühren. Die Beeren waschen und unter die Quarkmasse heben.

Shutterstock

Heidelbeer-Quark

Zutaten für 2 Portion(en)

100 ml Milch
250 g Magerquark
200 g Heidelbeere(n)

Zubereitung

Milch mit Quark verrühren.
Die Beeren waschen und unter die Quarkmasse heben.

Kalorien (kcal): 159
Fett: 3g
Eiweiß: 20g
Kohlenhydrate: 13g

Dip: Kräuterquark

Kräuterquark einfach fertig kaufen kann ja jeder. Ihn fein abschmecken und mit den Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl verfeinern nur Sie: Wir zeigen wie`s geht:

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

250 g Magerquark
50 g Naturjoghurt
1 Bund Schnittlauch (gehackt)
2 Zweige Petersilie (gehackt)
1/2 Zehe Knoblauch (gepresst)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Speisequark und Joghurt verrühren.
Schnittlauch, Petersilie (beides gehackt), Knoblauch, Salz und Pfeffer einrühren und kurz ziehen lassen.

Kalorien (kcal): 56
Fett: 1g
Eiweiß: 11g
Kohlenhydrate: 4g

Beeren-Quark-Shake mit Haferflocken

Dieser Frühstücks-Drink mit Magerquark, Haferflocken und Whey ist ein echter Sattmacher. Auch ideal als Post-Workout-Getränk nach dem Training.

Shutterstock

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Banane(n)
100 g Beere(n)
250 g Magerquark
1 Schuss Honig
200 ml Wasser
50 g Haferflocken
2 EL Naturjoghurt
60 g Proteinpulver (Schoko)

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Standmixer und 1 Minute mixen.

Kalorien (kcal): 389
Fett: 4g
Eiweiß: 50g
Kohlenhydrate: 37g

Vollkornbrot mit Magerquark

Energie- und eiweißreicher Start in den Tag, mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß für die Muskeln

Shutterstock / schab

Vollkornbrot mit Magerquark

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Scheibe Vollkornbrot
100 g Magerquark
1/2 TL Senf
Salz
Pfeffer
1 EL Kräuter (nach Wahl)

Zubereitung

Magerquark in einer kleinen Schüssel durchmengen, mit Salz und Pfeffer würzen, Kräuter und Senf dazu geben und verquirlen.
Quark auf das Vollkornbrot streichen und fertig!

Kalorien (kcal): 173
Fett: 2g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 23g

Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln

Wir präsentieren: Das wohl schnellste und gesündeste Erdbeereis-Rezept der Welt – aus nur zwei Zutaten (Magerquark und Erdbeeren) und ganz ohne Eismaschine! Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie es doch direkt mal aus!

Oxana Denezhkina / Shutterstock.com

Schnelles Magerquark-Erdbeereis zum Sofort-Löffeln

Zutaten für 2 Portion(en)

100 g Magerquark (alternativ: Naturjoghurt
100 g Erdbeere(n) (TK, gefroren!)

Zubereitung

Die gefrorenen Früchte mit dem Quark in einen Mixer geben, pürieren – und gleich essen!

Keine Erdbeeren im Haus? Dann gehen auch Himbeeren oder ein Beeren-Mix aus dem Tiefkühlfach – je nach Lust und Laune. Wer mag, kann noch einen Schuss Honig dazu geben.

Kalorien (kcal): 52
Fett: 1g
Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate: 5g

Kräuterquark mit Veggie-Sticks

Ob als kleiner Snack zwischendurch, als Chips- oder Schoki-Ersatz oder Abendessen: Veggie-Sticks mit Magerquark-Dip machen (Ihnen) immer eine gute Figur!

Shutterstock

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Magerquark
1 Schuss Milch
1 EL Schnittlauch (gehackt)
1 EL Petersilie (gehackt)
Salz
Pfeffer
1/4 Zehe Knoblauch
2 mittelgroße(s) Karotte(n)
1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
1/2 mittelgroße(s) Paprika

Zubereitung

Speisequark und Milch cremig verrühren.
Schnittlauch, Petersilie (beides gehackt), Knoblauch, Salz und Pfeffer einrühren und kurz ziehen lassen.
Gemüse in dip-gerechte Stifte schneiden und snacken!

Kalorien (kcal): 161
Fett: 2g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 18g

Vanille-Quark mit frischem Erdbeerpüree

Starten Sie in die Erdbeersaison: Mit diesem fruchtig-süßen Dessert-Traum mit einem Hauch Vanille, der den Heißhunger auf mehr Süßes killt

Shutterstock / Es75

Vanille-Quark mit frischem Erdbeerpüree

Zutaten für 1 Portion(en)

60 g Magerquark
60 g Naturjogurt
150 g Erdbeere(n)
1 Schote Vanilleschote(n)

Zubereitung

Quark mit Jogurt verrühren.
Die Hälfte der Beeren pürieren, den Rest klein schneiden.
Vanillemark in den Quark kratzen, Dicksaft gut unterrühren. Zusammen servieren. (Püree entweder oben drauf oder unter dem Quark platzieren, nach Belieben.

Kalorien (kcal): 147
Fett: 4g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 16g

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